נק' מוניטין:
437
קודם כל אני רוצה לציין שאני הקדשתי את זמני הפרטי בשביל לכתוב את זה ואשמח שלא תעתיקו את זה ותשמרו את הקרדיט במקום שלו
13 חוקים בשביל לגדול כמו גדולים (למתאמנים טבעיים)
1)תאכל גדול תראה גדול בשביל לגדול צריך להיות במאזן קלורי חיובי ומומלץ שהוא יהיה סביבות ה 250-750 קלוריות מעל התחזוקה (כמובן שאוכל ממקורות איכותיים כגון פחמימות עם אידקס גליקמי נמוך ועוד...)
2)עלייה בנפח האימון תגרום להיפרטרופיה סרקופלזמית שהיא רק 20% מסך פוטנציאל ההיפרטרופיה ומנגד עלייה במשקלי עבודה וגרם להיפרטרופיה מיופיברילרית שהיא מהווה 80% מסך פוטנציאל ההיפרטרופיה תעשו לבד את החשבון מה יותר חשוב.
3)מנוחה מנוחה ועוד קצת מנוחה - בשביל שהשריר יגדל הוא צריך זמן לנוח וגם אם שרירים אחרים עובדים הרבה זה מוריד מההתאוששות שלו אז 5 אימונים בשבוע זה לא בדיוק מצב אופטימלי עדיף פחות.
4)תדירות ועצימות גבוהה עדיפים על נפח גדול ותרידות נמוכה - בזמן של 48 שעות אחרי האימון שלכם מופרשים הכי הרבה הורמוני גדילה וההפרשות של הטסטוסטרון כלומר אם אתם רוצים לגדול תוכניות כל הגוף יהיו מעולות וגם הם יאפשרו לכם להעלות יותר משקלי עבודה כלומר יותר היפרטרופיה מיופיברילרית שזה בסך הכל יותר היפרטרופיה.
5)תרגילים מורכבים בראעבק - תרגילים מורכבים יאפשרו לכם לעבוד עם יותר משקל להתקדם יותר במשקלי העבודה ולעשות יותר היפרטרופיה.
6)נפח זה עדיין לא פשע - תשימו לב שבסך הכל באימוני FBW בגלל שכל חלק גוף מקבל אימון 3 פעמים בשבוע יצא שלשריר גדול יש נפח של 9-15 סטים מאוד עצימים ולשריר קטן 3-6 סטים מאוד עצימים בשבוע שזה נפח בכלל לא קטן.
7)TIME UNDER TENSION - לדאוג שהחלק האקסצנטרי יהיה איטי והקונצנטרי מהיר בשביל גדילה והתחזקות אופטימליים.
8)טכניקה => משקל - להעלות משקלי עבודה בעזרת ויתור על טכניקה טובה לא יגרום לעומס יסף וכנראה שרק לפציעות אם אתם רוצים לגדול ולהתחזק תעבדו עם טכניקה מושלמת.
9)אגו לא עבר סלקציה בכניסה למכון - לפמפם את הידיים ולגרום לכלולם להסתכל על הורידים שלכם לא יעשה אותכם גדולים מחוץ למכון וגם ללחוץ 120 קילו בחזה לחצאי חזרות לא יעשה אותכם גדולים כמו שאמרתי קודם טכניקה נכונה תווך ותווך תנועה מלא.
10)לגוון זה שם המשחק - אם עכשיו אתם עושים לחזה 3 סטים של 6-10 חזרות בלחיצת חזה בשיפוע עליון במוט אולי כדי שחודש הבא תחליפו ל 3 סטים של6-10 חזרות בלחיצת חזה בדאמבלים בלי שיפוע
11)מבחר של התרגילים הכי טובים לתוכנית האימונים שתוביל אותכם לגדילה -
חזה-
*לחיצת חזה בשיפוע עליון במוט\בדאמבלים
*לחיצת חזה במוט\בדאמבלים
*לחיצת חזה בשיפוע תחתון במוט\בדאמבלים
גב-
*חתירה במוט
*חתירה בדאמבלים יד יד
*T-BAR ROW
*מתח ברוחב כתפיים בתוספת משקל (גם סופינציה גם פרונציה)
*דדליפט
רגליים-
*סקוואט וכדאי שהוא יהיה עמוק כי מקביל זה לא מספיק עמוק אני מדבר על ATG
*פרונט סקוואט
*לג פרס
*לאנג'ים עם מוט\דאמבלים
כתפיים-
*מילטרי פרס
*מילטרי פרס מאחורי הראש
*לחיצת כתפיים בדאמבלים
*חתירה לסנטר במוט
יד קדמית-
*כפיפת מרפקים במוט
יד אחורית-
*לחיצת חזה באחיזה צרה (רוחב כתפיים)
*מקבילים באחיזה צרה עם גוף ישר
*לחיצה צרפתית
12)כמויות של סטים וחזרות -
*שריר גדול 3-5 סטים באימון 6-10 חזרות
*שריר קטן 1-3 סטים 12-20 חזרות
13)שינה מאדרפאקרס!! - אם לא תישנו מספיק לא תגדלו זה כזה פשוט אתם גדלים בזמן השינה אז תדאגו לקבל לפחות 8 שעות שינה בלילה
בהצלחה עם הגדילה שלכם ודי כבר לעקוב אחרי תוכניות שאתם רואים באינטרנט ומצורף אליהם כמות ענקית של תוספי תזונה ש"יעזרו לכם להתאושש ולגדול" תתחילו לעשות מה שבאמת עובד
13 חוקים בשביל לגדול כמו גדולים (למתאמנים טבעיים)
1)תאכל גדול תראה גדול בשביל לגדול צריך להיות במאזן קלורי חיובי ומומלץ שהוא יהיה סביבות ה 250-750 קלוריות מעל התחזוקה (כמובן שאוכל ממקורות איכותיים כגון פחמימות עם אידקס גליקמי נמוך ועוד...)
