מידע תכנית אימונים+ תפריט למסה [מתחיל]

[vitali02]

בן 14
55 ק"ג
167 ס"מ
- BMR 1556 קלוריות

תכנית אימונים FBW

גב:
1) פולי עליון - 4-3 סטים 15 חזרות משקל עולה: 11,18,25,32
http://exrx.net/WeightExercises/Lat:...tPulldown.html
2) כמו בראשון אבל ידיים קרובות לא רחוקות- 4-3 סטים 15 חזרות משקל עולה: 11,18,25,32
3) מתח- כמעט ולא מצליח מנסה..
כתפיים
1) חתירה בעמידה- 4-3 סטים 15 חזרות משקל עולה: מוט, מוט+1.5 בכל צד, 2.5 בכל צד
http://exrx.net/WeightExercises/Delt...prightRow.html
2) הרמה מלפנים 4-3 סטים 15 חזרות משקולות של 3 קילו
http://www.exrx.net/WeightExercises/...rontRaise.html
3) הרחקת משקולות לצדדים - 4-3 סטים 15 חזרות משקולות של 3 קילו
http://www.exrx.net/WeightExercises/...eralRaise.html
חזה:
4) 1) לחיצת חזה בשכיבה במוט- 4-3 סטים 10 חזרות משקל עולה: מוט, מוט+1.5 בכל צד, 2.5 בכל צד
http://exrx.net/WeightExercises/Pect...enchPress.html
http://exrx.net/WeightExercises/Pect...enchPress.html
http://exrx.net/WeightExercises/Pect...enchPress.html
2) לחיצת חזה עם משקולות יד בשכיבה 4-3 סטים 15 חזרות משקולות של 5 קילו
http://exrx.net/WeightExercises/Pect...enchPress.html
יד קידמית:
1) כפיפת מרפקים עם משקולית יד 4-3 סטים 15 חזרות משקולות של 6 קילו
http://www.exrx.net/WeightExercises/Biceps/DBC*****html
2) עוד מכונה ליד קידמית 4-3 סטים 10 חזרות משקל עולה: 9,14,18
יד אחורית:

1) פשיטת מרפקים כנגד פולי עליון לפנים 4-3 סטים 15 חזרות משקל עולה: 9,14,18
http://exrx.net/WeightExercises/Triceps/CBPushdown.html
2) ועוד תרגיל דומה מין חבל מושכים עד הסוף ומפצליים אותו ל2 4-3 סטים 15 חזרות משקל עולה: 9,14,18
רגלים:
1) לחיצת רגליים 4-3 סטים 15 חזרות משקל עולה: 32,39,45
http://exrx.net/WeightExercises/Quad...dLegPress.html
2) הרמה מכפיפת ברכיים \ סקוואט 4-3 סטים 15 חזרות
בטן:
1)כפיפות בטן 5 סטים 20 חזרות
אחרי זה ריצה 10- 20 דקות

מה אתם אומרים? שבועיים אני עושה את התכנית הזאת
מתי אני יוכל לעבור לAB?
תנו עצות שלכם מה יש לשפר?
בעיה אחת לפעמים לוקח לי לסיים את האימון שעה וחצי מה לעשות?

תפריט למסה:

בוקר-

קורנפלקס- 200 גרם, (760 קלוריות, 16 חלבון, 0.6 שומן, 170 פחמימות.)
+
חלב- 150 גרם, (87 קלוריות, 4.8 חלבון, 4.5 שומן, 6.9 פחמימות.)

בית ספר-

לחמניה- 90 גרם 266 קלוריות ( 8.1 חלבון, 4.9 שומן, 46.5 פחמימות)
+
מרגרינה למריחה- 20 גרם 143 קלוריות ( 0 חלבון,16.2 שומן, 0 פחמימות) +
גבינה צהובה - 70 גרם 141 קלוריות ( 21 חלבון,6.3 שומן,0.1 פחמימות)

צהריים-

אורז-300 גרם(351 קלוריות,8 חלבון, 1 שומן,76 פחמימות) / מקרוני-250 גרם(389 קלוריות,12.5 חלבון, 1 שומן, 81 פחמימות) /קוסקוס 300 גרם ( 11 חלבון,5 שומן, 69 פחמימות)
עוף/ בשר 150 גרם

ביניים-

פרי 1

אחרי אימון-

טונה+ לחמניה 170 גרם (400 קלוריות, 30 חלבון, 10 שומן, 46 פחמימות)
ערב-

ביצה (עין חביתה)+ 3 פרוסות לחם+ בשרי



סה"כ קלוריות:2500
סה"כ חלבון:120
סה"כ שומן:73
סה"כ פחמימות: 340

איך התפריט?

תנו עצות, דעות...

 

[Dark Muse]

תוכנית רעה...פעם הבאה שאתה מפרסם תוכנית, אין צורך בלינקים. אנחנו מכירים את התרגילים.

