ייעוץ תפריט חיטוב

[moo]

בוקר
קוטג' 1%
30 ג ש"ש
30 ג פיבר 1
100 מ"ל חלב 1%
כפית שמן זית

10
2 לחם קל
2 יוגורטים 0%
10 שקדים

צהריים 150 גרם חזה עוף
150 גרם אורז

4 פריכיות
150 גרם פסטרמה / טונה

4 פריכיות
150 גרם פסטרמה / טונה

טונה
2 לחם קל
כפית שמן זית

סה"כ קלוריות:
​

2070 קלוריות
​

סה"כ חלבון:

203.7 גרם
סה"כ שומן:
37.3 גרם
סה"כ פחמימות:
225.2 גרם
סה"כ כולסטרול:
179.5 מ"ג
סה"כ סיבים תזונתיים:
31 גרם
​

​

ביום אימון מתכוון להוסיף סקופ חלבון + חצי סקופ סוכר ענבים

אני שוקל 80 ק"ג, 1.70
די חטוב, כרגע על תפריט של 2500 - 3000 קלוריות
בסוף תקופת מאסה עלייה די נקיה

הערכים לפי המחשבון תזונה בנעוץ
הבנתי שאני צריך להוסיף עוד שומן ולהוריד מעט חלבון ופחמימה

לכמה להגיע חלבון/פחמימה (כיוון שבמחשבון האתר מחשב גם את החלבון שבלחם)

מתכוון להשתמש בליפו 6X (חבר הביא לי מחו"ל)
או E קפאין

רציתי חוות דעת על התפריט והאם כדאי להתחיל עם הליפו מייד עם תחילת החיטוב 4 כדורים ביום ?

 

[Mike Bikov]

1. מה התחזוקה שלך?
2. חישבת גירעון שלילי מקסימלי שאתה יכול לעמוד בו בהתאם ל% השומן בגופך?
3. תוריד חלבון ופחממה ותוסיף שומן ללפחות 50-60 גרם (עדיפות אפילו להגיע ל70)
4. אין כל רע מחלבון בלחם זה כמו כל חלבון כזה או אחר, זה שאין לו חומצות אמינו חיוניות בריכוז כמו לבשר לדוגמא לא אומר שהן לא משלימות אחת את השנייה
5. ליפו 6 יביא לך רק אנרגיה ומעט מאוד תוצאה אמיתית בירידה באחוזי השומן אם בכלל, החומר הפעיל שנמצא שם הוא יהומבין שבמינונים שיש בליפו 6 לא יתן הרבה אם בכלל, ממליץ לקרוא את המאמר הבא על החומר הפעיל שיש שם:
http://www.lbs.co.il/showthread.php?t=69

 

[moo]

תודה רבה משה

עשיתי שיעורי בית
וככה:
2090 קלוריות במנוחה - לפי החישוב הראשון של המדריך
2300 קלוריות במנוחה לפי חישוב 14 % שומן

2300 + 370 = 2670 ביום אירובי + משקולות
2300 ביום רגיל
(בהנחה שאני מתאמן 3 פעמים בשבוע כח + אירובי ושורף 250 קקל)

בממוצע ליום (3 אימונים בשבוע) – 2460 קלוריות

גרעון קלורי מקסימאלי של 770 קקל – 1690 קקל ליום

חלוקה לאבות מזון
150 חלבון 600 קקל
40 שומן 400 קקל
170 פחמימה 680 קקל

סה"כ 1680 קקל




התפריט החדש
בוקר
קוטג' 1%
40 ג פיבר 1
100 מ"ל חלב 1%
כפית שמן זית

10
1 יוגורטים 0%
2 לחם קל
15 שקדים

צהריים 150 גרם חזה עוף
130 גרם אורז

2 לחם קל
120 גרם פסטרמה / טונה
2 כפות טחינה גולמית

טונה
2 לחם קל
כפית שמן זית

ביום אימון שייק חלבון + חצי סקופ סוכר ענבים מייד אחרי אימון (לא ספרתי את הקלוריות כי גם ככה אני בגרעון גדול ובפועל אני יעשה יותר אירובי)

הערכים של מה שייצא:

סה"כ קלוריות:
1784 קלוריות
סה"כ חלבון:
160.8 גרם
סה"כ שומן:
44.9 גרם
סה"כ פחמימות:
181.1 גרם
סה"כ כולסטרול:
143.5 מ"ג
סה"כ סיבים תזונתיים:
36.8 גרם​

מה אתה אומר ?
ובנוסף מה אתה ממליץ לקחת ? אפדרין קפאין / יוהמבין קפאין ? (קראתי את המאמרים על שניהם) ובמידה ואני כן מחליט לקחת כמה כדורי אפדרין(30 מ"ג)/יוהמבין(5 מ"ג) אני צריך לחודש חיטוב ?

תודה רבה על העזרה

 

[Mike Bikov]

1. תוריד 40 גרם פחמימה תעלה 20 גרם שומן
2. בקשר לתוספים תתחיל בלי, אם אתה רואה שאתה נתקע או מרגיש חסר אנרגיה אתה יכול לקחת בהנחה שאתה בריא.
המינון המומלץ של היהומבין זה 0.2 מ"ג פר קילו, המינון של האפדרין זה 60-75 מ"ג היחס הוא 1:10 לטובת הקפיאין, תעשה את החישובים כמה אתה צריך.

 

[moo]

סידרתי את התפריט

בוקר
קוטג' 1%
30 ג פיבר 1
100 מ"ל חלב 1%
כף שמן זית

10
1 יוגורטים 0%
2 לחם קל
15 שקדים

צהריים
150 גרם חזה עוף
130 גרם אורז

2 לחם קל
120 גרם פסטרמה / טונה
2 כפות טחינה גולמית

טונה
2 לחם קל
כף שמן זית

סה"כ קלוריות:
1757 קלוריות
סה"כ חלבון:
160.3 גרם
סה"כ שומן:
61.2 גרם
סה"כ פחמימות:
139.2 גרם
סה"כ כולסטרול:
143.5 מ"ג
סה"כ סיבים תזונתיים:
35.8 גרם​

שיחקתי עם התפריט והמחשבון וזה מה שיצא לי אחרי השינויים (פחמימה 40- שומן 20+)
זה בסדר ?

אני מכיר את עצמי ומעריך שבלי קפאין הכח/מרץ ירד דרסטי
בכל זאת לרוץ על התפריט ללא תוספים שבועיים ככה ?

 

[Mike Bikov]

כן,
בהצלחה.

 

[moo]

משה עוד שאלה
תחזוקה 2450
מסיים מאסה כאשר בשיא מאסה 3000 קקל
ועכשיו 2700 קקל

כדאי בתחילת החיטוב לרדת בהדרגה לתפריט של 2300 - ואז 2000 ואז לתפריט שרשמתי (1750)
או מייד מהתחלה לקצץ לתפריט שרשמתי

התייעצתי עם מספר אנשים שאמרו לי לרדת בהדרגה
אני לא רואה טעם לרדת בהדרגה כיוון שבמאזן כזה אני עדיין לא יאבד שריר
ובנוגע לכח אחרי השבועיים המאוזנים אני אקח יוהמבין / קפאין

מה אתה ממליץ ?
תודה

 

[Mike Bikov]

7-10 ימים להיות על נטראלי ואז לרדת לגירעון מקסימלי (בהנחה שאתה לא מפחד מאיבוד שריר ואתה מכיר את הגוף שלך), אם לא מכיר ומפחד אז תעשה 50-70% מהגירעון המקסימלי ותקצץ בהדרגה.