חוות דעת על תוכנית AB למסה

[anutkk]

הנה תוכנית למסה AB שלקחתי מהפורטל והוספתי/ שינתי קצת תרגילים.

התוכנית היא 4 פעמים בשבוע. התוכנית הולכת ככה: ABXXABX

איך התוכנית ששניתי?

A-

רגליים:
סקוואט 3X8-10
פרונט סקוואט(עובד על ירך קדמי) 3X8-10
תאומים בסמית 2X10-12

חזה:
בנץ' פרס 3X6-8
לחיצת חזה בשיפוע עליון 3X8-10
פרפר בשכיבה בעזרת דאמבלים 2X10-12

יד אחורית:
מקבילים בתוספת משקל 2X10-12

בטן:

כפיפות 4X15-20

B-
גב:

דדליפט 3X6

חתירה בטי בר (בעזרת מוט) 2X10-12

פול אובר 2X10-12

כתפיים:

פרס 3X6-8

לחיצת כתפיים בישיבה (90 מעלות) 2X6-8

יד קדמית:

כפיפת מרפקים כנגד מוט 2X8-10.

בטן:
כפיפות 4X15-20
טן
..
התוכנית

 

[Mike Bikov]

הנה תוכנית למסה AB שלקחתי מהפורטל והוספתי/ שינתי קצת תרגילים.

התוכנית היא 4 פעמים בשבוע. התוכנית הולכת ככה: ABXXABX

איך התוכנית ששניתי?

A-

רגליים:
סקוואט 3X8-10
פרונט סקוואט(עובד על ירך קדמי) 3X8-10
תאומים בסמית 2X10-12

חזה:
בנץ' פרס 3X6-8
לחיצת חזה בשיפוע עליון 3X8-10
פרפר בשכיבה בעזרת דאמבלים 2X10-12

יד אחורית:
מקבילים בתוספת משקל 2X10-12

בטן:

כפיפות 4X15-20

B-
גב:

דדליפט 3X6

חתירה בטי בר (בעזרת מוט) 2X10-12

פול אובר 2X10-12

כתפיים:

פרס 3X6-8

לחיצת כתפיים בישיבה (90 מעלות) 2X6-8

יד קדמית:

כפיפת מרפקים כנגד מוט 2X8-10.

בטן:
כפיפות 4X15-20
טן
..
התוכנית

נראה סביר. אולי דדליפט הייתי משנה לפירמידה במקום 3 סטים אקרוס, אבל זו רק העדפה אישית.