התחלת תוכנית SS צריך עזרה

[anutkk]

שלום לכולם אני מתאמן מתחיל וראיתי בפורטל תוכנית SS למתחילים לצבירת כוח ומסה.

אני מתאמן בבית בעזרת ספת כושר משולבת+ראק. זאתי ספת כושר מאוד יציבה ומקצועית (שלא תגידו שזה לא טוב)

הנה התוכנית:

A:
Squat 3X5
Bench press 3X5
Deadlift 1X5
בטן- 15X4

B:
Squat 3X5
Standing barbell press 3X5
Power Clean 5X3/Pullups 3X5
בטן- 15X4

(את העבודה על הבטן אני הוספתי בכול האימונים)


1. בתוכנית B במקום הפאוור קלין /Pullups אפשר לעשות תרגיל חלופי אחר במקום? כי זה מסובך בשבילי (אני מתאמן בבית), ומתח אין לי את האפשרות לעשות.

אפשר במקום זה לעשות לחיצה צרפתית (לעבוד על הידיים האחוריות)?

2.בתוכנית הזאתי צוברים מסה או רק כוח?

3.מה עם עבודה על הידיים? כי לפי מה שראיתי בתוכנית זה עובדים על כול השרירים בגוף למעט הידיים.

4.מה אתם אומרים על החלוקה הזאת:

AXBXAXX

ואחרי שבוע 1 אני עושה את אותו תוכנית ללא שינוי בשבוע ה2.

מה אתם אומרים על החלוקה הזאת?

5. לעשות פירמידה ואז להתחיל את הסט? או שישר להתחיל את הסט בלי חימום?

 

[StarDust]

1. חתירה.
2. גם וגם.
3. חתירה עובדת על היד הקדמית, בנץ' פרס ופרס עובדים על היד האחורית.
4. תעשה את התכנית כמו שהיא.
5. חימום בפירמידה עולה ובחזרות יורדות. נניח מוט ריק לחמישייה, 40%X5, 60%X4, 80%X2, 90%X1-2 ולעבודה.

 

[anutkk]

תודה על התגובה.

1. לגבי תשובה 1 יש לך דוגמא ביוטיוב לחתירה בעזרת מוט?

2.לגבי תשובה 4 לא הבנתי כול כך איך לעשות את התוכנית שתיהיה קבועה ככה: AXBXAXX ?

3. לגבי תשובה 5 אתה יכול להסביר לי עוד פעם לא כול כך הבנתי. נגיד אני מרים 25 ק"ג כול צד, אז פשוט להתחיל מ-5 ק"ג 4 חזרות,10 ק"ג 2 חזרות,20 ק"ג 2 חזרות. ואז להתחיל את הסט עם המשקל שאני מרים (25 ק"ג)?

תודה רבה על העזרה.