חוות דעת AB .

[royx31]

אימון a

רגליים
סקוואט3 6-8
לחיצת רגליים 3 8-10
תאומים בסמית'2 10-12

חזה
לחיצת חזה כנגד מוט 3 6-8
לחיצת חזה בשיפוע עליון כנגד משקולות 3 8-10
פרפר-מכונה או משקולות? 3 10-12

יד אחורית
פשיטת מרפקים כנגד פולי עליון או לחיצת חזה צמודה ?3 10-12


.
אימון b

גב
דדליפט 3 6
משיכת פולי עליון 3 6-8
חתירה בטי-באר 3 10-12

כתפיים
פרס 3 6-8
הרחקה לצדדים 2 10-12

יד- קדמית
כפיפת מרפקים כנגד מוט 3 10-12

בטן
כפיפות בטן 3 15​

​

​

איך החלוקה והאם יש משהו שצריך להוסיף\להוריד ? ..
תודה ..

 

[Gabi Kanner]

יד אחורית תעשה לחיצת חזה צמודה
במקום פולי עליון תעשה מתח רחב
בטן תעשה 12 חזרות ולא 15 (זה שריר לכל דבר והוא עובד מספיק גם בתרגילים אחרים)
תכנית סבבה לגמרי
זכור כל תכנית AB היא טובה אלה אם כן היא ממש גרוע אבל לרוב כל חלוקה היא סבבה ולכל אחד מתאים משהו אחר.
תעשה את התכנית הזאת ותוך כדי תראה אם קשה לך וצריך להוריד משהו או קל לך וצריך להוסיף משהו וכו...
דבר שני הגדילה נעשית במטבח תאכל תגדל!
ולגבי התכנית שוב היא טובה העיקר שתתמיד ותתאמן חזק!
גם אם יתנו לך את התכנית המושלמת אתה צריך לעבוד קשה זה לא קסם 😃
שמח לעזור ובהצלחה!

 

[royx31]

יד אחורית תעשה לחיצת חזה צמודה
במקום פולי עליון תעשה מתח רחב
בטן תעשה 12 חזרות ולא 15 (זה שריר לכל דבר והוא עובד מספיק גם בתרגילים אחרים)
תכנית סבבה לגמרי
זכור כל תכנית AB היא טובה אלה אם כן היא ממש גרוע אבל לרוב כל חלוקה היא סבבה ולכל אחד מתאים משהו אחר.
תעשה את התכנית הזאת ותוך כדי תראה אם קשה לך וצריך להוריד משהו או קל לך וצריך להוסיף משהו וכו...
דבר שני הגדילה נעשית במטבח תאכל תגדל!
ולגבי התכנית שוב היא טובה העיקר שתתמיד ותתאמן חזק!
גם אם יתנו לך את התכנית המושלמת אתה צריך לעבוד קשה זה לא קסם 😃
שמח לעזור ובהצלחה!

קודם כל תודה רבה על התגובה המושקעת 😃
דבר שני מתח במשקל גוף פעם אחרונה שבדקתי היה 15..
עם 15 קילו עלי אני עושה 5 . אז לעשות עם משקל או משקל גוף .
ולעשות CHINUP או PULLUP ?

 

[omer1234]

קודם כל תודה רבה על התגובה המושקעת 😃
דבר שני מתח במשקל גוף פעם אחרונה שבדקתי היה 15..
עם 15 קילו עלי אני עושה 5 . אז לעשות עם משקל או משקל גוף .
ולעשות CHINUP או PULLUP ?

תעשה מתח עם משקל לחמישיות ותעשה מה שיותר נוח לך(pullups או chinups) ומידי פעם אתה יכול להחליף ביניהם אחד בשני

 

[Hodgetwins]

להתרחק ממכונות כמה שאפשר.
אני בעד להחליף את האיקנלין דאמבל בנץ' בבארבל.
פרפר - לדעתי 2 סטים של כייבל פלי יהיו מעולים.
יד אחורית - ממליץ על מקבילים בתוספת משקל, להתרחק ממכונות, גם לחיצת חזה צמודה אופציה מעולה, העיקר שיש לך אפשרות להעלות משקלים באופן פרוגרסיבי.
דדליפט - לדעתי לא צריך יותר מ5 חזרות.
חתירה בטי-באר להחליף בחתירה במוט. אתה צריך תרגיל מורכב וחופשי שבו תוכל להעלות באופן מתמשך משקלים.
הרחקה לצדדים - מכיוון שזה תרגיל עזר אני אגיד לך לעבוד בשיטה של FAILURE, כמה חזרות שאפשר.

