תוכנית שיטת PMT לשיפור הדדליפט

[IronMind]

אני לא נוטה לקחת רעיונות ממאמרים, אבל בגלל שאני נואש לשפר את הדדליפט שלי ולא מצליח, חשבתי שלנסות לא יזיק.

בקיצור נתקלתי בשיטה הזאת, PMT - Progressive Movement Training
במאמר ב t-nation. הרעיון של השיטה הוא לעבוד עם אותו משקל לאורך 6 שבועות ולשפר את הטווח התנועה עם הזמן. כלומר במקום להתחיל את הדדליפט מהרצפה, להתחיל אותו מגובה הירך (בעזרת פאווראק, קופסאות, ערמת פלטות, לא משנה מה) וכל שבוע להוריד כמה ס"מ. המשקל שהוא ממליץ לעבוד איתו הוא 110% RM1, זה נשמע הרבה אבל צריך לזכור שהטווח תנועה בהתחלה הוא ממש קטן. כל שבוע גם טווח החזרות יורד והאימון מתבצע פעמיים בשבוע. ככה זה אמור להראות בסופו של דבר:

שבוע 1: 2x6 (שני סטים, שש חזרות), מוט ממוקם 2-3 אינצי'ם מתחת לנעילה.
שבוע 2: 2x5, מוט ממוקם נמוך יותר (באופן כזה שבשבוע 6 המוט כבר יהיה על הרצפה)
שבוע 3: 3x4, מוט ממוקם נמוך יותר
שבוע 4: 2x3, נמוך יותר
שבוע 5: 3x2, נמוך יותר
שבוע 6: בדיקת RM1 מהרצפה

לי יש ספק לגבי משהו אחד: אם עובדים על טווח תנועה מסוים, אז רק הטווח תנועה הספציפי הזה מתחזק, מה שמפריך את השיטה. אבל בכל זאת אני שוקל לנסות (אע"פ שאני אעשה מעצמי צחוק בחדר כושר אם אני אתחיל לבנות שם מגדלים של פלטות כי זאת הדרך היחידה לעשות את זה). 😆

מעניין אותי לדעת מה אתם חושבים, ואם מישהו כבר נתקל בשיטה כזאת אז בכלל שישתף את הניסיון שלו.

 

[קפטן קקי]

התכוונתי שאתה בעצם עוצר את התנועה ולא משתמש במומנטום שהגוף קיבל 😉

 

[temp]

התכוונתי שאתה בעצם עוצר את התנועה ולא משתמש במומנטום שהגוף קיבל 😉

כן אבל בסקוואט רגיל אתה גם לא יכול להשתמש במומנטום של התנועה כי זה לכיוון הפוך של התנועה .

 

[קפטן קקי]

כן אבל בסקוואט רגיל אתה גם לא יכול להשתמש במומנטום של התנועה כי זה לכיוון הפוך של התנועה .

דווקא קראתי איפהשהו שבגלל שיש את הכיווץ של השריר תחת משקל גדול אז יש יותר "כוח" לעלות למעלה.

זה כמו קפיץ בעצם, כשאתה לוחץ אותו חזק יותר אז הוא יקפוץ גבוה יותר.

 

[temp]

דווקא קראתי איפהשהו שבגלל שיש את הכיווץ של השריר תחת משקל גדול אז יש יותר "כוח" לעלות למעלה.

זה כמו קפיץ בעצם, כשאתה לוחץ אותו חזק יותר אז הוא יקפוץ גבוה יותר.

זה נכון בכל מקרה למרות זה יותר קשור למה להעדיף לא למתוח את השריר לפני האימון .
אבל זה לא כמו קפיץ כי השריר לא מתנגד לכיוון התנועה , ואין קשר לכח שאתה מפעיל על הקפיץ אלא על כמה מתחת אותו . ולסיכום ההבדל בין בוקס סקוואט לסקוואט הוא לא כזה גדול , ועם תרצה אני יחפש מאמר על הבוקס סקוואט .

 

[P-a-n-1-c]

אז לא הבנתי. אתה אומר שעדיף לא לתת למוט להיות על הרצפה יותר משניה? אניב עיקרון עובד כמו פותח האשכול, כל חזרה היא כמו החזרה ה1..

 

[DropDead]

בדדליפט קלאסי אמור להיות deload בכל חזרה.
אם אין זה כבר לא דדליפט קלאסי, כי יש רק חזרה אחת כמו שצריך והשאר זה משהו שנראה כמו דדליפט רומני.

 

[shikoLM]

לא הבנתי למה הרחב גבי מגביל, הוא רק אחראי לעשות תנועה בכתף.

אין לי מושג אם לזה Deus ex machina אבל לטיסימוס דורסי חזק כן תורם בצורה עקיפה לשמירה על מנח עמ"ש נייטרלי (בעיקר לורדוזה מותנית) דרך יצירת מתח פסיבי ב thoracolumbar fascia (בנוסף לגלוטואס מקס',הטרנסברסוס אבד', האקסטרנל והאינטרנל אובליק) שבתורה מפעילה מומנט פשיטה על עמ"ש.

