שאלה - קראטין וחלוקת אימונים

[roi]

שלום חבר'ה,
יש לי מספר שאלות.
אני מתאמן כבר 3 חודשים (אחרי הפסקה של כמה שנים)
אי אפשר להגדיר אותי כמתחיל, אבל גם לא כמתקדם.

המטרה העיקרית שלי כרגע היא העלאת מסה.
נכון לעכשיו אני מתאמן במתכונת הבאה:

אימון 1 שכולל: חזה - יד קדמית - רגליים
אימון 2 שכולל: גב - כתפיים - יד אחורית

האימונים שלי ארוכים מידי (מגיעים גם לשעתיים).
האם כדאי לחלק את האימונים בצורה אחרת?
(לדוגמא:
אימון 1: חזה - יד קדמית
אימון 2: גב - יד אחורית
אימון 3: כתפיים - רגליים)?


שאלה 2:

אני כבר לוקח במשך חודש חלבון (מי גבינה)
אני שוקל לקחת גם קראטין.
האם זה מומלץ אם אני מתכוון בעוד כחודש לעבור לחיטוב?!

תודה רבה לעונים!!!!
👏

 

[Rasmalo]

תראה לנו את כל התוכנית שלך. אתה כנראה עושה מיליוני סטים.
או שאתה יותר מדי בסלולרי.

הקראטין לא יזיק. והוא גם לא יתקלקל בזמן שאתה בחיטוב.

 

[roi]

תראה לנו את כל התוכנית שלך. אתה כנראה עושה מיליוני סטים.
או שאתה יותר מדי בסלולרי.

הקראטין לא יזיק. והוא גם לא יתקלקל בזמן שאתה בחיטוב.

דווקא לא 😃
או שהסלולרי נשאר בבית ואם הוא איתי זה רק על מנת לשמש כטיימר של דקה מנוחה בין סט לסט ו-2 דק' מנוחה בין תרגיל לתרגיל.

אימון 1:
חזה - 4/5 תרגילים
יד קדמית - 3 תרגילים
רגליים - 3 תרגילים
בטן

אימון 2
גב - 4/5 תרגילים
כתפיים - 3 תרגילים (לעיתים רחוקות 4)
יד אחורית 3 תרגילים
בטן

השאלה היא האם עדיף לחלק את החזה, גב, כתפיים, רגלים, יד קדמית ויד אחורית ב-3 אימונים או להישאר באותה מתכונת?
ואם כן, כיצד לחלק?

ולגבי הקריאטין - לא יזיק לקחת גם בתקופת החיטוב? או לא יתקלקל (בזמן שלא אגע בו?) כשאני בתקופת החיטוב?

- - - עידכון הודעה - - -

מישהו?

 

[Rasmalo]

דווקא לא 😃
או שהסלולרי נשאר בבית ואם הוא איתי זה רק על מנת לשמש כטיימר של דקה מנוחה בין סט לסט ו-2 דק' מנוחה בין תרגיל לתרגיל.

אימון 1:
חזה - 4/5 תרגילים
יד קדמית - 3 תרגילים
רגליים - 3 תרגילים
בטן

אימון 2
גב - 4/5 תרגילים
כתפיים - 3 תרגילים (לעיתים רחוקות 4)
יד אחורית 3 תרגילים
בטן

השאלה היא האם עדיף לחלק את החזה, גב, כתפיים, רגלים, יד קדמית ויד אחורית ב-3 אימונים או להישאר באותה מתכונת?
ואם כן, כיצד לחלק?

ולגבי הקריאטין - לא יזיק לקחת גם בתקופת החיטוב? או לא יתקלקל (בזמן שלא אגע בו?) כשאני בתקופת החיטוב?

- - - עידכון הודעה - - -

מישהו?

אני מניח שאתה עושה בכל תרגיל שלושה סטים (בטח של 10 חזרות). אז זה המון.
קח לך תוכנית מהפורטל. או שתמצא אחרת ותביא אותה לביקורת.

לגבי הקראטין, הרבה מחטבים לא אוהבים אותו כי הם רוצים לראות את הירידה במשקל. יש לו יתרונות בחיטוב של שמירת מסה. אז זו העדפה אישית.
אם תבחר לא לנטול בחיטוב, הוא לא יתקלקל גם במשך תקופות מאד ארוכות אם הוא ישמר בתנאים מתאימים.

 

[roi]

תחילה - תודה רבה על התגובה!

שנית, עד היום השתדלתי לעשות בתרגילים המרכזיים של הגב/חזה/רגליים
סטים של 12-10-8-6
ובשאר התרגילים 12-12-12

אבל בחור שעוסק בזה אמר לי שעל מנת להעלות מסה ולהצליח לעלות משקלים לעבור ל-10-8-8-6
(בכל התרגילים)

דעתך?

