ייעוץ לא מצליח לבנות תפריט מסה

[TBHD]

שמתי פול דברים בתפריט והצלחתי להגיע רק ל 2262 קלוריות שזה בערך + 100 קלוריות ממה שאני מוציא ביום...
אני לא יכול לאכול כ"כ הרבה!! חחחח


מה לעשות עם התפריט? התפריטים מישראלבודי לא מתאימים לי וניסיתי לבנות לבד ולא הצלחתי ( לחיטוב דווקא כן הצלחתי אם מישו זוכר ><)

 

[אזולאי]

תכתוב את התפריט שהתחלת לבנות, ננסה לעזור לך.

 

[TBHD]

אני בניתי אותו מקודם ואני לא זוכר בדיוק מה שמתי בו... עכשיו הלכתי לפי שגרת יום יום ויצא לי עוד פחות

ד"א שוקל 66 גובה 1.68
היקף יד קר 33 אם זה עוזר במשהו XD
BMR אחרי הכפלה 2047 ועוד אם נוסיף את אימוני המשקולות זה בערך 2160....

ד"א לפעמים האחרוחת צהריים יכולה להשתנות בהתם... וחוץ מזה הגזמתי שמה כי לא היה משהו אחר לעשות... למשל אני לא אוכל 2 כוסות אורז אני לא אגמור את זה בחיים...אני אוכל 1 וחצי... ( ספל קפה מלא באורז)
ואין מצב לכוס שלמה של אפונה רק כמה כפות... אבל לא היה אפשר לשים כפות אז זה יצא בהגזמה כוס... קיצר להוריד ממה שיש פה עוד קלוריות...
הערכים הסופיים בצד שמאל בריבוע אדום
ויש שם 2 ביצים קשות בד"F זה יהיה חביתה... וירקות לא חישבתי אבל כל הירקות זה כולה עגבנייה בארוחת ערב...
ולפעמים במקום חביתה יכול להיות טוסט ( 2 פרוסות לחם קל+ גבינה צהובה+ קטשופ+ כמה זיתים בודדים)


http://up51.siz.co.il/up2/wkozqzy1ubd2.bmp

 

[אזולאי]

תוסיף שמן בריא : אגוזים\שמן זית\ טחינה וכו..
את הלחם קל תחליף ללחם רגיל.

 

[TBHD]

וזה הכל?
חוץ מזה מה אני אשתה שמן זית מהכף? XD

עריכה: חח שמתי 2 פרוסות לחם לבן במקום לחם קל וזה יוצא פחות קלוריות XDDD
זה יוצא 151 קלוריות ועם הלחם קל זה יצא 178 ( כי זה לא כ"כ לחם קל הוא פשוט עשוי מקמח מלא... אז הוא יותר משמין XD)

והפחמימות בסדר?
אין יותר מידי פחמימות?

(ד"א עוד אין לי חלבון אז עד אז...אני עם טונה <_<)

 

[אזולאי]

שים שמן זית בסלט, תוסיף טחינה ללחם,אגוזים ליוגורט, תחליף את השתי פרוסות לחם בפיתה...
אין לך יותר מידי פחמימות, פשוט תוסיף עוד שומנים.
יש פה תפריט לדוגמה.

 

[TBHD]

דבר ראשון תודה על התגובות שלך 😃

דבר שני- איך אפשר לאכול סלט כשאתה אוכל רק ירק אחד(עגבניה)? ( אני לא אוכל ירקות אחרים לא מסוגל לגעת בהם... ותאמין לי שניסיתי)

דבר שלישי- לא אוכל טחינה לא טעים לי O: אפשר חומוס במקום? ( להכניס פרוסת לחם אחת (לא כריך) עם חומוס בארוחת ערב?)
ד"א כתוב שאני אוכל גבע קוטג' בלחם בבוקר... אז זה לא ככה... זה חצי קופסא בבצפר וחצי קופסא בערב בלי לחם

דבר רביעי- במקום אגוזים ביוגורט אפשר צימוקים אחרי שאני מסיים תיוגורט? ><" זה אותו ערך? 😳

אבל פיתה זה משמין זה פחות אפקטיבי מלחם...

