ייעוץ התלבטות - המשך מסה

[ליעד קשת]

לא כל כך התלבטות, אני ממשיך מסה עד שאני יגיע ל63 קילו בערך, עכשיו אני על ה57.
אני בערך על 14-15% שומן בערך, אני יעלה תמונה בדקות הקרובות, ואני שואל אם אני יכול לעבוד הרבה על הבטן ולהיות מוכן לקיץ
וכל מה שעשיתי במסה?

 

[SweetBamba]

עבודה על הבטן לא בהכרח תתן לך "ריבועים בבטן"
זה הרבה אחוזי שומן ונוזלים ואם אתה באחוזשומן גבוה סביר להניח (במושגיך) ש"לא תהיה מוכן לקיץ"

 

[WhiteOwl]

מה הסיבה שאתה על אחוז שומן כזה במשקל כזה על גובה כזה?
בקיצור- המסה שלך לא טובה. תוריד קלוריות ותעלה לאט, לא ישר מפלוס של 15000 קלוריות ביום, תעלה מפלוס של 300 לאט לאט. בעבר העלאת תמונות עם אחוז שומן מאד נמוך על משקל דומה, עלית בשומן נטו או שאתה פשוט מדמיין.
ולא, 63 אצלך זה לא משקל טוב. אתה יכול בקלות לסיים על 70 ק"ג עם 18% שומן לכל היותר.

 

[ליעד קשת]

אז אתה אומר להתחיל להוריד קלוריות ואז להתחיל לעלות אותם בחזרה לאט לאט? אני חושב ואני רואה על עצמי שעליתי, אני אוכל הרבה קלוריות ביום ואני באמת מנסה לעלות. לסיים על גובה 170 (אולי יעלה) 70 קילו?

 

[SweetBamba]

אני אומר תיקח שבועיים נייטרלי כדי לאזן את חילוף החומרים שלך
ותבנה תפריט של +300 ותעלה כשתתקע במשקלים (בSS)
ואז לקראת הקיץ תעשה חיטוב עם ליניארית..
לדעתי זאת התכנית הכי טובה שאתה יכול לבנותלעצמך נכון לעכשיו

 

[ליעד קשת]

אני אומר תיקח שבועיים נייטרלי כדי לאזן את חילוף החומרים שלך
ותבנה תפריט של +300 ותעלה כשתתקע במשקלים (בSS)
ואז לקראת הקיץ תעשה חיטוב עם ליניארית..
לדעתי זאת התכנית הכי טובה שאתה יכול לבנותלעצמך נכון לעכשיו

אוקי תודה אני אשמח שתעזור לי לבנות תפריט, שמעתי על זה שאני צריך לאכול מאכלים בעלי ערך גליקמי ושומנים מאגוזים ושקדים,
וחלבונים מחזה עוף וטונה

 

[SweetBamba]

תתחיל מפה
ותעלה את התפריט לביקורת
בהצלחה
http://www.kilogram.co.il/74/המדריך-השלם-להעלאה-במסת-השריר/

 

[ליעד קשת]

BMR: 1365 X 1.2 תוצאה: 1638 קלוריות בBMR, תחזוקה אמרת לי ניטרלי שבועיים אז ככה לאכול ואחרי זה לעשות מאזן
חיובי?

 

[WhiteOwl]

BMR: 1365 X 1.2 תוצאה: 1638 קלוריות בBMR, תחזוקה אמרת לי ניטרלי שבועיים אז ככה לאכול ואחרי זה לעשות מאזן
חיובי?

הנייטרלי שלך הוא 2064.
172 ס"מ כפול 6.25 + 57 ק"ג כפול 10 + 14 שנים כפול 5 + 5 = ה-BMR- מאזן קלורי במנוחה מוחלטת (שינה של 24 שעות כעיקרון).
ה-BMR כפול 1.2 = RMR- מאזן קלורי במנוחה (ללכת לבית ספר, לתחנת אוטובוס הלוך חזור, מקלחת, אוכל וכו').
ה-RMR שלך הוא 2050 (בעיגול), תעשה את זה שבועיים ואז תתחיל עם מאזן חיובי.

