האם אני צריך חיטוב ושאלה על כמויות

[sagi]

שלום לכם גולשים יקרים,
אני שגיא,
בן 14.11
שוקל 62
גובה 1.73
מתאמן הרבה זמן במכון אבל בכלל לא ברצינות כמו שאני רוצה..
השאלה שלי האם אני במשקל טוב להתחיל בחיטוב?
אני 15.5 אחוז שומן(בדקתי במכשיר בחד"כ)
ויש לי 30.1 ק"ג שריר,
תמונה : http://srv2.jpg.co.il/3/51991e07c471b.jpg
בנוסף קראתי באינטרנט ועכשיו הגעתי לכמויות שאני צריך ביום רגיל אבל לא הצלחתי להבין את הכמויות שאני צריך ביום של משקולות וביום של משקולות+אירובי,
נתונים :

BMI - 20.72
BMR - 1682
BMR כפול 1.2 מאמץ - 2,018


כמות קלוריות שאני צריך לאכול ביום ללא אימון :1,600
ביום אימון אני צריך לאכול 2000-2100 קלוריות


כמות חלבון שאני צריך לצרוך היא 140-150 גרם -כמה ביום אימון ?
כמות השומן שאני צריך לצרוך היא 100 גרם - כמה ביום אימון ?
כמות הפחמימות שאני צריך לצרוך היא 40 גרם - כמה ביום אימון ?

האם כל הנתונים נכונים ומתאימים לי?האם אני צריך בכלל חיטוב ?כמה אימונים בשבוע כדי לעשות ? בעיקרון ניסיתי להרכיב לבד תפריט ויצא לי משהו כמו 150 פחמימות ו80 חלבון..מה אני עושה? ובכלל לא הגעתי קרוב ל2000 קלוריות אלא רק ל1600 בקושי.
תודה רבה לכל מי שעוזר,
המשך יום טוב,
שגיא.

 

[StarDust]

לפי הנתונים אתה לא צריך חיטוב, אלא מסה.
תעבור על המדריך לעלייה במסת השריר שיש בפורטל, ואם אתה מסתבך עם הרכבת תפריט, יש שם גם תפריטים מוכנים.

 

[tony]

שלום לכם גולשים יקרים,
אני שגיא,
בן 14.11
שוקל 62
גובה 1.73
מתאמן הרבה זמן במכון אבל בכלל לא ברצינות כמו שאני רוצה..
השאלה שלי האם אני במשקל טוב להתחיל בחיטוב?
אני 15.5 אחוז שומן(בדקתי במכשיר בחד"כ)
ויש לי 30.1 ק"ג שריר,
תמונה : http://srv2.jpg.co.il/3/51991e07c471b.jpg
בנוסף קראתי באינטרנט ועכשיו הגעתי לכמויות שאני צריך ביום רגיל אבל לא הצלחתי להבין את הכמויות שאני צריך ביום של משקולות וביום של משקולות+אירובי,
נתונים :

BMI - 20.72
BMR - 1682
BMR כפול 1.2 מאמץ - 2,018


כמות קלוריות שאני צריך לאכול ביום ללא אימון :1,600
ביום אימון אני צריך לאכול 2000-2100 קלוריות


כמות חלבון שאני צריך לצרוך היא 140-150 גרם -כמה ביום אימון ?
כמות השומן שאני צריך לצרוך היא 100 גרם - כמה ביום אימון ?
כמות הפחמימות שאני צריך לצרוך היא 40 גרם - כמה ביום אימון ?

האם כל הנתונים נכונים ומתאימים לי?האם אני צריך בכלל חיטוב ?כמה אימונים בשבוע כדי לעשות ? בעיקרון ניסיתי להרכיב לבד תפריט ויצא לי משהו כמו 150 פחמימות ו80 חלבון..מה אני עושה? ובכלל לא הגעתי קרוב ל2000 קלוריות אלא רק ל1600 בקושי.
תודה רבה לכל מי שעוזר,
המשך יום טוב,
שגיא.

אני לא לועג לך חס וחלילה אבל 30 ק״ג שריר נראה לי התכוונת ל 3 קילו שריר
אתה שוקל 62 עם 30 קילו שריר !!!!!! חיטוב אתה לא צריך ! תכנס לפורטל תקרא קצת תלמד תעשיר יידע!

 

[sagi]

לפי הנתונים אתה לא צריך חיטוב, אלא מסה.
תעבור על המדריך לעלייה במסת השריר שיש בפורטל, ואם אתה מסתבך עם הרכבת תפריט, יש שם גם תפריטים מוכנים.

