ייעוץ תכנית אימונים לתקופת המסה

[Udi Iluz]

בן 19, 1.70, התאמנתי בMMA לפני הצבא.
כרגע אני רוצה להתחיל מסה, משקלי עבודה:
דדליפט: 58 ק"ג ל5 חזרות.
סקוואט: 53 ק"ג 5X3.

עשיתי במשך שבועיים SS, עד שאמרו לי פה בפורום לא לעשות סקוואט אם אין לי כלוב לסקוואט(עד עכשיו הרימו לי את המוט 2 אנשים).
בקיצור אני צריך תכנית למסה למתאמן מתחיל, שלא יהיה בה באק סקוואט כי אין לי כלוב לסקוואט.
יש לי אפשרות לעשות דאמבל סקוואט לדוג'

תודה

 

[DAnniEl]

בן 19, 1.70, התאמנתי בMMA לפני הצבא.
כרגע אני רוצה להתחיל מסה, משקלי עבודה:
דדליפט: 58 ק"ג ל5 חזרות.
סקוואט: 53 ק"ג 5X3.

עשיתי במשך שבועיים SS, עד שאמרו לי פה בפורום לא לעשות סקוואט אם אין לי כלוב לסקוואט(עד עכשיו הרימו לי את המוט 2 אנשים).
בקיצור אני צריך תכנית למסה למתאמן מתחיל, שלא יהיה בה באק סקוואט כי אין לי כלוב לסקוואט.
יש לי אפשרות לעשות דאמבל סקוואט לדוג'

תודה

אם יש לך ספוטר אז אתה יכול לעשות סקוואט
פשוט שאתה בכשל שירים את המוט

 

[Beast and cheat]

אם יש לך ספוטר אז אתה יכול לעשות סקוואט
פשוט שאתה בכשל שירים את המוט

אין לאן להתקדם, כשהסקוואט 50 קילו זה אפשרי, במאה קילו הם כבר לא ממש יצליחו להרים (או יותר נכון לא ירצו), ובכל מקרה זה לא מעשי למקם את המוט ככה כמו שצריך על הגב. זה צפוי להכשל, וכנראה שהרבה לפני 100 קילו. לא חייב כלוב, אבל חייב ראק.

פותח האשכול,
זה ממש לא אידיאלי אבל במקומך הייתי בונה תוכנית שתתמקד במשיכות. דדליפט, דדליפט באחיזת סנאץ', קלין & פרס (פרס לחזרות), קלין & פרונט סקוואט, בנץ' פרס, וסקוואט עם כמה משקל שיהיה אפשרי, שזה כנראה יהיה באיזור ה80 קילו (לעלות לשם בהדרגה מן הסתם). לא יותר מידי דדליפט ודדליפט באחיזת סנאץ', כי אתה תמצא שיהיה קשה להתאושש מזה (לא יותר מידי = לא יותר מסט כבד אחד של חמישייה באימון). ותמיד להקפיד להתקדם במשקלי העבודה. ולאכול.

אבל הפיתרון הכי טוב יהיה לעבור מכון.

 

[orell20]

אין לאן להתקדם, כשהסקוואט 50 קילו זה אפשרי, במאה קילו הם כבר לא ממש יצליחו להרים (או יותר נכון לא ירצו), ובכל מקרה זה לא מעשי למקם את המוט ככה כמו שצריך על הגב. זה צפוי להכשל, וכנראה שהרבה לפני 100 קילו. לא חייב כלוב, אבל חייב ראק.

פותח האשכול,
זה ממש לא אידיאלי אבל במקומך הייתי בונה תוכנית שתתמקד במשיכות. דדליפט, דדליפט באחיזת סנאץ', קלין & פרס (פרס לחזרות), קלין & פרונט סקוואט, בנץ' פרס, וסקוואט עם כמה משקל שיהיה אפשרי, שזה כנראה יהיה באיזור ה80 קילו (לעלות לשם בהדרגה מן הסתם). לא יותר מידי דדליפט ודדליפט באחיזת סנאץ', כי אתה תמצא שיהיה קשה להתאושש מזה (לא יותר מידי = לא יותר מסט כבד אחד של חמישייה באימון). ותמיד להקפיד להתקדם במשקלי העבודה. ולאכול.

