ייעוץ תפריט חיטוב- מה שבניתי טוב?

[TBHD]

דבר ראשון אני שמח לחזור לפורום אחרי שבוע באיטליה D:
לא האמנתי שאפילו כשאוכלים כל יום פיצה וגלידה אפשר להעלות רק חצי קילו ( היו ימים של 2 גלידות ביום ו 2 פיצות ביום)
בכ"מ הגעתי להחלטה שאחרי שהתוכנית הנוכחית שלי שעובדת על עלייה במסה תגמר אני מתחיל חיטוב ( זה עוד 3 שבועות בערך)

בקיצור אז הנה תפריט שבניתי בנתיים :

ארוחת בוקר:

קורנפלקס 2 כוסות 212 קלוריות
חלב פרה 3%קערית 174 קלוריות

ארוחת עשר:
לחם קל2 פרוסות68 קלוריות
קוטג' 5% חצי קופסא 120 קלוריות
תפוח 86 קלוריות

ארוחת צהריים:

150 גרם חזה מבושל 216 קלוריות
אורז לבן מבושל- כוס אורז- 185 קלוריות
חמאת בוטנים 3 כפות 261 קלוריות


אחרי אימון:

טונה בשמן110 גרם 209 קלוריות
בננה 90 קלוריות

ארוחת ערב:

2 ביצים קשות/ חביתה מ 2 ביצים ( בגלל זה גם הוספתי את הקנולה... השמן לא יבוא בלי החביתה)
שמן קנולה כפית 41 קלוריות
מעדן תנובה דיאט קרמל 0% שומן 150 ג`גביע 60 קלוריות

סה"כ קלוריות:1893 קלוריות
סה"כ חלבון:140.2 גרם
סה"כ שומן:71.2 גרם
סה"כ פחמימות:174.6 גרם
סה"כ כולסטרול:658.6 מ"ג
סה"כ סיבים תזונתיים:14.4 גרם

אחוזים: 36% חלבון
18% שומן
45% פחמימות.

אני בן 16, שוקל 67.5 ( ><) גובה 1.67/ 1.68 לא סגור על זה מה לעשות ><
ה BMR שלי אחרי הכפלה ב 1.2 הוא 2062 אבל למטה בחישוב BMR ( מאולימפוס פיט) כתוב שאם אתה עושה פעילות ספורטיבית 3-5 פעמים בשבוע אז מה שיצא לי שם זה 2673.
קראתי שצריך 30% שומן ביום אז ממה לקצץ ולשים שומן? ויש לכם הצעות לארוחות ערב חוץ מביצה?

ובנתיים כתוב שם טונה באופן זמני... אני אקנה אבקת חלבון בקרוב.... ( גם את התפריט אני עוד לא מתחיל... אני אתחלי אותו רק עם התוכנית הבאה)

 

[ilan_grs]

הייתי מציע לך להוריד את הפחמימה ל120 גר' ביום, לעלות בחלבון על חשבון הפחמימה והשומן מספיק 70 גרם.
אני מניח שאחוז השומן שלך לא כל כך גדול אז אתה תצטרך לעבוד קצת יותר קשה, לכן עדיף להוריד את הפחמימות (לא פחות מ-100 גר' ביום)

 

[Mike Bikov]

הייתי מתחיל במתכונת הזו ואם נתקע משנה.

 

[TBHD]

סבבה תודה רבה לשניכם...
אבל אילן- אני מניח שאחוז השומן שלי די גדול =/ אני לא יודע איך לבדוק כי אין אצלנו בחדר כושר משהו שבודק את זה אבל אני יכול להעריך שאני על 18% X_X

 

[ilan_grs]

OK... אז תתחיל מזה... ד"א, תכניס ירקות... אתה חייב ירקות. גם להרגשת השובע וגם לבריאות.

 

[TBHD]

בארוחת הערב אני יכול להכניס עגבנייה... זה המקסימום... אני לא אוהב שום ירק אחר

 

[Mike Bikov]

תקח מולטיויטמין

 

[TBHD]

אני לא מתכוון לקחת כדורים... אני אוכל להסתדר טוב מאוד גם בלעדיהם 😃
בכ"א מה שרשום באולימפוס פיט הוא נכון?"
ה BMR שלי הוא 2062 ( אחרי הכפלה ב 1.2) וכתוב שם שזה 2673 אם אני עושה פעילות 3-5 פעמים בשבוע.... בפורום אחר אמרו לי לא להתייחס לזה ורק לעשות את ההכפלה ב 1.2... ואם זה נכון זה יוצא שאני כולה בגירעון של 100 קלוריות שזה כלום =/

 

[אזולאי]

אני לא מתכוון לקחת כדורים... אני אוכל להסתדר טוב מאוד גם בלעדיהם 😃
בכ"א מה שרשום באולימפוס פיט הוא נכון?"
ה BMR שלי הוא 2062 ( אחרי הכפלה ב 1.2) וכתוב שם שזה 2673 אם אני עושה פעילות 3-5 פעמים בשבוע.... בפורום אחר אמרו לי לא להתייחס לזה ורק לעשות את ההכפלה ב 1.2... ואם זה נכון זה יוצא שאני כולה בגירעון של 100 קלוריות שזה כלום =/

תעשה את ההכפלה של הbmr פי 1.2 ולזה תוסיף את מה שאתה שורף בפעילות גופנית.
ומה הבעיה עם מולטיויטמין?

