כמה שאלות לפני שמתחיל 5x5

[Igor1233]

משקל 73
גובה 182
גיל 20.5
אחוז שומן 12

עד עכשיו התאמנתי ab/ABCD ולצערי לא רואה שיפור דרסתי במסת שריר :-/

אני רוצה לנסות 5x5 והשאלה שלי 1.אפשר להחליף bor ב מתח רחב?
2.אפשר להחליף בנץ שטוח לבנץ בשיפוע חיובי או לחילופין דמבלים בשיפוע חיובי?
ולהמשיך לבצע מיליטרי פרס?
3.כמה צריך לאכול ולפי איזו חלוקה כדי לא להשמין? כי הבנתי שצריך לאכול ממש הרבה ואני משמין בשניה

 

[SmokingSnake]

אם אתה הולך על 5X5 שמבוססת על סקוואטים אתה רוצה להוריד כמה שיותר עומס מהגב התחתון ככה שמתח יעבוד אחלה- הייתי מחליף פוזיציות אגב ולא עושה רק מתח רחב, אלא גם מתח הפוך לפעמים.

בקשר לבנץ'- בשיפוע חיובי יש גיוס של פחות יחידות מוטוריות ולכן אפשר להרים פחות משקל- הפוך ממה שאתה רוצה(אתה רוצה כמה שיותר שרירים מעורבים בכל תנועה מורכבת בטווח תנועה מלא בגדול)

בקשר לתזונה, הייתי אומר ניסוי וטעיה
יש אנשים נניח שהגוף שלהם יותר רגיש לפחמימה מאחרים וישר יתנפחו גם עם 250 גרם פחמימה(אני כזה) לכן יצטרכו יותר שומן.
יש כאלה שלא תשפיע עליהם פחמימה ברמה גבוהה יותר.
כלל אצבע זה שחלבון מלא(מהחי) ושומן איכותי(שמן זית, אגוזים) חשובים ותורמים לגוף ופחמימה זה אקסטרא

בגדול אף אחד לא קולע במאסה ראשונה, אל תפחד לעלות קצת באחוז שומן, כל עוד אתה מתחזק אתה עולה במאסת שריר
הרבה יותר קל לאבד שומן מלעלות במאסת שריר

 

[Igor1233]

אם אתה הולך על 5X5 שמבוססת על סקוואטים אתה רוצה להוריד כמה שיותר עומס מהגב התחתון ככה שמתח יעבוד אחלה- הייתי מחליף פוזיציות אגב ולא עושה רק מתח רחב, אלא גם מתח הפוך לפעמים.

בקשר לבנץ'- בשיפוע חיובי יש גיוס של פחות יחידות מוטוריות ולכן אפשר להרים פחות משקל- הפוך ממה שאתה רוצה(אתה רוצה כמה שיותר שרירים מעורבים בכל תנועה מורכבת בטווח תנועה מלא בגדול)

בקשר לתזונה, הייתי אומר ניסוי וטעיה
יש אנשים נניח שהגוף שלהם יותר רגיש לפחמימה מאחרים וישר יתנפחו גם עם 250 גרם פחמימה(אני כזה) לכן יצטרכו יותר שומן.
יש כאלה שלא תשפיע עליהם פחמימה ברמה גבוהה יותר.
כלל אצבע זה שחלבון מלא(מהחי) ושומן איכותי(שמן זית, אגוזים) חשובים ותורמים לגוף ופחמימה זה אקסטרא

בגדול אף אחד לא קולע במאסה ראשונה, אל תפחד לעלות קצת באחוז שומן, כל עוד אתה מתחזק אתה עולה במאסת שריר
הרבה יותר קל לאבד שומן מלעלות במאסת שריר

תודה רבה לך! עזרת לי מאד!
בקשר ללחיצת חזה, רציתי ללכת על שיפוע עליון/דמבלים כי הרבה אנשים אמרו לי וגם קראתי כמה כתבות שלחיצה בשיפוע עליון
עובדת יותר על הצורה של החזה...

