אימונים ללא סקוואט ופרס

[biker]

ראיתי כבר כמה שרשורים בנושא,לא מצאתי תשובות מספקות.
כרגע אני נמצא בבסיס סגור,לא יכול לבצע סקוואט ופרס מכיוון שאין ראק/כלוב,והמקבילים בצד השני של המכון.
גם לי הליצנים הציעו כל סט ש2 אנשים ישימו לי את המוט על הכתפיים
רק עוד חודשיים אני יכול לעשות מנוי למכון נורמלי.
חשבתי פשוט לעשות דדליפט,מתח(אחרי שאני אצליח 15 חזרות אני אוסיף משקל,כרגע אני מצליח 12),בנצ'.
חשבתי לשלב כמה וראציות של הדדליפט,כמו סומו/סטיף והרגיל.
יש למישהו רעיון לתוכנית כזו?
פשוט אני לא רוצה לשבת ולגרד את הביצה במשך חודשיים עד שאוכל לעשות מנוי למכון.
אפשר לעשות פרס אם המוט יהיה מונח על הבנצ'? אין לי מושג איך אני מרים אותו לגובה הכתפיים בצורה יעילה.

 

[אסף]

תעשה פשוט High Pull בשביל כתף אמצעית ( אם עליה אתה עובד בפרסים) ואם אתה רוצה לאתגר אז תעשה דדליפט היי פול.

בקשר לסקוואט אם אתה יכול להרים את המוט לכתפיים אתה יכול לעשות סקוואט קדמי.
או שפשוט תרים אותו לכתפיים ואז תעביר לשכמות מעל הראש.
(אם אתה מרים אותו לכתפיים אז גם Press אתה יכול לעשות בכיף...)

 

[zorner]

ראיתי כבר כמה שרשורים בנושא,לא מצאתי תשובות מספקות.
כרגע אני נמצא בבסיס סגור,לא יכול לבצע סקוואט ופרס מכיוון שאין ראק/כלוב,והמקבילים בצד השני של המכון.
גם לי הליצנים הציעו כל סט ש2 אנשים ישימו לי את המוט על הכתפיים
רק עוד חודשיים אני יכול לעשות מנוי למכון נורמלי.
חשבתי פשוט לעשות דדליפט,מתח(אחרי שאני אצליח 15 חזרות אני אוסיף משקל,כרגע אני מצליח 12),בנצ'.
חשבתי לשלב כמה וראציות של הדדליפט,כמו סומו/סטיף והרגיל.
יש למישהו רעיון לתוכנית כזו?
פשוט אני לא רוצה לשבת ולגרד את הביצה במשך חודשיים עד שאוכל לעשות מנוי למכון.
אפשר לעשות פרס אם המוט יהיה מונח על הבנצ'? אין לי מושג איך אני מרים אותו לגובה הכתפיים בצורה יעילה.

אתה יכול לעשות פאוור קלין בשביל להביא את המוט לכתפיים ולעשות פרס ופרונט סקוואט

 

[biker]

פרונט סקוואט מקלין,או שפשוט אני ארים את המוט מהבנצ'?

 

[zorner]

פרונט סקוואט מקלין,או שפשוט אני ארים את המוט מהבנצ'?

תאמת לא ניסיתי אף אחד מהם אבל נראה לי יהיה לך יותר נוח להרים מהראק של הבנצ' כי קלין עם משקל של סקוואט יהיה לך ממש קשה.
תנסה את שניהם תראה מה יותר קל לך

 

[SmokingSnake]

לא תמות אם חודשיים לא תעשה סקוואט ופרס.
אפשר לעבוד במשקלים קלים בתרגילים האלה למטרת טכניקה בטווח חזרות שתרצה כל עוד אין סכנה מעשית.

התכנית שלך יכולה להיות סביב סומו דדליפט, דדליפט קלאסי, דדליפט רומני(תרגיל עזר), ראק פולס, חתירות, בנץ' פרס רגיל ובשיפוע, מתח ומקבילים(עם ובלי משקל), שכיבות שמיכה, לחיצות כתף עם משקולות, לאנג'ים- בקיצור תרגילים מורכבים כלשהם שמערבים כמה שיותר שרירים ושאפשר להתקדם בהם.

אתה יכול גם ללמוד לעשות פאוורקלין/פאוורסנאץ' בצורה טובה/טכניקה טובה יותר ובהדרגה גם פרונט סקוואט וקלין וסנאץ' מלאים אם התחום מעניין אותך.
בקשר לתכנון תריץ חיפוש אישית עניתי וענו לאנשים פה 4-5 פעמים החודש על אימון כזה

עריכה: להרים מוט מהבנץ' בצורה יעילה- לרדת בפרונט סקוואט ולעלות עם המוט, תתרגל ממוט ריק ותתקדם

 

[biker]

בעיקרון יהיה אפשר ללכת לפי המתכונת של הSS ופשוט לבצע פרונט סקוואט במקום הסקוואט,ולהשאיר את הכל אותו הדבר?
אם כן,מה ההתקדמות של הפרונט סקוואט,דומה לסקוואט רגיל?

 

[SmokingSnake]

לא הייתי הולך על פרונט סקוואט כתרגיל מרכזי, יש יותר מדי מאסת שריר לא מעורבת בתרגיל והוא רק יפריע לך לקלוט את הסקוואט הקלאסי כשבאמת תתחיל להתאמן כמו שצריך, תשאיר את התרגיל הזה למתאמנים אולימפיים.
סומו דדליפט בעמידה יחסית צרה(ירכיים בערך מקבילות לרצפה, טווח גדול יותר מסומו "קלאסי"- רחב) עדיף וגם אפשר להתקדם בו טוב יותר.
תתקדם כמו סקוואט

 

[biker]

ז''א שהתוכנית תלך ככה:
A:
סומו דדליפט 3*5
בנצ' 3*5
דדליפט 1*5
B:
סומו דדליפט 3*5
פרס 3*5
מתח 3*כשל
אין פה מקום לפרונט סקוואט?
אם הבנתי נכון,אני אתקדם בכל התוכנית רגיל,ובסומו דדליפט,במשקלים כמו של הסקוואט.
הפרסים יהיו ממצב של קלין בודד ואז סט של פרסים.
הבעיה היא שעדיין לא תרגלתי פאוור קלין,אני אתחיל לתרגל ממוט ריק,אבל לא תהיה בעיה אם אני אבצע קלין בודד עם המשקל של הפרס(3 קלינים סה''כ),בד''כ המשקל שמבצעים איתו פרס,פחות ממשקל שמבצעים איתו פאוור קלין?

 

[SmokingSnake]

הייתי הולך על סומו דדליפט בA בלי דדליפט קלאסי ובאימון B עושה דדליפט קלאסי(בלי סומו) ומתקדם בשניהם.
באימון A אם אתה לא עושה דדליפט אפשר לעשות מסור לדוג' או תרגיל אחר

להרים מוט לפרס- תניח את המוט בספה של הבנץ', תניח את המוט על הכתף הקדמית ותעשה פרונט סקוואט משם, לא אמור להיות כבד, בסה"כ זה פרס
אם יש לך מקום יותר גבוה למקם בו את המוט בלי שייפול תמקם(מקבילים?)

 

[biker]

יהיה אפשרי באימון A לעשות פרונט סקוואט,אבל להתקדם בו בקצב איטי?
אני לא אוהב לעשות תרגילים כמו מסור וכו',הם מפעילים פחות קבוצות שרירים וזה סתם מבוא לבעיות.