 

[TBHD]

אין לי שום בעיה עם מולטיויטמין חוץ מזה שאני לא מתכוון לקנות את זה... נראלי מיותר...
ואני לא יודע כמה אני שורף בפעילות גופנית... כל אירובי יכול להיות משהו אחר וכול אימון אנאירובי גם....
ואני חושב שהתכוונת להוסיף לזה את מה שאני מוריד בפעילות בגופנית... ( כתבת להוריד)

ויש לי שאלה- לעשות אימון אירובי ( 20- 30 דקות ריצה על הליכון) מיד לאחר האימון האנאירובי? או שבימים אחרים? בימים של לי משקולות זה ישנה אם אני אקח את החלבון לפני או אחרי הריצה? (מבחינת אפקטיביות של החלבון לפעילות האנאירובית)

 

[Mike Bikov]

אין לך בכלל ירקות בתפריט התפריט לא מאוזן אם כך, אני ממליץ ללכת לרופא לקבל בדיקת דם על ויטמנים ולראות אם יש מחסור, אימונים עצימים במיוחד בחיטוב גוזלים מהגוף הרבה, הדבר היחידי שאפשר "להעניק" לו זה אקסטרה של אותם ויטמנים ומינרלים גם אם הם באים בצורה סינטטית ולא "טעימה" במיוחד (כן מולטיויטמין זה מגעיל).

 

[TBHD]

עזבו את המולטיויטמין אני לא מתכוון לקחת... וחוץ מזה הבדיקות שלי טובות O: עשיתי בפבואר בדיקה יצא שם הכל תקין והייתה לי כמות שהיא כמעט פי 1.5 של ברזל מהמומלץ....

אבל שאלתי שאלה- לעשות אימון אירובי ( 20- 30 דקות ריצה על הליכון) מיד לאחר האימון האנאירובי? או שבימים אחרים? בימים של לי משקולות זה ישנה אם אני אקח את החלבון לפני או אחרי הריצה? (מבחינת אפקטיביות של החלבון לפעילות האנאירובית)

 

[Mike Bikov]

זה לא משנה

 

[TBHD]

סבבה תודה...
אז רק כדי שיהיה אפשר לסגור את הנושא- לא צריך לשנות בתפריט בנתיים כלום?
יש מצב שאתם יכולים להמליץ לי על משהו יותר טוב ל"קינוח" לארוחת הצהריים והוא לא חמאת בוטנים? כי זה 200 קלוריות... ואני כולה בגירעון של 100 ככה שצריך עוד לקצץ >< ( אבל WTF- בחיטוב בקושי אוכלים משהו... לא חושב שאני אוכל להחזיק עם זה הרבה זמן כי אני פשוט אהיה רעב מידי)

 

[Mike Bikov]

אני עדיין לא מבין איך הגעת לזה שאתה בגירעון של 100 קלוריות.

 

[TBHD]

כי ה BMR שלי הוא 2000...

 

[Mike Bikov]

נו ואיפה הקלוריות שאתה שורף באימון, מה זה אוויר?

 

[TBHD]

אימון אירובי זה בנתיים תלוי באוויר... אבל אני מניח שזה יהיה לא יותר מ 250 קלוריות לאימון אירובי... בקשר לאימון האנאירובי אין לי מושג כמה אני באמת שורף... אבל 250 ( בלחץ) + 100 ( גירעון התפריט) יוצא כולה 300 גירעון שזה עדיין לא מספיק...

ועוד משהו ( העתקתי את זה- שאלתי את זה מקודם בנושא של מישהו אחר ואף אחד לא רואה את זה ><) :
קראתי במקום כלשהו שכדאי להמשיך עד גיל 18 מסה ולא לעבור לחיטוב ( אני בן 16) זו חרטא? או שעדיף באמת להמשיך מסה כי עכשיו הגוף בונה את עצמו הכי טוב?

 

[Mike Bikov]

אנאירובי זה 120-150 קלוריות לערך, תוסיף על ה250 של האירובי יש לך 400 בערך ועוד 100 מהתפריט יש לך גירעון של 500

 

[TBHD]

שאני מגיע אל הגירעון הזה בלחץ X_X... להוריד את חמאת הבוטנים ולשים משהו אחר שיהיה יותר אפקטיבי?

ומה בקשר לשאלה השנייה ששאלתי על מסה עד גיל 18?