נק' מוניטין:
13,122
שניהם לא משהו
פרס: אתה מתחיל עם המרפקים מאחורי המוט, מה שאומר שהתנועה לא יעילה ואתה מצליח להרים את המשקל רק כי הוא קל מספיק. את צריך להתחיל עם מרפקים מתחת למוט או מעט מלפניו, ועם גב מכווץ, ככה אתה יכול להעביר אנרגיה ביעילות למוט.
סקוואט: אתה בכוונה עושה היי באר או שסתם ככה יצא? בכל מקרה אתה מקשית הרבה יותר מדי את הגב, מנסה בכוח שהחזה יפנה קדימה, ויוצא שאתה מתגלש למטה ולא יורד בסקוואט. אתה צריך לשמור על טורסו אחיד ומקובע, לא משנה איזה סקוואט אתה עושה, ואתה צריך לרדת הרבה יותר כדי לשבור מקביל.
פרס: אתה מתחיל עם המרפקים מאחורי המוט, מה שאומר שהתנועה לא יעילה ואתה מצליח להרים את המשקל רק כי הוא קל מספיק. את צריך להתחיל עם מרפקים מתחת למוט או מעט מלפניו, ועם גב מכווץ, ככה אתה יכול להעביר אנרגיה ביעילות למוט.
סקוואט: אתה בכוונה עושה היי באר או שסתם ככה יצא? בכל מקרה אתה מקשית הרבה יותר מדי את הגב, מנסה בכוח שהחזה יפנה קדימה, ויוצא שאתה מתגלש למטה ולא יורד בסקוואט. אתה צריך לשמור על טורסו אחיד ומקובע, לא משנה איזה סקוואט אתה עושה, ואתה צריך לרדת הרבה יותר כדי לשבור מקביל.
- פותח/ת השרשור
- #4
בסקוואט אני ניסיתי לשמור על הגב ישר (ומה שאמרת) אז איך אני אני צריך לעשות אותו? (מבחינת הגובה ירידה זה בכוונה כרגע .. עשיתי סקוואט לפני שבוע אם משקל שהיה לי מאוד כבד וכנראה עשיתי תנועה מאוד לא נכונה והיה לי כאב בברך הימנית(בעיקר שיורדים במדרגות או עולים) לכן אם אני יורד עד לשם זה לא כואב
בנוגע לפרס לקחתי את מה שאמרת אני אנסה לתקן באימון הבא ואשלח לפה
נק' מוניטין:
13,122
בגב ישר הכוונה כולו, לא רק חלק
מה שאתה צריך לעשות זה לנסות לדחוס את הצלעות למטה, לכיוון האגן.
דרך טוב לדעת איך זה אמור להרגיש ולהיראות, היא לנסות לנשוף אוויר חק ובכוח עד שלא נשאר לך יותר אוויר. איך שאתה מרגיש בסוף, זו רמת הכיווץ שאתה צריך בבטן. אחרי שלמדת איך לכווץ חזק, תלמד גם לנשום תוך כדי שאתה שומר על הכיווץ.
ולגבי העומק, אם זה רק עניין זמני אז אין בעיה, תעשה בינתיים כמה שאתה מצליח.
- פותח/ת השרשור
- #6
אתה יכול אולי לשלוח סרטון או תמונה של המצב שאתה מתכוון אליו?
נק' מוניטין:
13,122
- פותח/ת השרשור
- #8
בעיקרון שאני עושה סקוואט זה הדגשים שאני מנסה לשמור עליהם
להבליט חזה החוצה
להכניס בטן פנימה
לשמור על גב ישר
להוציא תחת החוצה
לא לעבור עם הברכיים את הקו רגליים
אני חושב שאולי משהו בדגשים שלי לא נכון או חסר וזה מה שגורם לזה
הסירטון ששלחת קצת ארוך מידי ובאנגלית
התכוונתי להדגמה בצורה של סקוואט כי לא ממש הבנתי פה (אני אראה את כל הסירטון יותר מאוחר)
להבליט חזה החוצה
להכניס בטן פנימה
לשמור על גב ישר
להוציא תחת החוצה
לא לעבור עם הברכיים את הקו רגליים
אני חושב שאולי משהו בדגשים שלי לא נכון או חסר וזה מה שגורם לזה
הסירטון ששלחת קצת ארוך מידי ובאנגלית
התכוונתי להדגמה בצורה של סקוואט כי לא ממש הבנתי פה (אני אראה את כל הסירטון יותר מאוחר)
נק' מוניטין:
13,122
- פותח/ת השרשור
- #10
חשבתי שהגב צריך להיות כמה שיותר מאונך
אמורים לרדת שהגב יורד ושהוא עולה הוא משתמש גם בגב ככה אמורים? או רק בגלל המשקל הוא עשה ככה?
