ייעוץ מעבר לתוכנית abcd

[the_king]

טוב הייתי חצי שנה בתוכנית ab ולא ממש ראיתי תוצאות אז אני רוצה לעבור לתוכנית abcd

אז השאלה שלי היא כמה סטים אני צריך לעשות לשריר גדול ושריר קטן בתוכנית הזאתי?

ואיזה חלוקה לעשות?

 

[Mike Bikov]

תלוי בחלוקה, הייתי הולך על משהו כזה:

חזה - 18-20 סטים
גב - כנ"ל
רגליים - כנ"ל
ידיים (כתף, אחורית, קדמית) - 5-6 סטים כל אחד

אפשר להכניס בטן באחד האימונים 2-3 סטים..

 

[מדוזה]

20 סטים באימון ?

ABCD משמעות הדבר ABC כל אימון 2 שרירים וD השרירים שבפיגור ?

אם כן 20 סטים באימון לשריר גדול זה יותר מידי לדעתי אפשר להסתפק ב12 - 14 .

 

[the_king]

אפשר לחלק את זה ככה?

A-חזה ובטן
B-גב ויד אחורית
C-רגליים
D-כתפיים ויד קדמית

ABXCD

ומשה אתה בטוח שצריך לעשות 20 סטים לשריר גדול?? זה הרבה מדי לא?

אם צריך נתונים עליי אז אני מתאמן כמעט חצי שנה עם ab ואני בן 15 וחצי גובה 1.64 משקל 55 קילו

 

[מדוזה]

לא אהבתי את הABCD ... בטח לא 20 סטים לשריר גדול .. איך אפשר להתאושש מאימון כזה ולעשות למחרת אימון דומה ?

מה גם 20 סטים לשריר גדול תוסיף לזה שריר קטן זה אימון של מעל שעה ... נשמע לי לא אפקטיבי אבל כל אחד ודעתו , העלתי פה באתר שני תוכניות אחת FBW השניה AB נראלי עדיפות על ABCD של 20 סטים לשריר גדול ...

אבל זאת רק דעתי , שיהיה בהצלחה .

 

[Dark Muse]

אני גם לא אוהב ABCD, תוכנית שאולי תעבוד על חלק מאוד קטן של מתאמנים מבורכים גנטית ובולסי מזון.
גם אני לא חושב שצריך להגיע עד 20 סטים. 12-15 יספיקו לשרירים הגדולים. הייתי עושה חלוקה של
חזה,
רגליים,
גב
כתפיים+ידיים+בטן

 

[the_king]

אוקיי אני יעשה 12-15 סטים לשריר גדול אבל כמה לעשות לשריר קטן?

 

[Dark Muse]

הייתי אומר 6 סטים יספיקו...

 

[the_king]

אוקיי אז מחר אני יעלה לפורום את התוכנית אימונים שאני יבנה ואתם תעזרו לי לשפר אותו אם צריך?

*מה עדיף לפי דעתך abc או abcd ואל תגיד לי עדיף תוכניות אחרות אני רק רוצה שתגיד לי מה עדיף מבין שניהם לפי דעתך?

 

[Mike Bikov]

לא יודע אישית ABCD כדי שיהיה מספיק עצים ובדיעבד שזה רק שריר בשבוע צריך להיות בין 16-18 גבול עליון 20 סטים תלוי בתרגילים, אם אתה עובד AB שריר גדול 8-9 סטים למה ב ABCD תעבוד 12 סטים לשריר גדול?
בקשר לשאלה ABC או ABCD עניין של העדפה אישית בעיקרון ABC כ-4 פעמים בשבוע הוא דיי מעפן אני מעדיף אותו או 5 או 6 (במקרים קיצוניים)

 

[gym_worker]

הסיבה שלא ראית תוצאות ב-ab זה שלא הכנסת מספיק קלוריות ולא קשור לתוכנית האימונים..
בכל מקרה,אל תעשה abcd ...פעם בשבוע לשריר זה מעט מדי וידרוש ממך לעבוד בעצימויות שמנסיון שלי בחד"כ אחוז המתאמנים שעובדים בכאלה עצימויות הוא אפסי.

עדיף לך כבר abc 4-5 עם עדיפות ל-5 פעמים בשבוע וככה תוריד את את מס' ימי המנוחה לשריר.
בהנחה שאתה מתעקש על abcd פעם בשבוע מספר הסטים שמשה אמר נכון..

 

[the_king]

נראה לי 14-15 סטים יספיקו לי

A

חזה

בנץ' פרס 4x6-8
בנץ' פרס בשיפוע עליון 3x8
מקבילים 3x6-8
פלייס 3x10

בטן-2 תרגילים 3 סטים כל תרגיל

B

גב

מתח חופשי 4x5-8
חתירה במכונה 4x8
פולי עליון 3x8
פולאובר 3x10

יד אחורית

פשיטת מרפקים 3x8-10
לחיצה צרפתית 3x10

C

רגליים

סקוואט 3x8
כפיפת ברכיים 3x8
לחיצת רגליים במכונה 4x10

D

כתפיים

לחיצת כתפיים במכונה 3x10
הנפת ידיים לצדדים 3x8

יד קדמית

כפיפת מרפקים עם משקולות 3x10
פטישים 3x8-10

מה אתם אומרים על התוכנית הזאת?

