3 חודשים במכון כושר ללא תוצאות במסה כל כך גבוהות

[Bengolan2013]

היי , אני בן.
אני בן 16 המשקל שלי הוא 62 והגובה שלי הוא 1.67
עליתי ב3 חודשים בערך 3-4 קילו יש תוצאות במשקלים אבל אין תוצאות גבוהות בגוף

אני צריך שמישהו יביא לי תוכנית תזונה מתאימה למסה


תודה 😃

 

[StarDust]

http://www.kilogram.co.il/856/תפריטי-תזונה-לגברים-למטרת-העלאה-במסת-ה/

 

[Seraph]

בכמה פלוס קלורי אתה נמצא כל יום? האם אתה מכניס את כל הערכים שהגוף שלך צריך על מנת לגדול (חלבון, פחמימה ושומן).

האם אתה נח מספיק? עובד נכון? ישן כמו שצריך.

כמו כן תזכור שאתה בן 16, רמת ההורמונים בגוף שלך עדיין לא הגיעה למקסימום.

יעזור אם תכתוב כאן בדיוק מה אתה אוכל עם ערכים סופיים ואת תוכנית האימונים שלך.

 

[Bengolan2013]

התזונה שלי די טובה לפי דעתי
ואני בפנימייה צבאית (כרגע בחופש לא) אז זמני האכילה והשינה שלי מעולים
בוקר:
4 ביצים בלי החלמון
חצי קופסאת קוטג'
6 לחם

צהריים:
שניצל/עוף/שניצל דג/מוקפץ וכו'
אורז/פסטה/קוסקוס/תפוח אדמה
סלט ירקות

אחר הצהרים (סביבות השעה 3-4):
6 פרוסות לחם מרוחות שוקולד
כל מיני פירות

שעה 6 אימון עד שעה 8

אחרי אימון 2 קופסאות טונה במים

ערב:
6 ביצים (ללא החלמון)
רביולי/פיצה/שקשוקה/בורקס וכו'
פסטה/אורז
סלט וחצי קופסאת קוטג'

לפני שינה:
שותה שתי ביצים ללא חלמון
לחם עם גבינה/פסטרמה

תוכנית אימונים ABC

A:
לחיצת חזה כנגד המוט
3 סטים
6-8 חזרות

לחיצה בשיפוע עליון כנגד דאמבלים
3 סטים
6-8 חזרות

פרפר
3 סטים
6-8 חזרות

פשיטת מרפקים כנגד המוט
3 סטים
6-8 חזרות

פשיטת מרפקים כנד פולי עליון
3 סטים
6-8 חזרות

B:
מתח
3 סטים
10-15 חזרות

חתירה בהטיה כנגד המוט
3 סטים
6-8 חזרות

פול אובר
3 סטים
6-8 חזרות

כפיפת מרפקים כנגד פולי תחתון
3 סטים
6-8 חזרות

כפיפ מרפקים בכיסא כומר
3 סטים
6-8 חזרות

C:

סקוואט כנגד מוט
3 סטים
6-8 חזרות

דדליפט
3 סטים
6-8 חזרות

לחיצת כתפיים
3 סטים
6-8 חזרות

חתירה בעמידה כנגד פולי תחתון
3 סטים
6-8 חזרות

 

[Seraph]

התזונה נראית בסדר גמור, בקשר לאימונים לדעתי הם חלשים מדיי.

תעלה את כל התרגילים ל-4 סטים, ותוסיף לגב, לחזה ולרגליים עוד תרגיל.

בחזה תוסיף:

לחיצת חזה בשיפוע שלישי פרמידה של 12-10-8-6 (מהגבוה אל הנמוך)

בגב תוסיף:

פולי עליון מאחורי הראש פרמידה גם של 12-10-8-6

ברגליים תוסיף:

פשיטת רגליים במכונה 4x10
כפיפת רגליים במכונה 4x10
ותחליף את הדדלפיט לסטיף דד-ליפט.



ובכתפיים תוסיף:

הרחקת ידיים לצדדים 4x10
ותעשה גם כתף אחורית במכונה קרוס 4x10



תראה בעקרון הבעיה הראשונית שרואים זו התוכנית שלך, היא לא עובדת בצורה שווה על כל חלקי השריר, למשל בכתפיים או בגב, אתה עובד רק על חלקים מסויימים של השריר ולא על כולם, גם ברגליים לא היו לך בכלל תרגילים להאמסטרינג.

