איך התוכנית AB?

[PoliShook]

מתאמן 3 חודשים
חודש וחצי ראשונים FBW
חודש וחצי AB ועכשיו אני רוצה להחליף לזה:
חזה-

לחיצת חזה כנגד מוט​	3​	8​
לחיצת חזה בשיפוע עליון כנגד משקולות​	3​	10​
פרפר במכונה​	3​	10​

כתפיים-

לחיצת כתפיים​	3​	8​
הרחקה לצדדים​	3​	10​

יד אחורית-

פשיטת מרפקים עם חבל בגלגלת לחיצה צרפתי ת​

3 3​

12 10​

גב-
אני עושה לפני אימון מתח בבית 3XMAX ואז במכון:

משיכת פולי עליון​

3​

12​

חתירה בטי-באר​

3​

10​

רגליים-

לג פרס ​

3​

12​

תאומים בסמית'​

3​

12​

כפיפת ברך​

3​

-12​

יד קדמית -

יד- קדמית​	כפיפת מרפקים בישיבה​	3​	10-​
כפיפה עם מוט W על ספה​	3​	12​

גו-

גו​

פשיטת גו​

2​

15​

איך זה? מה לשפר? מס' החזרות אולי? או תרגילים לחזה (כי שמעתי שיש חזה עליון ותחתון ואני לא יודע אם אני עובד על שניהם..)
תודה 👉👌

 

[Kman]

לדעתי אתה קודם כל צריך להצמד לתכנית לפחות 4 חודשים ואז אולי לחשוב לשנות.
להחליף תכנית כל חודש וחצי זה מתכון נהדר לשום דבר. הייתי שם מספיק זמן.

מה המשקל והגובה?
הייתי חוזר לFBW.

 

[PoliShook]

לדעתי אתה קודם כל צריך להצמד לתכנית לפחות 4 חודשים ואז אולי לחשוב לשנות.
להחליף תכנית כל חודש וחצי זה מתכון נהדר לשום דבר. הייתי שם מספיק זמן.

מה המשקל והגובה?
הייתי חוזר לFBW.

משקל 60
גובה 1.74
והתוכנית שהמאמן נתן זוועה.. סיימתי חיטוב לפני שבוע עוד שבוע אני מתחיל מסה אז אני רוצה תרגילים טובים ומורכבים ולא מה שהמאמן נתן לי בAB שחצי שם זה מכונות ואני רוצה תוכנית טובה למסה. דווקא קראתי שטוב להחליף תוכניות כי עם אותה תוכנית השריר כבר מתרגל ולא מקבל גירוי לא זוכר ממש..

 

[Kman]

זה לא מוכח וסביר להניח שלא נכון.
מה שבטוח שהשריר גדל כשיש התקדמות כל כמה זמן וכל פעם מעלים משקל.
מן הסתם שיותר פרקטי לעשות את זה עם תכנית קבועה.
אני אנסה לעזור לך יותר מאוחר אני פשוט זז לאימון.

 

[PoliShook]

זה לא מוכח וסביר להניח שלא נכון.
מה שבטוח שהשריר גדל כשיש התקדמות כל כמה זמן וכל פעם מעלים משקל.
מן הסתם שיותר פרקטי לעשות את זה עם תכנית קבועה.
אני אנסה לעזור לך יותר מאוחר אני פשוט זז לאימון.

תודה רבה גבר, מעריך את זה! ויש מאמר עם 5 טיפים למתאמן התקוע והנה אחד מהם:

4. אתם לא משנים את אימוני הכוח שלכם- מכירים את ההרגשה להגיע לחדר הכושר בתחושה שבא פשוט לסמן "וי" על האימון? זוהי ההרגשה לאחר שכבר מיציתם את תכנית האימון הנוכחית ואתם מתאמנים איתה כבר תקופה די ארוכה. בדיוק כמו שנאמר על האימון האירובי, כך גם לגבי אימון המשקולות (האנאירובי). מומלץ לשנות את תכנית האימון מידי 6-8 שבועות, לצרכי גיוון, הפגת השיעמום ולהוספת עניין חדש לשרירים. ביצוע תכנית אימונים זהה למשך תקופה ארוכה לא רק שלא תקדם אתכם, אלא ישנו סיכוי סביר שתעדיפו לפרוש ממנה די מהר. דאגו לשנות את התרגילים, את סדר התרגילים, את המשקלים, מספר החזרות, הסטים ועם חלוקה שונה של קבוצות השרירים. תזכרו תמיד שמתאמן מתחיל חייב בשלב מסוים גם להתקדם…

