מידע תכנית אימונים+ תפריט למסה [מתחיל]

[vitali02]

בן 14
55 ק"ג
167 ס"מ
- BMR 1556 קלוריות

תכנית אימונים FBW

גב:
1) פולי רחב לפנים 3X12
2) חתירה כנגד מכונה 3X15
כתפיים
1) חתירה בעמידה- 2 X 15 חזרות
2) הרחקת משקולות לצדדים - 2 X 15 חזרות
חזה:
1) לחיצת חזה בשכיבה במוט- 3 X12 חזרות
2) פרפר במכונה 2X15
יד קידמית:
1) כפיפת מרפקים עם משקולות 2 X 15 חזרות
יד אחורית:
1) פשיטת מרפקים כנגד פולי עליון לפנים 2 X 12 חזרות
רגלים:
1) לחיצת רגליים 3 X 12 חזרות
2) הרמה מכפיפת ברכיים \ סקוואט 2 X 15 חזרות
בטן:
1)כפיפות בטן 4 X 15
2)כפיפות בטן באלכסון 4X15
אחרי זה ריצה 10- 20 דקות

מה אתם אומרים? שבועיים אני עושה את התכנית הזאת
מתי אני יוכל לעבור לAB?
תנו עצות שלכם מה יש לשפר?
בעיה אחת לפעמים לוקח לי לסיים את האימון שעה וחצי מה לעשות?

תפריט למסה:

בוקר-

קורנפלקס- 200 גרם, (760 קלוריות, 16 חלבון, 0.6 שומן, 170 פחמימות.)
+
חלב- 150 גרם, (87 קלוריות, 4.8 חלבון, 4.5 שומן, 6.9 פחמימות.)

בית ספר-

לחמניה- 90 גרם 266 קלוריות ( 8.1 חלבון, 4.9 שומן, 46.5 פחמימות)
+
מרגרינה למריחה- 20 גרם 143 קלוריות ( 0 חלבון,16.2 שומן, 0 פחמימות) +
גבינה צהובה - 70 גרם 141 קלוריות ( 21 חלבון,6.3 שומן,0.1 פחמימות)

צהריים-

אורז-300 גרם(351 קלוריות,8 חלבון, 1 שומן,76 פחמימות) / מקרוני-250 גרם(389 קלוריות,12.5 חלבון, 1 שומן, 81 פחמימות) /קוסקוס 300 גרם ( 11 חלבון,5 שומן, 69 פחמימות)
עוף/ בשר 150 גרם

ביניים-

פרי 1

אחרי אימון-

טונה+ לחמניה 170 גרם (400 קלוריות, 30 חלבון, 10 שומן, 46 פחמימות)
ערב-

ביצה (עין חביתה)+ 3 פרוסות לחם+ בשרי



סה"כ קלוריות:2500
סה"כ חלבון:120
סה"כ שומן:73
סה"כ פחמימות: 340

איך התפריט?

תנו עצות, דעות...

 

[Mike Bikov]

תוריד את המרגרינה למריחה, במקום תקח טחינה (עם הגבינה צהובה תעשה טוסט או שתשים רוטב פיצה/קטשופ)
תוסיף לתפריט סלט (לא רשום שאתה אוכל בכלל ירקות) עם כף שמן זית ובמקום תוריד מעט פחממות.
תוכנית אימונים תעבוד בטווחי חזרות 6-8 עם מעט עבודה על טווחים 10-12
יש יותר מדי סטים ל FBW, תוכנית FBW צריכה להיות 3-5 סטים לשריר גדול ו0-2 סטים לשריר קטן,
בהצלחה.

 

[vitali02]

תוריד את המרגרינה למריחה, במקום תקח טחינה (עם הגבינה צהובה תעשה טוסט או שתשים רוטב פיצה/קטשופ)
תוסיף לתפריט סלט (לא רשום שאתה אוכל בכלל ירקות) עם כף שמן זית ובמקום תוריד מעט פחממות.
תוכנית אימונים תעבוד בטווחי חזרות 6-8 עם מעט עבודה על טווחים 10-12
יש יותר מדי סטים ל FBW, תוכנית FBW צריכה להיות 3-5 סטים לשריר גדול ו0-2 סטים לשריר קטן,
בהצלחה.

אוקי תודה!!

 

[אזולאי]

התוכנית שלך ממש עמוסה בסטים, אני מציע שתקרא קצת בפורום מאמרים ונעוצים ותאמץ תוכנית שהועלתה כאן.

 

[vitali02]

כן הבנתי שיניתי

גב:
1) פולי רחב לפנים 3X12
2) חתירה כנגד מכונה 3X15
כתפיים
1) חתירה בעמידה- 2 X 15 חזרות
2) הרחקת משקולות לצדדים - 2 X 15 חזרות
חזה:
1) לחיצת חזה בשכיבה במוט- 3 X12 חזרות
2) פרפר במכונה 2X15
יד קידמית:
1) כפיפת מרפקים עם משקולות 2 X 15 חזרות
יד אחורית:
1) פשיטת מרפקים כנגד פולי עליון לפנים 2 X 12 חזרות
רגלים:
1) לחיצת רגליים 3 X 12 חזרות
2) הרמה מכפיפת ברכיים \ סקוואט 2 X 15 חזרות
בטן:
1)כפיפות בטן 4 X 15
2)כפיפות בטן באלכסון 4X15

מה אתה אומר?

 

[Mike Bikov]

כנראה שעדיין לא הבנת עדיין הכל 15 חזרות, הגבתי לך על התוכנית אימונים בפורום אימונים, תמשיך עם התגובות על התוכנית שם, כאן זה רק תזונה.

 

[ilanmk11]

בינתיים אני עושה אתה הצכנית שלי עם תרגיל פלאנק ופשיטות גב בסוף

 

[יהושע64]

תוריד את המרגרינה למריחה

המרגרינות המודרניות מתגאות בכך שאין בהן שומן טראנס, אבל אני לא יודע מה יש שם במקומו. הן עדיין לא בריאות?

 

[Mike Bikov]

בינתיים אני עושה אתה הצכנית שלי עם תרגיל פלאנק ופשיטות גב בסוף

שים לב להבא היכן אתה מגיב. הקפצת אשכול מלפני 6 שנים.

המרגרינות המודרניות מתגאות בכך שאין בהן שומן טראנס, אבל אני לא יודע מה יש שם במקומו. הן עדיין לא בריאות?

זה עדיין לא משנה את העובדה ש:
1. מרגרינה מתחמצנת מהר ביחס לשמנים אחרים (קוקוס, זית וכו')
2. תרכובת השומן שם עדיין לא טובה, המון אומגה 6 מהסוג הנחות ביותר שיכול לגרום לתגובה דלקתית במידה והיחס לאומגה 3 אינו אידאלי (או קרוב לכך) ובכללי, לפחות על עכברים, יכול לפתח בעיות רבות (ייצור PGEs/PGIs, מסלול Cyclic עם COXs והרשימה עוד ארוכה)
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12578976

 

[ilanmk11]

חחח חשבתי שנכנסתי לאשכול שאני פתחתי

 

[יהושע64]

זה עדיין לא משנה את העובדה

תודה.