תוכנית תכנית אימונים למסה הקרובה שלי

[shanidaniel]

אחרי מחשבה רבה הגעתי לתכנית האימונים הזאת כשאר בשבוע הראשון אני יעבוד על 13-15 חזרות בשבוע השני 10-12 חזרות בשבוע השלישי 7-9 חזרות בשבוע הרביעי אני יחזור לעבוד על 13-15 עם יותר משקל מאשר בפעם שעברה (יש לציין שתכנית האימונים הזאת מתחשבת גם בזה שיש לי פיגור רציני בידיים ביחס לשאר הגוף ולכן אני נותן אימון נפרד לידיים ולבטן אני סתם נותן אימון נפרד כי אני ילד ר*ב!עים!)

יום ראשון - חזה + גב
חזה
לחיצת חזה בשיפוע עליון X4
לחיצת חזה בשכיבה בקרוס אובר X4
פרפר עם התמקדמות בחזה התחתון X3
גב
מתח רחב בתוספת משקל X4
בנט אובר ראו X4
שראגס X3

יום שני - קארדיו 30-40 דקות בעצימות בינונית-נמוכה

יום שלישי - כתפיים + רגליים
כתפיים
פרס X3
הרחקות לצדדים X4
פרפר הפוך X2 (כתף אחורית)
רגליים
לג פרס כל המשקל כמה חזרות שאפשר X5
תאומים בעמידה X3
תאומים בישיבה X3

יום רביעי - ידיים!!!
כפיפת מרפקים במוט X4
כפיפת מרפקים בשיפוע חיובי X3
כפיפת מרפקים מפולי תחתון X3 (יד אחת כל פעם)
סקובי פרס X4
פוש דאון X3
לחיצה צרפתית בעמידה X3
סופר סט של פשיטת מרפקים 20 חזרות וכפיפת מרפקים 20 חזרות שניהם מפולי עליון ופולי תחתון

יום חמישי מנוחה

יום שישי - בטן
כפיפת בטן בתוספת משקל X4
כפיפות בטן בקרוס אובר מפולי עליון X3
כפיפות בטן לצדדים לכשל X3 (תלוי ממתח דרך הרגליים)
סיבוב רוסי בתוספת משקל 20X3
אולרים לכשל 2 סטים

יום שבת מנוחה

 

[godlin23]

חרא של תוכנית
בשביל זה יש תוכניות מוכנות
לא מבין למה כל אחד חושב שהוא מבין יותר טוב מאנשים שעוסקים בזה המון שנים ועושים את זה למחייתם
אתה עובד פעם בשבוע על שריר , זה לא מספיק גירוי בכלל על שריר
יש תוכניות כאלו דומות אבל הם לאנשים מתקדמים , ואני מאמין שאתה לא כזה

 

[Kman]

אם הייתי הולך על פיצול דומה לזה הייתי עושה את זה קצת אחרת.
לעבודה פעם בשבוע בהחלט היית יכול להכניס דדליפט לגב.

מה שבעיקר מפריע לי שלרגליים אין מספיק נפח
ושיש יום נפרד לבטן.

 

[godlin23]

אם הייתי הולך על פיצול דומה לזה הייתי עושה את זה קצת אחרת.
לעבודה פעם בשבוע בהחלט היית יכול להכניס דדליפט לגב.

מה שבעיקר מפריע לי שלרגליים אין מספיק נפח
ושיש יום נפרד לבטן.

כאלו פיצולים עובדים כאשר עושים כ 5-6 תרגילים לשריר גדול ולא 3
כמות התרגילים בשרירים הגדולים שלו מתאימה לתוכנית AB ולא ל ABCDE

 

[PomFect]

שני איך אין לך בתוכנית סקוואט?!

 

[Pamidor]

כמות הנפח מתאימה לAB, ממש לא לאימון של שריר פעם בשבוע.
והרגלים, רק לג פרס? באמת? לפחות תוסיף תרגילי עזר. ולא שמעתי על בנאדם שבא למכון רק כדי לעבוד על בטן.

 

[shanidaniel]

שני איך אין לך בתוכנית סקוואט?!

אתה יודע שאני מאוהב בסקוואט במיוחד ATG לחזרות נמוכות אבל לצערי במכון שלי אין מקום לעשות סקוואט ועקב השביזות שנוצרה עם זה החלטתי רק לשמור על הקיים ברגליים ולא להמשיך לפתח אותם

אם הייתי הולך על פיצול דומה לזה הייתי עושה את זה קצת אחרת.
לעבודה פעם בשבוע בהחלט היית יכול להכניס דדליפט לגב.

מה שבעיקר מפריע לי שלרגליים אין מספיק נפח
ושיש יום נפרד לבטן.

אני אכן רואה אופציה להכניס דדליפט בגב בתור תרגיל ראשון עם סט אחד ולהוריד איזה סט או שניים מהבט אובר ראו במקומו לגבי הרגליחים תראה מה אמרתי לאופק ולגבי הבטן בעצם למה לא? עם חזה יכול לקבל אימון משלו ידיים יכולות וכל שריר אחר אז למה בטן לא? מה בטן היא לא שריר גדול עם תסתכל על זה תראה שזאת קבוצת שרירים די רצינית שם שבין היתר נראת טוב מאוד אחרי חיטוב

 

[Kman]

אני לא אומר שלא צריך לעבוד על הבטן. אבל לא הייתי עושה יום נפרד. הייתי מכניס אותה ביום אחר עם פחות תרגילים.

 

[godlin23]

אתה יודע שאני מאוהב בסקוואט במיוחד ATG לחזרות נמוכות אבל לצערי במכון שלי אין מקום לעשות סקוואט ועקב השביזות שנוצרה עם זה החלטתי רק לשמור על הקיים ברגליים ולא להמשיך לפתח אותם



אני אכן רואה אופציה להכניס דדליפט בגב בתור תרגיל ראשון עם סט אחד ולהוריד איזה סט או שניים מהבט אובר ראו במקומו לגבי הרגליחים תראה מה אמרתי לאופק ולגבי הבטן בעצם למה לא? עם חזה יכול לקבל אימון משלו ידיים יכולות וכל שריר אחר אז למה בטן לא? מה בטן היא לא שריר גדול עם תסתכל על זה תראה שזאת קבוצת שרירים די רצינית שם שבין היתר נראת טוב מאוד אחרי חיטוב

השריר בבטן זה שריר אחד להבדיל מהשאר

 

[shanidaniel]

השריר בבטן זה שריר אחד להבדיל מהשאר

אני מבין שאתה צריך שיעור אנטומיה כי בבטן יש יותר מאחד ויותר משני שרירים שונים תחפש קצת על האנטומיה של הבטן ותשכיל לפני שאתה זורק שטויות באוויר

 

[godlin23]

אני מבין שאתה צריך שיעור אנטומיה כי בבטן יש יותר מאחד ויותר משני שרירים שונים תחפש קצת על האנטומיה של הבטן ותשכיל לפני שאתה זורק שטויות באוויר

טעות שלי , התכוונתי לקוביות

 

[Pamidor]

אני מבין שאתה צריך שיעור אנטומיה כי בבטן יש יותר מאחד ויותר משני שרירים שונים תחפש קצת על האנטומיה של הבטן ותשכיל לפני שאתה זורק שטויות באוויר

אז אתה בא למכון, זורק אימון בטן של 20 דקות והולך הביתה.
לפחות תעשה אירובי או משהו, אחרת זה פשוט פתטי.