ייעוץ חודש בחדר כושר 3 פעמים בשבוע עם תוכנית מלאה - מה קורה לגוף שלי?

[Agonist]

אני חודש בחדר כושר עם תוכנית מלאה שבנתה לי המדריכה, אני עושה הליכון עם ריצה של 2-3 קילומטר במהירות 9-10
עושה את כל התוכנית בבת אחת כל יומיים, שעובדת על כל הגוף, וגם מרים משקולות של 6 קילו בכל יד.
אני מקפיד על תזונה יותר טובה מבעבר, אני לא אוכל שטויות, אפילו הסוכר שבקפה אני שותה עם סוכרזית לא אכנס לפרטים אבל אני בהחלט משתדל
הקטע הוא שלא ירדתי אפילו קילו אחד בחדר כושר
אני 1.70 עם 86.5 קילו - לא ירדתי אפילו 100 גרם ככה הייתי לפני חודש וככה נשארתי
במקביל כן נהיה לי שרירים ברגליים ובידיים, רואים בהחלט שינויים לטובה

איך תסבירו את זה שלא ירדתי אפילו 100 גרם?
עם כל הכבוד לשרירים והכל... אני רוצה גם שיהיה שינוי לטובה מבחינת הקטע של המשקל
אני מבקש שלא תתנו לי תגובה כמו "הכל התזונה, אם אתה במספר קלוריות שלילי אתה תרד במשקל"
במקרה הזה יש פה משהו מעבר לזה, אני לא יודע, או שירדתי באחוזי שומן ועליתי במסה, ולכן המשקל נשאר אותו דבר... אין לי מושג אני לא מבין בזה
קחו בחשבון שגם המסה של כל המכשירים והמשקולות זה אמור לעלות במשקל בן אדם... לא עליתי - ולא ירדתי

מה קורה פה??
תודה

 

[Genji]

2 חברים במשקל עודף עשו התערבות, מי מרזה יותר עד לפגישה הבאה
מגיעה הפגישה, ואחד החברים הגיע למשקל תקין והשני נשאר במשקל עודף, לאחר שהחמיא לו אמר לו הבחור במשקל עודף
איך הרזת? מה אכלת? אמר לו אכלתי המבורגר, קינחתי לי בשוקולד, שמתי לי קוקה קולה בצד פחות אוהב את הזירו לא מספיק מתוק לי.

אמר לו הבחור במשקל עודף : איך זה הגיוני? אני אכלתי רק חזה עוף אורז ביצים ודברים בריאים














צוחק הבחור המשכיל במשקל התקין ואומר : ג...ג...ג...גירעון קלורי - עכשיו תביא ת100 שקל מתאים לי BBB 🤪

 

[Agonist]

2 חברים במשקל עודף עשו התערבות, מי מרזה יותר עד לפגישה הבאה
מגיעה הפגישה, ואחד החברים הגיע למשקל תקין והשני נשאר במשקל עודף, לאחר שהחמיא לו אמר לו הבחור במשקל עודף
איך הרזת? מה אכלת? אמר לו אכלתי המבורגר, קינחתי לי בשוקולד, שמתי לי קוקה קולה בצד פחות אוהב את הזירו לא מספיק מתוק לי.

אמר לו הבחור במשקל עודף : איך זה הגיוני? אני אכלתי רק חזה עוף אורז ביצים ודברים בריאים














צוחק הבחור המשכיל במשקל התקין ואומר : ג...ג...ג...גירעון קלורי - עכשיו תביא ת100 שקל מתאים לי BBB 🤪

נחמד 😃
אז אתה בעצם אומר שאני בגירעון קלורי?
אך הייתי בגירעון קלורי לפני החדר כושר, שיפרתי את התזונה והתחלתי להתאמן, אמור להיות ירידה כלשהי לא?

 

[Genji]

נחמד 😃
אז אתה בעצם אומר שאני בגירעון קלורי?
אך הייתי בגירעון קלורי לפני החדר כושר, שיפרתי את התזונה והתחלתי להתאמן, אמור להיות ירידה כלשהי לא?

בדיוק ההפך.

 

[Agonist]

בדיוק ההפך.

