ייעוץ צריך ייעוץ לתכנית לתקופת חיטוב .

[ארז]

אני מחפש תכנית כח שתשלב תרגילים עזר .
אני כבר שנה וחצי בליניארית ומחפש גיוון.
חשבתי על 5/3/1 אבל אין מספיק תרגילי עזר (אני מחפש שיום אחד לפחות יהיה נפח מכיוון שאני עושה דיאטת דל פחמימה ורוצה שאימון הנפח יהיה לפני העמסה כדי לרוקן לגמרי מאגרי גליקוגן)
חשבתי על טקסס אבל היא יותר מידי אגרסיבית לחיטוב .

איזה עוד הצעות יש לכם ?

משקלי עבודה נוכחיים:
170*5 סקוואט
165*5 דדליפט
85*5 חתירה
100*5 בנץ
62.5*5 פרס
מ.ג- 74

 

[Beast and cheat]

1. מה הקשר אימון נפח לפני העמסה? זה אמור להיות הפוך, העמסה ואז אימון נפח, זה האימון הכי קשה בשבוע (בתכלס אפשר לתזמן שההעמסה תהיה לפני העצימות, זו גם אופציה)
2. מה הקשר חיטוב על משקל גוף 74? מילא היית שחיף שמן אבל זה לא נראה ככה לפי משקלי העבודה
3. גם אם היית שחיף שמן, שוב, מה הקשר חיטוב על משקל גוף 74? (בהנחה שאתה לא מטר וחצי או משהו כזה)
4. אין ממש תוכנית מסודרת לזה, זה עניין של ניסיון, אז אגיד לך מה אני עושה - טקסס מת'וד עם 3X5 בנפח (עם ~90% מRM5, מנוחות ארוכות בין הסטים) וRM3-4 בעצימות. בהתאוששות 2X3 עם ~70% מהמשקל של אימון הנפח. מבחינת הלחיצות גם 3X5 בנפח, RM3-4 בעצימות, בהתאוששות 1X5 + 1X4. מבחינת המשיכות בדדליפט כרגיל פשוט RM3. אם אתה עושה פאוור קלין אז 3X3 (רק התחלתי, אז לא יודע להגיד הרבה. בדקתי RM1 באימון הראשון והוא היה 92.5, בינתיים התחלתי מ70 קילו ל3X3 וכל שבוע אעלה ב2.5, נראה עד מתי אצליח).
בהכל מנסה לשמור על אותם שיאים, בהתחלה הצלחתי גם לשפר קצת.
מבחינת תרגילי עזר מתח הפוך 2X6 עם משקל של ~RM12 וטרייספס 2X8 עם משקל של ~RM15 באימון התאוששות, מתח רגיל 1X5, 1X4 עם משקל של ~RM8, בייספס 2X10 עם משקל של ~RM18 באימון עצימות
(כן הייתי מעדיף לדחוף תרגילי עזר באימון נפח אבל יש בעייה בלו"ז)

בינתיים מבחינת תוצאות שמרתי על 176 קילו בסקוואט לRM4, בדדליפט מ185X5 עם חגורת 4" של אינזר ל192.5X3 עם חגורת ~2" של מגה ספורט או משהו כזה (הבדל משמעותי, פשוט במשקל גוף יותר קטן החגורה רחבה לי מידי, אני כולה 1.71-1.72. בתכלס גם עשיתי 192.5X5 עם החגורה של אינזר על מאזן קלורי שלילי אבל כשהחלפתי גם עברתי ל3 חזרות וזה מרגיש כמו RM3). בבנץ' ירדתי מ120X3 ל120X2, בפרס מ80.5X3 ל80.5X2

נתון נוסף - אני שוחה ~6 ק"מ בשבוע (קילומטראז' עולה לאט לאט), זה לדעתי הדבר העיקרי שפגע בלחיצות, בשחייה יש נפח של overhead work, עבודה לא מבוטלת עם הכתפיים והטרייספס בעיקר.
ירדתי בינתיים מ95.5 ק"ג ל88 ק"ג (ירידה יחסית אטית, בערך 3/4 קילו בשבוע בממוצע, כי היו כמה הפסקות בדיאטה מכל מיני אילוצים).
אה ובחיים אין לי יותר מ6.5 שעות שינה בלילה ממוצע (3 לילות בשבוע של 2-3 שעות, 4 לילות של 8-9 שעות)

בינתיים התוכנית מספקת תוצאות טובות
מקווה שעזרתי


בהצלחה

 

[SweetBamba]

לדעתי תקופת חיטוב זה רק ליניארית למתאמן כוח..פשוט תוסיף לה תרגילי עזר משלך

במאסה כבר תשקול לחפש תכנית,עכשיו זה לא הזמן

 

[Beast and cheat]