אני לא לועג לך חס וחלילה אבל 30 ק״ג שריר נראה לי התכוונת ל 3 קילו שריר
אתה שוקל 62 עם 30 קילו שריר !!!!!! חיטוב אתה לא צריך ! תכנס לפורטל תקרא קצת תלמד תעשיר יידע!

תשמע,
אני רואה את עצמי ויש לי יחסית הרבה שומן בעיקר בבטן,
לפי הבנה בסיסית לגמרי מסה נועדה כדי להעלות משקל נכון ?
אבל יש לי מספיק שומן ומשקל בשביל חיטוב,
בכל מקרה הנה נתונים שנבדקו על ידי מכונה מקצועית - 30 קילו של שריר.
הנה תפריט שבניתי לי - אני לא מצליח לעלות עוד בקלוריות ואני לא רואה סיבות גם לעלות - השאלה היא האם כמות החבלון הפחמימה והשומן טובים ?

ארוחת בוקר:

גבינה לבנה 5% - תנובה , 1 כף(20 גרם), ארוחת 10

קפה וניל - עלית , 1 כוס רגילה(2 גרם)

משקה חלב 3% - תנובה , 1 כוס(240 מ"ל)

אנג`ל 100 קל בתוספת שיפון - מאפיית אנג`ל , 4 פרוסה(30 גרם), ארוחת 10

קוטג` 5% - שטראוס עלית , 2 כף(20 גרם), אחד בבוקר ואחד אחרי אימון

ארוחת צהריים:

אורז פרסי לבן - אורזיל , 1 מנה גדולה(166 גרם)

בשר עגל טחון - , 150 גרם

ארוחת ערב:

ביצה שלמה מבושלת-מטוגנת - , 2 Large(54 גרם)

עגבניה - , 1 יחידה בינונית(172 גרם)

מלפפון עם קליפה - , 2 יחידה בינונית(96 גרם)

לפני אימון:

תפוח עץ עם קליפה - , 1 יחידה קטנה(166 גרם)

יום טוב,שגיא.
תמונה:
http://jpg.co.il/view/519b7479930c5.jpg/

 

[StarDust]

תעבור על המדריך לחיטוב: http://www.kilogram.co.il/70/המדריך-השלם-להורדת-השומן-וחיטוב-הגוף/

תפריטים מוכנים יש לך כאן:http://www.kilogram.co.il/614/תפריטי-תזונה-לגברים-למטרת-חיטוב-והורד/

אי אפשר ממש לתת לך חוות דעת על התפריט כי לא כתבת ערכים תזונתיים. תבדוק את הערכים של התפריט שלך במחשבון תזונה כלשהו, ותראה אם הם תואמים את המדריך לחיטוב שנתתי לך.

 

[SmokingSnake]

תפריט תזונה מתאים לעליה מתונה במשקל+אימון מתאים יתנו לך תוצאות טובות מאוד לטווח של 8-10 חודשים נניח

 

[sagi]

תעבור על המדריך לחיטוב: http://www.kilogram.co.il/70/המדריך-השלם-להורדת-השומן-וחיטוב-הגוף/

תפריטים מוכנים יש לך כאן:http://www.kilogram.co.il/614/תפריטי-תזונה-לגברים-למטרת-חיטוב-והורד/

אי אפשר ממש לתת לך חוות דעת על התפריט כי לא כתבת ערכים תזונתיים. תבדוק את הערכים של התפריט שלך במחשבון תזונה כלשהו, ותראה אם הם תואמים את המדריך לחיטוב שנתתי לך.

אני מצטער - כניראה שחכתי להוסיף את הערכים.
אני אשמח אם תוכל להגיד לי אם כמות הערכים היא טובה כי כן קראתי את המדריכים על חיטוב אך אשמח לקבל דעה אישית לגבי התפריט שלי.

קלוריות (אנרגיה)	1200.78 קלוריות	לא ידוע
חלבונים	83.74 גרם (161%)	52 גרם	100%+
פחמימות	123.29 גרם (95%)	130 גרם	95%
מתוכן סוכרים	25.86 גרם	לא ידוע
שומנים	42.02 גרם (168%)	25-35 גרם *	100%+
מתוכם שומן רווי	10.91 גרם	לא ידוע
מתוכם שומן טרנס	0 גרם	לא ידוע
כולסטרול	647.16 מ"ג	לא ידוע

תפריט תזונה מתאים לעליה מתונה במשקל+אימון מתאים יתנו לך תוצאות טובות מאוד לטווח של 8-10 חודשים נניח

לא הבנתי את כוונתך,אתה מדבר על התפריט שלי ?

מקווה לתשובה מהירה,
המשך יום טוב,
שגיא.