 

[Kman]

יש מאמרים על כל הנושאים, כל תאוריה שקיימת וכל מיתוס שקיים. אתרים צריכים תוכן. ככה שלא תמיד התוכן חייב להיות נכון.

במקרה הזה. זה די שטויות. לשנות בשביל עניין? עם זה אני יכול להסכים, וזה תלוי במטרה שלך כמתאמן. אם אתה באמת רוצה להתקדם, העניין צריך להיות בצד לדעתי.

הגוף אכן מסתגל עם הזמן אבל בגלל זה אתה מעלה משקל או מעלה מספר חזרות. השריר לא גדל כי הוא "מתבלבל" או מקבל "שוק". הוא גדל כי הוא עובר טראומה כלשהיא, והוא הופך לגדול יותר וחזק יותר כדי להיות עמיד יותר לסטרס שהוא נחשף אליו באימון.

אין כאן לדעתי יותר מדי מה לדון בנושא הזה. לשנות תכנית כל חודש וחצי זה לא יקדם אותך, סביר להניח שיפגע בך.
מה גם שכמה כבר תרגילים יש? מה כבר יש לשנות? התנועות במפרקים הן אותן התנועות.
זה מזכיר לי כשהייתי מכין למתאמנים תכנית חדשה הם היו באים אלי אחרי שהם החליפו בכמה חודשים 4 תוכניות ועמד לי על הקצה הלשון להגיד "שמע גבר, אין לי מה לשנות לך עשית כל תרגיל שקיים ערך". אבל אנשים לא מבינים את זה. הם חייב בעולם משל עצמם. ואני לא הולך לתת תרגילים מפגרים כמו פשיטת מרפק בעמידה על בוסו. אני לא זונה שאני ארד לרמה הזאת.

לגבי איך לבנות תכנית. תכנית פיצולים לדעתי חייבת להיות בעלת בסיס כלשהוא של הישגים קודמים, והעיקר שלה חייב להשען על תרגילים בסיסיים ועל מה שהשגת בתכנית הקודמת. עושים את זה במצב שאתה כבר תקוע בתכנית שלך, או שצברת מספיק כוח ואתה רוצה אולי לבדוק סוג אימון עם יותר נפח, כי אולי הוא ישפיע יותר טוב על העליה במסת שריר.
אם כמתאמן אתה מסוגל נניח לדחוק רק 50 קילו כרגע זה יהיה מיותר כל כך הרבה תרגילים בחזה.

אני באמת מציע לך לקחת תכנית FBW מהאתר ולנסות להתקדם כמה שאפשר. תוסיך משקל כשאפשר. אם אי אפשר תוסיף אפילו חזרה. תשתדל שההתקדמות תיהיה כל אימון.

עוד סיבה שאנשים משנים תכניות סתם כמו גרביים זה כי הם מצפים לתוצאות מהר מדי. הם קוראים על תכנית כלשהיא ומפנטזים על התוצאות המטורפות שהם יראו חודש אחרי. אני מכיר את זה, זה בדיוק מה שהיה לי.
פיתוח גוף זה לוקח זמן. יותר מפיתוח של כוח.


מה שצריך לעניין אותך כרגע זה להצמד לתכנית כלשהיא, 3 חודשים לפחות. ולנסות להתקדם כל אימון בצורה כלשהיא לפחות בתרגילים המרכזיים. דחיקה, משיכה, שפיפה כלשהיא (סקוואט או לחיצת רגליים).

 

[PoliShook]

יש מאמרים על כל הנושאים, כל תאוריה שקיימת וכל מיתוס שקיים. אתרים צריכים תוכן. ככה שלא תמיד התוכן חייב להיות נכון.

