ייעוץ טכניקה סקוואט ופרס

[painandgain1]

מה זאת אומרת נעל עם עקב?

נעליים שמיועדות להרמת משקולות. אתה יכול לחפש בגוגל weightlifting shoes ולראות כל מיני דגמים. הנה דוגמה לנעל:

חוץ מזה שהסולייה של הנעל הזאת מאוד קשיחה (מה שנותן לך יותר יציבות תחושה של חיבור לקרקע), העקב שלה מוגבה ולכן יותר קל לזוז עם הבירכיים קדימה בסקוואט. מאחר וסקוואט (במיוחד היי באר) מצריך גמישות טובה בקרסול.


נעל שטוחה:

נעל להרמת משקולות עם עקב:

עוד דוגמה:

מאמר בנושא נעלי הרמת משקולות בעברית: Snatcher | נעלי הרמות משקולות: למה אתם צריכים אותן ולמה כדאי לשים לב

כמה עולה +- נעל מתאימה?

זה תלוי בנעל. הדגמים המובילים של נייק ואדידס עולים 800+ ש"ח אבל אפשר גם להזמין נעליים מחו"ל ב250 ש"ח.
הרבה אנשים בפורום הזמינו נעליים וציוד מרוסיה בזול מהאתר הזה: Интернет-магазин экипировки для силовых видов спорта

לפי דעתי אלה הנעליים הכי זולות שתוכל למצוא: הן עולות 230 ש"ח וגם לא תצטרך לשלם עליהן מע"מ כי הן עולות פחות מ75$
Штангетки SABO PowerLift
יחד עם המשלוח זה יצא 330 ש"ח.

אם לא בא לך להשקיע כרגע בנעליים להרמת משקולות אתה יכול להסתדר עם נעליים שטוחות כמו אולסטאר.

 

[Maors]

אם הנעליים עם העקב מביאים לי סוג של יתרון/יותר קל לעשות נכון זה לא מוריד מהסקוואט?
לא עדיף לקנות נעליים שאתה מודד לפני?

 

[painandgain1]

אם הנעליים עם העקב מביאים לי סוג של יתרון/יותר קל לעשות נכון זה לא מוריד מהסקוואט?

אלה לא נעלי קסם, זה לא שאתה שם את הנעליים ותוך רגע הסקוואט שלך עולה ב30 קילו.
היתרון שזה מביא לך זה טווח תנועה יותר גדול בקרסול ויציבות. שאלה דברים שיכולים לעזור לך לעשות סקוואט בצורה יותר נכונה ובריאה. ואם אתה עושה סקוואט בצורה נכונה ויעילה אז יהיה לך סקוואט יותר חזק מאשר אם היית עושה סקוואט בצורה לא נכונה.

לא עדיף לקנות נעליים שאתה מודד לפני?

עדיף. אבל הביקוש בארץ לנעליים כאלה די נמוך ולכן מאוד קשה למצוא אותם כי לא הרבה מייבאים אותם. אני אישית ראיתי את החנות הזאת שיש לה את Nike Romaleos 3: נעלי נייקי Nike Romaleos 3 Weightlifting Shoe
זו נעל מאוד טובה אבל המחיר בהתאם כפי שאתה רואה.
בסופו של דבר, אתה יכול גם לקנות פשוט אולסטאר ולהתאמן איתם, זה עדיף מלעשות תרגילים כאלה עם נעלי ריצה.

 

[Maors]

כן, אתה אמור לכווץ שכמות ואז לשים את המוט על הגב.
אני משער שאתה ראית סרטונים על סקוואט. ואני יודע שבסרטונים ביוטיוב של אנשים מנוסים זה נראה שהם פשוט שמים את המוט על הגב ומתחילים לעבוד. אבל האמת היא שהם עושים הרבה הכנות לפני, הם פשוט עושים את זה בצורה אוטומטית ומהירה וכנראה לא שמת לב לכיווץ שכמות, לקיחת אוויר וכיווץ.

בסרטון הזה הוא נותן כמה טיפים טובים. אבל חשוב לי שתשים לב לאיך הוא נכנס להרמה. ב00:44 תראה איך הוא מכווץ את השכמות תוך כדי שהוא נכנס מתחת למוט. ב01:30 הוא מדבר על איך להיכנס לפוזיציה טובה. ב02:45 הוא מדבר על העניין של הנשימה וכיווץ הבטן.



כן, משהו כזה. האמת שקצת קשה להבין בכתב אז אני רק רוצה להבהיר עוד קצת:
הרבה אנשים כשהם חושבים על סקוואט הם חושבים שהגב צריך להיראות כמו בתמונה הכי ימנית. אבל הגב לא אנכי לגמרי, יש נטייה קדימה. אתה עושה High Bar אז הסקוואט שלך אמור להיות בסגנון של התמונה האמצעית.

זה הסרטון הכי טוב שיצא לי לראות בנושא, הוא מסביר הרבה יותר טוב ממני



פשוט תפעיל אותו כמו שאתה מפעיל כל שריר אחר בגוף.


