אחר תפריט חיטוב

[phil heath]

משקל 83, גובה 71, אחז שומן 16-18
בוקר: גבינה לבנה 3%, 60 גרם ש"ש לא מבושל ( כמה כפות גדושות זה אגב?), כוס חלב.
ביניים: 4 פרוסות לחם קל דל שומן \או 2 פרוסות לחם רגיל, קופסת טונה במים, תפוח, יוגורט 0 אחוז
צהריים: חזה עוף 150-200 גרם, מנת סלט, 4 פרוסות לחם קל דל שומן \ או 2 פרוסות לחם רגיל
לפני אימון: כוס קורנפלקס וכף צימוקים וקפה
אחרי אימון: שייק חלבון ו-2 תמרים, חצי שעה לאחר מכן 300 גרם תפח"א, 200 גרם חזה עוף, סלט, קצת זיתים
לפני שינה : גבינה לבנה חצי אחוז ותפוח וכף שמן זית

בערך250 חלבון, 350 פחמימה ו60 שומן. הורדתי חצי מכמות הפחמימות לעומת תקופת המסה.

🤫
הגיוני?

 

[Mishel Mishayev]

מה התחזוקה שלך ?

 

[phil heath]

2160, לזה התכוונת?

 

[אזולאי]

2160, לזה התכוונת?

כמה קלוריות שורף ביום יום (בערך) ?
אתה יכול לחשב לפי זה (מתוך המדריך לחיטוב שבנעוץ)

לפני שנתחיל לבנות את התפריט שלנו, אנו צריכים לחשב את ערכי ה BMR/RMR שלנו שהם בעצם אותם המושגים ותתקלו בהם הרבה בפורומים השונים:

BMR - הקצב המטבולי הבסיסי - Basal Metabolic Rate
RMR - קצב חילוף חומרים במנוחה - Resting Metabolic Rate

לכל בן אדם (וגם לחיות ויצורים חיים אחרים), ישנם X קלוריות שהוא שורף במנוחה מבלי לעשות בעצם כלום.
קלוריות אלו בעצם מפעילות את גוף האדם בתהליכים שונים בגופו ומקנה לו אנרגיה לתפקודו התקין של גופו. לכל בן אדם יש יחס קלורי שונה שהינו שורף ביממה, הקשור בין היתר לחילוף החומרים שבגופו, לנתונים הפיזיולוגים שלו (משקל , גובה , גיל , אחוז שומן), ולמצב בריאותו התקין (אם לוקח תרופות - חלקן מעלות את קצב חילוף החומרים, סטרואידים וכו').

● כדי לחשב את ה BMR/RMR שלנו, נשתמש באחת מהשיטות הבאות [2] בהתאם לפרמטרים שאנו יודעים על הרכב גופנו: (אפשרות להוריד מחשבון באקסל בלינק הבא ולחשב אוטומטית)

http://www.lbs.co.il/LabTests/RMR.xls

1. לגברים: (10 x בק"ג משקל) + (6.25 x בס"מ גובה) - (5 x גיל) + 5
לנשים: (10 x משקל בק"ג) + (6.25 x גובה בס"מ) – (5 x גיל) – 161

את התוצאה יש להכפיל ב1.2, ההכפלה מתבצעת כדי להעריך את הפעולות המינוריות שאנו עושים בבית או בעבודה, מדובר על הערכה לתלמיד שיושב רוב היום או לעובד משרד.
ההכפלה מתבצעת בשל דברים כגון: מקלחת, הליכה מתונה ממקום למקום[תחנת אוטובוס, בבית ] וכו'.
לאחר ההכפלה אנו נקבל את המאזן הקלורי הנטרלי(תחזוקה) שלנו, שבו בעצם לא נעלה ולא נרד באחוזי השומן.

דרך אגב, לפי הערכים שציינת (של החלבון, פחמימה ושומן) יש לך בתפריט 2940 קלוריות..
אם עדיין לא קראתה את המדריך אז זה הזמן 😃

 

[phil heath]

כן , זה 2160

 

[Mishel Mishayev]

ע"מ לרדת באחוזי שומן עלייך להיות בגרעון קלורי. לפי התפריט שהבאת אתה נמצא במאזן קלורי חיובי.

 

[phil heath]

חח ידעתי שיש בעיה עם הפחמימות, איפה להוריד ומה לגבי הש"ש? כמה כפות גדושות יוצא כדי להגיע נניח ל50 גרם?

 

[Mike Bikov]

יותר מדי חלבון, יותר מדי פחממה, מעט מידי שומן...
תעשה שבוע - 10 ימים נטראלי ותתחיל חיטוב (בהתאם לגירעון שאתה יכול לעמוד בו)

 

[phil heath]

יותר מדי חלבון, יותר מדי פחממה, מעט מידי שומן...
תעשה שבוע - 10 ימים נטראלי ותתחיל חיטוב (בהתאם לגירעון שאתה יכול לעמוד בו)

OK, איפה להוריד וכמה?