במקרה הזה. זה די שטויות. לשנות בשביל עניין? עם זה אני יכול להסכים, וזה תלוי במטרה שלך כמתאמן. אם אתה באמת רוצה להתקדם, העניין צריך להיות בצד לדעתי.

הגוף אכן מסתגל עם הזמן אבל בגלל זה אתה מעלה משקל או מעלה מספר חזרות. השריר לא גדל כי הוא "מתבלבל" או מקבל "שוק". הוא גדל כי הוא עובר טראומה כלשהיא, והוא הופך לגדול יותר וחזק יותר כדי להיות עמיד יותר לסטרס שהוא נחשף אליו באימון.

אין כאן לדעתי יותר מדי מה לדון בנושא הזה. לשנות תכנית כל חודש וחצי זה לא יקדם אותך, סביר להניח שיפגע בך.
מה גם שכמה כבר תרגילים יש? מה כבר יש לשנות? התנועות במפרקים הן אותן התנועות.
זה מזכיר לי כשהייתי מכין למתאמנים תכנית חדשה הם היו באים אלי אחרי שהם החליפו בכמה חודשים 4 תוכניות ועמד לי על הקצה הלשון להגיד "שמע גבר, אין לי מה לשנות לך עשית כל תרגיל שקיים ערך". אבל אנשים לא מבינים את זה. הם חייב בעולם משל עצמם. ואני לא הולך לתת תרגילים מפגרים כמו פשיטת מרפק בעמידה על בוסו. אני לא זונה שאני ארד לרמה הזאת.

לגבי איך לבנות תכנית. תכנית פיצולים לדעתי חייבת להיות בעלת בסיס כלשהוא של הישגים קודמים, והעיקר שלה חייב להשען על תרגילים בסיסיים ועל מה שהשגת בתכנית הקודמת. עושים את זה במצב שאתה כבר תקוע בתכנית שלך, או שצברת מספיק כוח ואתה רוצה אולי לבדוק סוג אימון עם יותר נפח, כי אולי הוא ישפיע יותר טוב על העליה במסת שריר.
אם כמתאמן אתה מסוגל נניח לדחוק רק 50 קילו כרגע זה יהיה מיותר כל כך הרבה תרגילים בחזה.

אני באמת מציע לך לקחת תכנית FBW מהאתר ולנסות להתקדם כמה שאפשר. תוסיך משקל כשאפשר. אם אי אפשר תוסיף אפילו חזרה. תשתדל שההתקדמות תיהיה כל אימון.

עוד סיבה שאנשים משנים תכניות סתם כמו גרביים זה כי הם מצפים לתוצאות מהר מדי. הם קוראים על תכנית כלשהיא ומפנטזים על התוצאות המטורפות שהם יראו חודש אחרי. אני מכיר את זה, זה בדיוק מה שהיה לי.
פיתוח גוף זה לוקח זמן. יותר מפיתוח של כוח.


מה שצריך לעניין אותך כרגע זה להצמד לתכנית כלשהיא, 3 חודשים לפחות. ולנסות להתקדם כל אימון בצורה כלשהיא לפחות בתרגילים המרכזיים. דחיקה, משיכה, שפיפה כלשהיא (סקוואט או לחיצת רגליים).

אבל התוכנית של המאמן לא יעילה ולא אפקטיבית למסה, לחיטוב אולי זה לא ממש שינה אבל במסה זה חשוב. ואתה ממליץ FBW במקום AB? ומה הכוונה בלדחוק? באיזה מכשיר? ובכללי איך התוכנית? מה לשנות? וזהו, אחרי התוכנית הזו אני יותר לא משנה.. רק בהתחלה שיניתי תוכנית ועכשיו וזהו..

 

[StarDust]

קרא על התכנית SS בנעוצים ואת המדריך לעלייה במסה. התכנית הזאת מיותרת בשביל מישהו ששוקל 60 ק"ג, ועוד אומר שהוא רוצה להתמקד בתרגילים מורכבים.

 

[PoliShook]

קרא על התכנית SS בנעוצים ואת המדריך לעלייה במסה. התכנית הזאת מיותרת בשביל מישהו ששוקל 60 ק"ג, ועוד אומר שהוא רוצה להתמקד בתרגילים מורכבים.