הוא לא משתמש בגב תחתון, הוא משתמש באגן.

לפי מה שאני מבין, הסיבה לכך היא זו:
כמו בסקוואט, גם בפרס המוט חייב להיות מעל אמצע כף הרגל לכל אורך התרגיל בשביל לשמור על שיווי משקל ולעשות את התרגיל בצורה היעילה והחזקה ביותר. (בתמונה למעלה אתה יכול לראות שלכל אורך החזרה המוט נע בקו ישר למעלה, זה אנחנו שזזים סביב המוט).
לכן, המטרה שלנו היא להרים את המוט בקו ישר אל מעל הראש. אבל בשביל להרים את המוט בקו ישר אנחנו צריכים לעבור איכשהו את הראש. אז משהו צריך לזוז, או שנזיז את הראש אחורה או שנקדם את האגן קדימה. אחרת, נצטרך לעבור את הראש בקו לא ישר שזה ממש לא יעיל ומאוד קשה במשקלים כבדים.
אז יש אנשים שמזיזים את הראש אחורה והאמת היא שככה ריפטו לימד במהדורות הקודמות (זה למה לפרס שהוא מלמד במהדורה החדשה הוא קורא פרס 2.0).
ויש אנשים שמזיזים את האגן בשביל להשתמש בשרירים נוספים וגם כדי לנצל את המומנטום (stretch reflex) שאם משתמשים בו נכון יכול להיות מאוד עוצמתי.

סיפור קטן כדי שתבין את הכוח של האגן בפרס- הפרס היה פעם תרגיל תחרותי בתחרויות של weightlifting. ספורטאים שידעו לנצל היטב את המומנטום היו מגיעים למצב שהפרס שלהם היה נראה כמו לחיצת חזה בעמידה והמטרה של התרגיל פוספסה. מאחר והגוף המארגן של התחרויות לא יכל או לא רצה לקבוע סף מקסימלי להישענות ולאכוף אותו, הם פשוט הורידו את הפרס מהתחרות.

ועוד משהו,
אני מבין שזו עשויה להיות השקעה קצת יקרה אבל תחליף נעליים. רצוי לנעל עם עקב או לפחות לנעל שטוחה. אתה תרגיש שונה לגמרי. אפשר לומר שבינתיים זה כאילו שאתה עושה סקוואט ופרס בזמן שאתה עומד על מיטה.

ב04:25 הוא עושה שם סקוואט
אני רוצה לוודא הוא כאילו מיישר את הגב בנוסף לרגליים
אמורים לעשות את זה? להיות כל כך כפופים במהלך הירידה ואז בעלייה מיישרים את הגוף באמצעות הגב תחתון והבטן?

 

[painandgain1]

ב04:25 הוא עושה שם סקוואט
אני רוצה לוודא הוא כאילו מיישר את הגב בנוסף לרגליים
אמורים לעשות את זה? להיות כל כך כפופים במהלך הירידה ואז בעלייה מיישרים את הגוף באמצעות הגב תחתון והבטן?

בסרטון הוא שם את המוט נמוך על הגב (Low-Bar) ובפוזיציה כזו הגב יותר אופקי למטה כדי שהמוט יהיה מעל אמצע כף הרגל.

אתה שם את המוט גבוה (High- Bar) בפוזיציה כזו המוט מאוד קרוב לאמצע כך הרגל אז הגב שלך יהיה יותר אנכי.

הנה סרטון שמסביר את ההבדלים:

 

[kotzer]

ב04:25 הוא עושה שם סקוואט
אני רוצה לוודא הוא כאילו מיישר את הגב בנוסף לרגליים
אמורים לעשות את זה? להיות כל כך כפופים במהלך הירידה ואז בעלייה מיישרים את הגוף באמצעות הגב תחתון והבטן?

הסקוואט שלו לא הכי טוב כי התחת קופץ למעלה בתחילת העליה, אבל בגדול כן אמורים להתכופף קדימה ואז להתיישר

 

[Maors]

אני חושב ששיפרתי את הסקוואט והפרס בהתאם למה שאמרתם 😃

סקוואט

פרס

 

[kotzer]

יש שיפור בשניהם, אבל אתה עדיין חוזר על אותן הטעויות מקודם, זה פשוט פחות בולט עכשיו

 

[painandgain1]

אני חושב ששיפרתי את הסקוואט והפרס בהתאם למה שאמרתם 😃

סקוואט

פרס

הסקוואט הרבה יותר טוב. אתה קרוב.
אתה עדיין לא לוקח אוויר ומכווץ את הבטן ואת הישבן בין כל חזרה. בגלל זה אתה עדיין מוציא חזה יותר מדי וגם הגב התחתון שלך עדיין מתקמר. ברגע שתיקח אוויר, תכווץ את הבטן ותכווץ את הישבן בצורה נכונה אתה פשוט לא תוכל לעשות את זה.