נק' מוניטין:
13,122
הגב הוא חלק חשוב מהסקוואט
נק' מוניטין:
33
בסקוואט HB הגב אמור להיות מאוד אנכי לרצפה, אבל הוא מאוד בעייתי לביצוע וקשה ללמוד אותו לעומת הLB ששם זה כמו שראית בסרטון...
נק' מוניטין:
925
תלוי במנח של המוט. המטרה שלך היא לשמור את המוט מעל אמצע כף הרגל. בנקודה זו אתה נמצא בשיווי משקל ואתה עושה את התרגיל בצורה היעילה ביותר.
אם אתה שם את המוט במנח של Low-Bar, המוט נמצא מאחורי אמצע כף הרגל ועל מנת להביא לאמצע כף הרגל אתה צריך להישען טיפה קדימה. (התמונה הכי ימנית)
אתה אתה שם את המוט במנח של High-Bar המוט נמצא כמעט מעל אמצע כף הרגל ותצטרך להישען פחות. (התמונה האמצעית).
בתמונה אתה יכול לראות את ההבדלים. התמונה לקוחה מהספר Starting Strength. אני ממליץ לך לרכוש אותו, זו בין ההשקעות הטובות שתוכל לעשות.
עוד כמה דברים:
זה לא נכון. אני לא רואה דרך לבצע סקוואט נכון בלי לעבור את קצה האצבעות. (חוץ ממקרים נדירים של אנשים שבנויים בצורה מסוימת).
אני לא כל כך יודע למה אתה מתכוון אבל בשביל להשתמש בשרירי הבטן בצורה יעילה אתה צריך לקחת נשימה עמוקה (תחשוב שאתה שותה את האוויר עם קש), לשמור את האוויר בפנים, לכווץ את הבטן ולהמשיך לשמור את האוויר בפנים ואת הכיווץ לכך אורך החזרה (ירידה ועלייה).
קיו חשוב אבל אין צורך להגזים איתו. אם אתה מגזים עם ההוצאת חזה הגב שלך ניכנס לHyper-Extension ואתה לא יכול להשתמש בבטן כמו שצריך.
תחליף נעליים. אני רואה שאתה עושה היי-באר. במנח כזה הבירכיים גולשות הרבה קדימה ולכן נדרשת גמישות טובה בקרסול. נעלי הרמת משקולות עם עקב ממש יעזרו ויגרמו לך להרגיש יותר בנוח. אם זה יקר מדי אז לפחות תחליף לנעל שטוחה.
נכון שיש הישענות קדימה אבל אתה לא צריך להוציא את התחת בצורה כל כך מוגזמת. בעיקר תחשוב על לפתוח בירכיים.
נק' מוניטין:
925
הסקוואט נראה יותר טוב.
לא כל כך אפשר לראות, אתה מכווץ את השכמות לפני שאתם שם את המוט על הגב? משום מה יש לי תחושה שלא.
אל תשכח לקחת אוויר ולכווץ את הבטן.
וכווץ גם ישבן.
גם הפרס נראה יותר טוב אבל עדיין לא שם. יש תחושה שאתה פשוט לוקח את המוט מהכלוב ומתחיל להניף אותו מעל לראש בלי להתכונן, בלי להיכנס לפוזיציה, לכווץ את כל השרירים הנחוצים ולקחת אוויר.
תראה את הבחור בתמונה. תראה את הפוזיציה שלו לפני ההרמה. מרפקים ממוקמים לפני המוט ומוצמדים לבית השחי, חזה מורם, מבט מרוכז. רק אחרי שאתה במצב הזה אתה צריך לקחת הרבה אוויר, לכווץ את הבטן ולהיכנס מתחת למוט.
לפי דעתי סרטונים שווים יותר מאלף תמונות
נערך לאחרונה:
- פותח/ת השרשור
- #17
הסקוואט נראה יותר טוב.
לא כל כך אפשר לראות, אתה מכווץ את השכמות לפני שאתם שם את המוט על הגב? משום מה יש לי תחושה שלא.
אל תשכח לקחת אוויר ולכווץ את הבטן.
וכווץ גם ישבן.
גם הפרס נראה יותר טוב אבל עדיין לא שם. יש תחושה שאתה פשוט לוקח את המוט מהכלוב ומתחיל להניף אותו מעל לראש בלי להתכונן, בלי להיכנס לפוזיציה, לכווץ את כל השרירים הנחוצים ולקחת אוויר.
תראה את הבחור בתמונה. תראה את הפוזיציה שלו לפני ההרמה. מרפקים ממוקמים לפני המוט ומוצמדים לבית השחי, חזה מורם, מבט מרוכז. רק אחרי שאתה במצב הזה אתה צריך לקחת הרבה אוויר, לכווץ את הבטן ולהיכנס מתחת למוט.