 

[StarDust]

הפוך גוטה, הפוך. הבעיה שלו היא באמת בתכנית האימונים, אבל הוא צריך להוריד תרגילים, לא להוסיף.
פותח האשכול, תעבור על הנעוצים.

 

[aloniman]

התזונה שלי די טובה לפי דעתי
ואני בפנימייה צבאית (כרגע בחופש לא) אז זמני האכילה והשינה שלי מעולים
בוקר:
4 ביצים בלי החלמון
חצי קופסאת קוטג'
6 לחם

צהריים:
שניצל/עוף/שניצל דג/מוקפץ וכו'
אורז/פסטה/קוסקוס/תפוח אדמה
סלט ירקות

אחר הצהרים (סביבות השעה 3-4):
6 פרוסות לחם מרוחות שוקולד
כל מיני פירות

שעה 6 אימון עד שעה 8

אחרי אימון 2 קופסאות טונה במים

ערב:
6 ביצים (ללא החלמון)
רביולי/פיצה/שקשוקה/בורקס וכו'
פסטה/אורז
סלט וחצי קופסאת קוטג'

לפני שינה:
שותה שתי ביצים ללא חלמון
לחם עם גבינה/פסטרמה

תוכנית אימונים ABC

A:
לחיצת חזה כנגד המוט
3 סטים
6-8 חזרות

לחיצה בשיפוע עליון כנגד דאמבלים
3 סטים
6-8 חזרות

פרפר
3 סטים
6-8 חזרות

פשיטת מרפקים כנגד המוט
3 סטים
6-8 חזרות

פשיטת מרפקים כנד פולי עליון
3 סטים
6-8 חזרות

B:
מתח
3 סטים
10-15 חזרות

חתירה בהטיה כנגד המוט
3 סטים
6-8 חזרות

פול אובר
3 סטים
6-8 חזרות

כפיפת מרפקים כנגד פולי תחתון
3 סטים
6-8 חזרות

כפיפ מרפקים בכיסא כומר
3 סטים
6-8 חזרות

C:

סקוואט כנגד מוט
3 סטים
6-8 חזרות

דדליפט
3 סטים
6-8 חזרות

לחיצת כתפיים
3 סטים
6-8 חזרות

חתירה בעמידה כנגד פולי תחתון
3 סטים
6-8 חזרות

אתב בפנימייה הצבאית לפיקוד שליד הראלי?
אני מתמיין לשם, נשאר לי רק הפלוגת הכנה והפנימידע.
איזו פלוגה אתה?
אני בטוח שאתה לא גודל כי אתה מתאמן מלא פעמים בשבוע.. יש לכם שלושה מדסים בשבוע ואתה גם עכשיו מתאמן שלושה פעמים בחדר כושר ולדעתי זה ממש עומס על הגוף.
אני במקומך הייתי משנה את התכנית לSS, כי ABC זה לא טוב לכאלה שאין להם בסיס חזק.

 

[RussianHotGirl]

התזונה שלי די טובה לפי דעתי
ואני בפנימייה צבאית (כרגע בחופש לא) אז זמני האכילה והשינה שלי מעולים
בוקר:
4 ביצים בלי החלמון
חצי קופסאת קוטג'
6 לחם

צהריים:
שניצל/עוף/שניצל דג/מוקפץ וכו'
אורז/פסטה/קוסקוס/תפוח אדמה
סלט ירקות

אחר הצהרים (סביבות השעה 3-4):
6 פרוסות לחם מרוחות שוקולד
כל מיני פירות

שעה 6 אימון עד שעה 8

אחרי אימון 2 קופסאות טונה במים

ערב:
6 ביצים (ללא החלמון)
רביולי/פיצה/שקשוקה/בורקס וכו'
פסטה/אורז
סלט וחצי קופסאת קוטג'

לפני שינה:
שותה שתי ביצים ללא חלמון
לחם עם גבינה/פסטרמה

תוכנית אימונים ABC

A:
לחיצת חזה כנגד המוט
3 סטים
6-8 חזרות

לחיצה בשיפוע עליון כנגד דאמבלים
3 סטים
6-8 חזרות

פרפר
3 סטים
6-8 חזרות

פשיטת מרפקים כנגד המוט
3 סטים
6-8 חזרות

פשיטת מרפקים כנד פולי עליון
3 סטים
6-8 חזרות

B:
מתח
3 סטים
10-15 חזרות

חתירה בהטיה כנגד המוט
3 סטים
6-8 חזרות

פול אובר
3 סטים
6-8 חזרות

כפיפת מרפקים כנגד פולי תחתון
3 סטים
6-8 חזרות

כפיפ מרפקים בכיסא כומר
3 סטים
6-8 חזרות

C:

סקוואט כנגד מוט
3 סטים
6-8 חזרות

דדליפט
3 סטים
6-8 חזרות

לחיצת כתפיים
3 סטים
6-8 חזרות

חתירה בעמידה כנגד פולי תחתון
3 סטים
6-8 חזרות

למה בלי חלמון?
למה לשתות?
למה ABC?
AB עם נפח נמוך ועצימות גבוהה
תזונה יותר עתירת קלוריות
במיוחד אם אתה בפנימייה צבאית אם כל הריצות והשעות ספורט היומיות.