תתמקד במה שאמרתי והתכנית תהיה מצוינת. העקרונות החשובים של - תרגיל מורכב חופשי - העלה פרוגרסיבית של משקלים מאימון לאימון - תרגילי עזר בטווח חזרות גבוה -
ואתה תראה תוצאות.

 

[WhiteOwl]

אימון a

רגליים
סקוואט3 6-8
לחיצת רגליים 3 8-10
תאומים בסמית'2 10-12

חזה
לחיצת חזה כנגד מוט 3 6-8
לחיצת חזה בשיפוע עליון כנגד משקולות 3 8-10
פרפר-מכונה או משקולות? 3 10-12

יד אחורית
פשיטת מרפקים כנגד פולי עליון או לחיצת חזה צמודה ?3 10-12


.
אימון b

גב
דדליפט 3 6
משיכת פולי עליון 3 6-8
חתירה בטי-באר 3 10-12

כתפיים
פרס 3 6-8
הרחקה לצדדים 2 10-12

יד- קדמית
כפיפת מרפקים כנגד מוט 3 10-12

בטן
כפיפות בטן 3 15​

איך החלוקה והאם יש משהו שצריך להוסיף\להוריד ? ..
תודה ..

תוריד תאומים ולג פרס, סקוואט כבד יספיק.
לחיצת חזה תספיק, לא צריכים תוספות.
יד אחורית- בסדר.
גב- דדליפט יספיק. אם אתה רוצה אפשר להוסיף מתח במקום פולי עליון וחתירה במוט במקום טי באר- BENT OVER ROWS
כתפיים- פרס יספיק
בייספס- בסדר
בטן- אין ממש צורך לעבוד עליה, אבל 2X10 יספיק
מה יצא לנו-
סקוואט
בנץ'
פשיטה
דדליפט
מתח
חתירה
פרס
בייספס
בטן
אפשר לרכז את זה ככה-
בנץ', סקוואט, פשיטה, דדליפט ומתח
וסקוואט, פרס, כפיפה, חתירה ובטן
לעבוד ככה כ-FBW
אימון A1
סקוואט
דדליפט
מתח/בנץ'
מתח/בנץ'
פשיטה
A2
סקוואט
פרס
חתירה
כפיפה
בטן
ולעבוד ככה-
A1XA2XA1XX
A2XA1XA2XX
X = יום מנוחה
לדעתי זה יהיה עדיף, או פשוט לקחת תוכנית מהפורטל.

 

[royx31]

להתרחק ממכונות כמה שאפשר.
אני בעד להחליף את האיקנלין דאמבל בנץ' בבארבל.
פרפר - לדעתי 2 סטים של כייבל פלי יהיו מעולים.
יד אחורית - ממליץ על מקבילים בתוספת משקל, להתרחק ממכונות, גם לחיצת חזה צמודה אופציה מעולה, העיקר שיש לך אפשרות להעלות משקלים באופן פרוגרסיבי.
דדליפט - לדעתי לא צריך יותר מ5 חזרות.
חתירה בטי-באר להחליף בחתירה במוט. אתה צריך תרגיל מורכב וחופשי שבו תוכל להעלות באופן מתמשך משקלים.
הרחקה לצדדים - מכיוון שזה תרגיל עזר אני אגיד לך לעבוד בשיטה של FAILURE, כמה חזרות שאפשר.

תתמקד במה שאמרתי והתכנית תהיה מצוינת. העקרונות החשובים של - תרגיל מורכב חופשי - העלה פרוגרסיבית של משקלים מאימון לאימון - תרגילי עזר בטווח חזרות גבוה -
ואתה תראה תוצאות.

להחליף את האיקנלין דאמבל בנץ' בבארבל.- עם אפשר את זה בעיברית יהיה אחלה 😃
​

פרפר- הכוונה להחליף בכבלים ? זה לא מבוסס על אותה תנועה ? מה ההבדל ?
יד אחורית - קיבלתי אני יעבור לבנץ אחיזה צרה .
חתירה במוט - משום מה הטכניקה של התרגיל הזה לא נקלטת לי , אוטומטית הגב שלי עולה גבוה .
מתח עם משקל לא יספיק בתור תרגיל מורכב ?

