שאלה בנוגע לתכנית הנוכחית שלי

[hai842]

אז ככה אני רק התחלתי להתאמן לפני שבועיים וחצי בערך ואני לא מי יודע מה מסופק מהתכנית אימונים שעשו לי..אני בן 17.3 משקל 66 גובה :1.73 אחוז שומן : 15 ומטרת האימון שלי היא לעלות מסת שריר וכמובן להתחזק אז התכנית שלי היא:
רגליים-פשיטת ברכיים במכונה 3X10 ,כפיפת ברכיים במכונה 3X10
חזה-לחיצת חזה במשקולות 2X10 , לחיצת חזה בשיפוע חיובי במכונה 2X12
גב-משיכת פולי עליון צר 2X10 , מתח בגרביטון 2X10
כתף -הרחקת כתף במשקולות 3X10
יד אחורי-פשיטת מרפקים במכונה 2X10
דו ראשי-כפיפת מרפקים במכונה 2X10
כמובן שאת כל התכנית אני עושה באימון אחד ולא מחלק ל A,B ובגדול אני לא מרגיש הכי מסופק בגלל שאני גם עושה את רוב התרגילים רק שני סטים ואני מפחד לעלות בסטים אז​

..מישהו?​

 

[incin]

אז ככה אני רק התחלתי להתאמן לפני שבועיים וחצי בערך ואני לא מי יודע מה מסופק מהתכנית אימונים שעשו לי..אני בן 17.3 משקל 66 גובה :1.73 אחוז שומן : 15 ומטרת האימון שלי היא לעלות מסת שריר וכמובן להתחזק אז התכנית שלי היא:
רגליים-פשיטת ברכיים במכונה 3X10 ,כפיפת ברכיים במכונה 3X10
חזה-לחיצת חזה במשקולות 2X10 , לחיצת חזה בשיפוע חיובי במכונה 2X12
גב-משיכת פולי עליון צר 2X10 , מתח בגרביטון 2X10
כתף -הרחקת כתף במשקולות 3X10
יד אחורי-פשיטת מרפקים במכונה 2X10
דו ראשי-כפיפת מרפקים במכונה 2X10
כמובן שאת כל התכנית אני עושה באימון אחד ולא מחלק ל A,B ובגדול אני לא מרגיש הכי מסופק בגלל שאני גם עושה את רוב התרגילים רק שני סטים ואני מפחד לעלות בסטים אז​

..מישהו?​

יש לך בראש הפורום הכרזה בצבע כחול, אתה מוזמן לקרוא בזמנך החופשי ולשאול שאלות אם יהיו.

 

[hai842]

קראתי ואני לא כלכך יודע איך להשוות ראיתי את תכנית A1 וA ולא נראלי שאני ישנה לאחד התכניות הללו..רק רציתי לדעת אם זה בסדר בכלל להישאר עם התכנית הנוכחית שבנו לי ואם אפשר לעלות את מספר הסטים ל3 במידת הצודך.

 

[incin]

קראתי ואני לא כלכך יודע איך להשוות ראיתי את תכנית A1 וA ולא נראלי שאני ישנה לאחד התכניות הללו..רק רציתי לדעת אם זה בסדר בכלל להישאר עם התכנית הנוכחית שבנו לי ואם אפשר לעלות את מספר הסטים ל3 במידת הצודך.

אתה יכול להישאר עם התוכנית הנוכחית אם אתה רוצה לדרוך במקום, כן.
התוכנית שלך נוראית, אין מה לעשות איתה מלבד לזרוק לפח.

 

[hai842]

אז מה אני צריך לעשות?facepalmfacepalm

 

[incin]

אז מה אני צריך לעשות?facepalmfacepalm

בדיוק בשביל זה הפורטל הוקם - החודשים הראשונים צריכים להיות מוקדשים ללימוד התרגילים המורכבים הבסיסיים בטווח חזרות נמוך.
אחרי שתתחזק ותדע יותר מי נגד מי תוכל לבחור את התוכנית הבאה שלך בהתאם למטרות.

 

[hai842]

אוקי אז הם באמת נתנו לי מספר סטים נמוך והמשקל הוא לא גבוה..איפה הבעיה בתכנית לא הבנתי?

 

[GuyBP]

קרא בפורטל את המדריך השלם של הSS. בבקשה

 

[Jeka Bihalo]

התכנית שלך נוראית,
במידה ואתה מתאמן בחדר כושר תיגש לאחד המאמנים ותבקש שיבנה לך תכנית אימונים.
ובנוסף תקרא בפורטל את המדריך.