 

[Mike Bikov]

אם אתה עומד עכשיו על כ3000 קלוריות בממוצע עם התפריט הנ"ל והנטראלי שלך זה 2200 לערך ללא כל פעילות גופנית כזו או אחרת (תוסיף קלוריות בהתאם לאימונים)
החלוקה צריכה להיות כזה ביום של נטראלי ללא כל פעילות גופנית:

חלבון: 160 פחממה: 250 שומן: 60

תתאים את התפריט שלך בהתאם לנתונים הללו.
תשאר על זה 7-10 ימים ותתחיל חיטוב בכך שתקצץ את הפחמימות בהתאם לגירעון הקלורי המקסימלי שלך (במדריך לחיטוב רשום כמה אתה יכול בהתאם ל% השומן בגופך) מה שתעשה אתה תוריד פחממה בלבד ואם יתחשק לך אתה יכול להוסיף עוד 10 גרם שומן.

 

[phil heath]

אם אתה עומד עכשיו על כ3000 קלוריות בממוצע עם התפריט הנ"ל והנטראלי שלך זה 2200 לערך ללא כל פעילות גופנית כזו או אחרת (תוסיף קלוריות בהתאם לאימונים)
החלוקה צריכה להיות כזה ביום של נטראלי ללא כל פעילות גופנית:

חלבון: 160 פחממה: 250 שומן: 60

תתאים את התפריט שלך בהתאם לנתונים הללו.
תשאר על זה 7-10 ימים ותתחיל חיטוב בכך שתקצץ את הפחמימות בהתאם לגירעון הקלורי המקסימלי שלך (במדריך לחיטוב רשום כמה אתה יכול בהתאם ל% השומן בגופך) מה שתעשה אתה תוריד פחממה בלבד ואם יתחשק לך אתה יכול להוסיף עוד 10 גרם שומן.

בוקר: גבינה לבנה 3%, 60 גרם ש"ש לא מבושל ( כמה כפות גדושות זה אגב?), כוס חלב.
ביניים: 4 פרוסות לחם קל דל שומן \או 2 פרוסות לחם רגיל, קופסת טונה במים, תפוח, יוגורט 0 אחוז
צהריים: חזה עוף 150-200 גרם, מנת סלט, 4 פרוסות לחם קל דל שומן \ או 2 פרוסות לחם רגיל
לפני אימון: כוס קורנפלקס וכף צימוקים וקפה
אחרי אימון: שייק חלבון ו-2 תמרים, חצי שעה לאחר מכן 300 גרם תפח"א, 200 גרם חזה עוף, סלט, קצת זיתים
לפני שינה : גבינה לבנה חצי אחוז ותפוח וכף שמן זית

פחמימות
בוקר: 50 גרם
ביניים וצהריים: 90
לפני אימון אחרי אימון: 75
לפני שינה:22

סך הכל:237
😳

גיליתי על עצמי שאני זקוק להרבה חלבונים, אז בייחוד לחיטוב

תודה אחי על העזרה

עריכה:אם אני מוריד תפוח 1 זה יהיה בסדר?

 

[אזולאי]

מה הערכים של התפריט (קלוריות, חלבון שומן..)?

גיליתי על עצמי שאני זקוק להרבה חלבונים, אז בייחוד לחיטוב

מה הכוונה גיליתי על עצמי? אתה שונה מבן אדם אחר?

 

[phil heath]

ובכן עשיתי קצת שיעורי בית והנה כול העניין קצת יותר מסודר.


2020 זה בערך מספר הקלוריות שאני שורף ביום.

תפריט: קלוריות, חלבונים, פחמימות (מסודר לפי)

בוקר:
60 גרם ש"ש קלוריות - 250, 8, 40
אבקה -112, 22, 1

ביניים:
2 לחם 141, 3, 30
גבינה, 160, 20 , 6

צהריים
5 פרכיות - 130, 3, 30
חזה עוף 200-150 גרם 165, 31, 0
כף טחינה גולמית 100
2 ירקות

לפני אימון:
תפוח 100, 0, 20

אחרי אימון
2 תמרים\ בננה 100, 0, 25
אבקה -112, 22, 1

30 דק' לאחר מכן
200 גרם תפח"א (אחד בינוני?) - 118, 3, 25
טונה -150, 33, 0
2 ירקות

לפני שינה
כף שמן זית - 100, 0, 0
תפוח 100, 0, 20
גבינה, 160, 20 , 6
יוגורט 0 אחוז - 74, 11, 7

סה"כ -2080 קלוריות
חלבונים - 170
פחמימות - 207
שומנים - 60

הערה: בימים ללא אימון יורד האבקה ו2 תמרים, ז"א 220 קלוריות, 22 חלבונים, 25 פחמימות
אירובי 3 פעמים בשבוע - 30 דק' ריצה
משה או כול אחד אחר, זה נראה יותר הגיוני?

 

[Mike Bikov]

כן, אם אתה נתקע תוריד פחממות תעלה שומן ואם עדיין נתקע תמשיך להוריד פחממות בלי לעלות שומן.