לפי דעתי סרטונים שווים יותר מאלף תמונות
תודה רבה על העזרה אני לא בטוח שהבנתי הכל אז יש לי כמה שאלות
בסקוואט המוט אמור להיות מונח על השכמות (אחרי הכיווץ)?
איך אתה מכווץ בזמן סקוואט את הבטן והישבן?
"סקוואט אתה עדיין מנסה להוציא חזה החוצה וזה מיותר ומוגזם.." אתה מתכוון שאני צריך להיות ביחס לברכיים ולגב בזווית יותר חדה?,גב ישר אבל פשוט עם הגוף נוטה טיפה יותר קדימה(כלפי מטה)?
פרס
הסרטון של מארק ריפטו האמת שראיתי כבר אבל עכשיו שמתי לב לכמה דברים שלא שמתי לב אליהם קודם(בשני הסרטונים)
לפני שהוא מרים את המוט הוא שואף אוויר ומשתמש בסוג של מומנטום(אולי מהגב התחתון?) כדי להעלות את זה, מה הוא בדיוק עושה?
נק' מוניטין:
13,122
פשוט מכווץ אותם חזק
מה? מה? מה?
תדאג פשוט שהטורסו יהיה ישר, כמו איך שהוא נראה בעמידה, מהצוואר עד התחת, רק לאורך כל התנועה.
נק' מוניטין:
925
כן, אתה אמור לכווץ שכמות ואז לשים את המוט על הגב.
אני משער שאתה ראית סרטונים על סקוואט. ואני יודע שבסרטונים ביוטיוב של אנשים מנוסים זה נראה שהם פשוט שמים את המוט על הגב ומתחילים לעבוד. אבל האמת היא שהם עושים הרבה הכנות לפני, הם פשוט עושים את זה בצורה אוטומטית ומהירה וכנראה לא שמת לב לכיווץ שכמות, לקיחת אוויר וכיווץ.
בסרטון הזה הוא נותן כמה טיפים טובים. אבל חשוב לי שתשים לב לאיך הוא נכנס להרמה. ב00:44 תראה איך הוא מכווץ את השכמות תוך כדי שהוא נכנס מתחת למוט. ב01:30 הוא מדבר על איך להיכנס לפוזיציה טובה. ב02:45 הוא מדבר על העניין של הנשימה וכיווץ הבטן.
כן, משהו כזה. האמת שקצת קשה להבין בכתב אז אני רק רוצה להבהיר עוד קצת:
הרבה אנשים כשהם חושבים על סקוואט הם חושבים שהגב צריך להיראות כמו בתמונה הכי ימנית. אבל הגב לא אנכי לגמרי, יש נטייה קדימה. אתה עושה High Bar אז הסקוואט שלך אמור להיות בסגנון של התמונה האמצעית.
זה הסרטון הכי טוב שיצא לי לראות בנושא, הוא מסביר הרבה יותר טוב ממני
פשוט תפעיל אותו כמו שאתה מפעיל כל שריר אחר בגוף.
הוא לא משתמש בגב תחתון, הוא משתמש באגן.
לפי מה שאני מבין, הסיבה לכך היא זו:
כמו בסקוואט, גם בפרס המוט חייב להיות מעל אמצע כף הרגל לכל אורך התרגיל בשביל לשמור על שיווי משקל ולעשות את התרגיל בצורה היעילה והחזקה ביותר. (בתמונה למעלה אתה יכול לראות שלכל אורך החזרה המוט נע בקו ישר למעלה, זה אנחנו שזזים סביב המוט).
לכן, המטרה שלנו היא להרים את המוט בקו ישר אל מעל הראש. אבל בשביל להרים את המוט בקו ישר אנחנו צריכים לעבור איכשהו את הראש. אז משהו צריך לזוז, או שנזיז את הראש אחורה או שנקדם את האגן קדימה. אחרת, נצטרך לעבור את הראש בקו לא ישר שזה ממש לא יעיל ומאוד קשה במשקלים כבדים.
אז יש אנשים שמזיזים את הראש אחורה והאמת היא שככה ריפטו לימד במהדורות הקודמות (זה למה לפרס שהוא מלמד במהדורה החדשה הוא קורא פרס 2.0).
ויש אנשים שמזיזים את האגן בשביל להשתמש בשרירים נוספים וגם כדי לנצל את המומנטום (stretch reflex) שאם משתמשים בו נכון יכול להיות מאוד עוצמתי.
סיפור קטן כדי שתבין את הכוח של האגן בפרס- הפרס היה פעם תרגיל תחרותי בתחרויות של weightlifting. ספורטאים שידעו לנצל היטב את המומנטום היו מגיעים למצב שהפרס שלהם היה נראה כמו לחיצת חזה בעמידה והמטרה של התרגיל פוספסה. מאחר והגוף המארגן של התחרויות לא יכל או לא רצה לקבוע סף מקסימלי להישענות ולאכוף אותו, הם פשוט הורידו את הפרס מהתחרות.