גם אני הייתי עושה את זה עד שראיתי את הסרטון הזה:

הוא מדבר פה בדיוק על זה.

הפרס גם יותר טוב אבל המרפקים שלך עדיין מאחוריי המוט. נסה לחשוב שאתה מניח את היד אחורית שלך על הלאטס ("כנפיים").
תסתכל על הפוזיציה שלו:

שים לב למרפקים שלו!

 

[Maors]

אוקי העלתי הפעם את האימון שלי משישי ומהיום
כי בשישי אני חושב שעשיתי טעויות(הרגשתי יותר חלש אולי חוסר בשעות שינה) אז התבלטתי אם להעלות

ניסיתי לשים דגש על כל מה שאמרת בפרס
בסקוואט אני חושב שפחות הצלחתי
ואני רוצה להודות לכם על כל העזרה, תודה רבה 😃

יום שישי



היום

 

[kotzer]

בסקוואט באמת יש שיפור משמעותי.
בפרס גם יש שיפור, אבל לדעתי אתה צריך לקחת את הזמן בין חזרה לחזרה, כי יוצא שמהחזרה השנייה הטכניקה מתדרדרת

 

[Maors]

בסקוואט באמת יש שיפור משמעותי.
בפרס גם יש שיפור, אבל לדעתי אתה צריך לקחת את הזמן בין חזרה לחזרה, כי יוצא שמהחזרה השנייה הטכניקה מתדרדרת

באמת? חח אני הייתי בטוח שאני עושה אותו פחות טוב, באיזה מהסרטונים של הסקוואט עשיתי יותר טוב?(והאם באחד מהם עשיתי ממש רע? כי אני חושב שבחזרות האחרונות הברכיים שלי הלכו יותר מידי קדימה)
בפרס כל ירידה לעצור את המוט על החזה?

 

[kotzer]

באמת? חח אני הייתי בטוח שאני עושה אותו פחות טוב, באיזה מהסרטונים של הסקוואט עשיתי יותר טוב?(והאם באחד מהם עשיתי ממש רע? כי אני חושב שבחזרות האחרונות הברכיים שלי הלכו יותר מידי קדימה)

בסרטון השני הסקוואט נראה מעולה
2 חזרות אחרונות נראה שטיפה ניסית לזרז את הדברים ואיבדת מעט שליטה, אבל בגדול הסקוואט טוב

בפרס כל ירידה לעצור את המוט על החזה?

לפחות בשלב הזה כן, לעצור, לסדר מחדש את הסט אפ, ולדחוף מחדש

 

[painandgain1]

מצטרף ל @kotzer

הסקוואט הרבה יותר טוב. אל תשכח לנשום עמוק, לכווץ את הבטן ולשמור את זה לאורך כל החזרה.

הפרס גם הרבה יותר טוב. בסרטון הראשון, החזרה הראשונה מעולה ואחרי זה הטכניקה מתחילה להידרדר. ואותו דבר לגבי הנשימה וכווץ הבטן בפרס. ברגע שתרגיש את זה אתה תבין כמה זה תורם ליציבות וכוח.

 

[Maors]

סקוואט יצאתי מהכלוב בגלל שהוא גבוה מידי(גיליתי בסט הראשון עם המשקל,את החימום עשיתי בלי כלוב)
ותאמת שאני לא בטוח שהוא טוב

והפרס ניסיתי להניח כדי לשמור על טכניקה נכונה

 

[painandgain1]

סקוואט יצאתי מהכלוב בגלל שהוא גבוה מידי(גיליתי בסט הראשון עם המשקל,את החימום עשיתי בלי כלוב)
ותאמת שאני לא בטוח שהוא טוב

והפרס ניסיתי להניח כדי לשמור על טכניקה נכונה

לפי דעתי הסקוואט טוב. רק למה בהתחלה אתה עומד עם גב מוטה קדימה?

לגבי הפרס, קצת קשה לראות מהזווית הזאת אבל נראה יותר טוב.

 

[Maors]

לפי דעתי הסקוואט טוב. רק למה בהתחלה אתה עומד עם גב מוטה קדימה?

לגבי הפרס, קצת קשה לראות מהזווית הזאת אבל נראה יותר טוב.

אני חושב שזה פשוט עוזר לי לרדת נכון

 

[kotzer]

אני חושב שזה פשוט עוזר לי לרדת נכון

זה בסדר גמור

בכל מקרה הסקוואט אולי לא נראה הכי טוב שלך, אבל הוא בהחלט טוב, אולי הייתי מוריד ס"מ ספורים מהעומק כדי שהאגן לא יתגלגל קדימה.
בפרס המוט יושב עמוק מדי בתוך כף היד, שים לב שהמוט צריך להיות מעל האמה, והוא לא אצלך. אם תשאיר את המפרקים באותו מקום, אבל תיקח את כפות הידיים יותר אחורה לכיוון הראש, זה יראה טוב יותר