שאלתי כמה שאלות ככה שאני לא מבין מה אמרת
תשמע אני לא מבין כלום בנושאים האלה
אשמח אם פשוט תסביר לי במשפט ברור (כמו לילד בן 13) מה הולך פה
ירדתי באחוזי שומן? ועליתי במסה?
הבנתי שהמשקל לא מייצג כלום
תודה רבה

 

[Genji]

שאלתי כמה שאלות ככה שאני לא מבין מה אמרת
תשמע אני לא מבין כלום בנושאים האלה
אשמח אם פשוט תסביר לי במשפט ברור (כמו לילד בן 13) מה הולך פה
ירדתי באחוזי שומן? ועליתי במסה?
הבנתי שהמשקל לא מייצג כלום
תודה רבה

תבנה תפריט ואם המטרה שלך זה לרדת במשקל תתאמן טוב בחדר כושר, תבנה תפריט לחיטוב שיהיה בו גירעון קלורי נורמלי (לא גדול מידי
ולא קטן מידי) וכמות חלבון מספקת (תחפש באינטרנט איך בונים תפריט לחיטוב)


אגב כל ה''תסתכל במראה, המשקל לא רלוונטי'' בוא נגיד שזה לא נוגע אליך בדיוק.

 

[iamnewatthegym]

התזונה שלך גרועה והאימון שלך כנראה גרוע גם כן. תפרט על התזונה שלך ואיך נראית תוכנית האימון שלך

 

[Agonist]

לא נראה לכם שפשוט ירדתי באחוזי שומן , ועליתי במסה?

 

[iamnewatthegym]

לא נראה לכם שפשוט ירדתי באחוזי שומן , ועליתי במסה?

עלית במשקלי העבודה שלך? והכי קל לדעת אם עלית בשריר וירדת בשומן זה על ידי כך שתפרסם תמונה שלך של לפני ואחרי

 

[Agonist]

עלית במשקלי העבודה שלך? והכי קל לדעת אם עלית בשריר וירדת בשומן זה על ידי כך שתפרסם תמונה שלך של לפני ואחרי

אין לי תמונה לפני ואחרי
אני אצטט לך משהו מכתבה שמצאתי וזה נראה תואם למצב שלי, תגיד לי אם יש מצב שזה המצב אצלי:

"כאשר מבצעים אימוני כוח מותאמים עם תפריט מותאם ניתן לראות ירידה מינורית במשקל, אך ירידה גדולה באחוז השומן וההיקפים, זוהי דוגמה לירידה איכותית ומיטיבה. אי לכך, כאשר מטרתנו היא "חיטוב", חשוב לשים לב לפגיעה מינורית ככל שאפשר במסת הגוף הרזה – מסת השריר. את זה ניתן לעשות באמצעות התאמת תפריט תזונתי (עשיר מספיק בחלבון איכותי), ביצוע אימוני כוח על בסיס קבוע (אימון משקולות, קרוספיט, שיעורי סטודיו מסוימים ועוד) והקפדה על אורח חיים ספורטיבי בכלל כמו שינה בהיקף ובאיכות מתאימים, הימנעות מסטרס, אלכוהול ועישון ועוד."


מקור: איך בודקים אחוז שומן ומה משקף מדד ה-BMI? - ריצה, אופניים, טריאתלון, שחייה | שוונג

 

[iamnewatthegym]

אוקיי, ואכן ירדת בהיקפים? אתה מרגיש למשל שהמכנסיים פחות צמודים או החולצות?

 

[Agonist]

אוקיי, ואכן ירדת בהיקפים? אתה מרגיש למשל שהמכנסיים פחות צמודים או החולצות?

לא מדדתי היקפים
באמת שקשה לי להגיד אם המכנסים פחות צמודים, תזכור שאני עם משקל עודף ובטן , קשה לי לתת תשובה כזו.. זה לא שנופלות לי המכנסים כן?
אני מנסה לשאול אותכם מה לדעתכם קרה לגוף שלי בלי שאני אתן לכם עכשיו היקפים וכו' לפי ההגיון שלכם, לפי הפרטים היבשים
לא אכפת לי שלא ירדתי במשקל, השאלה מה קורה לגוף שלי, הוא מוריד אחוזי שומן ובעצם מתחטב וגם מקבל מסת שריר?
אם אני אמשיך ככה אני אראה כמו בן אדם שלא בעודף משקל?
לא אכפת לי מהמספר שעל המשקל, אלא איך אני מתחיל להיראות ומה השינויים שצפוים ושנהיו באופן עקרוני

 

[iamnewatthegym]

לא מדדתי היקפים
באמת שקשה לי להגיד אם המכנסים פחות צמודים, תזכור שאני עם משקל עודף ובטן , קשה לי לתת תשובה כזו.. זה לא שנופלות לי המכנסים כן?
אני מנסה לשאול אותכם מה לדעתכם קרה לגוף שלי בלי שאני אתן לכם עכשיו היקפים וכו' לפי ההגיון שלכם, לפי הפרטים היבשים
לא אכפת לי שלא ירדתי במשקל, השאלה מה קורה לגוף שלי, הוא מוריד אחוזי שומן ובעצם מתחטב וגם מקבל מסת שריר?
אם אני אמשיך ככה אני אראה כמו בן אדם שלא בעודף משקל?
לא אכפת לי מהמספר שעל המשקל, אלא איך אני מתחיל להיראות ומה השינויים שצפוים ושנהיו באופן עקרוני

