זהו תרגם של המאמר: http://www.flexonline.com/deadlifts_do_and_donts/training/170
אין לבצע דבר מהכתוב ללא התייעצות עם מומחים. השתדלתי שהתרגום (כמו המאמר) יפנה אל שני המינים. אם זה לא ברור מהתרגום, תדעו שזו כוונתי. המתר' = אני 😃.
אין לבצע דבר מהכתוב ללא התייעצות עם מומחים. השתדלתי שהתרגום (כמו המאמר) יפנה אל שני המינים. אם זה לא ברור מהתרגום, תדעו שזו כוונתי. המתר' = אני 😃.
DEADLIFTS, DISSECTED / Greg Merritt
ממבט ראשון, deadlifting נראית תנועה שקל לשלוט בה. אפשר לחשוב שכל מה שצריך לעשות הוא להתכופף, להרים את המוט ולעמוד. למרבה הצער, אין זה כל כך פשוט. למעשה, עם גישה מהסוג הזה מגיע סיכוי לפגיעה בגב מאשר פיתוחו. מספר שרירים חשובים (spinal erectors, lats, traps, quads, glutes) חייבים לעבוד בהרמוניה כדי לנצל את התנועה כראוי, לעזור להרמה להתבצע בצורה הנכונה ובתזמון הנכון על ידי שני פלגי הגוף. זה לא יקרה מעצמו: יש לגרום לכך לקרות. הרשימה הבאה של כללי "עשה/ לא תעשה" תנחה אל עבר ביצוע נכון שיתרום לפיתוח נכון של השרירים.
עשה: יש הלשתמש בחגורת powerlifting איתנה.
לא תעשה: אין להשתמש בחליפת/ חולצת powerlifting. לבוש מיוחד יגרום לנטייה להסתמך על תנופת הגוף מאשר על השרירים. למרות שנעליים דקות-סוליה, אבקת טאלק על הירכיים וקפסולות אמונייה הן הכרח עבור מרימי משקולות, הן הסחת-דעת לא רצוייה עבור מפתחי גוף.
עשה: עמוד קרוב אל המשקולת כשכפות הרגליים בערך במרחק של כעשרה אינץ' ( 25.4 ס"מ, לכל המדקדקים; המתר').
לא תעשה: אין להשתמש בשיטת ה"סומו" (מרחק רב ככל האפשר בין כפות הרגליים, אצבעות פונות החוצה), כיוון שהיא נותנת דגש על הרגליים, הישבן והמתניים, ומצמצת את עבודת הגב.
עשה: את המוט יש לאחוז כאשר כף יד אחת פונה אל הגוף (אחיזה עילית; המתר') , והשנייה פונה קדימה (אחיזה תחתית; המתר'), עם או בלי רצועות אימון, או להשתמש באחיזה עילית הנוסף לשימוש ברצועות. הרווח בין כפות הידיים צריך להיות רחב מעט מהרווח בין כפות הרגליים.
לא תעשה: אין להשתמש בשיטה (צורת אחיזה, מרחק בין הרגליים/ ידיים וכיוצ"ב; המתר') אחת עבור חימום ובשיטה אחרת עבור התרגיל עצמו.
עשה: בזמן ביצוע התנועה יש לכופף את הברכיים, להנמיך את הישבן, לדאוג שהגב יישאר ישר ולמקד את המבט על משהו שנמצא מולכם, או מעליכם. יש להרים את המוט מהרצפה בתנועה יציבה, כשהוא נוגע בעדינות בירך, כל הדרך למעלה.
לא תעשה: אין לכופף את הגב. הגב חיב להשאר ישר, והכתפיים מתוחות.
עשה: יש למשוך את המוט בזמן ההזדקפות. הרגליים והגב צריכים לעבוד ביחד.
לא תעשה: אין לנעול את הברכים מוקדם מדי. אם זה יקרה, ישור פלג הגוף העליון יתבצע על ידי שרירי הגב, איזור חלש עם סיכוי גבוה לאי הרמת המשקל ו/או מתיחת הגב.אין ליישר את הרגליים עד שפלג הגוף העליון ניצב אנכית לרצפה.
עשה: הגוף אמור לעמוד זקוף, או כפוף מעט אחורה בעת השלמת התנועה. הכתפיים לזחזור אל מצבן הטבעי. יש לכווץ את שכמות.
לא תעשה: אין להישען אחורה מדי אחורה, שכן קיים סיכוי למתוח את השרירים מאשר לבנות אותם.
עשה: יש להחזיר את המוט אל הרצפה בצורה מבוקרת, אך לא באיטיות רבה מדי שתגרום לכם להיאבק עם המשקל היורד עד כדי גרימת נזק.
לא תעשה: אין לבצע DeadLift יותר מפעם בשבוע. יותר מדי אימונים על משקל גבוה יכולים לגרום נזק.
עשה: כדאי ורצוי לצפות להתחזקות, שכן התרגיל מאמץ את השרירים הגביים (השרירים הנמצאים בצד האחורי של הגוף; המתר') מהשכמות ועד לישבן.
