[שאלה] ניסיתי להרכיב תפריט קלורי להעלאה במשקל והעלאת מסת שריר

[RanLevy]

התחלתי לא מכבר להתאמן בחדר כושר בצורה אינטנסיבית 6 פעמים בשבוע (3 אימוני אירובי ו-3 אימוני כוח)
אני בנאדם רזה מאוד מטבעי, מעריך כי מסת השריר שלי לא גבוהה ואני מעוניין לעלות במשקל ובמסת השריר.
(אני בן 24, שוקל 58 קילוגרם, גובה 1.76).
הלכתי לפי המדריך לעלייה במסת שריר ויצא לי כמה תוצאות, אני מעוניין לדעת אם זה הגיוני. - 3100 קלוריות ליום?
ואיך מרכיבים תפריט לזה? ראיתי את התפריטים המובנים מראש באתר ולכמות קלוריות הזו זה לאדם ששוקל 80 ק"ג, איפה טעיתי?
אני אשמח מאוד אם מישהו יוכל לעזור לי לבנות תפריט..
תודה מראש.

 

[WhiteOwl]

התחלתי לא מכבר להתאמן בחדר כושר בצורה אינטנסיבית 6 פעמים בשבוע (3 אימוני אירובי ו-3 אימוני כוח)
אני בנאדם רזה מאוד מטבעי, מעריך כי מסת השריר שלי לא גבוהה ואני מעוניין לעלות במשקל ובמסת השריר.
(אני בן 24, שוקל 58 קילוגרם, גובה 1.76).
הלכתי לפי המדריך לעלייה במסת שריר ויצא לי כמה תוצאות, אני מעוניין לדעת אם זה הגיוני. - 3100 קלוריות ליום?
ואיך מרכיבים תפריט לזה? ראיתי את התפריטים המובנים מראש באתר ולכמות קלוריות הזו זה לאדם ששוקל 80 ק"ג, איפה טעיתי?
אני אשמח מאוד אם מישהו יוכל לעזור לי לבנות תפריט..
תודה מראש.

תתחיל מ-2400-2500 קלוריות ותעלה בהדרגה כשתתקע.
אין צורך באירובי במסה, זה רק מקשה. אירובי לא מפתח שרירים (הוא מפתח מעט מאד) ועדיף לעשות אימון אירובי באותו יום של הכוח בכדי להתאושש ביום מנוחה ולא לעבוד גם ביום מנוחה.
איזו תוכנית אתה מבצע? SS או תוכנית מהפורטל?
תצטרך להגיע ל-120 גרם חלבון, 60 גרם שומן (גם 90 זה בסדר אם קשה לך) והשאר פחמימה.
בדרך כלל לא עושים בשבילך חישובים כאלה אבל תצטרך להגיע לסביבות-
120 חלבון
60 שומן
360 פחמימה
2450 קלוריות
תוכל להוסיף חלבון אבל לא להוריד, תוכל להוסיף שומן אבל לא להוריד, פחמימה מה שבא לך רק לא לרדת מתחת ל-200 כי זה כבר יגרור העלאה מיותרת בשאר.

 

[RanLevy]

תתחיל מ-2400-2500 קלוריות ותעלה בהדרגה כשתתקע.
אין צורך באירובי במסה, זה רק מקשה. אירובי לא מפתח שרירים (הוא מפתח מעט מאד) ועדיף לעשות אימון אירובי באותו יום של הכוח בכדי להתאושש ביום מנוחה ולא לעבוד גם ביום מנוחה.
איזו תוכנית אתה מבצע? SS או תוכנית מהפורטל?
תצטרך להגיע ל-120 גרם חלבון, 60 גרם שומן (גם 90 זה בסדר אם קשה לך) והשאר פחמימה.
בדרך כלל לא עושים בשבילך חישובים כאלה אבל תצטרך להגיע לסביבות-
120 חלבון
60 שומן
360 פחמימה
2450 קלוריות
תוכל להוסיף חלבון אבל לא להוריד, תוכל להוסיף שומן אבל לא להוריד, פחמימה מה שבא לך רק לא לרדת מתחת ל-200 כי זה כבר יגרור העלאה מיותרת בשאר.

קודם כל תודה על התגובה והרצון לעזור!
הבעיה היא שאני חייב אימוני אירובי, אני חייב לשמור על כושר ולכן אני לא יכול להפסיק את אימוני האירובי לכן אני צריך תפריט עם יותר קלוריות כיוון שאני שורף בערך 600 קלוריות בכל אימון אירובי.
אני אשמח אם מישהו יוכל לעזור לי להרכיב תפריט.

 

[WhiteOwl]

קודם כל תודה על התגובה והרצון לעזור!
הבעיה היא שאני חייב אימוני אירובי, אני חייב לשמור על כושר ולכן אני לא יכול להפסיק את אימוני האירובי לכן אני צריך תפריט עם יותר קלוריות כיוון שאני שורף בערך 600 קלוריות בכל אימון אירובי.
אני אשמח אם מישהו יוכל לעזור לי להרכיב תפריט.

תוסיף את הקלוריות של האירובי לתפריט.
הסיכוי שאתה באמת שורף 600 קלוריות הוא נמוך מאד- אתה צריך לרוץ 10 ק"מ כל אימון בשביל זה...
החישוב הוא כזה-
משקל גוף בקילוגרמים כפול מרחק בק"מ = קלוריות.