לכן שאלתי האם אתה עלית במשקלי העבודה בתרגילים שאתה מבצע ובכמה עלית

 

[Agonist]

לכן שאלתי האם אתה עלית במשקלי העבודה בתרגילים שאתה מבצע ובכמה עלית

אין ספק שהתרגילים נהיו לי יותר קלים
עם המשקולות ידיים התחלתי ב5 קילו והתקדמתי ל6 קילו שכבר נהיה יותר קל גם כן (אני מרים אותם בעמידה ואת שתיהם ביחד )
השיפור במכשירים נהיה שהתחלתי ב25 קילו ברוב המכשירים ועליתי ל35 שנהיה קל יותר מפעם לפעם
יש מכשיר של לחיצת רגליים שאיתו אני ממש מתקדם, הצלחתי להרים בו את כל המשקל שאפשר במכשיר ולעשות סט שלם (120 קילו) אבל זה כמובן היה לנסיון, בכללי אני עושה 90 קילו בו,
התרגילים נהיים יותר קלים בהחלט.
גם רואים שנהיה לי שרירים ברגליים ובידיים, רואים בהחלט שינוי - פה אין ספק בכלל , אני רואה את השריר שנבנה ביד ושמשתפר כל פעם וגודל
השאלה איך אתה מתבסס על זה ?
ברור שנהיה לי מסה וזה נבנה.. אבל איך אני אראה? בן אדם עם עודף משקל ואחוזי שומן גבוהים שעושה חודש את כל זה, וממשיך , ולא יורד במשקל, הוא ייראה במסה וחטוב לאט לאט? למרות שהוא לא יירד במשקל... או יירד איזה קילו בהמשך..

 

[iamnewatthegym]

אין ספק שהתרגילים נהיו לי יותר קלים
עם המשקולות ידיים התחלתי ב5 קילו והתקדמתי ל6 קילו שכבר נהיה יותר קל גם כן (אני מרים אותם בעמידה ואת שתיהם ביחד )
השיפור במכשירים נהיה שהתחלתי ב25 קילו ברוב המכשירים ועליתי ל35 שנהיה קל יותר מפעם לפעם
יש מכשיר של לחיצת רגליים שאיתו אני ממש מתקדם, הצלחתי להרים בו את כל המשקל שאפשר במכשיר ולעשות סט שלם (120 קילו) אבל זה כמובן היה לנסיון, בכללי אני עושה 90 קילו בו,
התרגילים נהיים יותר קלים בהחלט.
גם רואים שנהיה לי שרירים ברגליים ובידיים, רואים בהחלט שינוי - פה אין ספק בכלל , אני רואה את השריר שנבנה ביד ושמשתפר כל פעם וגודל
השאלה איך אתה מתבסס על זה ?
ברור שנהיה לי מסה וזה נבנה.. אבל איך אני אראה? בן אדם עם עודף משקל ואחוזי שומן גבוהים שעושה חודש את כל זה, וממשיך , ולא יורד במשקל, הוא ייראה במסה וחטוב לאט לאט? למרות שהוא לא יירד במשקל... או יירד איזה קילו בהמשך..

איך אתה מתבסס על זה?

אני בתחילת הקיץ הגעתי ל-80.4 קילו. שלושה ארבעה חודשים לא נכנסתי לחדר כושר וירדתי קרוב לעשרה קילו (הרבה שומן וכמובן שריר). היום לאחר 3 חודשים במכון אני שוקל 74.5 (בדקתי היום בבוקר). הבגדים (מכנסיים, חולצות, גופיות ועוד) נהיו עליי צמודים כמו בתקופה של המשקל שלי בתחילת הקיץ.
עליתי שחזרתי להתאמן 3.5 קילו שמתוכם אין ספק בכלל שהרוב המוחץ הם שריר.. איך אני יודע את זה? כי אם קודם הייתי צריך לשקול 80 בשביל שהבגדים יהיו צמודים עליי, הפעם אני שוקל 6 קילו פחות ואני נראה הרבה יותר טוב והבגדים שוב צמודים.

