תוכנית AB לחיטוב לאשה, מה דעתכם אנשים?

[ishaiZ]

3אימונים בשבוע
3 סטים לתרגיל
12 חזרות בכל סט

+ פירושו סופר-סט

אימון A

סקוואט עם דאמבל+מתח בגרביטון

מכרעים+ הרמת עקבים על ספסל

סטיף דד-ליפט+חתירה מצב צר ב -TRX

pull over+חתירה מצב רחב ב-TRX

כפיפת מרפקים דאמבלים +פשיטת גו בכסא רומי

כפיפת מרפק במצב מקוצר (כומר)

כפיפות בטן ישרות

כפיפות בטן באלכסון



אימון B

לחיצאת חזה עם דאמבל+הרחקת כתף

מקבילים מצב רחב בגרביטון+ פשיטת גו בכסא רומי

לחיצת כתף עם דאמבלים+פרפר עם דאמבלים

פשיטת מרפק עם ידיים מעל הראש ב-TRX (מצב מוארך לטרייספס)

מקבילים מצב צר בגרביטון

בטן במכונה

כפיפות בטן באלכסון


בנוסף חשבתי להוסיף חצי שעה אירובי לאחר כל אימון

מה דעתכם חבר'ה ?

 

[SmokingSnake]

ברוכה הבאה לפורום.

הערות:
-כדאי מאוד לא להיסחף בכמות התרגילים באימון, גם אם מדובר באימון סופר סטים, בתכניות הקלאסיות של A/AB/ABC/ABCD וכו' מדברים על 24 סטים מקס' לאימון לא כולל בטן.
-למתחילים כדי שתהיה מספיק עצימות ואפקטיביות אני לא ממליץ לשלב סופר סטים, במיוחד לא לשרירים גדולים.
-כדאי שיהיו כמה שפחות תנועות מבודדות בתכנית אימונים לרמת מתחיל, הדגש צריך להיות בתנועות מורכבות ואני חוזר.

A
ירכיים:
סקוואט עם דאמבל, 2 סטים חימום, 4 עבודה(לעבור בהדרגה למוט חופשי)
מכרעיים 1 חימום 3 עבודה
סטיף לג 1 חימום 3 עבודה
גב:
חתירות למיניהן סה"כ 5 עבודה
מתח גרביטון 4 עבודה
כופפי מרפק:
תרגיל חופשי לבחירתך, 4 סטים

B
חזה וטרייספס:
לחיצת חזה כנגד משקולות, 2 סטים חימום 4 עבודה(לעבור בהדרגה למוט חופשי)
מקבילים מצב רחב+צר סה"כ 6 סטים
כתפיים:
לחיצת כתף משקולות יד, 1 חימום 3 עבודה
חתירה בעמידה כנגד משקולות 3 עבודה
תלת ראשי:
תרגיל לבחירתך 4 סטים
בטן
2 תרגילים כלשהם, 5 סטים סה"כ
גב תחתון
פשיטות גו, 3 סטים

ראשון 23 סטים, בשני 23 סטים בלי בטן, בנוסף הורדנו תרגילים מבודדים מיותרים.
ההתייחסות לבטן- כמו כל השרירים, עובדים עליה באחד האימונים, אין צורך להפריז באימון בטן.

כל אימון כזה אמור לארוך בערך שעה, חשוב מאוד שיהיה עומס יסף, אם תוך 20 שניות את יכולה להמשיך לסט הבא, את לא מתאמצת מספיק באימון.

עריכה: אין שום בעיה עם חצי שעה אירובי בסוף האימון.

 

[ishaiZ]

קודם כל תודה רבה על התגובה המושקעת! בנוסף רציתי רק לשאול למה יש הגבלה של עד 23 סטים לאימון (בלי בטן)? הרי אם אפשר לשלב עוד כמה תרגילים שייתנו עוד זוויות ויוסיפו לגירוי השריר ולשריפה הקלורית, וכל זה בטווח של עד שעה אימון,אז מה המניעה?

 

[SmokingSnake]

קודם כל תודה רבה על התגובה המושקעת! בנוסף רציתי רק לשאול למה יש הגבלה של עד 23 סטים לאימון (בלי בטן)? הרי אם אפשר לשלב עוד כמה תרגילים שייתנו עוד זוויות ויוסיפו לגירוי השריר ולשריפה הקלורית, וכל זה בטווח של עד שעה אימון,אז מה המניעה?

חשוב מאוד להבין שתכנית אימונים לא צריכה להיות רשימת מכולת.
אנחנו רוצים כמה שיותר תנועות מורכבות ואפקטיביות כדי להתקדם לפי עקרונות הפיזיולוגיה של גוף האדם.