עריכה:
תגדיל את כמות הסטים שלך ל- 3 סטים.

 

[hai842]

קראתי הכל את השאלות והתשובות והכל, על איזה תוכנית הם מדברים שם? יש שם A ויש שם עוד תכנית שאין לה שם והיא לא דומה כלכך לראשונה..אני לא מבין.
עריכה:
יש שם גם תרגילים מוגזמים לדעתי להתחלה של מתח עם משקל ולחיצת חזה עם מוט, בטוח שיעירו לי על המוט ומתח אני מצליח רק סט אחד של 10 ומשם אני מתחיל לרדת.

 

[GuyBP]

קראתי הכל את השאלות והתשובות והכל, על איזה תוכנית הם מדברים שם? יש שם A ויש שם עוד תכנית שאין לה שם והיא לא דומה כלכך לראשונה..אני לא מבין.
עריכה:
יש שם גם תרגילים מוגזמים לדעתי להתחלה של מתח עם משקל ולחיצת חזה עם מוט, בטוח שיעירו לי על המוט ומתח אני מצליח רק סט אחד של 10 ומשם אני מתחיל לרדת.

אני מדבר על האוריגינל, הAB המרק ריפטו.
מה מוגזם בלחצית חזה עם מוט? ומתח עם משקל לא כולם יכולים בהתחלה, בהתחלה תעשה 3 סטים עד כשל

 

[WhiteOwl]

התכנית שלך נוראית,
במידה ואתה מתאמן בחדר כושר תיגש לאחד המאמנים ותבקש שיבנה לך תכנית אימונים.
ובנוסף תקרא בפורטל את המדריך.

עריכה:
תגדיל את כמות הסטים שלך ל- 3 סטים.

כן עחי, לפנות למדריכים בארץ זו ההחלטה הכי חכמה בעולם.

קראתי הכל את השאלות והתשובות והכל, על איזה תוכנית הם מדברים שם? יש שם A ויש שם עוד תכנית שאין לה שם והיא לא דומה כלכך לראשונה..אני לא מבין.
עריכה:
יש שם גם תרגילים מוגזמים לדעתי להתחלה של מתח עם משקל ולחיצת חזה עם מוט, בטוח שיעירו לי על המוט ומתח אני מצליח רק סט אחד של 10 ומשם אני מתחיל לרדת.

אתה מבולבל לחלוטין.
AB = שני אימונים שונים.
יש שני סוגי AB-
אחד שעושים ארבעה אימונים בשבוע (ABXABXX לדוג'. X = יום מנוחה, ו-A/B את האימון בהתאמה) ואחרי, כמו כאן, של 3 פעמים בשבוע (AXBXAXX ואז BXAXBXX).
כל אות זה אימון אחר.
יש גם ABC שזה מתאים ל-5-6 פעמים בשבוע, אבל לרמה מתקדמת בהרבה משלך, וגם ABCD וכו', אבל שוב, זו רמה הרבה יותר רחוקה משלך.
מה מוגזם בלחיצת חזה, או סקוואט, או דדליפט?
אתה מבין דבר בעניין וזה נראה לך מלחיץ, אבל המדריכים בארץ לא מבינים כלום, לא יודעים איך לבלבל במוח וסתם מביאים תוכניות גרועות.
קח לדוגמה אותי- אני בן 14.5, אני עושה 100 ק"ג סקוואט ל-3X5, אני עושה 110 ק"ג דדליפט ל-1X5 ואני עושה את SS.
התחלתי עם זה וזה לא היה מוגזם.
להתחיל עם מכונות בשביל "להרחיב גידים, להכין את השרירים והעצמות" ובלה בלה בלה אלה חארטות.
מומלץ בחום מההתחלה להתבסס על משקולות חופשיות ולא על זיוני שכל כמו מכונות.
אתה צריך לעשות ב-SS חמש חזרות למשך 3 סטים.
בגלל שאתה יכול יותר אתה צריך לשים על עצמך משקל.
אין מצב שקראת כל כך הרבה בכל כך מעט זמן, או שקראת את התקציר שזה לא מה שצריכים.
http://www.kilogram.co.il/2037/starting-strength-שאלות-ותשובות/
תשב, תקרא את הכל.
תתחיל את התוכנית ותראה תוצאות.
אתה אמור לסיים את התוכנית על סביבות 110-120 סקוואט, דדליפט סביבות 130-140 והשאר קשה לי להגיד בדיוק.