סרטון powerclean, squat & deadlift- טכניקה

[dualtrax]

powerclean, squat & deadlift- ביקורת טכניקה

אז ככה, קצת על עצמי.
אני בן 22, מתאמן כבר כמה חודשים בבית ושוקל 75 כרגע.
אני עושה תוכנית שדומה ל- SS בגלל מגבלות טכניות, אין לי סטנדים בבית, אז כל התרגילים מתחילים מהרצפה.

והנה הסרטונים מהאימון של היום.
סקאווט 62.5 קילו ל- 5 חזרות סט ראשון:


סט שני- 62.5 קילו ל- 5 חזרות:


וסט שלישי- 62.5 קילו ל- 6 חזרות... התבלבלתי בספירה...


דדליפט 110 קילו ל- 5 חזרות:


אני אקדים את התלונות בקשר לכפפות ולרצועות.
כשאני מתאמן בלי כפפות זה יוצר לי יבלות נוראיות, אני עושה את החימום בלי כפפות כבר הרבה זמן בתקווה שיום אחד הידיים יסתגלו ללחץ.
ובקשר לרצועות, המוט פשוט בורח לי בלעדיהם, ובגלל שאני מתאמן בבית אני לא יכול להרשות לעצמי להפיל את המוט כשהוא בורח, שלא ירסק ת'מרצפות 😃
אבל שלא תבינו לא נכון, אני לא מזניח את האחיזה, אני עובד עם גריפרים ובזמן החימום אני מחזיק משקלים יותר נמוכים בנעילה של הדדליפט, זה עובד לא רע עד עכשיו.

טובב זה הכל... תגידו לי מה לשפר... אני יודע שהגב קצת מתעגל בחלק התחתון של הסקאווטים... זה בטיפול.

 

[tomerA]

דבר ראשון תוותר על הפאוור קלין, אין לך מושג מה אתה עושה.
בפרונט סקוואט זה נראה שאין לך גמישות לרדת לאן שאתה רוצה לרדת. אתה צריך להרים מרפקים הרבה יותר גבוה, אתה צריך לרדת ישר. וכשאתה קם אתה שומר על הגב פחות או יותר ישר ולא מרים תחת אחרת אתה שובר גב והמוט יפול.

בדדליפט יש עוד טיפה לחזק תגב, אבל יש לך בעיה אחרת לגמרי. אתה לא מושך נכון, אתה צריך לעלות עם הרגליים תוך כדי שמירה על אותה זווית בגב פחות או יותר עד הברכיים ורק אז ליישר את הגב לנעילה. אתה מתחיל ככה שאתה מיישר קודם כול את הגב בלי בכלל להזיז את המוט.

 

[dualtrax]

דבר ראשון תוותר על הפאוור קלין, אין לך מושג מה אתה עושה.
בפרונט סקוואט זה נראה שאין לך גמישות לרדת לאן שאתה רוצה לרדת. אתה צריך להרים מרפקים הרבה יותר גבוה, אתה צריך לרדת ישר. וכשאתה קם אתה שומר על הגב פחות או יותר ישר ולא מרים תחת אחרת אתה שובר גב והמוט יפול.

בדדליפט יש עוד טיפה לחזק תגב, אבל יש לך בעיה אחרת לגמרי. אתה לא מושך נכון, אתה צריך לעלות עם הרגליים תוך כדי שמירה על אותה זווית בגב פחות או יותר עד הברכיים ורק אז ליישר את הגב לנעילה. אתה מתחיל ככה שאתה מיישר קודם כול את הגב בלי בכלל להזיז את המוט.

אני לא יכול לוותר על הקלין כי אין לי שום דרך אחרת להרים ת'מוט, אין לי סטנדים. העלתי את הסרטונים כדי לתקן את הטכניקה, אז תגיב גם על הקלין... אני אנסה לתקן גם אותו. יש לציין שזה ה- RM1 שלי בקלין, במשקלים יותר נמוכים הוא נראה הרבה יותר טוב.

בסקוואט אני יכול לרדת עד שהמרפקים יגעו בברכיים אבל אני בכוונה לא יורד כל כך נמוך למה אז הגב מתעגל לגמרי, אני חושב שהגב די ישר עד שאני עובר את המקביל.
בנוגע למרפקים אני מרים אותם הכי גבוה שאני יכול.

בקשר לדדליפט, לא הבנתי למה אתה מתכוון כשאתה אומר שאני מיישר קודם כל את הגב בלי להזיז את המוט.

 

[coldfire]

דבר ראשון תוותר על הפאוור קלין, אין לך מושג מה אתה עושה.

אחלה עצה. אתה תגיע רחוק בחיים.

 

[SystematicChaos]

ב- front squat אתה נופל קדימה כמעט כל חזרה, יש חזרות שהעקבים שלך ממש מתנתקים מהריצפה. תנסה לשמור על גב יותר אנכי, שהמוט ינוע בקו ישר מעל מרכז כף הרגל. ככה לא תאבד שווי משקל.