תוריד תאומים ולג פרס, סקוואט כבד יספיק.
לחיצת חזה תספיק, לא צריכים תוספות.
יד אחורית- בסדר.
גב- דדליפט יספיק. אם אתה רוצה אפשר להוסיף מתח במקום פולי עליון וחתירה במוט במקום טי באר- BENT OVER ROWS
כתפיים- פרס יספיק
בייספס- בסדר
בטן- אין ממש צורך לעבוד עליה, אבל 2X10 יספיק
מה יצא לנו-
סקוואט
בנץ'
פשיטה
דדליפט
מתח
חתירה
פרס
בייספס
בטן
אפשר לרכז את זה ככה-
בנץ', סקוואט, פשיטה, דדליפט ומתח
וסקוואט, פרס, כפיפה, חתירה ובטן
לעבוד ככה כ-FBW
אימון A1
סקוואט
דדליפט
מתח/בנץ'
מתח/בנץ'
פשיטה
A2
סקוואט
פרס
חתירה
כפיפה
בטן
ולעבוד ככה-
A1XA2XA1XX
A2XA1XA2XX
X = יום מנוחה
לדעתי זה יהיה עדיף, או פשוט לקחת תוכנית מהפורטל.

\

א. שוב תודה על ההודעה המושקעת .
ב. התכנית AB עצמה לקוחה מהפורטל
אני לא יראה התקדמות גדולה יותר , עם יותר נפח ?
אני מחפש יותר דגש לפלג גוף עליון , עבדתי SS כמה חודשים
וגדלו לי הרגליים בצורה יפה , החזה והידיים בעיקר נשארו מאחור ..

 

[WhiteOwl]

להחליף את האיקנלין דאמבל בנץ' בבארבל.- עם אפשר את זה בעיברית יהיה אחלה 😃
​

פרפר- הכוונה להחליף בכבלים ? זה לא מבוסס על אותה תנועה ? מה ההבדל ?
יד אחורית - קיבלתי אני יעבור לבנץ אחיזה צרה .
חתירה במוט - משום מה הטכניקה של התרגיל הזה לא נקלטת לי , אוטומטית הגב שלי עולה גבוה .
מתח עם משקל לא יספיק בתור תרגיל מורכב ?

\

א. שוב תודה על ההודעה המושקעת .
ב. התכנית AB עצמה לקוחה מהפורטל
אני לא יראה התקדמות גדולה יותר , עם יותר נפח ?
אני מחפש יותר דגש לפלג גוף עליון , עבדתי SS כמה חודשים
וגדלו לי הרגליים בצורה יפה , החזה והידיים בעיקר נשארו מאחור ..

קבל ביטול-
אם סיימת SS אז הנפח יתאים לך.
פולי עליון למתח של 3X5.
הרחקה לצדדים מיותר לדעתי, אם אתה רוצה תשאיר.
ויד אחורית תעשה לחיצת חזה צרה, אם זה לא נוח פשיטה תהיה בסדר.
לא מבין למה משה שם פרפר- עדיף לא לעשות, תוכל להחליף בלחיצת חזה עם דאמבלים, לדעתי עדיף פשוט לוותר עליו.
חוץ מזה בסדר.

 

[ITZIKB]

התכנית בסדר גמור, לא הייתי משנה כלום.
לגבי הפרפר הייתי הולך על המכונה, לעשות רק חופשי יכול להתיש לפעמים וצריך לשלב ביניהם

 

[royx31]

קבל ביטול-
אם סיימת SS אז הנפח יתאים לך.
פולי עליון למתח של 3X5.
הרחקה לצדדים מיותר לדעתי, אם אתה רוצה תשאיר.
ויד אחורית תעשה לחיצת חזה צרה, אם זה לא נוח פשיטה תהיה בסדר.
לא מבין למה משה שם פרפר- עדיף לא לעשות, תוכל להחליף בלחיצת חזה עם דאמבלים, לדעתי עדיף פשוט לוותר עליו.
חוץ מזה בסדר.

התכנית בסדר גמור, לא הייתי משנה כלום.
לגבי הפרפר הייתי הולך על המכונה, לעשות רק חופשי יכול להתיש לפעמים וצריך לשלב ביניהם

אוקיי תודה רבה לכם .. את התוכנית לעשות 3 או 4 פעמים בשבוע ?
ועם אני מעוניין לשים דגש בעיקר על החזה שנשאר מאחור עוד מהSS ..
להוסיף תרגילים נוספים או לשנות משהו ?

 

[ITZIKB]

אוקיי תודה רבה לכם .. את התוכנית לעשות 3 או 4 פעמים בשבוע ?
ועם אני מעוניין לשים דגש בעיקר על החזה שנשאר מאחור עוד מהSS ..
להוסיף תרגילים נוספים או לשנות משהו ?

4 פעמים בשבוע ואין צורך לתת דגש מיוחד על החזה, מה שיש בתכנית זה כבר מספיק