 

[StarDust]

להוסיף חלבון ושומן על חשבון פחמימה, כמו שכתוב במדריך - שיהיה לך לפחות 50 גרם שומן ו-90-120 גרם חלבון בתפריט.

 

[sagi]

להוסיף חלבון ושומן על חשבון פחמימה, כמו שכתוב במדריך - שיהיה לך לפחות 50 גרם שומן ו-90-120 גרם חלבון בתפריט.

אני באמת לא רואה דרך להוריד בכמות הפחמימה,
אני אוכל רק לחם קל שיש בו קצת פחמימה ואורז שגם בו אין הרבה,
בנוסף איזה סוג של מזון להוסיף בשביל הפחמימות?אבקת חלבון יקרה לי !
האם כמות הקלוריות היא בסדר?היא נראית לי טיפה נמוכה - כמובן שעדיף אך השאלה אם זה לא מסכן לי את הבריאות.
תודה,שגיא.

 

[StarDust]

תחשב את ה-RMR שלך כמו שכתוב במדריך ותראה. ולא כל המרבה זה משובח - גירעון קלורי מוגזם גם עלול לדפוק לך את חילוף החומרים, וכתוצאה מכך גם את התוצאה שאתה רוצה להשיג - ירידה באחוזי השומן. יש גם על זה מאמר בפורטל.

 

[sagi]

תחשב את ה-RMR שלך כמו שכתוב במדריך ותראה. ולא כל המרבה זה משובח - גירעון קלורי מוגזם גם עלול לדפוק לך את חילוף החומרים, וכתוצאה מכך גם את התוצאה שאתה רוצה להשיג - ירידה באחוזי השומן. יש גם על זה מאמר בפורטל.

כנראה שפספסת את התגובה הראשונה שלי באשכול,

BMI - 20.72​

BMR - 1682​

RMR - 2,018
ואני יכול לקרוא הרבה מאמרים,אבל אני מעדיף שהתשובה שתהיה תהיה ספציפית למקרה שלי.
לכן אשמח אם תוכל להגיד לי איפה לקצץ פחמימות ואם אפשר בכלל,איך להוסיף חלבון ושומן,והאם כמות הקלוריות שאני אוכל ביום היא בסדר - 1200 בערך ?
תודה רבה על כל העזרה והמשך יום טוב,
שגיא​

 

[StarDust]

800 קלוריות גירעון זה מוגזם, תכוון לכיוון ה-500 בהתחלה. תאכל עוד כמה פרוסות נקניק/גבינה צהובה/ביצים ויהיה בסדר.

 

[sagi]

800 קלוריות גירעון זה מוגזם, תכוון לכיוון ה-500 בהתחלה. תאכל עוד כמה פרוסות נקניק/גבינה צהובה/ביצים ויהיה בסדר.

אז בעיקרון להוסיף עוד חלבון ושומן ולא להוריד פחמימה ?
והאם אפשר להוסיף ביום של אימון עוד פחמימה - לאכול פסטה במקום אורז ?
תודה,
שגיא.

 

[StarDust]

כן, וכן - זה אפשרי.

 

[sagi]

כן, וכן - זה אפשרי.

אוקיי אז שאלה אחת אחרונה כדי למנוע טעויות,
מה הטווח מקסימום שאליי להגיע עם כל ערך ?
ואם אני לא מצליח לעלות ביום ללא אימון מ1300 קלוריות בערך - זה בסדר?
תודה,
שגיא.

 

[StarDust]

תשאף להגיע לגירעון של 500, כלומר מאזן של 1500. 1300 זה עדיין סביר, אבל כדאי שתשמור את האפשרות להגדיל את הגירעון לשלב יותר מאוחר.

 

[sagi]

תשאף להגיע לגירעון של 500, כלומר מאזן של 1500. 1300 זה עדיין סביר, אבל כדאי שתשמור את האפשרות להגדיל את הגירעון לשלב יותר מאוחר.

אוקיי,
אני יפרסם את התפריטים שלי בפורום של התזונה (הבנתי שיש עוד אחד) ושם אבדוק לגבי כמויות של הערכים,
תודה רבה על כל העזרה !
המשך יום טוב,
שגיא.