 

[subzero1122]

יש לך עוד כל מיני דברים להשלים עד שתלמד את התנועות כמו שצריך.

כל התרגילים האלה מכוסים בספר ובסרט של ריפטו Starting Strength, שם תוכל לראות וללמוד בצורה מצוינת.
ולמקרה ובא לך משהו יותר זמין, פשוט תתחפש בyoutube יש מלא מלא מדריכים לכל תרגיל.
גם פה באתר אתה תמצא המון מידע מועיל, מה שנשאר לך זה רק לחפש, בהצלחה.

 

[dualtrax]

ב- front squat אתה נופל קדימה כמעט כל חזרה, יש חזרות שהעקבים שלך ממש מתנתקים מהריצפה. תנסה לשמור על גב יותר אנכי, שהמוט ינוע בקו ישר מעל מרכז כף הרגל. ככה לא תאבד שווי משקל.

כן זאת בעיה שאני יודע עליה, כשהתחלתי לעשות פרונטים התנדנתי לגמרי, הייתי עושה צעידות קדימה ואחורה כדי להתאזן, אבל המצב משתפר, בכל השלושה סטים באימון האחרון לא עשיתי אפילו צעד אחד 😃

בקשר לגב האנכי, גם תומר ציין את זה, אני אנסה להקפיד על זה יותר בפעם הבאה.

יש לך עוד כל מיני דברים להשלים עד שתלמד את התנועות כמו שצריך.

כל התרגילים האלה מכוסים בספר ובסרט של ריפטו Starting Strength, שם תוכל לראות וללמוד בצורה מצוינת.
ולמקרה ובא לך משהו יותר זמין, פשוט תתחפש בyoutube יש מלא מלא מדריכים לכל תרגיל.
גם פה באתר אתה תמצא המון מידע מועיל, מה שנשאר לך זה רק לחפש, בהצלחה.

סיימתי לקרוא את הספר לא מזמן, את התאוריה אני יודע לא רע, אבל יש הבדל גדול בין לדעת תאוריה לליישם אותה, אני מנסה להשתפר כמה שאני יכול מפעם לפעם.

לריפטו יש סרט? וואלה... אני מיד מברר עליו 😃

 

[subzero1122]

אז אני מציע שתקרא שוב
ואת הפרונט סקוואט תעשה אחרי שתלמד לעשות סקוואט אחורי טוב, לבינתיים תשאר עם סקוואט אחורי (רגיל) זה יהיה מספיק.

 

[dualtrax]

אז אני מציע שתקרא שוב
ואת הפרונט סקוואט תעשה אחרי שתלמד לעשות סקוואט אחורי טוב, לבינתיים תשאר עם סקוואט אחורי (רגיל) זה יהיה מספיק.

זאת בעיה, אני לא מצליח להניח על הגב מעל 50 קילו, למקרה שפספסת, אני מתאמן בבית בלי סטנדים.
וגם אם הטכניקה שלי תיהיה מושלמת ב- back squat, זה לא יעזור לי עם הפרונטים, אז למה לטרוח?

 

[קפטן קקי]

אז אולי תפסיק להתאמן בלי ציוד מתאים? תקנה סטנדים או שתמכור הכל ותגיע למקום עם ציוד מתאים.
אתה לא יכול לשחק כדורגל עם כדור באולינג.

 

[dualtrax]

אז אולי תפסיק להתאמן בלי ציוד מתאים? תקנה סטנדים או שתמכור הכל ותגיע למקום עם ציוד מתאים.
אתה לא יכול לשחק כדורגל עם כדור באולינג.

האנשים החזקים של פעם היו מתאמנים בתנאים הרבה פחות טובים משלי, והצליחו להגיע להישגים מרשימים.
אני ממש לא מוצא סיבה למכור הכל ולברוח למכון, הצלחתי לעלות במשקלים עם כל הקושי שבאימונים בבית, ואני בטוח שאני יכול להמשיך להתקדם בלי להפצע, אז הדימוי שלך לא במקום.

 

[קפטן קקי]

אני חושב שאתה צריך מינימום סטנד להוציא ממנו את המוט, זה המינימום הנדרש.

 

[dualtrax]

אני חושב שאתה צריך מינימום סטנד להוציא ממנו את המוט, זה המינימום הנדרש.

המינימום לאימונים זה מוטיבציה.