אני לא יכול SS, אין במכון ציוד לזה כ"כ והמאמן לא הכי מרשה. ומה הבעיה בתוכנית ל-60 ק"ג?
אפשר לינק למדריך לעלייה במסה? למרות שאני בטוח שקראתי אותו כבר. קראתי עשרות מדריכים על מסה והכל כמעט אותו דבר-תזונה נכונה עם מאזן חיובי ומספיק חלבונים, שינה טובה וללכת למכון.
מה אם אני אוכל טוב, אשן טוב ואהיה עם התוכנית שפירסמתי בהודעה ה-1 אני לא אעלה הרבה מסת שריר?
בנץ' פרס אני עושה וסקוואט אני אבקש מהמאמן להראות לי איך לעשות. את שאר התרגילים בSS אני לא יכול..

 

[StarDust]

יותר מדי תרגילים חסרי תועלת למתאמן מתחיל. תתמקד בתרגילים העיקריים - בנץ', סקוואט, לחיצת כתפיים (רצוי פרס), מתח, חתירה ורצוי מאוד ללמוד גם דדליפט, ואם אי אפשר, לבדוק את האופציות לעזוב את המכון הזה בהקדם.
http://www.kilogram.co.il/74/המדריך-השלם-להעלאה-במסת-השריר/

ה-FBW מפה: http://www.kilogram.co.il/570/תוכניות-אימונים-לתקופת-המסה/. תתאים לך הרבה יותר אם אין אפשרות ל-SS.

 

[Pamidor]

אני לא יכול SS, אין במכון ציוד לזה כ"כ והמאמן לא הכי מרשה. ומה הבעיה בתוכנית ל-60 ק"ג?
אפשר לינק למדריך לעלייה במסה? למרות שאני בטוח שקראתי אותו כבר. קראתי עשרות מדריכים על מסה והכל כמעט אותו דבר-תזונה נכונה עם מאזן חיובי ומספיק חלבונים, שינה טובה וללכת למכון.
מה אם אני אוכל טוב, אשן טוב ואהיה עם התוכנית שפירסמתי בהודעה ה-1 אני לא אעלה הרבה מסת שריר?
בנץ' פרס אני עושה וסקוואט אני אבקש מהמאמן להראות לי איך לעשות. את שאר התרגילים בSS אני לא יכול..

אתה תעלה, פשוט לא כמו בFBW.
בAB כל השרירים בגוף יקבלו גירוי פעמים בשבוע במקום 3, והרבה נפח מיותר שהלחיצות והמשיכות שלך נורא חלשות (דוגמה בנץ 50 ו4 תרגילים לחזה - מיותר)
אתה צריך בשלב הזה להתמקד בתרגילים המרכזים, אני אישית ממש לא ממליץ לעשות SS אבל כן FBW עם סקוואט, בנץ, פרס, חתירה/מתח ותרגילי עזר ואתה תראה שאתה תתקדם הרבה יותר.
גם אני חשבתי בהתחלה שכוח לא יהיה פה פאקטור ומה שחשוב זה הנפח, אבל עם בנץ 50 בחיים אל יהיה לך חזה גדול עם כל הנפח האפשרי, אתה צריך להגיע למשקלים סבירים לפחות לפני שאתה מתחיל AB.

 

[PoliShook]

יותר מדי תרגילים חסרי תועלת למתאמן מתחיל. תתמקד בתרגילים העיקריים - בנץ', סקוואט, לחיצת כתפיים (רצוי פרס), מתח, חתירה ורצוי מאוד ללמוד גם דדליפט, ואם אי אפשר, לבדוק את האופציות לעזוב את המכון הזה בהקדם.
http://www.kilogram.co.il/74/המדריך-השלם-להעלאה-במסת-השריר/

ה-FBW מפה: http://www.kilogram.co.il/570/תוכניות-אימונים-לתקופת-המסה/. תתאים לך הרבה יותר אם אין אפשרות ל-SS.