לקחתי בעבר (7-8 שנים) קראטין, והייתי ממש שמח מהתוצאות והמשקלים שהגעתי
אבל בעוד חודש חודשיים אני מתכוון לעבור לחיטוב שיכלול המון אירובי
השאלה היא אם כדאי?

 

[StarDust]

אתה עושה יותר מדי חזרות. בתרגילים המרכזיים אתה יכול ורצוי שתתמקד בחמש חזרות. בשאר התרגילים הייתי ממליץ להתמקד ב - 8 חזרות בתרגילים מורכבים, בתרגילים מבודדים אפשר לעלות גם יותר. זה לא אומר שאי אפשר לעשות סקוואט של 20 חזרות, אבל התכנון להתקדמות בתכנית צריך להיות סביב ה-5 חזרות, כלומר אם עשית חמישייה או שלוש חמישיות עם משקל X, בפעם הבאה לעלות ל-X+5, או X+2.5.

 

[roi]

אתה עושה יותר מדי חזרות. בתרגילים המרכזיים אתה יכול ורצוי שתתמקד בחמש חזרות. בשאר התרגילים הייתי ממליץ להתמקד ב - 8 חזרות בתרגילים מורכבים, בתרגילים מבודדים אפשר לעלות גם יותר. זה לא אומר שאי אפשר לעשות סקוואט של 20 חזרות, אבל התכנון להתקדמות בתכנית צריך להיות סביב ה-5 חזרות, כלומר אם עשית חמישייה או שלוש חמישיות עם משקל X, בפעם הבאה לעלות ל-X+5, או X+2.5.

אוקיי,
על פי מה שקראתי במאמרים באתר
ולפי מה שהבנתי ממך, התוכניות עליהן אתה מדבר רלוונטיות יותר למתחילים שמטרתם לעלות במהירות במשקלים או במסה?
(ss?)

אני מאמין כי כבר עברתי את השלב הזה
ומשום מה סטים של 5 חזרות מרגישים לי לא מועילים.
ז"א, כשאני עושה 5 חזרות, גם עם משקלים כבדים יותר, אני לא מגיע לכשל כמו שאני מגיע ביותר חזרות.

 

[StarDust]

גם במשקלים וגם במסה.
מה שאתה מרגיש ומה שבאמת אפקטיבי אלה שני דברים שונים. כשתרים 140 ק"ג לחמישייה תראה שגם תרגיש אחרת.

 

[roi]

אוקיי, מעניין מה שאתה אומר פה.

התחלתי לפני שבוע לחלק את האימונים ל-3
1. חזה + יד קדמית
2. גב + יד אחורית
3. רגליים + כתפיים

כאשר החזרות הן 10-8-8-6 עם עליית משקל בין סט לסט.

האם כדאי כבר להחליף לסטים של 3*5? או לתת צ'אנס לתוכנית שהתחלתי איתה?

והאם גם לשרירים הקטנים (יד קדמית/יד אחורית) לעשות 5 חזרות?

(מצטער על החפירה, אתה חושף אותי לדברים חדשים ואני מנסה להבין)

 

[StarDust]

תעבור ל-3X5.
לשרירים הקטנים תעבוד בחזרות יותר גבוהות - מינימום 6, ואתה יכול להגיע גם עד 20.
באופן כללי, לא צריך לחשוב לפי שרירים, אלא לפי תנועות. אני ממליץ שתעבור על המאמרים ועל התכניות בפורטל כדי לקבל יותר מושג.

 

[pagi]

שמע, אתה מגזים עם התרגילים. מה שSTARDUST אומר נכון לגבי תרגילים מורכבים, אבל נראה לי שחבל לעשות את זה שאתה מפצל כל כך הרבה. מה גם אם אתה מפצל -5 תרגילים לשריר גדול ו3 לשריר קטן זה מוגזם ואני לא מאמין שתשרוד את זה עם משקלים גבוהים.

אם אתה רוצה לקצר את זמן האימון תתחיל לעשות תרגילים מורכבים עם משקלים כמובן.

 

[roi]

זה מה שאעשה!

תודה רבה! עזרתם לי מאוד!

שאלה נוספת, לגבי הקריאטין.
המטרה העיקרית שלי כרגע היא עלייה במסה ובמשקלים
זכור לי שלפני 7-8 שנים הביאו לי קריאטין - וזה בהחלט ניפח אותי וגם לי לעלות במשקלים בצורה דרסטית.

אבל פעם הייתי ילד.
המטרה שלי בעוד חודש היא להתחיל חיטוב ולהוריד אחוזי שומן.
האם זה יפגע לי בתכנון?

האם בכל זאת כדאי לשלב קריאטין?
ובמידה וכן - איזה קריאטין ואיזה חברה מומלץ?

(אני כרגע נוטל חלבון מי גבינה של אופטימום)

תודה תודה תודה בפעם המליון 😃