אהלן, אני מתכוון לנצל את החודשים הקרים לצורך עלייה במאסה. חיפשתי באינטרנט תוכנית שתתאים לי ונתקלתי באחת בשם All Pro Beginner Routine.
התוכנית כוללת:
סקוואט
לחיצת חזה
חתירה בהטיה לפנים
בישיבה לחיצת כפתיים כנגד מוט
סטיף לג דדליפט
כפיפת מרפקים כנגד מוט
אתה מתאמן שלוש פעמים בשבוע, אימון כבד, בינוני וקל.
בכבד אתה משתמש במשקל המקסימלי לטווח חזרות של 8, בבינוני אתה משתמש ב90% מהמקסימלי ו80% בקל.
4 סטים של 8 חזרות בשבוע הראשון, וכל שבוע אתה מוסיף חזרה עד שאתה מגיע ל12, ובשלב הזה מוסיף 10% למשקל וחוזר על זה לחמישה שבועות נוספים.
נדמה שהיא די פופולרית בקרב מתאמנים שרוצים להוסיף נפח.
שאלתי חבר שלי שעסק פעם בפיתוח גוף והוא טוען שלבצע דדליפט, חתירה בהטיה וסקוואט באימון אחד מזיק לגב והוא לא אחד שנוהג לזבל.
לי זה נשמע תמוה, אם לבצע את שלושת התרגילים הללו באימון אחד מזיק לגב, מדוע התוכנית מומלצת?
גם באתר הזה נתקלתי במישהו שהציע אותה בתור אפשרות.
הוא הציע לי את התוכנית שלו מהימים ההם שהוא עסק בתחום:
אימון A:
לחיצת חזה 4 סטים, פירמידה יורדת 12-8
לחיצת חזה בשיפוע שלילי 12X3
פרפר במכונה/בשכיבה עם דאמבלים 12X3
מקבילים באחיזה צרה עם משקל 2 סטים, מקסימום חזרות
פשיטת מרפקים בשכיבה כנגד מוט 12X3
פשיטת מרפקים בעמידה כנגד פולי עליון 3 סטים, פירמידה יורדת 12-8
אימון B:
חתירה בעמידה עם מוט אולימפי 12X3
קירוב שכמות בשכיבה כנגד משקולות יד 10X3
פולי עליון פירמידה עולה 4 סטים, 8-15 חזרות.
כפיפת מרפק כנגד משקולת יד על ספסל 3X7
כפיפות מרפקים עם מוט פטיש 12X3
אימון C:
סקוואט 12X3
סטיף לג דדליפט 12X3
לג פרס פירמידה עולה 3 סטים, 8-12 חזרות
לחיצת כתפיים עם מוט/דאמבלים 10X3
הרחקת מרפקים- סופר סט: משקל מקסימאלי לשש חזרות, חצי מהמשקל ל10-12, שלושה סטים
הרחקת משקולת יד לפנים בעמידה 10X3
מה דעתכם? All Pro או מה שהוא שלח לי?
לגבי תזונה, אני 1.85 ו95 קילו, החבר ניסה לעזור לי בתזונה והשתמש במחשבון שמחשב קלוריות וצריכת חלבון/פחמימות/שומן ולפיו אני זקוק ל3800 קלוריות ביום, 220 גרם חלבון, 500 גרם פחמימות, 110 גרם שומן. זה בסדר?
אם במצב נייטרלי אני זקוק לסביבות 2800 קלוריות, קפיצה של 1000 קלוריות זה לא יותר מדי? בדרך כלל מבצעים קפיצות קטנות לא? 250-500 קלוריות.
תודה.
התוכנית כוללת:
סקוואט
לחיצת חזה
חתירה בהטיה לפנים
בישיבה לחיצת כפתיים כנגד מוט
סטיף לג דדליפט
כפיפת מרפקים כנגד מוט
אתה מתאמן שלוש פעמים בשבוע, אימון כבד, בינוני וקל.
בכבד אתה משתמש במשקל המקסימלי לטווח חזרות של 8, בבינוני אתה משתמש ב90% מהמקסימלי ו80% בקל.
4 סטים של 8 חזרות בשבוע הראשון, וכל שבוע אתה מוסיף חזרה עד שאתה מגיע ל12, ובשלב הזה מוסיף 10% למשקל וחוזר על זה לחמישה שבועות נוספים.
נדמה שהיא די פופולרית בקרב מתאמנים שרוצים להוסיף נפח.
שאלתי חבר שלי שעסק פעם בפיתוח גוף והוא טוען שלבצע דדליפט, חתירה בהטיה וסקוואט באימון אחד מזיק לגב והוא לא אחד שנוהג לזבל.
לי זה נשמע תמוה, אם לבצע את שלושת התרגילים הללו באימון אחד מזיק לגב, מדוע התוכנית מומלצת?
גם באתר הזה נתקלתי במישהו שהציע אותה בתור אפשרות.
הוא הציע לי את התוכנית שלו מהימים ההם שהוא עסק בתחום:
אימון A:
לחיצת חזה 4 סטים, פירמידה יורדת 12-8
לחיצת חזה בשיפוע שלילי 12X3
פרפר במכונה/בשכיבה עם דאמבלים 12X3
מקבילים באחיזה צרה עם משקל 2 סטים, מקסימום חזרות
פשיטת מרפקים בשכיבה כנגד מוט 12X3
פשיטת מרפקים בעמידה כנגד פולי עליון 3 סטים, פירמידה יורדת 12-8
אימון B:
חתירה בעמידה עם מוט אולימפי 12X3
קירוב שכמות בשכיבה כנגד משקולות יד 10X3
פולי עליון פירמידה עולה 4 סטים, 8-15 חזרות.
כפיפת מרפק כנגד משקולת יד על ספסל 3X7
כפיפות מרפקים עם מוט פטיש 12X3
אימון C:
סקוואט 12X3
סטיף לג דדליפט 12X3
לג פרס פירמידה עולה 3 סטים, 8-12 חזרות
לחיצת כתפיים עם מוט/דאמבלים 10X3
הרחקת מרפקים- סופר סט: משקל מקסימאלי לשש חזרות, חצי מהמשקל ל10-12, שלושה סטים
הרחקת משקולת יד לפנים בעמידה 10X3
מה דעתכם? All Pro או מה שהוא שלח לי?
לגבי תזונה, אני 1.85 ו95 קילו, החבר ניסה לעזור לי בתזונה והשתמש במחשבון שמחשב קלוריות וצריכת חלבון/פחמימות/שומן ולפיו אני זקוק ל3800 קלוריות ביום, 220 גרם חלבון, 500 גרם פחמימות, 110 גרם שומן. זה בסדר?
אם במצב נייטרלי אני זקוק לסביבות 2800 קלוריות, קפיצה של 1000 קלוריות זה לא יותר מדי? בדרך כלל מבצעים קפיצות קטנות לא? 250-500 קלוריות.
תודה.