אתה תעלה, פשוט לא כמו בFBW.
בAB כל השרירים בגוף יקבלו גירוי פעמים בשבוע במקום 3, והרבה נפח מיותר שהלחיצות והמשיכות שלך נורא חלשות (דוגמה בנץ 50 ו4 תרגילים לחזה - מיותר)
אתה צריך בשלב הזה להתמקד בתרגילים המרכזים, אני אישית ממש לא ממליץ לעשות SS אבל כן FBW עם סקוואט, בנץ, פרס, חתירה/מתח ותרגילי עזר ואתה תראה שאתה תתקדם הרבה יותר.
גם אני חשבתי בהתחלה שכוח לא יהיה פה פאקטור ומה שחשוב זה הנפח, אבל עם בנץ 50 בחיים אל יהיה לך חזה גדול עם כל הנפח האפשרי, אתה צריך להגיע למשקלים סבירים לפחות לפני שאתה מתחיל AB.

א. איזה FBW אתה ממליץ? יש באתר 3 FBW.
ב. עשיתי עכשיו חודש וחצי AB אבל הייתי בחיטוב וזה.. אז זה לא כזה משנה אם פתאום אני אחזור לFBW עוד שבוע כשאתחיל מסה נכון?
ג. אני עושה בבנץ' 7.5 כל צד חח לא 50
ד. בAB יש 3 תרגילים לחזה X 2 = 6 בשבוע למשל. FBW זה תרגיל אחד לחזה X 3 פעמים זה רק 3 פעמים חזה בשבוע.
הAB שעשיתי עכשיו חודש וחצי כאילו דפק אותי? אם הייתי נשאר בFBW היה יותר טוב? וזה לא יהיה בלבול לגוף-חודש וחצי FBW אחרי זה עשיתי חודש וחצי AB ועכשיו אני חוזר לFBW?
תודה!!!

 

[Trainer]

יש מאמרים על כל הנושאים, כל תאוריה שקיימת וכל מיתוס שקיים. אתרים צריכים תוכן. ככה שלא תמיד התוכן חייב להיות נכון.

במקרה הזה. זה די שטויות. לשנות בשביל עניין? עם זה אני יכול להסכים, וזה תלוי במטרה שלך כמתאמן. אם אתה באמת רוצה להתקדם, העניין צריך להיות בצד לדעתי.

הגוף אכן מסתגל עם הזמן אבל בגלל זה אתה מעלה משקל או מעלה מספר חזרות. השריר לא גדל כי הוא "מתבלבל" או מקבל "שוק". הוא גדל כי הוא עובר טראומה כלשהיא, והוא הופך לגדול יותר וחזק יותר כדי להיות עמיד יותר לסטרס שהוא נחשף אליו באימון.

אין כאן לדעתי יותר מדי מה לדון בנושא הזה. לשנות תכנית כל חודש וחצי זה לא יקדם אותך, סביר להניח שיפגע בך.
מה גם שכמה כבר תרגילים יש? מה כבר יש לשנות? התנועות במפרקים הן אותן התנועות.
זה מזכיר לי כשהייתי מכין למתאמנים תכנית חדשה הם היו באים אלי אחרי שהם החליפו בכמה חודשים 4 תוכניות ועמד לי על הקצה הלשון להגיד "שמע גבר, אין לי מה לשנות לך עשית כל תרגיל שקיים ערך". אבל אנשים לא מבינים את זה. הם חייב בעולם משל עצמם. ואני לא הולך לתת תרגילים מפגרים כמו פשיטת מרפק בעמידה על בוסו. אני לא זונה שאני ארד לרמה הזאת.

לגבי איך לבנות תכנית. תכנית פיצולים לדעתי חייבת להיות בעלת בסיס כלשהוא של הישגים קודמים, והעיקר שלה חייב להשען על תרגילים בסיסיים ועל מה שהשגת בתכנית הקודמת. עושים את זה במצב שאתה כבר תקוע בתכנית שלך, או שצברת מספיק כוח ואתה רוצה אולי לבדוק סוג אימון עם יותר נפח, כי אולי הוא ישפיע יותר טוב על העליה במסת שריר.
אם כמתאמן אתה מסוגל נניח לדחוק רק 50 קילו כרגע זה יהיה מיותר כל כך הרבה תרגילים בחזה.