 

[ליעד קשת]

אוקיי, עכשיו אני יחפש לי תפריט של 2050 יש אתרים מומלצים לבניית תפריט?

 

[אריאל]

אוקיי, עכשיו אני יחפש לי תפריט של 2050 יש אתרים מומלצים לבניית תפריט?

גלינגו

 

[ליעד קשת]

שם המאכל	כמות	קלוריות	חלבון	שומן	פחמימות	כולסטרול	סיבים תזונתיים

לחם אחיד

100 גרם

252

9 גרם

1 גרם

51 גרם

0 מ"ג

0.7 גרם

חביתה

100 גרם

146

10.3 גרם

11.4 גרם

1 גרם

350 מ"ג

0 גרם

חזה הודו צלוי

150 גרם

192

45.1 גרם

1 גרם

0 גרם

124.5 מ"ג

0 גרם

אורז לבן מבושל

175 גרם

205

4.7 גרם

0.5 גרם

44.6 גרם

0 מ"ג

1.2 גרם

פלפל אדום

פלפל גדול

46

1.8 גרם

0.3 גרם

9 גרם

0 מ"ג

0.7 גרם

מלפפון

מלפפון בינוני

26

1.5 גרם

0.2 גרם

4.5 גרם

0 מ"ג

1.1 גרם

חטיף גרנולה ושקדים

42 גרם

208

3.2 גרם

10.7 גרם

24.6 גרם

0 מ"ג

1.2 גרם

בננה ללא קליפה

80 גרם

76

0.8 גרם

0.4 גרם

17.2 גרם

0 מ"ג

1.6 גרם

לחם אחיד

250 גרם

631

22.5 גרם

2.5 גרם

127.5 גרם

0 מ"ג

1.7 גרם

גבינה צפתית 5%

100 גרם

128

18.2 גרם

5 גרם

2.6 גרם

15 מ"ג

0 גרם

טונה בשמן (משומר)

55 גרם

104

15.9 גרם

4.5 גרם

0 גרם

0 מ"ג

0 גרם

סה"כ

2014 קלוריות

133 גרם

37.5 גרם

282 גרם

489.5 מ"ג

8.2 גרם

אין לי מה להוסיף שזה יהיה עוד קלוריות, יש רעיונות?

 

[SweetBamba]

שם המאכל	כמות	קלוריות	חלבון	שומן	פחמימות	כולסטרול	סיבים תזונתיים

לחם אחיד

100 גרם

252

9 גרם

1 גרם

51 גרם

0 מ"ג

0.7 גרם

חביתה

100 גרם

146

10.3 גרם

11.4 גרם

1 גרם

350 מ"ג

0 גרם

חזה הודו צלוי

150 גרם

192

45.1 גרם

1 גרם

0 גרם

124.5 מ"ג

0 גרם

אורז לבן מבושל

175 גרם

205

4.7 גרם

0.5 גרם

44.6 גרם

0 מ"ג

1.2 גרם

פלפל אדום

פלפל גדול

46

1.8 גרם

0.3 גרם

9 גרם

0 מ"ג

0.7 גרם

מלפפון

מלפפון בינוני

26

1.5 גרם

0.2 גרם

4.5 גרם

0 מ"ג

1.1 גרם

חטיף גרנולה ושקדים

42 גרם

208

3.2 גרם

10.7 גרם

24.6 גרם

0 מ"ג

1.2 גרם

בננה ללא קליפה

80 גרם

76

0.8 גרם

0.4 גרם

17.2 גרם

0 מ"ג

1.6 גרם

לחם אחיד

250 גרם

631

22.5 גרם

2.5 גרם

127.5 גרם

0 מ"ג

1.7 גרם

גבינה צפתית 5%

100 גרם

128

18.2 גרם

5 גרם

2.6 גרם

15 מ"ג

0 גרם

טונה בשמן (משומר)

55 גרם

104

15.9 גרם

4.5 גרם

0 גרם

0 מ"ג

0 גרם

סה"כ

2014 קלוריות

133 גרם

37.5 גרם

282 גרם

489.5 מ"ג

8.2 גרם

אין לי מה להוסיף שזה יהיה עוד קלוריות, יש רעיונות?

