ייעוץ על תפריט שהרכבתי לעצמי

[Dekel5030]

היי אני בן 17 גובה 176+- שוקל 64
אני כרגע במסה בתוכנית עם נפח גבוה מדי לפי מה שהבנתי מהפוסט הקודם שלי ואני מתכוון לשנות את התוכנית בזמן הקרוב אבל כרגע אני עדיין בה.
בכל מקרה בניתי לעצמי תפריט ואני חייב עזרה איך להוסיף עוד איזה 300 קלוריות לפחות
אם אתם יכולים לבדוק לי כמה קלוריות אני צריך זה יהיה פשוט מצויין
אני מתאמן 3 פעמים בשבוע לא עושה הרבה אירובי תאמת כמעט ולא
אני גם לא עובד פיזית במהלך היום אם זה משנה

אם כתוב פתיתים או לחם זה יכול להשתנה ללחמנייה אורז פסטה אני מגוון לא אותו דבר אבל בגדול אותם נתונים
ויוגורט לפעמים אני מחליף במעדן לשינוי או כשממהר כוס חלב בכל מקרה אם זה יוגורט או חלב זה קצת יותר מ100קלוריות ואם זה מעדן אז יותר מ150 אפילו
בשייק אני שם גיינר של דיימטיז ואני לא מעוניין לשים יותר מ90 גרם
אני חייב עצות מה להוסיף כי קשה כבר לאכול ולהכין כל הזמן
תודה מראש ומקווה שהסברתי את עצמי בצורה ברורה

 

[yogevnn]

אם אתם יכולים לבדוק לי כמה קלוריות אני צריך זה יהיה פשוט מצויין

תחשב מהמדריך הזה:

עלייה במסת שריר [המדריך המלא לעלייה במסה] | קילוגרם - כושר ופיתוח הגוף

חוץ מזה לא הבנתי מה אתה שואל

 

[Dekel5030]

תחשב מהמדריך הזה:

עלייה במסת שריר [המדריך המלא לעלייה במסה] | קילוגרם - כושר ופיתוח הגוף

חוץ מזה לא הבנתי מה אתה שואל

השתמשתי בזה בגדול השאלה מה אני יכול להוסיף כדאי להגיע ל3000 קלוריות בצורה בריאה בגדול ובלי עוד ארוחה עם דברים קטנים ולא כבדים ככ

 

[yogevnn]

אתה צריך להגיע ל2700?
איך עשית את החישוב? תכתוב אותו כאן.

אם אתה רוצה דברים קטנים אתה תמיד יכול להוסיף כל מני אגוזים למיניהם, אפשר סתם לאכול או להוסיף לשייק. גם ש"ש אפשר להוסיף לשייק עם חמאת בוטנים

 

[Dekel5030]

אתה צריך להגיע ל2700?
איך עשית את החישוב? תכתוב אותו כאן.

אם אתה רוצה דברים קטנים אתה תמיד יכול להוסיף כל מני אגוזים למיניהם, אפשר סתם לאכול או להוסיף לשייק. גם ש"ש אפשר להוסיף לשייק עם חמאת בוטנים

יש בשייק שיבולת שועל 60 גרם
יש לי מבנה גוף קטן יחסית אז הבנתי מהמאמן שאני צריך להעמיס יותר פחמימות אז לא הוספת חמאת בוטנים

וזה החישוב
לגברים: (10 x בק"ג משקל) + (6.25 x בס"מ גובה) – (5 x גיל) + 5
יצא לי 1666
מכפיל ב1.2 יוצא 2000
מוסיף 500 בשביל מסה 2500
ועל כל יום אימון 200 קלוריות(אני מתאמן 3 פעמים ביום אז כל יום עוד 100 קלוריות
2600 ועוד 100 קלוריות ליתר ביטחון
2700

 

[yogevnn]

יש לי מבנה גוף קטן יחסית אז הבנתי מהמאמן שאני צריך להעמיס יותר פחמימות אז לא הוספת חמאת בוטנים

המאמן שיעזור באימון ולא בתזונה.
אין קשר בין מבנה הגוף ללאכול פחמימה או שומן.

וזה החישוב
לגברים: (10 x בק"ג משקל) + (6.25 x בס"מ גובה) – (5 x גיל) + 5
יצא לי 1666
מכפיל ב1.2 יוצא 2000
מוסיף 500 בשביל מסה 2500
ועל כל יום אימון 200 קלוריות(אני מתאמן 3 פעמים ביום אז כל יום עוד 100 קלוריות
2600 ועוד 100 קלוריות ליתר ביטחון
2700

תישאר על 2600

שזה פלוס מינוס עוד פרוסת לחם.

אתה יכול גם להישאר עם התפריט הנוכחי ולהעלות קלוריות אם אתה לא עולה במשקל לאורך זמן