ייעוץ מעבר מAB לSS

[sun113]

שלום ,
אני מתאמן AB כבר שלושה וחצי חודשים ורציתי להחליף תכנית לSS לכמה חודשים כדי להתחזק (חבל שמהתחלה לא התחלתי SS)
אז יש לי כמה שאלות שאולי תוכלו לעזור לי בהן :
1.מאיזה משקלי עבודה להתחיל ? לעשות ריסטים או משהו רק להתחלה ?
2.אני יכול לעשות לחיצת כתפיים בישיבה ? עם דאמבלים או עם מוט ?
3.לשלב אימון או שתיים של אירובי כדי לשמור על כושר ? (אני משלים את הקלוריות שנשרפות במהלך האימון)

תודה.

נ.ב :
משקלי עבודה בתרגילים הבסיסיים :
סקוואט 95 ק"ג 8X3
דדליפט 90 ק"ג 10X3
בנצ' 65 ק"ג 8X3
חתירה : 70 ק"ג 12X3
לחיצת כתפיים (דאמבלים) : 25 ק"ג כל יד 8X3.

 

[scarface]

אני הייתי מתחיל מבערך 80% מה5RM כדי לא להתקע מהר מדי
תעשה פרס בעמידה
תעשה אירובי

 

[moo]

תתחיל עם מה שאתה עובד עכשיו פשוט תעשה רק 3X5 ובדדליפט אתה יכול ללכת על 100 ל1X5
ותמשיך משם

כיוון שאין לך תרגילים נוספים וגם ככה אתה חותך בחזרות זה נקודה טובה להתחיל, לא כבד מדי (מאפשר התקדמות)
לא קל מדי, ויש לך כמה אימונים להתרגל לתוכנית עד שתגיע למשקל כבד יותר

בדדליפט תוסיף 5-7.5 קילו
סקוואט 5
כל השאר 2.5
אחרי כשבועיים תחתוך את העליה בסקוואט ל2.5 גם כן ובדדליפט ל 5-2.5

 

[sun113]

תתחיל עם מה שאתה עובד עכשיו פשוט תעשה רק 3X5 ובדדליפט אתה יכול ללכת על 100 ל1X5
ותמשיך משם

כיוון שאין לך תרגילים נוספים וגם ככה אתה חותך בחזרות זה נקודה טובה להתחיל, לא כבד מדי (מאפשר התקדמות)
לא קל מדי, ויש לך כמה אימונים להתרגל לתוכנית עד שתגיע למשקל כבד יותר

בדדליפט תוסיף 5-7.5 קילו
סקוואט 5
כל השאר 2.5
אחרי כשבועיים תחתוך את העליה בסקוואט ל2.5 גם כן ובדדליפט ל 5-2.5

קראתי קצת בפורטל קילוגרם על SS ,פאוור קלין אני יכול להחליף בBOR ?
והוא רשם שאפשר להוסיף גם מתח בנוסף לארבעת התרגילים במידה ואני יודע את הטכניקה ואני שולשה חודשים בתכנית.
כדאי לי להוסיף מתח ? (סופינציה)
הוא גם אמר שאפשר להוסיף מקבילים ,אבל נראלי שזה יאט את ההתקדמות..

 

[MG24]

פאוור קלין תחליף לבור אם אין מישהו שילמד אותך לעשות נכון או מתח רחב עם משקל 3x5

 

[sun113]

חזרתי מאימון A ראשון.
משקלים :
סקוואט 110 ק"ג ,קרעתי את עצמי !
בנצ' 75 ק"ג ,עזרו לי בחזרה האחרונה בסט האחרון.
דדליפט 110 ק"ג
היה קשה !!!

 

[moo]

גרוע
אימון ראשון ואתה מגיע לכשל בבנצ' ?
ואתה מעלה כ"כ הרבה בסקוואט ?

למה אתה שואל ועושה מה שבא לך בסוף ?

צלם סרטונים של ההרמות

 

[sun113]

גרוע
אימון ראשון ואתה מגיע לכשל בבנצ' ?
ואתה מעלה כ"כ הרבה בסקוואט ?

למה אתה שואל ועושה מה שבא לך בסוף ?

צלם סרטונים של ההרמות

צודק ,פשוט מישהו שעשה ss אמר לי לעשות RM5 ,לא משנה..
יום ראשון אני מתחיל עם המשקלים הרגילים ומוסיף קצת בדדליפט.