2)עלייה בנפח האימון תגרום להיפרטרופיה סרקופלזמית שהיא רק 20% מסך פוטנציאל ההיפרטרופיה ומנגד עלייה במשקלי עבודה וגרם להיפרטרופיה מיופיברילרית שהיא מהווה 80% מסך פוטנציאל ההיפרטרופיה תעשו לבד את החשבון מה יותר חשוב.
3)מנוחה מנוחה ועוד קצת מנוחה - בשביל שהשריר יגדל הוא צריך זמן לנוח וגם אם שרירים אחרים עובדים הרבה זה מוריד מההתאוששות שלו אז 5 אימונים בשבוע זה לא בדיוק מצב אופטימלי עדיף פחות.
4)תדירות ועצימות גבוהה עדיפים על נפח גדול ותרידות נמוכה - בזמן של 48 שעות אחרי האימון שלכם מופרשים הכי הרבה הורמוני גדילה וההפרשות של הטסטוסטרון כלומר אם אתם רוצים לגדול תוכניות כל הגוף יהיו מעולות וגם הם יאפשרו לכם להעלות יותר משקלי עבודה כלומר יותר היפרטרופיה מיופיברילרית שזה בסך הכל יותר היפרטרופיה.
5)תרגילים מורכבים בראעבק - תרגילים מורכבים יאפשרו לכם לעבוד עם יותר משקל להתקדם יותר במשקלי העבודה ולעשות יותר היפרטרופיה.
6)נפח זה עדיין לא פשע - תשימו לב שבסך הכל באימוני FBW בגלל שכל חלק גוף מקבל אימון 3 פעמים בשבוע יצא שלשריר גדול יש נפח של 9-15 סטים מאוד עצימים ולשריר קטן 3-6 סטים מאוד עצימים בשבוע שזה נפח בכלל לא קטן.
7)TIME UNDER TENSION - לדאוג שהחלק האקסצנטרי יהיה איטי והקונצנטרי מהיר בשביל גדילה והתחזקות אופטימליים.
8)טכניקה => משקל - להעלות משקלי עבודה בעזרת ויתור על טכניקה טובה לא יגרום לעומס יסף וכנראה שרק לפציעות אם אתם רוצים לגדול ולהתחזק תעבדו עם טכניקה מושלמת.
9)אגו לא עבר סלקציה בכניסה למכון - לפמפם את הידיים ולגרום לכלולם להסתכל על הורידים שלכם לא יעשה אותכם גדולים מחוץ למכון וגם ללחוץ 120 קילו בחזה לחצאי חזרות לא יעשה אותכם גדולים כמו שאמרתי קודם טכניקה נכונה תווך ותווך תנועה מלא.
10)לגוון זה שם המשחק - אם עכשיו אתם עושים לחזה 3 סטים של 6-10 חזרות בלחיצת חזה בשיפוע עליון במוט אולי כדי שחודש הבא תחליפו ל 3 סטים של6-10 חזרות בלחיצת חזה בדאמבלים בלי שיפוע
11)מבחר של התרגילים הכי טובים לתוכנית האימונים שתוביל אותכם לגדילה -
חזה-
*לחיצת חזה בשיפוע עליון במוט\בדאמבלים
*לחיצת חזה במוט\בדאמבלים
*לחיצת חזה בשיפוע תחתון במוט\בדאמבלים
גב-
*חתירה במוט
*חתירה בדאמבלים יד יד
*T-BAR ROW
*מתח ברוחב כתפיים בתוספת משקל (גם סופינציה גם פרונציה)
*דדליפט
רגליים-
*סקוואט וכדאי שהוא יהיה עמוק כי מקביל זה לא מספיק עמוק אני מדבר על ATG
*פרונט סקוואט
*לג פרס
*לאנג'ים עם מוט\דאמבלים
כתפיים-
*מילטרי פרס
*מילטרי פרס מאחורי הראש
*לחיצת כתפיים בדאמבלים
*חתירה לסנטר במוט
יד קדמית-
*כפיפת מרפקים במוט
יד אחורית-
*לחיצת חזה באחיזה צרה (רוחב כתפיים)
*מקבילים באחיזה צרה עם גוף ישר
*לחיצה צרפתית
12)כמויות של סטים וחזרות -
*שריר גדול 3-5 סטים באימון 6-10 חזרות
*שריר קטן 1-3 סטים 12-20 חזרות
13)שינה מאדרפאקרס!! - אם לא תישנו מספיק לא תגדלו זה כזה פשוט אתם גדלים בזמן השינה אז תדאגו לקבל לפחות 8 שעות שינה בלילה
בהצלחה עם הגדילה שלכם ודי כבר לעקוב אחרי תוכניות שאתם רואים באינטרנט ומצורף אליהם כמות ענקית של תוספי תזונה ש"יעזרו לכם להתאושש ולגדול" תתחילו לעשות מה שבאמת עובד
