ייעוץ ממחר מתחיל חיטוב,רציתי לדעת אם הכל בסדר.

[YohanEn]

ככה התפריט שלי:

2 פרוסות לחם מלא\5-6 פריכיות אורז
כוס חלב
פרוסת גבינה צהובה
עגבניות שרי

2:
2 פרוסות לחם מלא
ביצה שלמה
3 ירקות

3:
200 גרם חזה עוף
3 ירקות וחצי אבוקדו

4:
יוגרוט גביע

5:
ביצה שלמה ולבן אחד
כוס קורנלפקס + כוס וחצי חלב

6:
1 צינמים
פרוסת גבינה צהובה
חלבון: 160~

​

גרם
פחמימה: 180 ~

​

גרם
שומן: 70~

​

גרם
קלוריות: 2000

~​

4 פעמים אירובי בשבוע (40 דקות הליכה מהירה)
3 אימונים בשבוע

FBW:

Squat 8x3
deadlift 1x5
bench press 8x3
T bar row 10x3
standing shoulder press barbell 6x3
biceps curl 10x3
close grip bench press triceps 8x3

כפיפות בטן כנגד משקל 10kg בשיפוע שלילי 15x3
אלכונסים במכונה 10x3

AXBXAXXA


אם אני יקפיד על זה,אני לא יאבד את המסת שריר שלי? או שזה יותר גנטי?

פרטים:
גיל 16
גובה 1.75
שוקל 72
18-17.5 אחוז שומן

זה לא שאני שמן,לא קרוב כל החיים שלי הייתי שחיף..חח
פשוט יש לי שומן בבטן שמפריע לי כבר,במיוחד בחולצות שהם צמודות לגוף(לא של גייז,פשוט לא רחבות)

 

[aloniman]

לדעתי זה סבבה.

 

[Psycho]

קודם תרשום RMR, ובאיזה גירעון אתה.
אחר כך נדבר.

ואתה תמות בתוכנית הזאת, תעשה את הלינארית במקום.

 

[YohanEn]

קודם תרשום RMR, ובאיזה גירעון אתה.
אחר כך נדבר.

ואתה תמות בתוכנית הזאת, תעשה את הלינארית במקום.

ליאנרית זה לא למתקדמים?

ה- BMR שלך הוא 1318 קלוריות העתקתי את זה

זה לא אומר שאני צריך לאכול 1318 קלוריות נכון?

הייתי עד עכשו בגירעון חיובי,כאילו מסה
אז אם אני בחיטוב אני צריך להיות בגירעון שלילי?

 

[Psycho]

ליאנרית זה לא למתקדמים?

ה- BMR שלך הוא 1318 קלוריות העתקתי את זה

זה לא אומר שאני צריך לאכול 1318 קלוריות נכון?

הייתי עד עכשו בגירעון חיובי,כאילו מסה
אז אם אני בחיטוב אני צריך להיות בגירעון שלילי?

לא הגיוני, בדוק שוב בגולינגו.
את הbmr תכפיל ב1.2 ותוסיף 100 קל על אימון.
ולא בהכרח.

 

[YohanEn]

לא הגיוני, בדוק שוב בגולינגו.
את הbmr תכפיל ב1.2 ותוסיף 100 קל על אימון.
ולא בהכרח.

ה- BMR שלך הוא 1823 קלוריות

טעות שלי,עשיתי במקום 175 בגובה עשיתי 75

יצא לי 1619. זה הקלוריות שאני צריך ביום?
אני יוריד מהתפריט קצת?

 

[Psycho]

תכפיל ב1.2 ותוריד 300.
אם זה מגיע ל2000, אז התפריט מתאים (ע״פ ערכיים סופיים).
אפשר לקצץ חלבון ל140, ועם הזמן תקצץ בקל דרך הפחמימה.

 

[YohanEn]

תכפיל ב1.2 ותוריד 300.
אם זה מגיע ל2000, אז התפריט מתאים (ע״פ ערכיים סופיים).
אפשר לקצץ חלבון ל140, ועם הזמן תקצץ בקל דרך הפחמימה.

לעשות ככה
לקחת 1823 לחלק ב1.2
ולהוריד 300 מהתוצאה?

סליחה על זה,אני קשה הבנה קצת..

 

[Psycho]

בדיוק, רק להכפיל, לא לחלק ב1.2

 

[YohanEn]

בדיוק, רק להכפיל, לא לחלק ב1.2

יצא 1887
מה אני יוכל להוריד מהתפריט כדי שיצא לי קרוב לזה?
תודה על העזרה.

ואני יתחיל לקרוא עכשו על הליאנרית

ובטוח שאפשר לעשות אותה?
http://www.kilogram.co.il/259/תוכנית-אימונים-bill-starr-5x5-linear-version/

רשום למתאמנים שעברו את שלב המתחילים..

 

[yosi231]

יצא 1887
מה אני יוכל להוריד מהתפריט כדי שיצא לי קרוב לזה?
תודה על העזרה.

ואני יתחיל לקרוא עכשו על הליאנרית

ובטוח שאפשר לעשות אותה?
http://www.kilogram.co.il/259/%D7%AA%D7%95%D7%9B%D7%A0%D7%99%D7%AA-%D7%90%D7%99%D7%9E%D7%95%D7%A0%D7%99%D7%9D-bill-starr-5x5-linear-version/

רשום למתאמנים שעברו את שלב המתחילים..