 

[vadim1808]

עוד מסה חיטוב יותר מאוחר קח עוד תפריט לדוגמה:

ארוחה 1
• 4 פרוסות לחם מלא או לבן/3 כוסות קורונפלקס/כוס שיבולת שועל לפני בישול
• 1 קופסת קוטג' 3% / 2 כוסות חלב 1%
• 2 כפות חמאת בוטנים
(ניתן להוסיף לשיבולת שועל: צימוקים, דבש, קינמון, אבקת חלבון [במקום הקוטג'/חלב= סקופ וחצי])

ארוחה 2
• 3 כוסות (מבושל) אורז (מלא/לבן) / כוסות פסטה / כוסמת/ תפו"א / קוסקוס / 6 פרוסות לחם / פחמימה בסגנון
• חצי קופסת טונה בשימורים/ 3 חתיכות פסטרמה / 1 ביצה שלמה
• כף טחינה
• 3 ירקות

ארוחה 3• 2 כוסות (מבושל) אורז (מלא/לבן) / כוסות פסטה / כוסמת/ תפו"א / קוסקוס / 4 פרוסות לחם / פחמימה בסגנון
• 5 חתיכות פסטרמה/ 1 טונה / 100 גרם חזה עוף או הודו או דג / 4 לבן ביצה + 1 צהוב
• כף שמן זית
• 3 ירקות
ארוחה 4• 2 מנות פרי (תפוז, תפוח, בננה, אפרסק וכו') 17:30 – 19:00
אימוןארוחה לאחר אימון
• 1 סקופ חלבון/טונה במים/2 דנונה 0%
• 5 תמרים/ 400 מ"ל חלב 1%

ארוחה 5
• 2 כוסות (מבושל) אורז (מלא/לבן) / כוסות פסטה / כוסמת/ תפו"א / קוסקוס / 4 פרוסות לחם / פחמימה בסגנון
• 100 גרם (מבושל) חזה עוף/הודו/דג או 5-6 פרוסות פסטרמה או 4 לבן ביצה + 1 צהוב/ טוסט גבינה צהובה 9% - 3 פרוסות
• סלט קטן
• כף שמן זית/2 כפות אלף האיים 5%

סה"כ:
חלבון: 160~
פחמימה: 350 ~
שומן: 70~
קלוריות: 2700~
•לא חושבו הירקות בתפריט​

 

[sagi]

עוד מסה חיטוב יותר מאוחר קח עוד תפריט לדוגמה:

ארוחה 1
• 4 פרוסות לחם מלא או לבן/3 כוסות קורונפלקס/כוס שיבולת שועל לפני בישול
• 1 קופסת קוטג' 3% / 2 כוסות חלב 1%
• 2 כפות חמאת בוטנים
(ניתן להוסיף לשיבולת שועל: צימוקים, דבש, קינמון, אבקת חלבון [במקום הקוטג'/חלב= סקופ וחצי])

ארוחה 2
• 3 כוסות (מבושל) אורז (מלא/לבן) / כוסות פסטה / כוסמת/ תפו"א / קוסקוס / 6 פרוסות לחם / פחמימה בסגנון
• חצי קופסת טונה בשימורים/ 3 חתיכות פסטרמה / 1 ביצה שלמה
• כף טחינה
• 3 ירקות

ארוחה 3• 2 כוסות (מבושל) אורז (מלא/לבן) / כוסות פסטה / כוסמת/ תפו"א / קוסקוס / 4 פרוסות לחם / פחמימה בסגנון
• 5 חתיכות פסטרמה/ 1 טונה / 100 גרם חזה עוף או הודו או דג / 4 לבן ביצה + 1 צהוב
• כף שמן זית
• 3 ירקות
ארוחה 4• 2 מנות פרי (תפוז, תפוח, בננה, אפרסק וכו') 17:30 – 19:00
אימוןארוחה לאחר אימון
• 1 סקופ חלבון/טונה במים/2 דנונה 0%
• 5 תמרים/ 400 מ"ל חלב 1%

ארוחה 5
• 2 כוסות (מבושל) אורז (מלא/לבן) / כוסות פסטה / כוסמת/ תפו"א / קוסקוס / 4 פרוסות לחם / פחמימה בסגנון
• 100 גרם (מבושל) חזה עוף/הודו/דג או 5-6 פרוסות פסטרמה או 4 לבן ביצה + 1 צהוב/ טוסט גבינה צהובה 9% - 3 פרוסות
• סלט קטן
• כף שמן זית/2 כפות אלף האיים 5%

סה"כ:
חלבון: 160~
פחמימה: 350 ~
שומן: 70~
קלוריות: 2700~
•לא חושבו הירקות בתפריט​

אני באמת אשמח לדעת למה אני לא יכול לעשות חיטוב,
לא ממש מתאים לי להתחיל מסה ולעלות במשקל !
אשמח להסבר.
תודה ויום טוב,
שגיא

 

[vadim1808]

בחיטוב המטרה היא לאבד שומן ולא לאבד את השריר במידה ואין שומן מה שיקרה הוא שתתחיל לאבד ממסת השריר וזה לא מה שאתה רוצה כשתסיים תחיטוב תחזור לאותם אחוזי שומן כמו בהתחלה רק עם מסת שריר גדולה יותר מקודם​