 

[SmokingSnake]

מבטיח לך שאם תלחץ 125-120 קילו ל3 חזרות בלי שיפוע ובלי חרטות החזה שלך ייראה בסדר גמור
תן לאחרים לעשות סטים של 75 קילו בשיפוע חיובי הבסיס זה שיפוע רגיל

בשלבים מוקדמים יותר או למטרות ספציפיות(לא פיתוח מאסה! יותר לכיוון של ספורט מסויים) אפשר לעשות שיפוע חיובי, לך זה לא יועיל לכלום

אגב המספרים שרשמתי זה יעד ריאלי ביותר למישהו בגובה שלך שיש לו עוד הרבה מקום לגדול ולהתקדם

 

[Igor1233]

מבטיח לך שאם תלחץ 125-120 קילו ל3 חזרות בלי שיפוע ובלי חרטות החזה שלך ייראה בסדר גמור
תן לאחרים לעשות סטים של 75 קילו בשיפוע חיובי הבסיס זה שיפוע רגיל

בשלבים מוקדמים יותר או למטרות ספציפיות(לא פיתוח מאסה! יותר לכיוון של ספורט מסויים) אפשר לעשות שיפוע חיובי, לך זה לא יועיל לכלום

אגב המספרים שרשמתי זה יעד ריאלי ביותר למישהו בגובה שלך שיש לו עוד הרבה מקום לגדול ולהתקדם

הבנתי, אני ישאר עם הבנץ הרגיל 😃

 

[Igor1233]

מבטיח לך שאם תלחץ 125-120 קילו ל3 חזרות בלי שיפוע ובלי חרטות החזה שלך ייראה בסדר גמור
תן לאחרים לעשות סטים של 75 קילו בשיפוע חיובי הבסיס זה שיפוע רגיל

בשלבים מוקדמים יותר או למטרות ספציפיות(לא פיתוח מאסה! יותר לכיוון של ספורט מסויים) אפשר לעשות שיפוע חיובי, לך זה לא יועיל לכלום

אגב המספרים שרשמתי זה יעד ריאלי ביותר למישהו בגובה שלך שיש לו עוד הרבה מקום לגדול ולהתקדם

שאלה אחרונה ומאד חשובה - אני צריך להתאמן axbxaxx
ושבוע לאחר מכן אותו הדבר או להמשיך עם הרצף ולעשות bxaxbxx ?

 

[SmokingSnake]

להמשיך עם הרצף כמובן

 

[Psycho]

טעות, בלינארית אין רצף, יש רק נפח, התאוששות ועצימות.
תלך ע"פ קובץ האקסל של התוכנית.

 

[SmokingSnake]

5X5 זה בהכרח הליניארית של ביל סטאר?!😵

יש בערך 6 תכניות(שאני מכיר כנראה יש הרבה יתר) שנקראות 5X5, ובחלק מהן יש פיצול לA וB

 

[Psycho]

לא בהכרח, אבל רובם על אותו עיקרון חלוקה.
אני מכיר רק 4\5.

 

[SmokingSnake]

Stronglifts 5X5 יש חלוקה לA וB
5X5 push and pull routine לA וB
reg park 5X5 יש חלוקה לA וB

דוגמה ל3 תכניות שיש בהן חלוקה לA וB והן 5X5

 

[moo]

ממליץ ללכת על מה שרשום במדקאו בדיוק ולא לשנות
אם אתה רוצה תוסיף מתח/מקבילים וידיים כתרגילי עזר

 

[akunamatata]

לא עדיף במדקאו לעשות מתח במקום חתירה?
כי גם ככה יש מלא עומס על הגב התחתון

 

[Igor1233]

ממליץ ללכת על מה שרשום במדקאו בדיוק ולא לשנות
אם אתה רוצה תוסיף מתח/מקבילים וידיים כתרגילי עזר

אני בכל זאת רוצה להחליף את הבנטאובר במתח...
השאלה היא איך אני עושה את הסטים ?
איך מחשבים את הrm5 עם אני עושה 10 15 מתח מקסימום בסט 1?

 

[StarDust]

לא מחשבים, עושים. תקדיש אימון אחד למצוא את ה-RM5 שלך. סביר להניח שזה ~15+- ק"ג תוספת משקל.

 

[moo]

המתח די מתקדם מהר עם אימון ככה שפשוט תעשה איזה שבוע לפני כל אימון 5X5 עם משקל וכל סט תוסיף משקל ואחרי כמה אימונים ככה תראה כמה הRM5 שלך +- ותגזור מזה לתוכנית