ועוד משהו,
אני מבין שזו עשויה להיות השקעה קצת יקרה אבל תחליף נעליים. רצוי לנעל עם עקב או לפחות לנעל שטוחה. אתה תרגיש שונה לגמרי. אפשר לומר שבינתיים זה כאילו שאתה עושה סקוואט ופרס בזמן שאתה עומד על מיטה.
נערך לאחרונה:
- פותח/ת השרשור
- #20
כן, אתה אמור לכווץ שכמות ואז לשים את המוט על הגב.
אני משער שאתה ראית סרטונים על סקוואט. ואני יודע שבסרטונים ביוטיוב של אנשים מנוסים זה נראה שהם פשוט שמים את המוט על הגב ומתחילים לעבוד. אבל האמת היא שהם עושים הרבה הכנות לפני, הם פשוט עושים את זה בצורה אוטומטית ומהירה וכנראה לא שמת לב לכיווץ שכמות, לקיחת אוויר וכיווץ.
בסרטון הזה הוא נותן כמה טיפים טובים. אבל חשוב לי שתשים לב לאיך הוא נכנס להרמה. ב00:44 תראה איך הוא מכווץ את השכמות תוך כדי שהוא נכנס מתחת למוט. ב01:30 הוא מדבר על איך להיכנס לפוזיציה טובה. ב02:45 הוא מדבר על העניין של הנשימה וכיווץ הבטן.
כן, משהו כזה. האמת שקצת קשה להבין בכתב אז אני רק רוצה להבהיר עוד קצת:
הרבה אנשים כשהם חושבים על סקוואט הם חושבים שהגב צריך להיראות כמו בתמונה הכי ימנית. אבל הגב לא אנכי לגמרי, יש נטייה קדימה. אתה עושה High Bar אז הסקוואט שלך אמור להיות בסגנון של התמונה האמצעית.
זה הסרטון הכי טוב שיצא לי לראות בנושא, הוא מסביר הרבה יותר טוב ממני
פשוט תפעיל אותו כמו שאתה מפעיל כל שריר אחר בגוף.
הוא לא משתמש בגב תחתון, הוא משתמש באגן.
לפי מה שאני מבין, הסיבה לכך היא זו:
כמו בסקוואט, גם בפרס המוט חייב להיות מעל אמצע כף הרגל לכל אורך התרגיל בשביל לשמור על שיווי משקל ולעשות את התרגיל בצורה היעילה והחזקה ביותר. (בתמונה למעלה אתה יכול לראות שלכל אורך החזרה המוט נע בקו ישר למעלה, זה אנחנו שזזים סביב המוט).
לכן, המטרה שלנו היא להרים את המוט בקו ישר אל מעל הראש. אבל בשביל להרים את המוט בקו ישר אנחנו צריכים לעבור איכשהו את הראש. אז משהו צריך לזוז, או שנזיז את הראש אחורה או שנקדם את האגן קדימה. אחרת, נצטרך לעבור את הראש בקו לא ישר שזה ממש לא יעיל ומאוד קשה במשקלים כבדים.
אז יש אנשים שמזיזים את הראש אחורה והאמת היא שככה ריפטו לימד במהדורות הקודמות (זה למה לפרס שהוא מלמד במהדורה החדשה הוא קורא פרס 2.0).
ויש אנשים שמזיזים את האגן בשביל להשתמש בשרירים נוספים וגם כדי לנצל את המומנטום (stretch reflex) שאם משתמשים בו נכון יכול להיות מאוד עוצמתי.
סיפור קטן כדי שתבין את הכוח של האגן בפרס- הפרס היה פעם תרגיל תחרותי בתחרויות של weightlifting. ספורטאים שידעו לנצל היטב את המומנטום היו מגיעים למצב שהפרס שלהם היה נראה כמו לחיצת חזה בעמידה והמטרה של התרגיל פוספסה. מאחר והגוף המארגן של התחרויות לא יכל או לא רצה לקבוע סף מקסימלי להישענות ולאכוף אותו, הם פשוט הורידו את הפרס מהתחרות.
ועוד משהו,
אני מבין שזו עשויה להיות השקעה קצת יקרה אבל תחליף נעליים. רצוי לנעל עם עקב או לפחות לנעל שטוחה. אתה תרגיש שונה לגמרי. אפשר לומר שבינתיים זה כאילו שאתה עושה סקוואט ופרס בזמן שאתה עומד על מיטה.
מה זאת אומרת נעל עם עקב?
כמה עולה +- נעל מתאימה?
ובונגע לשאר אני אעדכן אחרי האימון מחר 😃