 

[IronMind]

למה הכוונה במתח פאסיבי?

ולמה כל אחד מהשרירים שציינת תורם לשמירה על מנח עמ"ש?

אגב נושא האשכול הזה כבר כנראה לא כ"כ רלוונטי, חזרתי עכשיו מאימון דדליפט וניסיתי לעבוד לפי השיטה, זה כמעט בלתי אפשרי לעשות ערמת פלטות עד לגובה הירך, עשיתי שהגובה יהיה מתחת לברך (שליש עליון של השוק) וניסיתי להרים 160 קילו. הצלחתי 3 חזרות אבל לא הצלחתי לגמרי לשמור על מנח עמ"ש תקין, טיפה התעגל. הורדתי 10 קילו וניסיתי שוב אבל כבר הייתי עייף. אח"כ היה סיוט לפרק את כל ה- 16 פלטות גם מהמוט וגם מהרצפה. 😣

 

[P-a-n-1-c]

אין לך מן מדרגות עץ כאלה במכון? או שאולי תנסה עם ספסל\כסא?

 

[IronMind]

אין לנו מדרגות עץ, ועם ספסלים זה יהיה מוגזם (והם בכל מקרה גבוהים מידי).

 

[shikoLM]

למה הכוונה במתח פאסיבי?

ולמה כל אחד מהשרירים שציינת תורם לשמירה על מנח עמ"ש?

הכוונה במתח פסיבי היא בפעילות שהיא תוצאה עקיפה של פעילות של מערכת השרירים.
ולכל השרירים הנ"ל יש חיבור ל thoracolumbar fascia ככה שפיעלות שלהם תורמת בעקיפין לשמירה על מנח עמ"ש תקין.

 

[IronMind]

1. לא הבנתי אבל למה הסקת שהפשיה המותנית גבית יוצרת פשיטה בעמ"ש ע"י השרירים הנ"ל. כדי ליצור פשיטה האינסרשן של השרירים הללו חייב להיות פוסטריורי לעמוד השדרה כאשר למעשה ההפך הוא הנכון. כל שריר "מושך" את הפשיה לכיוון שלו ויוצר כח מפרק/דוחס.

2. איך האינטרנל/אקסטרנל אובליגס יכולים ליצור פשיטה אם זאת התנועה האנטגוניסטית לקו הפעולה שלהם שהיא כפיפה?

3. גם אם באיזשהו אופן הלטיסימוס היה יוצר פשיטה, הוא היה חייב לעשות את זה בעת כיווץ, ובזמן דדליפט הוא לא יוצר כח משמעותי ולכן ככה או ככה הוא לא יכול לסייע לשמור על מנח עמ"ש תקין.

 

[shikoLM]

רוב רובה של ה thoracolumbar fascia נמצאת מאחורי הציר המידיאלי-לטרלי של החוליות הלומבריות, ברגע שהשרירים שמתחברים אליה מותחים את אותה רקמה היא מפעילה מומנט לפשיטה של עמ"ש (bow string), מומנט שיכול להגיע אצל אדם ממוצע לבערך 15% מהמומנט פשיטה שמפעילים זוקפי הגו.
האקסטרנל והאינטרנל לא מעורבים, כמו שאר השרירים שמתחברים ל thoracolumbar fascia, באופן ישיר באותו מומנט פשיטה. מה גם שאין שום דבר מיוחד בפעילות של אגונסיט ואנטגוניסט בו זמנית (ע"ע co-contraction), למען האמת מדובר בהכרח בחלק גדול מאוד בפעולות יום-יומיות.

הפעילות של הלטיסימוס דורסי גדלה ככל שההתנגדות גדלה, בעומסים גדולים בהחלט שאי אפשר לבטל את הפעילות שלו בתור פושט מרכזי של הכתף.
האמת יצא לי לקרוא תיאוריה מרחיקת לכת עוד יותר בקשר לחשיבות של הלטיסימוס דורסי בשמירת מנח עמ"ש תקין בעת הרמה. דובר על כך שמעצם החיבור שלו לסקרום הוא יכול לשמש כפושט אקטיבי של החוליות הלומבריות (מעניין לראות עד כמה זה נכון אם בכלל).

אם אתה רוצה להרחיב בנושא אני ממליץ לך על clinical anatomy of the lumbar spine and sacrum (מהדורה שנייה) ועל kinesiology of the musculoskeletal system.

ד"א ניחוש קטן אתה סיימת/עומד לסיים את הקורס מדריכי חדר כושר?

