איך להוריד שומן ולהעלות שריר?

[שניצל]

גיל 19
משקל 65
גובה 178
BMR 1700
RMR 2100

טוב ככה התפריט היומי שלי:

בוקר:
ברנפלקס עם חלב 3%

צהריים:
4 פרוסות לחם מלא
חצי קופסת קוטג' 3% / קופסת טונה / 2 פרוסות גבנצ 28%
סלט מלפפון עגבניה
זיתים/בצל ירוק/פלפל
מיץ מ-3 תפוזים/גזרים

--
2-3 שעות אחרי הצהריים 5 דק לפני אופניים אני אוכל תפוח/בננה
60 דקות אופניים
מיד אחרי זה אני אוכל תפוח/בננה עוד פעם
--

ערב:
אורז חזה עוף ותפוח אדמה / פסטה עם בשר טחון
סלט מלפפון עגבניה
(שאין זמן להכין אני אוכל אותו דבר כמו בצהריים)

לילה:
שקדים אגוזים / נישנוש מהמקרר

כל זה יוצא בסביבות 1600-1800 קלוריות

כמו שתם רואים התפריט שלי נטול רעלים אז מהבחינה הזאת אני מסודר לא אוכל ציטים בורגר פיצה גלידות לא נוגע בזה לא אוכל בחוץ בכלל

אבל הבעיה שאני לא יודע עכשיו יודע איך להכניס אימון כוח זה נהיה מסובך מלא מספרים וחישובים אפשר להשתגע מזה ואין סיכוי שאני יגיע לכמות חלבון שצריך בלי אבקות שאני לא רוצה לגעת בזה כי זה יקר גם

האימון היחיד שלי כרגע זה נסיעה באופניים על שטח סלול 60 דקות ביום 7 ימים בשבוע. אני לא עושה ריצות כי אין לי שטח חולי ליד הבית שאפשר לרוץ עליו על מדרכה זה הורס את הרגליים ויש לי גם בעיות יציבה (פלטפוס) ובעיות בגב אז אני מעדיף להישאר עם האופניים. .אבל בנתיים אני לא מרגיש שמשהו משתנה חוץ מכרס בירה שגדלה לי

עכשיו המטרה שלי זה להעלות במשקל אבל רק בשריר ולא בשומן בכלל אני גם ככה אחוז שומן גבולי

איך אני מתקדם מכאן?

 

[ארז]

אני לא יודע איפה להתחיל איתך..

 

[שניצל]

אני לא יודע איפה להתחיל איתך..

למה?

 

[55883גבר]

תתחיל מקריאת המאמרים בפורטל אחד אחרי השני

 

[werewolf]

נראה לפי הנתונים שאתה די רזה מאוד , אולי פשוט המראה הוא מחוסר מסה .. יהיה טוב יותר לראות תמונה אבל אם אתה באמת חושב שזה שומן שצריך להוריד אז פשוט תהיה על גרעון שלילי.

 

[Elnor Vardihnov]

יש לך שתי אפשריות..
או קודם להתחטב ואז להתחיל מסה נקייה
או
להתחיל מסה נקייה ואז לחיטוב..

אין זה וזה אחינו

 

[werewolf]

יש לך שתי אפשריות..
או קודם להתחטב ואז להתחיל מסה נקייה
או
להתחיל מסה נקייה ואז לחיטוב..

אין זה וזה אחינו

לא בהכרח , בגלל שהוא מתאמן מתחיל הוא יכול גם לרדת בשומן ולפתח שריר , אני עשיתי את זה בעצמי.

אבל עדיין כדאי להחליט כי יש הבדל גדול בין השניים.