העובדה שאתה לא יורד במשקל אבל רואה הבדל פיזי, אומר שאתה כן יורד במסת שומן ועולה בשריר (וזה הגיוני כי אתה מתאמן מתחיל). אתה בסופו של דבר תגיע למצב שבו הדבר הזה לא יתאפשר יותר ואתה תתחיל לרדת במשקל לדעתי (וזאת במידה ואתה אוכל נכון).

 

[Agonist]

איך אתה מתבסס על זה?

אני בתחילת הקיץ הגעתי ל-80.4 קילו. שלושה ארבעה חודשים לא נכנסתי לחדר כושר וירדתי קרוב לעשרה קילו (הרבה שומן וכמובן שריר). היום לאחר 3 חודשים במכון אני שוקל 74.5 (בדקתי היום בבוקר). הבגדים (מכנסיים, חולצות, גופיות ועוד) נהיו עליי צמודים כמו בתקופה של המשקל שלי בתחילת הקיץ.
עליתי שחזרתי להתאמן 3.5 קילו שמתוכם אין ספק בכלל שהרוב המוחץ הם שריר.. איך אני יודע את זה? כי אם קודם הייתי צריך לשקול 80 בשביל שהבגדים יהיו צמודים עליי, הפעם אני שוקל 6 קילו פחות ואני נראה הרבה יותר טוב והבגדים שוב צמודים.

העובדה שאתה לא יורד במשקל אבל רואה הבדל פיזי, אומר שאתה כן יורד במסת שומן ועולה בשריר (וזה הגיוני כי אתה מתאמן מתחיל). אתה בסופו של דבר תגיע למצב שבו הדבר הזה לא יתאפשר יותר ואתה תתחיל לרדת במשקל לדעתי (וזאת במידה ואתה אוכל נכון).

איזה גובה אתה?
אתה גם ירדת במשקל וגם עלית במסת שריר, אני חושב בגלל שהאחוזי שומן שלך לא היו גבוהים כמו אצלי
כמה לדעתך שוקלת המסת שריר של בן אדם בכל חודש אימון לדעתך? כלומר משקולות, ומכשירים לכל הגוף עד גבול היכולת. כמה משקל בחודש של אימון כזה שוקלת המסה לדעתך?
אני מצאתי 2 מאמרים שמתייחסים למה שדיברנו, אני אצטט לך כמה משפטים:
שים לב כמה הם נוגעים לנוגע שלנו, אולי אתה תוכל לפרש לי אותם אפילו יותר טוב:

קטע מהמאמר הראשון:
"צריך לקחת בחשבון שלא תמיד ירידה באחוזי שומן תלווה בירידה דרסטית במשקל (צריך לתאם ציפיות לפני התחלת הדיאטה). לפעמים דווקא ירידה מהירה במשקל תעיד על פירוק השריר ואחוזי השומן ישארו גבוהים. לכן, על מנת להשיג את המטרה של ירידה באחוזי השומן חייבים להקפיד מאד על כמה כללים בסיסים בבניית התפריט היומי."

קטע מהמאמר שני:
מהי הרזיה או "ירידה איכותית במשקל"?

הרזיה אינה רק ירידה במשקל. מדובר בעיקר על הרכב הגוף, כלומר היחס בין מסת השריר (מסת הגוף הרזה) לבין מסת הגוף השמן (שומן). אי לכך, עשויים להיות מצבים שכיחים למדי שישנה ירידה במשקל אך אחוז השומן דווקא עולה. הדבר מתרחש בשל ההפחתה של מסת השריר בלבד ולא של מסת השומן, כאשר לא עוסקים בפעילות גופנית כלל. לכן חשוב להתייחס ל"איכות הירידה במשקל". כלומר, לא רק למספר על המאזניים – אלא מה בדיוק ירד, האם מדובר על שומן או בעיקר (שלא נדע…) מסת השריר?

במידה ומדובר על מסת השריר זו בעיה כפולה, מכיוון שבעת הפחתת מסת השריר חלה פגיעה בחילוף החומרים הבסיסי (מכונה גם RMR). כלומר, כמות הקלוריות הדרושות לגוף לקיום במנוחה גורמת לעלייה במשקל.

ולהפך, כאשר מבצעים אימוני כוח מותאמים עם תפריט מותאם ניתן לראות ירידה מינורית במשקל, אך ירידה גדולה באחוז השומן וההיקפים, זוהי דוגמה לירידה איכותית ומיטיבה. אי לכך, כאשר מטרתנו היא "חיטוב", חשוב לשים לב לפגיעה מינורית ככל שאפשר במסת הגוף הרזה – מסת השריר. את זה ניתן לעשות באמצעות התאמת תפריט תזונתי (עשיר מספיק בחלבון איכותי), ביצוע אימוני כוח על בסיס קבוע (אימון משקולות, קרוספיט, שיעורי סטודיו מסוימים ועוד) והקפדה על אורח חיים ספורטיבי בכלל כמו שינה בהיקף ובאיכות מתאימים, הימנעות מסטרס, אלכוהול ועישון ועוד.