 

[RaMi]

רוב רובה של ה thoracolumbar fascia נמצאת מאחורי הציר המידיאלי-לטרלי של החוליות הלומבריות, ברגע שהשרירים שמתחברים אליה מותחים את אותה רקמה היא מפעילה מומנט לפשיטה של עמ"ש (bow string), מומנט שיכול להגיע אצל אדם ממוצע לבערך 15% מהמומנט פשיטה שמפעילים זוקפי הגו.
האקסטרנל והאינטרנל לא מעורבים, כמו שאר השרירים שמתחברים ל thoracolumbar fascia, באופן ישיר באותו מומנט פשיטה. מה גם שאין שום דבר מיוחד בפעילות של אגונסיט ואנטגוניסט בו זמנית (ע"ע co-contraction), למען האמת מדובר בהכרח בחלק גדול מאוד בפעולות יום-יומיות.

הפעילות של הלטיסימוס דורסי גדלה ככל שההתנגדות גדלה, בעומסים גדולים בהחלט שאי אפשר לבטל את הפעילות שלו בתור פושט מרכזי של הכתף.
האמת יצא לי לקרוא תיאוריה מרחיקת לכת עוד יותר בקשר לחשיבות של הלטיסימוס דורסי בשמירת מנח עמ"ש תקין בעת הרמה. דובר על כך שמעצם החיבור שלו לסקרום הוא יכול לשמש כפושט אקטיבי של החוליות הלומבריות (מעניין לראות עד כמה זה נכון אם בכלל).

אם אתה רוצה להרחיב בנושא אני ממליץ לך על clinical anatomy of the lumbar spine and sacrum (מהדורה שנייה) ועל kinesiology of the musculoskeletal system.

ד"א ניחוש קטן אתה סיימת/עומד לסיים את הקורס מדריכי חדר כושר?

🙌

 

[IronMind]

רוב רובה של ה thoracolumbar fascia נמצאת מאחורי הציר המידיאלי-לטרלי של החוליות הלומבריות, ברגע שהשרירים שמתחברים אליה מותחים את אותה רקמה היא מפעילה מומנט לפשיטה של עמ"ש (bow string), מומנט שיכול להגיע אצל אדם ממוצע לבערך 15% מהמומנט פשיטה שמפעילים זוקפי הגו.
האקסטרנל והאינטרנל לא מעורבים, כמו שאר השרירים שמתחברים ל thoracolumbar fascia, באופן ישיר באותו מומנט פשיטה. מה גם שאין שום דבר מיוחד בפעילות של אגונסיט ואנטגוניסט בו זמנית (ע"ע co-contraction), למען האמת מדובר בהכרח בחלק גדול מאוד בפעולות יום-יומיות.

אוקיי, חידשת לי. למרות שאני עדיין לא מצליח לראות את התמונה המלאה. אני מבין שאתה התכוונת שמומנט הפשיטה מתרחש כאשר כל השרירים הנ"ל עובדים בסינרגיה ולא כל אחד לחוד? אבל עדיין לא ברור לי איך נוצר אפקט ה Bow String שדיברת עליו. אם יש לך תמונות/איורים על המחשב/מהאינטרנט שממחישות איך זה קורה, אני אשמח לראות.

התכוונתי מקודם שהאינסרשן של הלאטיסימוס הוא בזרוע, ואני מזכיר שבזמן דדליפט הזרוע נמצאת מעט אנטריורית לגו ולכן הלאטיסימוס ירצה כביכול לקרב את עמוד השדרה ואת הזרוע אחד לשני או מקסימום למשוך את עמוד השדרה במישור הפרונטלי (בכיוון אלכסוני למעלה).

וכן אני מדריך. :D

 

[shikoLM]

אוקיי, חידשת לי. למרות שאני עדיין לא מצליח לראות את התמונה המלאה. אני מבין שאתה התכוונת שמומנט הפשיטה מתרחש כאשר כל השרירים הנ"ל עובדים בסינרגיה ולא כל אחד לחוד? אבל עדיין לא ברור לי איך נוצר אפקט ה Bow String שדיברת עליו. אם יש לך תמונות/איורים על המחשב/מהאינטרנט שממחישות איך זה קורה, אני אשמח לראות.

התכוונתי מקודם שהאינסרשן של הלאטיסימוס הוא בזרוע, ואני מזכיר שבזמן דדליפט הזרוע נמצאת מעט אנטריורית לגו ולכן הלאטיסימוס ירצה כביכול לקרב את עמוד השדרה ואת הזרוע אחד לשני או מקסימום למשוך את עמוד השדרה במישור הפרונטלי (בכיוון אלכסוני למעלה).

וכן אני מדריך. :D

מה שתיארת כפעולה של הלטיסמוס (אם הבנתי את התיאור נכון) הוא בדיוק אותה פעולת bow string של ה thoracolumbar fascia בכיוון ההפוך בגלל המתח הפסיבי שנוצר בה כתוצאה מהפעילות של הלטיסימוס (בנוסף לשאר השרירים המעורבים), בהתחשב בכך שבדדליפט הפעילות של הלטיסימוס היא דו-צדדית הוקטור השקול הוא לפשיטה ללא שום כיוון כוח לכפיפה צידית או רוטציה בעמ"ש.
האיור היחיד שיש לי נמצא בספר, אם יהיה לי זמן לסרוק אותו אני יעלה לשירשור.