מידע מאמר הסבר על מושגים בריצה

[hanan]

בלי נדר יפורסמו כמה מאמרים לגבי שיפור יכולת הריצה, המאמר הזה נותן הסבר כללי ופשוט ככל הניתן לגבי מושגים כלליים בריצה וכיצד לשפר את יכולת הריצה.
-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
חבר שאל אותי, למה אנשים מסוימים רצים מהר יותר מאחרים או במילים אחרות מה עלי לעשות על מנת לרוץ יותר מהר?
מאמר זה ינסה לתת הסברים כמה שיותר פשוטים למושגים פיזיולוגים המשפיעים על הריצה, בגין כל אחד מהמושגים המוזכרים ניתן כמובן לקרוא ולהרחיב עוד.
מנגנוני האנרגיה:
על מנת לרוץ הגוף זקוק לאנרגיה, בגוף קיימים שני מנגנונים ליצור אנרגיה:

1. מנגנון אירובי – יצירת אנרגיה תוך שימוש חמצן.
   אנחנו נושמים חמצן המועבר לדם באמצעות הריאות, הלב מעביר דם עם חמצן לשרירים. בשרירים נוצרת האנרגיה הנדרשת לריצה. מקורות האנרגיה הם פחמימות (גליקוגן), שומן ובמידה מועטה חלבון.
   המנגנון האירובי יכול לספק אנרגיה לפעילות למשך מספר שעות.
2. מנגנון אנ-אירובי – יצירת אנרגיה ללא שימוש בחמצן.
   יצירת האנרגיה נעשית בתהליך כימי, מטבוליזם של סוכרים(גלוקוז). בעת תהליך יצור האנרגיה נוצרת גם חומצת חלב (דבר שאינו רצוי).
   המנגנון האנ-אירובי יכול לספק אנרגיה לפעילות למשך מספר דקות בלבד.

שני המנגנונים יכולים לפעול בנפרד אבל במרבית המקרים יעבדו במקביל על מנת לספק את האנרגיה הדרושה לריצה. החלוקה בין מנגנוני האנרגיה תלויה במאמץ המושקע.
לדוגמא, בעת מנוחה / הליכה / ריצה קלה מאוד כל האנרגיה הדרושה מסופקת ע"י המנגנון האירובי, ככל שהמאמץ יעלה יכנס לפעולה במקביל המנגנון האנ-אירובי.
דוגמאות לשילוב בין המנגנונים:

תיאור הפעילות (All Out)	% אנרגיה מהמנגנון האירובי	% אנרגיה מהמנגנון האנ-אירובית
ריצת 100 מטר	8%	92%
ריצת מייל (1600 מטר)	25%	75%
ריצת 5 ק"מ	93%	7%
ריצת 10 ק"מ	97%	3%
מרתון (42.2 ק"מ)	99%	1%

עמ' 11 בספר The Competitive runner's handbook
משאבי הריצה:
על מנת לרוץ מהר אנחנו נדרשים ליכולות הבאות, נדמה את היכולות הללו למשאבים אשר יאפשרו לנו לרוץ מהר יותר. היכולות בחלקן גנטיות אך ניתנות כמובן לשיפור באמצעות אימונים.

1. סבולת אירובית – Aerobic Endurance
   הסבולת האירובית היא היכולת של הגוף לרוץ לאורך זמן והיא מהווה את הבסיס לכל הפעילויות אותן נרצה לבצע.
   סבולת אירובית טובה תתבטא ביכולת טובה יותר להעביר חמצן לשרירים ובכמות הדם אותו הלב מספק בכל פעימה (Stroke Volume).
2. הספק אירובי מרבי / צריכת חמצן מרבית (צח"מ) – Aerobic Capacity (VO2Max)
   ההספק האירובי נמדד ביכולת של הרץ להשתמש בחמצן.
   נתון זה מייצג את מהירות הריצה המרבית של הרץ למרחק ארוך. את ההספק האירובי ניתן למדוד במעבדה או להעריך ע"י מהירות הרץ במדידה של 10-12 דקות.
   כלל שההספק האירובי גבוה יותר לרץ יש יכולת התיאורטית לרוץ מהר יותר.
   ההספק האירובי הוא נתון גנטי בעיקרון אבל ניתן לשיפור ב-5 עד 15 אחוז, כאשר כל שיפור בהספק משפיע משמעותית על יכולת הריצה (1% מקביל לשיפור של כחצי דקה בריצת 10 ק"מ)
3. סף חומצת חלב – Lactate Threshold
   תופעת לוואי של שימוש במנגנון האנ-אירובי הוא ייצור חומצת חלב. ככל שריכוז חומצת החלב בדם עולה השרירים מתקשים לתפקד באופן יעיל ולמעשה נאלץ להאט.
   סף חומצת החלב מוגדר כמהירות הריצה בה הגוף לא מצליח לסלק בצורה מהירה מספיק את חומצת החלב ולכן היא מתחילה להיאגר בשרירים. (דמיינו מילוי של אמבטיה כאשר פתח הניקוז אינו מספיק לפנות את המים שזורמים מהברז).
   סף חומצת החלב מתרחש באחוז מסוים מההספק האירובי (נמדד בפעימות דופק), ככל שסף חומצת החלב יתרחש קרוב יותר להספק האירובי הרץ יוכל להיות מהיר יותר.
   כלומר ככל שסף חומצת החלב גבוה יותר הרץ יוכל לרוץ בדופק גבוה יותר והמשמעות היא כמובן ריצה בקצב מהיר יותר.
   כלומר אם ההספק האירובי הוא הפוטנציאל של הרץ סף חומצת חלב הוא היכולת לממש את הפוטנציאל בפועל. ניתן לשפר את מהירות הריצה בסף חומצת החלב בצורה משמעותית באמצעות אימונים.
   את סף החומצת החלב ניתן למדוד במעבדה או להעריכו ע"י קצב הריצה למשך 60 עד 75 דקות, כלל אצבע להערכת קצב סף חומצת חלב יהיה קצת מהר יותר מקצב חצי מרתון או 10-15 שניות לאט מהר יותר מתוצאת מרוץ 10 ק"מ.
4. הספק אנ-אירובי וסבולת אנ-אירובית
   היכולת להתמודד עם עייפות, לשמור על מהירות הריצה למרות עייפות השרירים.