 

[TEOM]

אתה כולה מתאמן חודש בחדר כושר - בלי להעליב, רוב הסיכויים שהשינויים שאתה רואה הם מדומיינים...
חודש זה לא מספיק זמן בשביל לראות שינויים פיזיים כאלו בצורה שהיא בולטת לעין.
יכול להיות שלא ירדת במשקל כי לא מדדת את עצמך כמו שצריך (זמנים שונים של מדידה, והשפעה של גורמים כאלו ואחרים), או שבאמת התזונה שלך לא טובה, ולא תואמת את הנתונים שלך בשביל ירידה במשקל (כמובן שאין לנו דרך לדעת בלי שפירטת כלום).
אגב, נשמע שהתוכנית שאתה מתאמן בה היא די סתמית, אבל לא נוכל לקבוע בודאות אם היא טובה או לא בלי שפירטת עליה.

 

[Agonist]

אתה כולה מתאמן חודש בחדר כושר - בלי להעליב, רוב הסיכויים שהשינויים שאתה רואה הם מדומיינים...
חודש זה לא מספיק זמן בשביל לראות שינויים פיזיים כאלו בצורה שהיא בולטת לעין.
יכול להיות שלא ירדת במשקל כי לא מדדת את עצמך כמו שצריך (זמנים שונים של מדידה, והשפעה של גורמים כאלו ואחרים), או שבאמת התזונה שלך לא טובה, ולא תואמת את הנתונים שלך בשביל ירידה במשקל (כמובן שאין לנו דרך לדעת בלי שפירטת כלום).
אגב, נשמע שהתוכנית שאתה מתאמן בה היא די סתמית, אבל לא נוכל לקבוע בודאות אם היא טובה או לא בלי שפירטת עליה.

כן זה כולה חודש, אני לא מצפה לשינויים מיוחדים, אבל השרירים ברגליים ובידיים בהחלט גדלו אני רואה את זה בוודאות
אני עושה תוכנית לכל הגוף במכשירים של החדר כושר... אפרט בהמשך כי צריך להגיד את השם של המכשיר או לצלם אותו , אבל אתה יודע.. יש מכשיר לחזה בחדר כושר, יש מכשיר לכתפיים, לידיים אחוריות, לרגליים אני עושה עם כל מיני מכשירים.. אני כן רואה שנהיה לי שרירים ברגליים ובידיים בוודאות
השאלה אם הייתי בכלל צריך לרדת במשקל או שאולי שרפתי רק אחוזי שומן
כלומר ירדתי בהיקפים ובאחוזי שומן ולא במשקל ?

 

[hanan]

@Agonist
חודש ראשון בחדר כושר, לא מייצג כמעט כלום.
כדאי שתאמץ את ההרגלים הבאים כדי לעקוב אחר התקדמות.
1. שקילה שבועית, ביום ושעה קבועים רצוי אחרי שירותים.
2. מדידת היקף בטן
3. ניהול יומן אימונים עם התרגילים, סטים, משקלים וכמות חזרות
4. תמונה פעם בחודש באותה פוזה.

אם רצית לרדת במשקל ולא ירדת, המסקנה שאתה אוכל יותר מדי קלוריות.
אם זה אכן היעד שלך, תנהל רישום של כל מה שאתה אוכל.

 

[Agonist]

@Agonist
חודש ראשון בחדר כושר, לא מייצג כמעט כלום.
כדאי שתאמץ את ההרגלים הבאים כדי לעקוב אחר התקדמות.
1. שקילה שבועית, ביום ושעה קבועים רצוי אחרי שירותים.
2. מדידת היקף בטן
3. ניהול יומן אימונים עם התרגילים, סטים, משקלים וכמות חזרות
4. תמונה פעם בחודש באותה פוזה.

אם רצית לרדת במשקל ולא ירדת, המסקנה שאתה אוכל יותר מדי קלוריות.
אם זה אכן היעד שלך, תנהל רישום של כל מה שאתה אוכל.

אוקיי תודה רבה אני אעשה את זה
אך באופן כללי אתה גם חושב שהורדתי באחוזי שומנים? חייב להיות שינוי בחודש עם כל האימון והריצות... הגיוני שהורדתי באחוזי שומן?
אני אעקוב אחרי מה שאמרת
אני שאלתי פה את השאלה בפוסט כי לא עשיתי את המעקב מלכתחילה..