אבל הפיתרון הכי טוב יהיה לעבור מכון.

הוא מתאמן בצבא.....

 

[Beast and cheat]

הוא מתאמן בצבא.....

אה, הוא לא רשם.
אם יש לו שם מוט ופלטות אז זה תקף.

 

[orell20]

אה, הוא לא רשם.
אם יש לו שם מוט ופלטות אז זה תקף.

הוא כתב פה
http://www.lbs.co.il/showthread.php?t=41173

 

[Beast and cheat]

הוא כתב פה
http://www.lbs.co.il/showthread.php?t=41173

ואתה מופתע שלא עשיתי מעקב ביחד עם עוד 2 בלשים עליו בגלל ש...?

 

[Udi Iluz]

אין לאן להתקדם, כשהסקוואט 50 קילו זה אפשרי, במאה קילו הם כבר לא ממש יצליחו להרים (או יותר נכון לא ירצו), ובכל מקרה זה לא מעשי למקם את המוט ככה כמו שצריך על הגב. זה צפוי להכשל, וכנראה שהרבה לפני 100 קילו. לא חייב כלוב, אבל חייב ראק.

פותח האשכול,
זה ממש לא אידיאלי אבל במקומך הייתי בונה תוכנית שתתמקד במשיכות. דדליפט, דדליפט באחיזת סנאץ', קלין & פרס (פרס לחזרות), קלין & פרונט סקוואט, בנץ' פרס, וסקוואט עם כמה משקל שיהיה אפשרי, שזה כנראה יהיה באיזור ה80 קילו (לעלות לשם בהדרגה מן הסתם). לא יותר מידי דדליפט ודדליפט באחיזת סנאץ', כי אתה תמצא שיהיה קשה להתאושש מזה (לא יותר מידי = לא יותר מסט כבד אחד של חמישייה באימון). ותמיד להקפיד להתקדם במשקלי העבודה. ולאכול.

אבל הפיתרון הכי טוב יהיה לעבור מכון.

אוקיי, אבל איך אפשר לעשות פרונט סקוואט? זאת אותה בעיה של הבאק סקוואט.
מה בקשר לדאמבל סקוואט?
ובקצרה מה ההבדל בין דדליפט לדדליפט באחיזת סנאץ', חיפשתי בגוגל ולא הבנתי מה ההבדל

 

[RussianHotGirl]

אוקיי, אבל איך אפשר לעשות פרונט סקוואט? זאת אותה בעיה של הבאק סקוואט.
מה בקשר לדאמבל סקוואט?
ובקצרה מה ההבדל בין דדליפט לדדליפט באחיזת סנאץ', חיפשתי בגוגל ולא הבנתי מה ההבדל

תלמד פאוורקלין/קלין ואז תרים למצב של פרונט סקוואט ותעשה 3*3
ובכשל פשוט זורקים לרצפה

 

[Beast and cheat]

אוקיי, אבל איך אפשר לעשות פרונט סקוואט? זאת אותה בעיה של הבאק סקוואט.
מה בקשר לדאמבל סקוואט?
ובקצרה מה ההבדל בין דדליפט לדדליפט באחיזת סנאץ', חיפשתי בגוגל ולא הבנתי מה ההבדל

כמו שכתבתי, קלין & פרונט סקוואט. כלומר קלין ואז פרונט סקוואט. כמובן שזה לא אידיאלי אבל זה מה שיש לך.
דאמבל סקוואט זה לא רעיון טוב כי אין כל כך לאן להתקדם בו, והאחיזה יכולה להגביל אותך לפני שהמשקל כבד מידי בשביל לקום.
ההבדל בין דדליפט ודדליפט באחיזת סנאץ', זה כמו שזה נשמע - האחיזה. בדדליפט קלאסי תופסים צמוד לרגליים (מחוץ להן), ובדדליפט באחיזת סנאץ' תופסים באחיזת סנאץ', שהיא הרבה יותר רחבה. זה אומר שהסטאפ יותר נמוך מראש, וטווח התנועה יותר גדול.