לגבי התוכן, WAY TOO MUCH (יעני בשפת העם - יותר מדי) נפח. תעיף 1-2 תרגילים מכל קבוצת שריר, תחתוך 2\3 (שני שליש) סטים מהשרירים הקטנים (קרי ידיים, כתפיים).
תנסה להתמקד בתרגיל אחד שניים, עד 6 סטים לשריר גדול ו 0-1 תרגילים עד 3 סטים לשריר קטן. קח את התוכנית הזאת שלך, תפרק תרגילים שאתה אוהב ותחזור אלינו.

*הערה חשובה* - שאני אומר עד 6 סטים זה לא אומר שאתה צריך לעשות 6 סטים, ו2 תרגילים מקסימום. לדוגמא:
מתח 2*MAX
פולי צר 2*8
חזה 4*6-8

זאת דוגמא לסגירת אימון FBW של גב וחזה.

 

[vitali02]

גב:
1) פולי רחב לפנים 3X12
2) חתירה כנגד מכונה 3X15
כתפיים
1) חתירה בעמידה- 2 X 15 חזרות
2) הרחקת משקולות לצדדים - 2 X 15 חזרות
חזה:
1) לחיצת חזה בשכיבה במוט- 3 X12 חזרות
2) פרפר במכונה 2X15
יד קידמית:
1) כפיפת מרפקים עם משקולות 2 X 15 חזרות
יד אחורית:
1) פשיטת מרפקים כנגד פולי עליון לפנים 2 X 12 חזרות
רגלים:
1) לחיצת רגליים 3 X 12 חזרות
2) הרמה מכפיפת ברכיים \ סקוואט 2 X 15 חזרות
בטן:
1)כפיפות בטן 4 X 15
2)כפיפות בטן באלכסון 4X15

זה טוב??

 

[Mike Bikov]

בכתפיים במקום חתירה בעמידה תחליף בלחיצת כתפיים עם דאמבלים (תעשה 2 סטים)
והרחקת משקולות לצדדים תעשה סט אחד
במקום הפרפר בחזה תעשה חזה עליון
ותעשה רק 3 סטים לבטן עם התנגדות גבוהה בטווח חזרות עד 12-15
כל השאר שוב תעשה בטווחי חזרות 6-8 עם קצת מעורבת של 10-12.

 

[Dark Muse]

גב:
1) פולי רחב לפנים 3X12
2) חתירה כנגד מכונה 3X15
כתפיים
1) חתירה בעמידה- 2 X 15 חזרות
2) הרחקת משקולות לצדדים - 2 X 15 חזרות
חזה:
1) לחיצת חזה בשכיבה במוט- 3 X12 חזרות
2) פרפר במכונה 2X15
יד קידמית:
1) כפיפת מרפקים עם משקולות 2 X 15 חזרות
יד אחורית:
1) פשיטת מרפקים כנגד פולי עליון לפנים 2 X 12 חזרות
רגלים:
1) לחיצת רגליים 3 X 12 חזרות
2) הרמה מכפיפת ברכיים \ סקוואט 2 X 15 חזרות
בטן:
1)כפיפות בטן 4 X 15
2)כפיפות בטן באלכסון 4X15

זה טוב??

נראה הרבה יותר טוב. ממליץ לך להוריד את החזרות ל 10-12 (לא ציינת גיל וכמה זמן אתה מתאמן). תוריד את האלכסונים מהבטן.
ברגליים, אם אתה עושה סקוואט, תעשה אותו כתרגיל ראשון.

 

[vitali02]

נראה הרבה יותר טוב. ממליץ לך להוריד את החזרות ל 10-12 (לא ציינת גיל וכמה זמן אתה מתאמן). תוריד את האלכסונים מהבטן.
ברגליים, אם אתה עושה סקוואט, תעשה אותו כתרגיל ראשון.

אני בן 14 כתבתי למעלה..
מתאמן שבועיים

 

[vitali02]

בכתפיים במקום חתירה בעמידה תחליף בלחיצת כתפיים עם דאמבלים (תעשה 2 סטים)
והרחקת משקולות לצדדים תעשה סט אחד
במקום הפרפר בחזה תעשה חזה עליון
ותעשה רק 3 סטים לבטן עם התנגדות גבוהה בטווח חזרות עד 12-15
כל השאר שוב תעשה בטווחי חזרות 6-8 עם קצת מעורבת של 10-12.

לחיצת ידיים אני יודע מזה עם דאמבלים?
וטווח חזרות של 6-8 נראה מאוד קל לא?

 

[אזולאי]

סקוואט 3X6-8
לחיצת חזה 3X8
מתח\פולי \ חתירה 3X8
לחיצת כתפיים 2X10
קדמית 1-2X10
אחורית 1-2X10
בטן והביתה.

 

[Mike Bikov]

לחיצת ידיים אני יודע מזה עם דאמבלים?
וטווח חזרות של 6-8 נראה מאוד קל לא?

אתה מעלה משקלים בהתאם לטווח החזרות שאתה עובד בו (נמוך יותר = משקלים יותר גבוהים)

 

[Dark Muse]

תשאר בטווח של 10 חזרות, 12 גג. אין צורך לעלות במשקלים ולרדת לRMים גבוהים יותר בשלב זה.

 

[vitali02]

טוב
תודה לכל מי שעזר!!