אני באמת מציע לך לקחת תכנית FBW מהאתר ולנסות להתקדם כמה שאפשר. תוסיך משקל כשאפשר. אם אי אפשר תוסיף אפילו חזרה. תשתדל שההתקדמות תיהיה כל אימון.

עוד סיבה שאנשים משנים תכניות סתם כמו גרביים זה כי הם מצפים לתוצאות מהר מדי. הם קוראים על תכנית כלשהיא ומפנטזים על התוצאות המטורפות שהם יראו חודש אחרי. אני מכיר את זה, זה בדיוק מה שהיה לי.
פיתוח גוף זה לוקח זמן. יותר מפיתוח של כוח.


מה שצריך לעניין אותך כרגע זה להצמד לתכנית כלשהיא, 3 חודשים לפחות. ולנסות להתקדם כל אימון בצורה כלשהיא לפחות בתרגילים המרכזיים. דחיקה, משיכה, שפיפה כלשהיא (סקוואט או לחיצת רגליים).

צודק בכל מילה.
מוניטין.

 

[PoliShook]

צודק בכל מילה.
מוניטין.

א. איזה FBW אתה ממליץ? יש באתר 3 FBW.
ב. עשיתי עכשיו חודש וחצי AB אבל הייתי בחיטוב וזה.. אז זה לא כזה משנה אם פתאום אני אחזור לFBW עוד שבוע כשאתחיל מסה נכון?
ג. אני עושה בבנץ' 7.5 כל צד חח לא 50
ד. בAB יש 3 תרגילים לחזה X 2 = 6 בשבוע למשל. FBW זה תרגיל אחד לחזה X 3 פעמים זה רק 3 פעמים חזה בשבוע.
הAB שעשיתי עכשיו חודש וחצי כאילו דפק אותי? אם הייתי נשאר בFBW היה יותר טוב? וזה לא יהיה בלבול לגוף-חודש וחצי FBW אחרי זה עשיתי חודש וחצי AB ועכשיו אני חוזר לFBW?
תודה!!!​

 

[StarDust]

א. הראשונה.
ב+ד. לא רלוונטי. תעשה FBW.

 

[PoliShook]

א. הראשונה.
ב+ד. לא רלוונטי. תעשה FBW.

סבבה, היום אני לא מתאמן AB כדי לתת לשרירים מנוחה ויום ראשון אני מתחיל את הFBW שבאתר. במקום סט אחד ליד קדמית לא עדיף 3 סטים? וגב אני לא מצליח לעשות עם משקל, אני עושה בקושי 5 מתח.. אז לעשות 3 X מקסימום?

 

[StarDust]

לא, תישאר עם סט אחד ליד קדמית. מתח - כן, תעשה 3XMAX.

 

[PoliShook]

לא, תישאר עם סט אחד ליד קדמית. מתח - כן, תעשה 3XMAX.

אבל זה לא קצת מידי ליד קדמית/אחורית רק סט אחד?!
וכתפיים - http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidAnterior/DBShoulderPress.html אפשר לעשות את זה במקום מה שבאתר? זה יותר נוח פשוט.. והיד קדמית חייב בעמידה או שאפשר פטישים בישיבה?
תודה רבה, אתה מאוד עוזר =]

 

[StarDust]

לא, קרא את הנעוצים. לכתפיים עדיף פרס, ומבחינת איזה תרגיל לבחור ליד הקדמית - זו התעסקות בקקה, תעשה מה שבא לך.

 

[PoliShook]

לא, קרא את הנעוצים. לכתפיים עדיף פרס, ומבחינת איזה תרגיל לבחור ליד הקדמית - זו התעסקות בקקה, תעשה מה שבא לך.

סבבה, קראתי את הנעוצים.
אני אתן עכשיו לשרירים שלי קצת מנוחה אחרי הAB שעשיתי ולא אתאמן היום ומחר ויום ראשון אני מתחיל ת'FBW למשך חודשיים-שלוש נראה איך ההתקדמות, מזל שעשיתי חיטוב לפני המסה אחרת הייתי מבזבז 3 חודשחם, ככה בחיטוב זה לא משנה ממש אבל אם הייתי במסה זה היה בהחלט בזבוז זמן חח..
תודה רבה =]