היי, בניתי תפריט לעצמי ~ חדש

[all]

שלום, אני בן 16 וחצי ואני דיברתי קצת עם ליאור מהפורום. הוא אמר לי שאני עם 16% שומן. גובה: 1.70, משקל: 70-71 ק"ג.
הRMR שלי זה בממוצע 2,350 (ללא פעילות), וחישבתי את הפחמימות וצריכת הקלוריות.
ככה החישובים יצאו:
504 קלוריות - חלבון - 126 גרם
504 קלרויות - שומן - 56 גרם
792 קלורויות -- פחמימות - 198 גרם

אני שוקל ללכת על תפריט ה-2000 קלוריות ולהיות במאזן קלוריות שלילי יחד עם אימון, אני שוקל ללכת על חיטוב החזה כי יש לי חזה עם שומן.
בעיקרון אני רוצה את חוות דעתכם על התפריט שהרכבתי + ייעוץ רציני מה לאכול אחרי האימון (3 פעמים בשבוע ו-1-2 אירובי):

בוקר:
2 פרוסות לחם קל, 2 כפות גבינה 5%, ירק.
או
קורנפלקס וחלב 1%.

ארוחת עשר:
2 פרוסות לחם קל, חומוס, 2 פרוסות פסטרמה + פרי + ירק.

או

2 פרוסות לחם קל, חביטה, כפית חומוס וירק.


ארוחת שתיים (בבית הספר):

2 פרוסות לחם קל, 2 כפות גבינה 5%, ירק ופרי.



ארוחת שתיים ~ צהריים (בבית):

אורז, סרט ירקות מבולשים, שתי תפוחי אדמה (או לחם), חזה עוף (או במקום זה: פרגיות, קצת שאוורמה).


ביניים:

אגס + 2 פתי בר + יוגורט.

או

תפוח + 2 פרוסות לחם קל + כפית ריבה.

או

במבה קטן (20 גרם) + פרי + כוס חלב 1%.

או

חצי כוס גלידה לייט + פרי + שקית בייגלה קטנה (99 גרם).


- אימון (17:30) -


ערב: (כאן אני ממש לא בטוח מה לאכול אחרי אימון) אשמח אם תעזור.



לילה:

כוס חלב, פרי.

תודה רבה 😃

 

[werewolf]

לא הבנתי אם זה גדילה או חיטוב...?

אם זה לחיטוב אז אתה לא תרד אם תאכל 2000 קלוריות הגוף בדרך כלל שורף 2000 קלוריות זה מאזן נייטרלי.

אתה צריך שליליות של לפחות 500 קלוריות בשביל לרדת במשקל.

 

[omer1234]

תוסיף שומן וחלבון ותוריד פחמימה

 

[all]

לא הבנתי אם זה גדילה או חיטוב...?

אם זה לחיטוב אז אתה לא תרד אם תאכל 2000 קלוריות הגוף בדרך כלל שורף 2000 קלוריות זה מאזן נייטרלי.

אתה צריך שליליות של לפחות 500 קלוריות בשביל לרדת במשקל.

בטוח? האם תפריט של 1,800 לא תספיק? ככה אמרתי לליאור והוא ענה בחיוב.

תוסיף שומן וחלבון ותוריד פחמימה

אפשר דוגמא? אני ממש מתחיל בכל העניין הזה.

 

[omer1234]

בטוח? האם תפריט של 1,800 לא תספיק? ככה אמרתי לליאור והוא ענה בחיוב.


אפשר דוגמא? אני ממש מתחיל בכל העניין הזה.

אתה צריך לפחות 140 גרם חלבון ו70 גרם שומן,לחלבון אתה יכול להוסיף קוטג או גבינה צהובה במקום לחם/פחמימה אחרת,ולשומן אפשר שמן זית

 

[Yuval147]

לדעתי תוריד חלק מהפירות (פרי = פחמימה)
תוריד את הבמבה , מיותר . וגם את הפטי בר , ובייגלה .

ארוחת ערב אחרי אימון יכולה להיות שתי ביצים , קופסאת טונה קטנה (77 גרם) , חצי גביע קוטג' 3% . או שביום בלי אימון אתה יכול סלט עם קוטג' , פרוסת גבינה צהובה 9 אחוז וכמובן אם אתה מוריד את מה שאמרתי לך יש לך מקום להכניס איזה פרוסת לחם קל , או גבינה לבנה . אתה יודע משהו קל כזה ..
ובמקומך הייתי מוותר גם על הקורנפלקס ...
כמובן שמה שאתה מוותר עליו אתה יכול להכניס דברים יותר טובים עם ערכים טובים ... כמו חלבון (אם חסר לך שומן בתפריט אז אתה יכול להכניס דברים עם שומן) אתה צריך לראות תכל'ס כמה יוצא לך הערכים הסופיים של התפריט ולפי זה לדעת מה להוריד , ומה להוסיף.
בהצלחה

 

[all]

אני דיי מתקשה לבנות חדש, מישהו כאן יכול לנסות ולערוך לי מהתפריט שלי את הדברים החדשים שאמרתם?

 

[Yuval147]

אני דיי מתקשה לבנות חדש, מישהו כאן יכול לנסות ולערוך לי מהתפריט שלי את הדברים החדשים שאמרתם?

אני בדיוק במצב שלך ...
אני גם יש לי בעיה בתפריט , הכל בסדר מבחינת קלוריות ואני בגירעון בסדר וגם בפחמימה והחלבון מצויין . הבעיה שלי שאין מספיק שומן בתפריט וכשאני צריך לעלות שומן אז אוטומטי גם זה יעלה בקלוריות ואז אני לא יהיה בגירעון מספיק גדול .. ואני לא יודע מה להוריד ובמקום להכניס שומן . גם אני נסיתי לבנות ולא כ"כ הצלחתי...
או שתקח תפריט מהפורטל , לחיטוב למשקל 70 קילו . או שתפנה לאנשים מקצועיים (אין מה לעשות יקחו לך על זה כסף) וזה הכל .

 

[UNDERDOG]

כשאתה בונה תבנה קודם את החלבון(150+) אחרי זה שומן (0.8 כפול המשקל שלך) ואחרי שהגעת לערכים מספיקים בחלבון ובשומן תבדוק עוד כמה קלוריות נשארו לך כדי להגיע לגירעון השלילי הרצוי. דרך אגב, גם סיבים תזונתיים חשובים ואתה מקבל הרבה מהם דרך ירקות(שיש בהם פחמימה) לכן אפילו לפני שאני משלים פחמימות אני מגיע לערך רצוי של סיבים תזונתיים ולבסוף משלים פחמימות.

בקיצור, כשאני מרכיב תפריט זה הולך ככה:
חלבון --> שומן --> סיבים --> (עוד כמה קלוריות נשארו לי?) --> פחמימות