 

[solari0]

לא רוצה לפתוח סתם פוסט וראיתי שאני והוא רוצים פחות או יותר אותו דבר אז אני שואל כאן.
לי אין כרס בירה (בינתיים) אבל אני עומד על 18 אחוזי שומן. אני מתאמן כבר 2-3 שנים אבל עם הפסקות(פציעות) וכרגע מקפיד על אימון 2-3 פעמים בשבוע(AB) אבל רוצה להגדיל את מספר האימונים בהדרגה. אני שוקל 69 וגובה 1.74, (בן 23 אם זה משנה). אני לא עושה אירובי אבל רוצה להתחיל והשאלה שלי האם זה טוב לעשות אירובי ריצה של 30-40 דקות אחרי אימון משקולות ואז לשתות את האבקה ולאכול או לפצל ולתת אימון אירובי בנפרד.
תודה.

 

[זורו]

לא בהכרח , בגלל שהוא מתאמן מתחיל הוא יכול גם לרדת בשומן ולפתח שריר , אני עשיתי את זה בעצמי.

אבל עדיין כדאי להחליט כי יש הבדל גדול בין השניים.

למרות שהוא מתאמן מתחיל, פיתוח השריר כשהגוף במאזן קלורי שלילי (ירידה בשומן) לא תהיה אופטימלית.

שניצל - תסגר על עצמך קודם, האופציות הן כמו שElnor תיאר.

 

[orel_v]

לגבי האירובי זה תלוי במאזן הקלורי שלך ובמטרה שלך.
אבל 2-3 אימוני AB זה קצת מידי.
הייתי ממליץ לעבור לאימונים של כל הגוף למיניהם (FBW,SS וכו..)

 

[solari0]

השאלה שלי היתה האם זה נכון לעשות ריצה אחרי אימון משקולות מבלי לצרוך את האבקה ישר אחרי האימון משקולות אלא אחרי הריצה.
ואיפה אני יכול לקרוא על שיטות האימון האלה

FBW,SS וכו..? יש מאמרים באתר?
​

 

[orel_v]

אני לא משתמש באבקות וכאלה אבל אני לא חושב שיש בעיה גם אחרי ריצה.. חכה למישהו שמשתמש
בפורטל יש לך מאמרים על ss וfbw יש לך בתוכניות לתקופת המסה.
ועוד פעם אם המטרה שלך היא לעלות במסה אתה צריך להיות במאזן קלורי חיובי. אם חיטוב שלילי.
בפורטל יש לך מדריך איך לעלות במסה ואיך לחטב ממליץ לך לקרוא.
בהצלחה..

 

[שניצל]

תתחיל מקריאת המאמרים בפורטל אחד אחרי השני

קראתי המון אחי זה פשוט לא נותן כלום חוץ מכאבי ראש אני צריך לדעת מה אני עושה עכשיו תכלס בלי כל התיאורה הזאת גם כל מאמר אחד סותר את השני

נראה לפי הנתונים שאתה די רזה מאוד , אולי פשוט המראה הוא מחוסר מסה .. יהיה טוב יותר לראות תמונה אבל אם אתה באמת חושב שזה שומן שצריך להוריד אז פשוט תהיה על גרעון שלילי.

בדקתי אתמול משקל שוב ויצא לי 62
לפני כמה חודשים הייתי 72, הזנחתי את האופניים והאוכל לכמה חודשים אז ירדתי ל62
אבל גירעון שלילי זה לא מסוכן מדי? כי אני לא רוצה לרדת מתחת למה שאני עכשיו

יש לך שתי אפשריות..
או קודם להתחטב ואז להתחיל מסה נקייה
או
להתחיל מסה נקייה ואז לחיטוב..

אין זה וזה אחינו

מה יותר כדאי? כאילו מה יותר יעיל/מהיר בשביל המטרה שאמרתי

לגבי האירובי זה תלוי במאזן הקלורי שלך ובמטרה שלך.
אבל 2-3 אימוני AB זה קצת מידי.
הייתי ממליץ לעבור לאימונים של כל הגוף למיניהם (FBW,SS וכו..)

אני יכול להוריד שומן רק מאירובי או שחייב אימון לכל הגוף בשביל זה? בלי קשר לשריר
כפיפות בטן יכולות להוריד כרס או שאירובי יותר עדיף?