 

[SmokingSnake]

חולק על רוב מה שרשמו פה:
1. קלין הוא תרגיל טכני שאין שום סיבה שמתאמן(=אין מאסה, אין הסתגלות עצבית, אין מושג בשליטה על שרירי גוף) מתחיל ילמד לעשות(הוא לא יצליח גם ככה לעבוד בטכניקה נכונה ולהתקדם)
2. פרונט סקוואט תרגיל עזר מרכזי (במקרה הטוב) לאנשים שמאמנים את הקלין- לא תרגיל מרכזי למתאמן מתחיל.
3. בדדליפט באחיזת סנאץ' הזווית של הגב אקוטית ביותר, מתאמנים שכן יודעים להתאמן מתקשים להחזיק בו גב, קל וחומר מתאמן מתחיל(רעיון רע)

המלצות:
תרגילים מרכזיים:
סומו דדליפט בעמידה צרה יחסית(=טווח תנועה סביר לירכיים/מקביל= תרגיל לא טכני מדי למתאמן מתחיל)
דדליפט רגיל(רוטציה עם הסומו, לא באותו אימון!)
מתח ומקבילים(עם/בלי משקל), פרס

תרגיל עזר/אמצע שבוע- דאמבל סקוואט, אין שום בעיה להגיע ל25-30 קילו, בכל צד, בדאמבל סקוואט אין צורך לאחוז את המשקולות(הידיים דואגות שהמשקולות לא יפלו)- תרגיל דומה לפרונט סקוואט, פשוט יותר בכמה רמות מבחינה טכנית וקל יותר לשליטה בזמן כשל(אלא אם כן הדאמבל מברזל יצוק ואין לך ריפוד במכון)

למעשה אתה תעשה תכנית ממוקדת דדליפט, ברגע שתגיע לכוח מסויים אפשר להתחיל לשלב באק סקוואטים לטווח גבוה עם משקל שאתה יכול להרים לבד לגב בפאוורקלין(60 קילו נניח), מעבר לזה תגיד תודה שאתה מתאמן, אתה חייל

 

[Beast and cheat]

חולק על רוב מה שרשמו פה:
1. קלין הוא תרגיל טכני שאין שום סיבה שמתאמן(=אין מאסה, אין הסתגלות עצבית, אין מושג בשליטה על שרירי גוף) מתחיל ילמד לעשות(הוא לא יצליח גם ככה לעבוד בטכניקה נכונה ולהתקדם)
2. פרונט סקוואט תרגיל עזר מרכזי (במקרה הטוב) לאנשים שמאמנים את הקלין- לא תרגיל מרכזי למתאמן מתחיל.
3. בדדליפט באחיזת סנאץ' הזווית של הגב אקוטית ביותר, מתאמנים שכן יודעים להתאמן מתקשים להחזיק בו גב, קל וחומר מתאמן מתחיל(רעיון רע)

המלצות:
תרגילים מרכזיים:
סומו דדליפט בעמידה צרה יחסית(=טווח תנועה סביר לירכיים/מקביל= תרגיל לא טכני מדי למתאמן מתחיל)
דדליפט רגיל(רוטציה עם הסומו, לא באותו אימון!)
מתח ומקבילים(עם/בלי משקל), פרס

תרגיל עזר/אמצע שבוע- דאמבל סקוואט, אין שום בעיה להגיע ל25-30 קילו, בכל צד, בדאמבל סקוואט אין צורך לאחוז את המשקולות(הידיים דואגות שהמשקולות לא יפלו)- תרגיל דומה לפרונט סקוואט, פשוט יותר בכמה רמות מבחינה טכנית וקל יותר לשליטה בזמן כשל(אלא אם כן הדאמבל מברזל יצוק ואין לך ריפוד במכון)

למעשה אתה תעשה תכנית ממוקדת דדליפט, ברגע שתגיע לכוח מסויים אפשר להתחיל לשלב באק סקוואטים לטווח גבוה עם משקל שאתה יכול להרים לבד לגב בפאוורקלין(60 קילו נניח), מעבר לזה תגיד תודה שאתה מתאמן, אתה חייל

1. אינספור אנשים עשו, עושים ועוד יעשו את זה בSS. בין אם באימון הראשון או העשירי.
2. פרונט סקוואט הוא באמת לא תרגיל מרכזי למתאמן מתחיל, אבל זה מה יש. אם היה לו כלוב לא הייתי מדבר איתו על FS.
3. טכנית זה באמת תרגיל קצת יותר קשה, אבל אין שום סיבה לא ללמוד לעשות אותו טוב. אם הוא ירצה מספיק, גם אם זה יקח כמה אימונים יותר, הוא יוכל לבצע אותו טוב.