 

[Bengolan2013]

אני בפנימת מבואות ים

אז נתו לי לסדר מה שאמרתם
להוריד את תוכנית האימונים לAB ולהוריד תרגילים

אני אשמח שמישהו יבנה לי תוכנית AB טובה

 

[Creepy horse]

אני בפנימת מבואות ים

אז נתו לי לסדר מה שאמרתם
להוריד את תוכנית האימונים לAB ולהוריד תרגילים

אני אשמח שמישהו יבנה לי תוכנית AB טובה

יש בפורטל תקח משם.

 

[בחור כארז]

התזונה שלי די טובה לפי דעתי
ואני בפנימייה צבאית (כרגע בחופש לא) אז זמני האכילה והשינה שלי מעולים
בוקר:
4 ביצים בלי החלמון
חצי קופסאת קוטג'
6 לחם

צהריים:
שניצל/עוף/שניצל דג/מוקפץ וכו'
אורז/פסטה/קוסקוס/תפוח אדמה
סלט ירקות

אחר הצהרים (סביבות השעה 3-4):
6 פרוסות לחם מרוחות שוקולד
כל מיני פירות

שעה 6 אימון עד שעה 8

אחרי אימון 2 קופסאות טונה במים

ערב:
6 ביצים (ללא החלמון)
רביולי/פיצה/שקשוקה/בורקס וכו'
פסטה/אורז
סלט וחצי קופסאת קוטג'

לפני שינה:
שותה שתי ביצים ללא חלמון
לחם עם גבינה/פסטרמה

תוכנית אימונים ABC

A:
לחיצת חזה כנגד המוט
3 סטים
6-8 חזרות

לחיצה בשיפוע עליון כנגד דאמבלים
3 סטים
6-8 חזרות

פרפר
3 סטים
6-8 חזרות

פשיטת מרפקים כנגד המוט
3 סטים
6-8 חזרות

פשיטת מרפקים כנד פולי עליון
3 סטים
6-8 חזרות

B:
מתח
3 סטים
10-15 חזרות

חתירה בהטיה כנגד המוט
3 סטים
6-8 חזרות

פול אובר
3 סטים
6-8 חזרות

כפיפת מרפקים כנגד פולי תחתון
3 סטים
6-8 חזרות

כפיפ מרפקים בכיסא כומר
3 סטים
6-8 חזרות

C:

סקוואט כנגד מוט
3 סטים
6-8 חזרות

דדליפט
3 סטים
6-8 חזרות

לחיצת כתפיים
3 סטים
6-8 חזרות

חתירה בעמידה כנגד פולי תחתון
3 סטים
6-8 חזרות

הדבר הכי רע שאתה יכל לעשות למתחיל זה להכין לו תוכנית תזונה .. אני לא מעודד את הרובוטיות הזאת

 

[TheHulk]

הדבר הכי רע שאתה יכל לעשות למתחיל זה להכין לו תוכנית תזונה .. אני לא מעודד את הרובוטיות הזאת

מה בדיוק רע בזה?

 

[בחור כארז]

מה בדיוק רע בזה?

למה צריך לחשב בצורה כזאת כפדנית את הקלוריות , פשוט תאכל טוב

 

[TheHulk]

למה צריך לחשב בצורה כזאת כפדנית את הקלוריות , פשוט תאכל טוב

כדי להגיע לתוצאות טובות..
במיוחד אצל מתחילים שלא יודעים מה נחשב הרבה ומה נחשב קצת.

 

[בחור כארז]

כדי להגיע לתוצאות טובות..
במיוחד אצל מתחילים שלא יודעים מה נחשב הרבה ומה נחשב קצת.

שטויות

 

[Bengolan2013]

אממ זה לא רובטיות

זה די המבחר שלנו בפנימייה וכל אחד אוכל מה שבא לו מה"תפריט" של הפנימייה
אני פשוט מגוון אבל בצורה שאני אוכל מספיק חלבונים וכו'