 

[werewolf]

אני לא מבין מה המטרה שלך , אתה רוצה כאילו להוריד שומן או לבנות שרירים?

כפיפות בטן לא יורידו לך כרס וגם לא אירובי , הכול במאזן הקלורי שלך , אם הוא שלילי אתה תשרוף שומן ( כרס ) שהוא חיובי אתה תעלה במשקל ( שימוש לבניית שרירים ).

אתה צריך להיות החלטי וגם אתה ממש במשקל נמוך , תמונה שלך תעזור לראות את המצב הרבה יותר טוב.

 

[שניצל]

אני לא מבין מה המטרה שלך , אתה רוצה כאילו להוריד שומן או לבנות שרירים?

כפיפות בטן לא יורידו לך כרס וגם לא אירובי , הכול במאזן הקלורי שלך , אם הוא שלילי אתה תשרוף שומן ( כרס ) שהוא חיובי אתה תעלה במשקל ( שימוש לבניית שרירים ).

אתה צריך להיות החלטי וגם אתה ממש במשקל נמוך , תמונה שלך תעזור לראות את המצב הרבה יותר טוב.

אתה מציע קודם לעלות במסת שריר ואז לשרוף שומן או ההפך?

 

[werewolf]

אתה מציע קודם לעלות במסת שריר ואז לשרוף שומן או ההפך?

קשה להגיד לך בלי לראות את המצב שלך , זה תלוי מה אתה מרגיש נכון יותר לעשות , כאשר אני מסתכל על הנתונים שלך זה כבר נושק לתת משקל אז כנראה שאין עלייך הרבה מסה ולכן כדאי לך קודם כל לעלות בשריר ואז לחטב , כמובן שעדיף כמה שיותר נקי ( גם לגבי הקיץ שמגיע ) עם מאזן קלורי חיובי של 200-300 לפי ההתקדמות שלך עם המשקלי עבודה.

 

[שניצל]

קשה להגיד לך בלי לראות את המצב שלך , זה תלוי מה אתה מרגיש נכון יותר לעשות , כאשר אני מסתכל על הנתונים שלך זה כבר נושק לתת משקל אז כנראה שאין עלייך הרבה מסה ולכן כדאי לך קודם כל לעלות בשריר ואז לחטב , כמובן שעדיף כמה שיותר נקי ( גם לגבי הקיץ שמגיע ) עם מאזן קלורי חיובי של 200-300 לפי ההתקדמות שלך עם המשקלי עבודה.

נקי אתה מתכוון בלי אוכל זבל?
ואיך אני בעצם עולה במסה רק מאוכל או שצריך לשלב גם אימונים?

 

[orel_v]

רק מאוכל בלי להתאמן תעלה בשומן, לאכול ולהתאמן טוב. תוכניות יש בפורטל.
חיטוב או מסה - העדפה שלך בלבד. לפי הנתונים שלך באמת נראה שעדיף מסה.

 

[שניצל]

רק מאוכל בלי להתאמן תעלה בשומן, לאכול ולהתאמן טוב. תוכניות יש בפורטל.
חיטוב או מסה - העדפה שלך בלבד. לפי הנתונים שלך באמת נראה שעדיף מסה.

סבבה הבנתי
אני יכול להשאיר את התפריט אותו דבר והאופניים 60 דק כל יום? או שאני צריך לשלב גם אימוני כוח ולשנות את התפריט?

 

[werewolf]

סבבה הבנתי
אני יכול להשאיר את התפריט אותו דבר והאופניים 60 דק כל יום? או שאני צריך לשלב גם אימוני כוח ולשנות את התפריט?

התפריט שלך הוא בגירעון שלילי , תבדוק את ה BMR ותוסיף את המאזן החיובי.

ולא , לא צריך לוותר על האירובי עם האופניים תשאיר את זה ותוסיף את הקלוריות ששרפת.

לגבי אימון נפח או כוח זה החלטה שלך.