לא הבנתי למה לעשות סומו דדליפט, כשהוא יכול לעשות דדליפט קלאסי?

ומתח ומקבילים באמת לא רשמתי, הם תרגילי עזר

 

[SmokingSnake]

1. אינספור אנשים עשו, עושים ועוד יעשו את זה בSS. בין אם באימון הראשון או העשירי.
2. פרונט סקוואט הוא באמת לא תרגיל מרכזי למתאמן מתחיל, אבל זה מה יש. אם היה לו כלוב לא הייתי מדבר איתו על FS.
3. טכנית זה באמת תרגיל קצת יותר קשה, אבל אין שום סיבה לא ללמוד לעשות אותו טוב. אם הוא ירצה מספיק, גם אם זה יקח כמה אימונים יותר, הוא יוכל לבצע אותו טוב.

לא הבנתי למה לעשות סומו דדליפט, כשהוא יכול לעשות דדליפט קלאסי?

ומתח ומקבילים באמת לא רשמתי, הם תרגילי עזר

1. קלין שונה מפאוורקלין, וקלין קשה יותר מפאוורקלין, לא מכיר הרבה שיכולים ללמוד את התרגיל לבד בלי אימון רציני.
בכל מקרה הוא צריך לדעת לעשות דדליפט לפני שידע לעשות פאוורקלין, קלין זו תנועה יותר מורכבת מפאוורקלין מבחינת תזמונים וצריך לדעת FS בנוסף לפני שעושים קלין מלא.

סומו דדליפט(בעמידה בינונית/צרה יחסית) רשמתי לעשות עם דדליפט קלאסי כי הירכיים מתחילות מבערך Parallel level מה שייתן יותר עומס לאגן ולירכיים ופחות לגב- תוך כדי שהוא משאיר טווח תנועה סביר כי הוא לא עומד כמו בסומו סטנדרטי (=רחב).

 

[Beast and cheat]

1. קלין שונה מפאוורקלין, וקלין קשה יותר מפאוורקלין, לא מכיר הרבה שיכולים ללמוד את התרגיל לבד בלי אימון רציני.
בכל מקרה הוא צריך לדעת לעשות דדליפט לפני שידע לעשות פאוורקלין, קלין זו תנועה יותר מורכבת מפאוורקלין מבחינת תזמונים וצריך לדעת FS בנוסף לפני שעושים קלין מלא.

סומו דדליפט(בעמידה בינונית/צרה יחסית) רשמתי לעשות עם דדליפט קלאסי כי הירכיים מתחילות מבערך Parallel level מה שייתן יותר עומס לאגן ולירכיים ופחות לגב- תוך כדי שהוא משאיר טווח תנועה סביר כי הוא לא עומד כמו בסומו סטנדרטי (=רחב).

כתבתי קלין? מצטער 😍
התכוונתי פאוור קלין
אין ספק שקלין לא רלוונטי בשבילו.

הסומו זה לא רעיון נוראי אבל לדעתי יותר כדאי להתמקד בקלאסי. אבל בכל מקרה כל מה שקורה כאן רחוק מלהיות אידיאלי, אז ניחא

 

[Udi Iluz]

אימון A:
דאמבל סקוואט 5X3
בנץ' פרס 5X3
דדליפט קלאסי 5X1

אימון B:
סומו דדליפט 5X3
פרס בעמידה 5X3
פאוורקלין 3X5/מתח (עד שאני אלמד פאוורקלין בשבועות הקרובים)
פאוורקלין 3 חזרות 5 סטים נכון?

מה אתם אומרים על זה? לשנות/להוסיף משהו?
מקבילים אין לי

 

[Beast and cheat]

לא אידיאלי, אבל נראה בסדר כל עוד אתה מקפיד להתקדם במשקלי העבודה.
פאוורקלין כן, 5 סטים של 3 חזרות.


בהצלחה.