הקלוריות פה בסדר בשבילך
לפי הנוסחא אתה שורף ביום 1630 קל' אז אתה ב+400 בתפריט הנל
מה שכן..תוריד מהפחמימה ותוסיף עוד שומן..
ותשתמש ביחידות מדידה שגולינגו מציעים לך-אתה לא באמת הולך לשקול 100 גרם חביתה (או שכן ,לא יודע)..אלא אתה הולך לחשב את זה לפי מספר ביצים..אז במקום לשים 100 גרם בכמות,יש לך אפשרות לעשות ביצה 1 לדוג'
מבין?

 

[ליעד קשת]

הקלוריות פה בסדר בשבילך
לפי הנוסחא אתה שורף ביום 1630 קל' אז אתה ב+400 בתפריט הנל
מה שכן..תוריד מהפחמימה ותוסיף עוד שומן..
ותשתמש ביחידות מדידה שגולינגו מציעים לך-אתה לא באמת הולך לשקול 100 גרם חביתה (או שכן ,לא יודע)..אלא אתה הולך לחשב את זה לפי מספר ביצים..אז במקום לשים 100 גרם בכמות,יש לך אפשרות לעשות ביצה 1 לדוג'
מבין?

איזה שומנים אני אוכל להוסיף? ולא אפשרי להוסיף שמה מספר ביצים.. זה גרמים, דיי ניחשתי לפי עזרה של אמא.. התפריט הזה מעולה בשבילי זה פחות או יותר מה שאני אוכל
דרך אגב איזה תחליפים יש לחזה עוף? קציצת הודו וכאלה?

 

[SweetBamba]

איזה שומנים אני אוכל להוסיף? ולא אפשרי להוסיף שמה מספר ביצים.. זה גרמים, דיי ניחשתי לפי עזרה של אמא.. התפריט הזה מעולה בשבילי זה פחות או יותר מה שאני אוכל
דרך אגב איזה תחליפים יש לחזה עוף? קציצת הודו וכאלה?

אז במקום חביתה=-לך לביצה קשה..שם יש לך אפשרות לבחור מספר של ביצים
100 גרם חזה עוף- טונה במים=סקופ חלבון-100 גרם הודו-100 גרם גבנצ' 5%...לא חסר

 

[ליעד קשת]

אוקי בביצה קשה אני יעשה שתי ביצים. חשוב לי להגיד משהו ששחכתי: אני אוכל לפעמים קווקר בבוקר משהו כמו כוס, 180 גרם.
אוקי תודה על התחליפים. צריך לשנות עוד משהו בתפריט?

 

[SweetBamba]

תוסיף שומן..

 

[ליעד קשת]

אוקיי אני אוסיף משהו כמו 5-6 שקדים, יש מצב לשקדים מסוכרים? (אני מת על זה)

 

[SweetBamba]

אוקיי אני אוסיף משהו כמו 5-6 שקדים, יש מצב לשקדים מסוכרים? (אני מת על זה)

5-6 שקדים זאת לא כמות מספקת
נסה להגיע למשהו כמו 50 גרם שומן.
זה אולי 30 גרם שקדים בערך

לא הייתי הולך על שקדים מסוכרים..מיותר

 

[אריאל]

ב100 גרם שקדים יש כ46~ גרם שומן ועוד 20 פחמימה = 20 חלבון...

ככה שאתה צריך 65 גרם