לדעתי תקופת חיטוב זה רק ליניארית למתאמן כוח..פשוט תוסיף לה תרגילי עזר משלך

במאסה כבר תשקול לחפש תכנית,עכשיו זה לא הזמן

1. כמובן שזה תלוי ברמת המתאמן, מתאמן מתחיל בעודף משקל ששוקל 140 קילו יכול לחטב ולעשות SS תוך כדי, בנדיקט מגנוסון לא.
2. אני לא הצלחתי להשתמש בליניארית בהצלחה.
3. הליניארית מתכננת עלייה במשקלי עבודה, וככל שרמת המתאמן גבוהה יותר מן הסתם זה יהיה פחות אפשרי לעשות את זה במאזן קלורי שלילי. אז במידה והמטרה היא להשאיר את משקלי העבודה כמו שהם (וברמה שלו - זה יותר מעשי. במיוחד אם הוא גם יעשה אירובי ודל פחמימה), איך אמורים לתכנן את הליניארית? פשוט לחזור על אותו שבוע שוב ושוב? בשביל שתוכנית לחיטוב תהיה תוכנית, חייבים לקחת בחשבון אפשרות שעלייה במשקלי עבודה לא בהכרח תתאפשר - וצריך לדעת מה לעשות במקרה כזה, ואיך לתכנן שימור משקלי עבודה, ולא בהכרח העלאה. הליניארית היא לא תוכנית לחיטוב, ולכן היא לא לוקחת את זה בחשבון.
אל תבין אותי לא נכון - אני לא נגד התוכנית, אבל להגיד למישהו בחיטוב פשוט תעשה תוכנית X כאשר היא לא לוקחת בחשבון את האפשרות שעלייה במשקלי עבודה לא בהכרח תתאפשר, זה בעייתי, כי מה הוא יעשה אז? פשוט "לא תהיה לו תוכנית"
לצורך הדוגמה בSS אם אתה לא מצליח להתקדם זה או כי לא עשית את כל מה שצריך (אוכל שינה טכניקה תרגילי עזר בשלב הנכון וכו'), או כי מיצית אותה - ואז מוצעות אלטרנטיבות. אבל בליניארית ברגע שמראש המטרה "סותרת" את עקרונות האימון ו"אמורה להכשל" (להתחזק במאזן קלורי שלילי), אז צריכה להיות אלטרנטיבה לאיך לשמור על משקלי העבודה - ובדיוק בנושא הזה אשמח לשמוע את דעתך על איך לעשות את זה.

 

[ארז]

1. מה הקשר אימון נפח לפני העמסה? זה אמור להיות הפוך, העמסה ואז אימון נפח, זה האימון הכי קשה בשבוע (בתכלס אפשר לתזמן שההעמסה תהיה לפני העצימות, זו גם אופציה)
2. מה הקשר חיטוב על משקל גוף 74? מילא היית שחיף שמן אבל זה לא נראה ככה לפי משקלי העבודה
3. גם אם היית שחיף שמן, שוב, מה הקשר חיטוב על משקל גוף 74? (בהנחה שאתה לא מטר וחצי או משהו כזה)
4. אין ממש תוכנית מסודרת לזה, זה עניין של ניסיון, אז אגיד לך מה אני עושה - טקסס מת'וד עם 3X5 בנפח (עם ~90% מRM5, מנוחות ארוכות בין הסטים) וRM3-4 בעצימות. בהתאוששות 2X3 עם ~70% מהמשקל של אימון הנפח. מבחינת הלחיצות גם 3X5 בנפח, RM3-4 בעצימות, בהתאוששות 1X5 + 1X4. מבחינת המשיכות בדדליפט כרגיל פשוט RM3. אם אתה עושה פאוור קלין אז 3X3 (רק התחלתי, אז לא יודע להגיד הרבה. בדקתי RM1 באימון הראשון והוא היה 92.5, בינתיים התחלתי מ70 קילו ל3X3 וכל שבוע אעלה ב2.5, נראה עד מתי אצליח).
בהכל מנסה לשמור על אותם שיאים, בהתחלה הצלחתי גם לשפר קצת.
מבחינת תרגילי עזר מתח הפוך 2X6 עם משקל של ~RM12 וטרייספס 2X8 עם משקל של ~RM15 באימון התאוששות, מתח רגיל 1X5, 1X4 עם משקל של ~RM8, בייספס 2X10 עם משקל של ~RM18 באימון עצימות
(כן הייתי מעדיף לדחוף תרגילי עזר באימון נפח אבל יש בעייה בלו"ז)

בינתיים מבחינת תוצאות שמרתי על 176 קילו בסקוואט לRM4, בדדליפט מ185X5 עם חגורת 4" של אינזר ל192.5X3 עם חגורת ~2" של מגה ספורט או משהו כזה (הבדל משמעותי, פשוט במשקל גוף יותר קטן החגורה רחבה לי מידי, אני כולה 1.71-1.72. בתכלס גם עשיתי 192.5X5 עם החגורה של אינזר על מאזן קלורי שלילי אבל כשהחלפתי גם עברתי ל3 חזרות וזה מרגיש כמו RM3). בבנץ' ירדתי מ120X3 ל120X2, בפרס מ80.5X3 ל80.5X2