שיפור יכולות הריצה:
על מנת לרוץ מהר נרצה לשפר באמצעות אימונים את היכולות הבאות:

1. שיפור יכולת הגוף להעביר חמצן ודם לשרירים
2. שיפור יכולת הגוף להשתמש בצורה יעילה במנגנוני האנרגיה (בדגש על המנגנון האירובי)
3. שיפור ההספק האירובי – שיפור כמות החמצן בה ניתן לעשות שימוש
4. העלאת סף חומצת החלב – אפשרות לרוץ בקצב מהיר יותר בדופק נתון
5. שיפור יעילות הריצה –הקטנת כמות החמצן הנדרשת לצורך ריצה בקצב נתון.
6. שיפור המהירות – שיפור המהירות (ספרינט)

אימונים לשיפור יכולת הריצה:
האימונים המתוארים מובאים מהספרות המקצועית כדוגמאות בלבד.


1. סבולת אירובית
1.1. תועלת אימונית:
1.1.1. שיפור יכולת הגוף להעביר חמצן ודם לשרירים
1.1.2. שיפור יכולת הגוף להשתמש בצורה יעילה במנגנוני האנרגיה
1.2. סוגי אימונים:
ריצות קלות וריצות ארוכות. קצב הריצה קל עד בינוני.
ריצות קלות במשך 15 דקות עד שעה וחצי. ריצות ארוכות בקצב דומה הריצה עד 3:30 שעות.
2. הספק אירובי מרבי
2.1. תועלת אימונית:
2.1.1. שיפור ההספק האירובי – שיפור כמות החמצן בה ניתן לעשות שימוש
2.2. סוגי אימונים:
אימוני אינטרוולים למשך 2 עד 6 דקות
אימוני עליות בדגש על עליות למרחק בינוני זמן עליה 2 עד 6 דקות
3. סף חומצת חלב
3.1. תועלת אימונית:
3.1.1. העלאת סף חומצת החלב – אפשרות לרוץ בקצב מהיר יותר בדופק נתון
3.2. סוגי אימונים:
ריצות טמפו בר"כ בקצב קצת יותר איטי מקצב הסף, זמן האימון 20 עד 60 דקות (לא כולל חימום ושחרור). ניתן גם לבצע אינטרוולים בקצב דומה.

4. הספק אנ-אירובי וסבולת אנ-אירובית
4.1. תועלת אימונית:
4.1.1. שיפור יעילות הריצה
4.1.2. שיפור המהירות
4.2. סוגי אימונים:
מתגברות – שילוב של ריצה בקצב כמעט מקסימלי למשל 20 עד 30 שניות, בדר"כ ישולבו כחלק מריצה קלה או כחלק מהחימום.
אינטרוולים קצרים בדר"כ למרחק 200 מטר.
אימוני עליות – בדגש על עליות קצרות
תרגילי טכניקה

רשימת מקורות:
1. מזור, ד. (2006). חומצת חלב וריצה למרחקים: מתיאוריה למעשה (חלק ב'). עולם הריצה, 127.
2. Daniels, J. (2005). Daniels' running formula. (2nd Edition). Human Kinetics.
3. Glover, B., Glover, F. Sh. (1999). The Competitive runner's handbook. Penguin Books.
4. McMillan, G. (2010). McMillan's Six-Step Training System.
www.mcmillanrunning.com
5. Pfitzinger, P., Douglas, S. (2001). Advanced marathoning. Human Kinetics.

