עזרה בקשר לתפריט

[Mustic5]

פעם בשבוע - בימים בלי כלום: 2400
פעמיים בשבוע - בימים עם אימון חדר כושר: 2700
שלוש פעמים בשבוע - בימים עם אימון כדורגל: 2900
פעם בשבוע בימים עם אימון חדר כושר וכדורגל: 3200

אלה הערכים שאני צריך להגיע אליהם בימים השונים בשבוע במאזן חיובי של +500
כרגע יש לי תפריט של כמעט 2900 קלוריות, 410 פחמימות, 150 חלבון, 58 שומנים, 42 סיבים

גיל: 16
משקל: 61
גובה: 1.71
ה-BMR שלי הוא 1652, 500 קלוריות בכדורגל, 300 קלוריות בחדר כושר אימון FBW שלוש פעמים בשבוע.

אם אני במאזן חיובי של 200+ זה לא נורא נכון? ואז זה מכסה לי גם את הפעם בשבוע שיש גם אימון חדר כושר וגם כדורגל.

התפריט עצמו:

ארוחה 1:
0.5 כוס שיבולת שועל
2 כפיות סוכר חום

ארוחה 2:
פיתה
קוטג' זיתים 5%
חצי עגבניה בינונית

ארוחה 3:
פיתה
קופסת טונה בשמן (שמן מסונן)
חסה

ארוחה 4:
2 כוסות אטריות / 2.5 כוסות אורז לבן

ארוחה 5 (בבלנדר):
3 כוסות חלב 1%
4 תמרים
2 בננות
1 כוס שיבולת שועל
1 כף גדושה גבינה לבנה 5%

ארוחה 6:
1 כוס אטריות / 1.5 כוסות אורז לבן
2 תפוזים

ארוחה 7:
סלט ירקות (עגבניה, מלפפון, גזר, חסה, כרוב)
כף טחינה

 

[Psycho]

אימון בחדר כושר הוא כ100-120 קל' ולא 300.

 

[WhiteOwl]

ביום עם חדר כושר וכדורגל אתה בפלוס קלורי של 600.
רק כדורגל פלוס קלורי של 400.
רק חדר כושר- 600.
בלי כלום- 400.
פלוס קלורי ממוצע של 500 (485 ליתר דיוק), ממש לא 200.
כעיקרון זה בסדר, במצב שלך עדיף להתחיל מ-300 כי אתה רוצה לשמור על משקל ולא סתם לפגוע במהירות וזריזות בכדורגל.

 

[Mustic5]

אימון בחדר כושר הוא כ100-120 קל' ולא 300.

ביום עם חדר כושר וכדורגל אתה בפלוס קלורי של 600.
רק כדורגל פלוס קלורי של 400.
רק חדר כושר- 600.
בלי כלום- 400.
פלוס קלורי ממוצע של 500 (485 ליתר דיוק), ממש לא 200.
כעיקרון זה בסדר, במצב שלך עדיף להתחיל מ-300 כי אתה רוצה לשמור על משקל ולא סתם לפגוע במהירות וזריזות בכדורגל.

שיט פאק נכון חישבתי בטעות את הכמות קלוריות של המכון בכל השבוע במקום של יום אחד!!
אז רגע אני בפלוס קלורי כזה גבוה אז איך אני לא עולה במשקל כל כך ולא מתפתח מה יש לי עד כדי כך חרא של גנטיקה?!

אבל רגע אחד איך אני מתאים כל יום את התפריט? וזה לאכול ממש קצת!! אני מפחד מהתקופה של החיטוב חחח
ואם כל יום הייתי מגיע ל-2800 קלוריות אז הייתי כבר אמור לגדול מאוד וזה מוזר לי שלא.

תוכנית אימונים (FBW שלישית או רביעית שלי):
בנץ' עליון דאמבל 3x12,10,8
בנץ' רגיל מוט 3x12,10,8
וי באר פולדאון 3x12,10,8
חתירה טי באר 3x12,10,8
הרחקות לצדדים 3x10
מוט W כסא כומר 2x12
פושדאון עם חבל בפולי עליון 2x12
בטן עם משקל 3x15

משלב פעם בשבוע רגליים (אימון פליאומטרי)
שיש מצב שאני יכול לשלב גם סקוואטים / לג פרס / כפיפות רגליים אני מוסיף במידה הנכונה
אבל בדרך כלל אני גמור מהאימוני כדורגל.

 

[WhiteOwl]

שיט פאק נכון חישבתי בטעות את הכמות קלוריות של המכון בכל השבוע במקום של יום אחד!!
אז רגע אני בפלוס קלורי כזה גבוה אז איך אני לא עולה במשקל כל כך ולא מתפתח מה יש לי עד כדי כך חרא של גנטיקה?!

1. לא ישן טוב.
2. לא מספיק חלבון.
3. לא מתאמן טוב.

 

[Mustic5]

1. לא ישן טוב.
2. לא מספיק חלבון.
3. לא מתאמן טוב.

1. שבע שעות (לפעמים יותר לפעמים פחות)
2. כמעט פי 2.5 ממשקל הגוף שלי
3. תגיד לי אתה איך התוכנית. FBW שלישית או רביעית שלי נפח יותר גבוה. (הייתי עושה נפח נמוך בשאר התוכניות)

 

[WhiteOwl]

1. שבע שעות (לפעמים יותר לפעמים פחות)
2. כמעט פי 2.5 ממשקל הגוף שלי
3. תגיד לי אתה איך התוכנית. FBW שלישית או רביעית שלי נפח יותר גבוה. (הייתי עושה נפח נמוך בשאר התוכניות)

1. תנסה 8
2. אוקיי
3. לא טובה, קח תוכנית מהפורטל

 

[Mustic5]

1. תנסה 8
2. אוקיי
3. לא טובה, קח תוכנית מהפורטל

3. בדיוק השתי תוכניות הקודמות שלי היו מהפורטל!

אני כבר חודשיים ומשהו בתוכנית העכשווית ואני גם ככה צריך להחליף תוכנית.. אז שווה ללכת על AB?