נתון נוסף - אני שוחה ~6 ק"מ בשבוע (קילומטראז' עולה לאט לאט), זה לדעתי הדבר העיקרי שפגע בלחיצות, בשחייה יש נפח של overhead work, עבודה לא מבוטלת עם הכתפיים והטרייספס בעיקר.
ירדתי בינתיים מ95.5 ק"ג ל88 ק"ג (ירידה יחסית אטית, בערך 3/4 קילו בשבוע בממוצע, כי היו כמה הפסקות בדיאטה מכל מיני אילוצים).
אה ובחיים אין לי יותר מ6.5 שעות שינה בלילה ממוצע (3 לילות בשבוע של 2-3 שעות, 4 לילות של 8-9 שעות)

בינתיים התוכנית מספקת תוצאות טובות
מקווה שעזרתי


בהצלחה

קודם כל תודה על הזמן שהקדשת כדי לפרט !
דאומנם אני לא מטר וחצי אבל אבל מטר 62 ולכל הדעות 74ק''ג זה הרבה אני במיוחד בצורת גוף שלי (כתפיים ורגליים מאוד גדולות ) ועם כמה שהייתי רוצה לעשות מסה ''נורמלית בכל הכוח'' אני לא יכול כי אסטטיקה נורא חשובה לי .
חשבתי על טקסטס אבל לא התעמקתי יותר מידי בתכנית והיא נראית לי אגרסיבים מידי למתאמן המחטב , במיוחד מכיוון שאני מתכנן לבצע פרוטוקולום בשלב יותר מתקדם.
מה אתה חושב על תכנית 5/3/1 יש לך ניסיון איתה ?

לדעתי תקופת חיטוב זה רק ליניארית למתאמן כוח..פשוט תוסיף לה תרגילי עזר משלך

במאסה כבר תשקול לחפש תכנית,עכשיו זה לא הזמן

עם כמה שאני אוהב את הליניארית , ואני באמת אוהב שנה וחצי זה כב יותר מידי

 

[Beast and cheat]

אין לי ניסיון עם 5/3/1
אבל דבר ראשון אל תפחד מטקסס מת'וד
ודבר שני מה שכתבתי לך זה לא טקסס מת'וד באמת, זה נפח יותר קטן
בטקסס מת'וד באימון נפח עושים 5X5 ובדדליפט RM5 ובאימון התאוששות 2X5 ועם יותר משקל ובעצימות עושים RM5
ובהתאוששות בלחיצה עושים 3X5
ובפאוור קלין 5X3
ובד"כ יותר תרגילי עזר ובנפח ועצימות גבוהים יותר
אה ושכחתי להגיד שאני עושה גם מקבילים בסוף אימון העצימות


לא ממש הבנתי, לכמה אתה רוצה לרדת? לא נראה לי שאתה על יותר מ15% שומן (תקן אותי אם אני טועה)
נכון שאתה נמוך אבל מתחת ל70 זה באמת אנדרווייט וגם אם יש לך קטע נרקסיסטי קח בחשבון שאתה לא תיראה כמו שאתה רוצה (מאסיבי) על פחות מ75 קילו (ואני עדין)


בקיצור שיהיה בהצלחה ;)

 

[Rasmalo]

זאת 5/3/1 FBW

Monday



• Squat – 3 sets of 5-10 reps (using deload percentages)


• Deadlift – 5/3/1 sets and reps


• DB Bench – 3 sets of 8-20 reps



Wednesday


• Squat – 3 sets of 5-10 reps (using deload percentages)


• Bench Press – 5/3/1 sets and reps


• DB Row – 3 sets or do Kroc Rows




Friday

• Squat – 5/3/1 sets and reps


• Press – 5/3/1 sets and reps (or do another pressing assistance exercise in its place)


• Chins or T-Bar Rows – 3-5 sets of whatever reps you want, usually 5-30 reps.

 

[ארז]

זאת 5/3/1 FBW

תודה.
זו התכנית המקורית? כי הבנתי שיש כמו סוגים ואפשר לשחק עם זה לפה ולשם .

ד''א יש איזהשהוא קובץ אקסל ברשת שאפשר להכניס נתונים ? כמו שיש בליניארית וטקסס

 

[Rasmalo]

תודה.
זו התכנית המקורית? כי הבנתי שיש כמו סוגים ואפשר לשחק עם זה לפה ולשם .

ד''א יש איזהשהוא קובץ אקסל ברשת שאפשר להכניס נתונים ? כמו שיש בליניארית וטקסס

לא מבין את השאלה כל-כך... אתה יכול לעשות מה שאתה רוצה בכל תוכנית. זאת תוכנית שכתב וונדלר, אם אתה צריך גושפנקא של "מקורי".

יש את האתר הזה:
http://www.strstd.com/
שיכול לחשב לך סבבים.

ויש גם אקסל, אם אני זוכר נכון הוא של poteto, אולי גוגל זוכר יותר טוב.