כן תעשה אותה, זאת תוכנית לכאלה שעברו את שלב המתחילים + היא מתאימה מאוד לחיטוב בגלל שאין שם הרבה נפח ויש מספיק עצימות, לא משנה אם אתה עדיין מתחיל או לא...

אתה יכול להוריד כוס חלב, ובמקופ ירקות לקחת מולטי ויטמין 😃

 

[YohanEn]

כן תעשה אותה, זאת תוכנית לכאלה שעברו את שלב המתחילים + היא מתאימה מאוד לחיטוב בגלל שאין שם הרבה נפח ויש מספיק עצימות, לא משנה אם אתה עדיין מתחיל או לא...

אתה יכול להוריד כוס חלב, ובמקופ ירקות לקחת מולטי ויטמין 😃

אז לעשות ליאנרית,כמו שהיא?
זה בסדר אם אני ישנה לפאוור קלין במקום ראו?

ומאיפה קונים מולטי ויטמין?


תודה

 

[MOONLight]

בתאכלס ליניארית היא למסה. אבל אין ספק שהיא מביאה לתוצאות יפות גם בחיטוב.

FBW וגם AB מתאימות גם כן לחיטוב. (לא בנפח עבודעה גדול אלא דגש על עצימות)

 

[yosi231]

מולטי ויטמין קונים בכל מקום שבא לך, אך לא במרפאות לרוב המולטי ויטמינים שם לא משהו... חפש באינטרנט מולטי ויטמין של TWINLAB או של OPTI-MAN,
של טווין לאב הכי משתלם...
ולגבי הפאוור קלין, אני עשיתי ככה, בימים שיש חתירה הוספתי 3 סטים של פאוור קלין, ובמקום חתירה סמתי מתח עם משקל.
מתח עם משקל בעקרון כי נמאס מחתירה, סיבה שנייה זה כי אני מרגיש שזה פחות מעמיס על הגוף...

 

[YohanEn]

מולטי ויטמין קונים בכל מקום שבא לך, אך לא במרפאות לרוב המולטי ויטמינים שם לא משהו... חפש באינטרנט מולטי ויטמין של TWINLAB או של OPTI-MAN,
של טווין לאב הכי משתלם...
ולגבי הפאוור קלין, אני עשיתי ככה, בימים שיש חתירה הוספתי 3 סטים של פאוור קלין, ובמקום חתירה סמתי מתח עם משקל.
מתח עם משקל בעקרון כי נמאס מחתירה, סיבה שנייה זה כי אני מרגיש שזה פחות מעמיס על הגוף...

שבוע אחד פאוורקלין שבוע אחד חתירה?
גם לי נמאס מחתירה,ומתח אני בקושי מצליח 8 בלי משקל..

אימון ראשון שלי יוכל להראות ככה:?

squat 5x5
bench press 5x5
powerclean 5x3
כמובן בפרימדות כמו שצריך בתוכנית..

הסקוואט שלי הוא איזה 65 אז הוא יוכל להיות ככה:

סט ראשון 20
סט ראשון 30
סט שלישי 40
סט 4 50
סט 5 60

זה נראה קל מדי..זה בטוח יתאים לי ?

 

[Psycho]

וותר על היוגורט.
תעשה פרס במקום בנץ בשיפוע, ותעשה פנדלאי במקום הפאוור קלין.
אפשר במקום הפנדלאי מתח עם משקל, זה לא משנה שאתה עושה 8 ברגיל, תעבוד על חמישיות ותוסיף משקל כל פעם.

 

[YohanEn]

וותר על היוגורט.
תעשה פרס במקום בנץ בשיפוע, ותעשה פנדלאי במקום הפאוור קלין.
אפשר במקום הפנדלאי מתח עם משקל, זה לא משנה שאתה עושה 8 ברגיל, תעבוד על חמישיות ותוסיף משקל כל פעם.

Squat 5x5
bench press 5x5
row 5x3

ולעלות כל אימון משקל? או כל שבוע?

 

[yosi231]

Squat 5x5
bench press 5x5
row 5x3

ולעלות כל אימון משקל? או כל שבוע?

כן תחליף את הבץ' בשיפוע עליון בפרס שכחתי להגיד...
ולPSYCHO, למה שהוא יוותר על הפאוור קלין?

 

[Psycho]

כן תחליף את הבץ' בשיפוע עליון בפרס שכחתי להגיד...
ולPSYCHO, למה שהוא יוותר על הפאוור קלין?

כי הטיכניקה מסובכת לדעתי, ולוקח יותר מידי זמן ללמוד אותה.

 

[YohanEn]

כי הטיכניקה מסובכת לדעתי, ולוקח יותר מידי זמן ללמוד אותה.

המאמן שלי לימד אותי אך לעשות אותה,בפעם הבאה שאני יעשה אני ישאל אותו שיגיד לי אם אני עושה את זה טוב.

אז לעלות כל אימון?
נגיד אימון ראשון זה ככה
20
30
40
50
60
אימון הבא
25
35
45
55
65

?