גוף האדם בנוי כך:
1. מתאמנים ומוציאים את הגוף מהומאוסטזיס(שיוו משקל/המצב שבו הוא נמצא כרגע: בעברית- עובדים קשה מהרגיל)
2. מתאוששים בבית(תזונה נאותה, שינה) והגוף עובר אדפטציה/מתחזק לפעם הבאה(נקרא עקרון פיצוי יסף)
3. מגיעים לאימון הבא ומוסיפים משקל/חזרות(זה נקרא עיקרון עומס יסף)
4. חוזר חלילה

באימון שלא בנוי טוב, לא עובדים לפי המערכת הפיזיולוגית והתוצאות שרואים בהתאם.
אימון שיהיו בו נניח 35 סטים שנכנסים בשעה, בהגדרתו הוא אימון קל מדי שלא יגרום לגירוי מספיק, עובדה כי את יכולה לעשות כ"כ הרבה סטים ותרגילים וכמעט לא לנוח!
פרמטרים כמו "שריפה בשריר" או הרגשה של פאמפ לא רלוונטיים כי הם לא קשורים לפיזיולוגיה של הגוף.

בקשר להוצאה קלורית וגירוי: מטרתו של אימון כוח לא לשרוף קלוריות אלא להתחזק/לבנות מאסת שריר/דחיסות עצם/ לשפר גירוי עצבי...
כשתתחזקי הגוף שלך ישרוף יותר קלוריות במנוחה כי שריר זו רקמה חיה, בנוסף הגוף ייראה טוב יותר אם יהיה יותר שריר מתחת לעור.

מטרתו של אימון סופר סטים הוא לקצר אימון/להיות אפקטיבי לאנשים עסוקים ולא כדי להוסיף תרגילים, הוא רחוק מלהיות אימון טוב...

 

[ishaiZ]

אוקי אז כמה שאלות:
1 מה אורך האימון האידאלי, ואורך זמני המנוחות האידאליים בין סט לסט, כשהמטרה היא היפרטרופיה למשל או הרזיה?(אם הבנתי נכון לא אמור להיות הבדל בצורת האימונים)
2 אני יכול להבין מהדברים שלך שסופר-סט בעיקרו הוא דבר שבהכרח יפגע באיכות האימון, או שזה יהיה נכון בתנאים מסויימים בלבד, ובתנאים אחרים הוא יהיה יעיל?
3 האם לדעתך יהיה יעיל לוותר לחלוטין על תרגילים מבודדים לבייספ, טרייספס, כתפיים וכו', ולהפעיל את השרירים האלה רק דרך תרגילים מורכבים?
ודרך אגב אני גבר, אני פשוט רוצה להרכיב תוכנית שמיועדת לבחורה שאני מכיר 😃

 

[SmokingSnake]

אוקי אז כמה שאלות:
1 מה אורך האימון האידאלי, ואורך זמני המנוחות האידאליים בין סט לסט, כשהמטרה היא היפרטרופיה למשל או הרזיה?(אם הבנתי נכון לא אמור להיות הבדל בצורת האימונים)
2 אני יכול להבין מהדברים שלך שסופר-סט בעיקרו הוא דבר שבהכרח יפגע באיכות האימון, או שזה יהיה נכון בתנאים מסויימים בלבד, ובתנאים אחרים הוא יהיה יעיל?
3 האם לדעתך יהיה יעיל לוותר לחלוטין על תרגילים מבודדים לבייספ, טרייספס, כתפיים וכו', ולהפעיל את השרירים האלה רק דרך תרגילים מורכבים?
ודרך אגב אני גבר, אני פשוט רוצה להרכיב תוכנית שמיועדת לבחורה שאני מכיר 😃

1. תשמע, בגדול זמני מנוחות צריכים להיות מותאמים לאימון הנבחר ולרמת המתאמן, לדוג' גבר בסט עבודה של 180 קילו סקוואט באימון כוח יכול לנוח 5-9 דקות מה שלמתאמן שעובד על פאמפ ומשקלים נמוכים כמטורף ומוגזם.
למתאמנת עם הדגשים שרשמתי בגדול זמני מנוחה לתרגילים הגדולים ינועו עד כ2 דקות בתרגילים הגדולים לדוג', או אפילו 3 אם באמת יש התקדמות מהירה ורצון לעבוד קשה, מניסיון ברזלים זה לא משהו שנשים מחפשות, אז 2 דקות עם משקל מתון זה בסדר.

2. סופר סט לא יעיל על פני אימון רגיל למתאמן טבעי(בלי חומרים) בשום צורה שהיא

3. ככלל אני למתאמנים מתחילים או מתאמנות לא שם יותר מדי תרגילים מבודדים, אפשר להכניס תרגיל-שניים, במיוחד אם המתאמנת לא חדורת מוטיבציה ומשקיעה את ה100% שהיא יכולה בתרגילים המורכבים. אם יש רצון והשקעה בתרגילים המורכבים השרירים יתפתחו יפה מאוד גם בלי תרגילים מבודדים

 

[ishaiZ]

ומה בנוגע לאורך האימון? מה יהיה אידאלי בעיניך?
עד עכשיו סברתי שהמנוחות צריכות להיות איפשהו בין דקה לדקה וחצי על מנת שיהיה אפשר לסיים אימון עד כשעה..
ממה שאני שמעתי כשהמנוחות עולות ,זמן האימון יתארך ויעלה על שעה, דבר היגרום לאפקט מפרק שריר... או שזה אולי רק מיתוס?