מאמרים מומלצים להרחבה:
1. מרכיבי האימון עפ"י גרג מק'מילן
http://www.mcmillanrunning.com/training1.htm
2. המרכיבים העיקריים ההכרחיים להיות אלוף בריצות למרחקים ארוכים – דובב מזור
http://www.ayalot.com/modules.php?name=News&file=article&sid=35
3. חומצת חלב וריצה למרחקים – דובב מזור
http://www.ayalot.com/modules.php?name=News&file=article&sid=398
4. הפקת האנרגיה בשריר – אודי מלר
http://www.bc-running.com/wp/?p=730
5. איך אני משפר את המהירות – נחשון שוחט
http://www.bc-running.com/wp/?p=671
6. על אימוני איכות בריצה למרחקים ארוכים – נחשון שוחט
http://www.bc-running.com/wp/?p=288

 

[aloniman]

תודה רבה על המדריך! קראתי את כולו.
אם נגיד אני עושה ספרינטים של 50 מטר, אז זה מאה אחוז סיבולת אנ-אירובית?
אם אני עושה אחרי ריצה תרגילים כמו שכיבות, מתח וכפיפות אז זה עדיין ישפר לי את הסיבולת לב ריאה?
אני יכול לשפר אותה גם בלי ריצות?

 

[Beast and cheat]

אני מודה שלא קראתי הכל, אבל אם אין משהו מיוחד אני מעריך שאני יודע, בכל מקרה תפסה את תשומת ליבי הטבלה
אני יוצא מנקודת הנחה שאפשר למדוד את זה ובצורה מדוייקת,
מאה מטר זה 92-8 למי? למי שרץ את זה ב9.58 ב45 צעדים או לבן אדם גמד בן 70 שלא רץ בחייו ואחרי 30 מטר הוא מתחיל להגרר, ועושה את זה ב120 צעדים?
המרתון הוא 99-1, וזה לא משנה אם אני רץ אותו בחמש שעות או בשעתיים?
5,000 זה 93-7, וזה לא משנה אם אני רץ אותם ב35 דקות או 13?
נראה לי מקולקל
אם כבר אז לפי זמן אבל גם פה זה משתנה

 

[hanan]

תפסה את תשומת ליבי הטבלה​

אני אסייג מראש שהתשובה שלי היא הנחה סבירה על סמך נסיוני מקריאת ספרות מקצועית ולא עובדה.
רוב המחקרים האלה נעשים על רצי עילית לכן אני מניח כי עבור 100 מטר מדובר על כ-10 שניות ועל מייל ב-4 דקות, 5 כ-13 דקות וכד'
לדעתי מה שיותר חשוב מאשר ה"מספר" הוא המגמה כלומר, עד כמה חשיבות יש ליכולת האירובית במרחקים הארוכים (מעל 3000) כך שגם בריצה שנראית לנו קצרה כמו ריצת 5000 שתמשך 13 דקות וגם במרתון שנמשך 2:10 החלק של המרכיב האירובי הוא כמעט מוחלט.

 

[hanan]

אם נגיד אני עושה ספרינטים של 50 מטר, אז זה מאה אחוז סיבולת אנ-אירובית?​

מאמצים של עד 2 דקות נחשבים לאנ-אירוביים באופן כמעט מוחלט, גם כאן יש הפרדה בין שני מסלולי אנרגיה אבל זה לא כ"כ משנה.

לגבי השאלה השניה האם זה משפר את סבולת הלב-ריאה, התשובה היא שיהיה שיפור אבל זו לא הדרך היעילה והנכונה לשפר את הסבולת.
אני אנסה להסביר בדוגמא, אם תרוץ במשך חודש 3 פעמים בשבוע ספרינטים של 50 מטר נגיד סך כל האימון יהיה 10 דקות אתה תשפר בריצת 2000 ויכול להיות אפילו שתשתפר יותר לעומת מי שרץ 3 פעמים בשבוע 10 דקות בקצב קל, אבל זה יהיה שיפור קטן יחסית לעומת השיפור שתוכל להשיג בתוכנית אימונים מסודרת שתמשך חודשיים.
לגבי התרומה של אימוני כוח לסבולת לב-ריאה, זוהי תרומה קטנה יחסית לעומת אימונים אירוביים. זה נכון שקל יותר לפתח יכולת אירובית עם השרירים חזקים אבל כאמור זו תרומה שולית.
לסיכום על מנת לשפר סבולת לב-ריאה או בשם הנכון יותר סבולת אירובית צריך לעשות אימונים מתאימים לכך.