 

[OverPower]

וואלה אחי אתה צודק העיקר לרצות להתאמן תמשיך ככה אל תקשיב להם הם סתם מנסים להוריד מוטביציה אתה לא צריך סטנד או משהו כזה העיקר שיש לך ברזלים בבית

 

[subzero1122]

וואלה הכי אתה צודק העיקר לרצות להתאמן תמשיך ככה אל תקשיב להם הם סתם מנסים להוריד מוטביציה אתה לא צריך סטנד או משהו כזה העיקר שיש לך ברזלים בבית

כן אנחנו סתם כלבים מסריחים שאין להם שום דבר לעשות חוץ מלהוריד את המוטיבציה


הוא צריך סטנד כדי להוציא ממנה את המוט, איך אתה רוצה שהוא יניח את מאחורה בדיוק?

 

[OverPower]

כן אנחנו סתם כלבים מסריחים שאין להם שום דבר לעשות חוץ מלהוריד את המוטיבציה


הוא צריך סטנד כדי להוציא ממנה את המוט, איך אתה רוצה שהוא יניח את מאחורה בדיוק?

O___O?

הציניות בהודעה שלי הייתה דיי ברורה....🥷

 

[vagabond]

O___O?

הציניות בהודעה שלי הייתה דיי ברורה....🥷

לא ממש, אני מציע לך לערוך.

 

[mmaorc]

תקנה ציוד נורמלי או מינימום סטנדים כמו שאמרו לך כבר.
בקשר לרצפה תקנה חיפוי גומי עולה קצת יותר מ100 שקל לחתיכה של מטר על מטר. זה מעולה שומר על הרצפה גם בנפילות חזקות.

 

[coldfire]

עם כל הכבוד על ההשקעה יש לך הרבה בעיות שמונעות ממך להתאמן בצורה אפקטיבית. הייתי ממליץ להרשם למכון, או יותר טוב: לקנות קצת ציוד. זה בהחלט שווה את ההשקעה.

פרונט סקוואט זה לא משהו שאתה צריך כרגע והוא לא תחליף לבאק סקוואט. קשה לי לבקר אותו מהזווית הזו ויש יותר מדי דברים שאתה עושה לא נכון. סביר להניח שאתה נופל קדימה על קצות האצבעות בגלל שאתה לא מוציא את הברכיים החוצה מספיק.
הנעליים גם לא תורמות לעניין.

אני ממליץ לך אחרי כל אימון לקרוא את הפרקים הרלוונטיים ב SS שוב, ולראות מה הטעויות שעשית ואיך לתקן אותן.

נעזוב אותך כרגע בקטע של הכפפות והרצועות עד שמצב האימונים שלך ישתפר.

 

[black356]

הלו שם,

אני יודע שיש כאן מומחים, והרי אומרת לנו ההגדה של פסח ש"... כולנו חכמים, כולנו נבונים..." אבל אני אציע בכל זאת כמה נקודות למחשבה 😉.

אם אינך מתכוון להרשם למכון, / או להתייעץ עם מומחים (שאתה רואה אותם מולך, ולא רק ברשת) אני מציע לך את הרעיונות הבאים:

1. תתאמן מול מראה. או, וזה רעיון יותר טוב, תמצא מישהו (או מישהי, כמובן) שמבין עניין (גם אם זה אומר שתכניס את התורה לראשו בכח) שייתן לך ביקורת בזמן ביצוע התרגיל. צילום לא יעזור לך בזמן ביצוע התרגיל, במיוחד כשהמצלמה ממוקמת לצידך.
2. תתייעץ בכל החומר התיאורטי שתמצא, לפני שגע בכלל במוט.
3. אם אין לך בעיה של אגו, ו/או הבריאות חשובה לך יותר מאגו. תוריד את משקלי העבודה ותתאמן. שם לב למשוואה הבאה: בורות בעניין טכניקה + עומס עבודה לא נכון (לרוב, גבוה מדי) = פגיעה !!! תנטרל את המשוואה עכשיו, לפני שתפגע בעצמך.
4. האדם הבא שישאל אותך "למה אתה לא מרים משקלים כבדים יותר?" לא (בהכרח) מכיר את תנאי העבודה שלך. מבחינתו, אתה כנראה מתעצל. זאת שטות גמורה. גם כאשר תרגיש שאתה מבצע נכון כל תרגיל שהוא, אל תעלה את עומס העבודה בפראות רק בגלל שמישהו יטיל ספק בדרך כל שהיא על היכולת הפיזית שלך (גם אם הדברים ייאמרו במטרה לדרבן אותך , ולטובה).
5. לא הבנתי מה העניין עם הכפפות, אבל אם הן עוזרות לך. לא צריכה להיות שום בעיה. עם כל הכבוד לפילוסופיה של ריפטו ומקדונלד, האדונים הללו לא מתאמנים אתך בשבילך , חח.
6. מאחר ואין לך את כל הציוד הדרוש, אתה חייב לשלב כמה טכניקות ביחד, ( כשבדרך כלל)טכניקה אחת תביא אותה לעמדה בה תוכל לבצע את השנייה. אתה חייב ללמוד את שתיהן!! אל תזניח את הראשונה רק בגלל שאתה נותן דגש לשנייה.

בהצלחה 😃