ודבר חמישי- לא אוכל תתפריט דוגמא הזה ראיתי אותו כבר... שיבולת שועל זה לא טעים בשיט... וקיצר לא בשבילי ( עזוב את זה שכתובה שם ארוחת צהריים בערב)

 

[אזולאי]

דבר ראשון תודה על התגובות שלך 😃

דבר שני- איך אפשר לאכול סלט כשאתה אוכל רק ירק אחד(עגבניה)? ( אני לא אוכל ירקות אחרים לא מסוגל לגעת בהם... ותאמין לי שניסיתי)
תאכל יותר ירקות, מתרגלים. שים עגבנייה, מלפפון ופלפל אדום והינה לך סלט:)
דבר שלישי- לא אוכל טחינה לא טעים לי O: אפשר חומוס במקום? ( להכניס פרוסת לחם אחת (לא כריך) עם חומוס בארוחת ערב?)אתה יכול להחליף בחומוס, אפשר גם חמאת בוטנים\ חלבה אם אתה מעדיף
ד"א כתוב שאני אוכל גבע קוטג' בלחם בבוקר... אז זה לא ככה... זה חצי קופסא בבצפר וחצי קופסא בערב בלי לחם

דבר רביעי- במקום אגוזים ביוגורט אפשר צימוקים אחרי שאני מסיים תיוגורט? ><" זה אותו ערך? 😳
צימוקים מכלים פחמימה, אגוזים זה בעיקר שומן.
אבל פיתה זה משמין זה פחות אפקטיבי מלחם...

פיתה זה לא משמין. אין מאכל שמשמין, גם עוגה זה לא משמין.
מה שמשמין זה עודף קלוריות.

 

[TBHD]

וואי כתבתי תגובה ארוכה וזה לא פירסם לי אותה -_-

אז בקצרה- מצאתי דרך להכניס שמן זית לתפריט שלי והוא בערב עם העגבנייה, אני יכול לשים גם מלפפון ( זו הדרך היחידה שאני אוכל מלפפון- עם עגבניה) וזה יהיה סבבה...
ו 2 כפיות של חמאת בוטנים אחרי הארוחת צהריים זה בסדר? זה כבר לא יהיה יותר מידי שומן בתפריט? ( זה מוסיף לי עוד 19 גרם שומן לתפריט)

אה וכתבתי בטעות יותר מידי אורז... קראתי עכשיו שכוס אורז זה 200 גרם... בהחלט מספיק לי... זה אומר ששוב יורדות קלוריות.... עם החישוב של המלפפון והעגבניה+ שמן+חמאת בוטנים- וכמובן כל השאר זה יוצא שאני על 2300 ליום... ראבאק כמה אפשר לאכול? XD
זה אומר שאני במאזן חיובי אבל רק של פחות מ 200 קלוריות...
כמה גרם זה פיתה? אני אנסה לדחוף אחת במקום הלחם בבצפר

 

[R o n 2 5 6]

פיתה אחת זה 100 גר'

 

[TBHD]

סבבה אז עם פיתה בתפריט זה יוצא שיש לי 2383 קלוריות שזה עדיין פחות מ 200 קלוריות מעל ההוצאה היומית...
מה לעשות עם זה?!

 

[R o n 2 5 6]

אולי חטיף גרנולה?

 

[TBHD]

מקסימום של 100 קלוריות... וגם זה לא משביע... בכ"א אני יכול לנסות 😃
אלב איך אני יודע כמה גרם זה כל דבר? אבא שלי לא מסכים לי לקנות משקל אנאלוגי ><

 

[P-a-n-1-c]

לא הבנתי. אתה בוכה שאתה לא מצליח לדחוף קלוריות ואומר שחטיף לא משביע?
וחטיף גרנולה זה יותר מ100 קלוריות, יש כאלה של 300

 

[אזולאי]

מקסימום של 100 קלוריות... וגם זה לא משביע... בכ"א אני יכול לנסות 😃
אלב איך אני יודע כמה גרם זה כל דבר? אבא שלי לא מסכים לי לקנות משקל אנאלוגי ><

שים עוד איזה סנדויץ' עם משהו והינה עוד תוספת קלוריות.
אתה יכול לקנות לבד , 40 שקל מקסימום.

 

[TBHD]

חח אבל אני עוד לא עובד בנתיים זה כסף שלו O:

ועוד משהו- גיליתי גם שאם מעלים קצת במינון של כמה דברים אז אפשר להגיע לכמות הרצויה...
למשל להעלות קצת בקורנפלקס בבוקר ( זה יהיה בערך 300 קלוריות ולא 230)
אפשר לגמור גביע קוטג' שלם בערב ואז לקחת עוד כריך לבצפר עם חומוס ופסטרמה נגיד... והנה זה די משלים....
זה אומר שעד היום אכלתי בדיוק ככה...(ממש רגיל בשבילי) אז איך משה אמר לי שאני על מקסימום של 16% שומן ואני אראה יותר "חטוב" אם אני אמשיך מסה עוד 3-4 חודשים?

ועוד משהו לפרסם פה את תוכנתי האימונים שלי? יענו בפורום המתאים- אבל לא כלוג......?)