 

[Dark Muse]

בוא נשאל שאלה אחרת... למה אתה רוצה לעשות ABCD?
אני לא מתלהב מחלוקה כזו, אם לא השגת תוצאות ב AB יכול להיות שזה נובע מאכילה לא נכונה סביר להניח.
אם אתה עדין רוצה להצמד ל ABCD, אז יש לך לדעתי חוסר איזו בנפח באימון רגליים לעומת שאר הגוף (תוסיף תאומים). את האימון יד אחורית תעביר ל D. סך הכל זה נראה לי סביר, אם כי מודה שאין לי נסיון רב בסוג תוכניות אלו.

 

[אזולאי]

אוקיי אז מחר אני יעלה לפורום את התוכנית אימונים שאני יבנה ואתם תעזרו לי לשפר אותו אם צריך?

*מה עדיף לפי דעתך abc או abcd ואל תגיד לי עדיף תוכניות אחרות אני רק רוצה שתגיד לי מה עדיף מבין שניהם לפי דעתך?

כמה עלית במשקל בחצי שנה הזו של הAB?

 

[P-a-n-1-c]

20 סטים לשריר באימון זה הרבה גם בABCD

 

[Mike Bikov]

כמה עלית במשקל בחצי שנה הזו של הAB?

עשיתי 6 חודשים AB עליתי 17 ק"ג (מתוכם הרבה נוזלים וגם שומן, בוא נגיד שהיה פה 3-5 ק"ג שריר)
מה שכן אני לא חוזר על זה יותר בחיים, אני כנראה בתקופה הבאה שלי אנסה תוכנית לינארית בצורה אבל שאני אוהב, זה סתם משעמם לעבוד באותם תוכניות כל הזמן גם לנסות דברים חדשים לא יזיקו לאף אחד, גם אם זה מדובר בלעשות AB או ABCD בווריאציות שונות ומשונות, בסופו של דבר תגלו מה פועל על הגוף שלכם ולשלול תוכנית כזו או אחרת זה יהיה מטומטם.

 

[אזולאי]

עשיתי 6 חודשים AB עליתי 17 ק"ג (מתוכם הרבה נוזלים וגם שומן, בוא נגיד שהיה פה 3-5 ק"ג שריר)
מה שכן אני לא חוזר על זה יותר בחיים, אני כנראה בתקופה הבאה שלי אנסה תוכנית לינארית בצורה אבל שאני אוהב, זה סתם משעמם לעבוד באותם תוכניות כל הזמן גם לנסות דברים חדשים לא יזיקו לאף אחד, גם אם זה מדובר בלעשות AB או ABCD בווריאציות שונות ומשונות, בסופו של דבר תגלו מה פועל על הגוף שלכם ולשלול תוכנית כזו או אחרת זה יהיה מטומטם.

שאלתי את זה משום שהוא אמר שהוא לא רא תוצאות עם הAB אז אולי משהו היה לקוי בתזונה שלו והוא לא עלה בכלל במשקל..
ראיתה הודעה שלי ששללתי את התוכנית שלו?
ועלית דיי הרבה יחסית ל5 חודשים..

 

[the_king]

😣

כמה עלית במשקל בחצי שנה הזו של הAB?

עשיתי 4 חודשים מסה בתוכנית ab ועלית 9 ק"ג אחר כך עשיתי חיטוב במשך חודש וירדתי

2 קילו ועכשיו אני שוב רוצה להמשיך מסה אבל מסה נקייה

 

[אזולאי]

😣

עשיתי 4 חודשים מסה בתוכנית ab ועלית 9 ק"ג אחר כך עשיתי חיטוב במשך חודש וירדתי

2 קילו ועכשיו אני שום ]עם רוצה להמשיך מסה אבל מסה נקייה

אם אתה חושב שעם ABCD אתה תתקדם טוב אתה יכול לנסות.
אני לא חושב שאי פעם אעשה תוכנית כזו (בגלל התדירות הנמוכה..) אני עם FBW 3 פעמים בשבוע..

 

[Mike Bikov]

שאלתי את זה משום שהוא אמר שהוא לא רא תוצאות עם הAB אז אולי משהו היה לקוי בתזונה שלו והוא לא עלה בכלל במשקל..
ראיתה הודעה שלי ששללתי את התוכנית שלו?
ועלית דיי הרבה יחסית ל5 חודשים..

זה 6 חודשים חישבתי מחדש, אבל עדיין זה לא היה איכותי בכלל הרבה טעויות בדרך חזרתי מחו"ל באותה תקופה זללתי כמו מטורף בהתחלה והאימונים לא היו מספיק עצימים כנראה למרות שעליתי במשקלי עבודה פלאים בכל דבר, פעם הבאה זה יהיה אחרת.