Handball Player Method

[asf]

אחרי שנה שלמה שהתאמנתי בכל מיני תוכניות פיצולים ולא כל כך טוב,בלי סקוואט,דדליפט ופרס ועם תזונה זוועה לגמרי החלטתי להתחיל SS !

נתונים:
גיל-15
גובה-175
משקל-69
אחוז שומן-11~14 לא סגור על זה לא בטוח.

משקלי שיא לבנתיים:
בנץ פרס-6x3 60KG
בנתיים אין לי עוד משקלי שיא בתרגילים מרכזיים שיהיה אני יעדכן

תזונה:
לא אוכל לפי תפריט אוכל מה שבראש שלי(אבל דואג לאכול מספיק קלוריות ומספיק חלבונים) אני יודע שזה פחות טוב אבל אם אני בתקופת מסה אז תפריט זה על הזין שלי תן לי להנות מהאוכל...!
המטרה שלי זה לעלות תוך חודשיים מקסימום 5-6 קילו עד 75 קילו(כמובן שהרוב שריר) לא יותר כי אני עולה במשקל מהר יחסית.

עוד שבוע וחצי אני יתחיל SS בחופש הגדול בנתיים אני מתרגל את הטכניקה של כל התרגילים,ובקטע הזה אני צריך את העזרה שלכם בבדיקת הטכניקה:
בהודעה הבאה יהיה סירטונים

 

[orell20]

בהצלחה.

 

[zorner]

בהצלחה!

 

[asf]

בהצלחה.

בהצלחה!

תודה !
היום אני יעלה סירטוני טכניקה...

 

[tchcaphr]

בהצלחה! יש לך בנצ גבוה, אל תדאג אם תתקע בו מהר

 

[אריאל]

אתה יכול לעלות תמונה על מנת לקבל הערכת אחוז שומן מדויקת, בהצלחה .

 

[asf]

בהצלחה! יש לך בנצ גבוה, אל תדאג אם תתקע בו מהר

כן, עבדתי עליו קצת יותר מחצי שנה לפני כן אני לא מצפה לעבור את ה-70-75kg אבל אם אני יעבור אז בשמחה !

אתה יכול לעלות תמונה על מנת לקבל הערכת אחוז שומן מדויקת, בהצלחה .

תודה, אני יעלה עוד כמה ימים.

------------------------------------------------

סרטוני טכניקה:

פרס 30kg-עשיתי 9 חזרות זה היה סט אחרון והייתי עייף ולא ספרתי חזרות , זה סרטון מפעם שעברה היום הצלחתי 32.5kg בקלות 3x8.



סקוואט 45kg- לא היה קשה 6 חזרות אבל לפי דעתי הטכניקה הייתה גרועה תנו הצעות לשיפור



דדליפט 60kg-היה בסדר, תנו הצעות שיפור...



חתירה 40kg-מרגיש בסדר, לא בטוח בטכניקה משהו פה לא נראה לי תעזרו לי :( (שמתי הגבהה כי בלי הגבהה לא יכולתי להגיע למוט)



עשיתי היום תרגול טכניקה של כל התרגילים הנ"ל+מקבילים הצלחתי לעשות 6x3 עם 22 קילו עלי זה יוצא ששקלתי בערך 92 !!
עוד שבוע וחצי מתחיל ss
דרך אגב אני יעשה חתירה במקום מתח כי מתח אני עושה כבר שנה ברצף ואין לי עוד הרבה לאן להתקדם ואף לא עשיתי חתירה אז נראה לי עדיף חתירה.

 

[55883גבר]

הסתכלתי רק על הדדליפט, הסט אפ שלך לא נכון תראה מחדש את הסירטון
MARK RIPPTOE DEADLIFT SET-UP

 

[zorner]

1. בסקוואט אתה צריך להתחיל את התנועה מהאגן ולא מהחזה(להתיישב אחורה)
https://www.dropbox.com/s/292yap2cpm5pgz6/Starting.Strength.Squat.2009.DVDRip.XviD.Heb.Subs-LBS.avi
2. תנסה בדדליפט ובחתירה לשמור יותר על הגב
3. תתחיל בסקוואט ופרס ממוט ריק, ובדדליפט פחות מ60. כשהתחלתי ss התחלתי עם משקלים גבוהים מדי ונתקעתי די מהר
4. למה אתה עושה כזאת כמות חזרות?

 

[asf]

1. בסקוואט אתה צריך להתחיל את התנועה מהאגן ולא מהחזה(להתיישב אחורה)
https://www.dropbox.com/s/292yap2cpm5pgz6/Starting.Strength.Squat.2009.DVDRip.XviD.Heb.Subs-LBS.avi
2. תנסה בדדליפט ובחתירה לשמור יותר על הגב
3. תתחיל בסקוואט ופרס ממוט ריק, ובדדליפט פחות מ60. כשהתחלתי ss התחלתי עם משקלים גבוהים מדי ונתקעתי די מהר
4. למה אתה עושה כזאת כמות חזרות?

1.ראיתי שוב את הסרטון של הסקוואט אני ינסה בפעם הבאה.
2.לא יודע למה ממש קשה לי לשמור על הגב ישר בכול התרגילים בחתירה בדדליפט וגם בסקוואט אני ממש מתאמץ לשמור על גב ישר.
3.אין בעיה, אבל אם אני מתחיל עם משקל שלא מזיז לי אז יכול להיות שפתאום שיהיה לי כבד אז הטכניקה תשתנה בגלל שכבד או שזה לא יקרה...? בדדליפט עם 60 לא כזה קשה לי אבל התחלתי עם 60 כי עם משקולות של 10 ושל 15 אני לא יכול להתחיל טוב, ה-set up שלי גרוע אני לא מגיע למוט בגלל שאני לא גמיש, פעם הבאה אני יעשה עם 40 ועם הגבהה.
4.אני לא כל כך סופר חזרות אני פשוט עושה בשביל הטכניקה 🙄 פעם הבאה אני יעשה 5 חזרות.

------------------------------------------------------------------

יש למישהו עוד הצעות לשיפור?

- - - עידכון הודעה - - -

הסתכלתי רק על הדדליפט, הסט אפ שלך לא נכון תראה מחדש את הסירטון
MARK RIPPTOE DEADLIFT SET-UP

מה לא טוב בוא לא הבנתי, אם אתה יכול להסביר לי..?

 

[55883גבר]

1.ראיתי שוב את הסרטון של הסקוואט אני ינסה בפעם הבאה.
2.לא יודע למה ממש קשה לי לשמור על הגב ישר בכול התרגילים בחתירה בדדליפט וגם בסקוואט אני ממש מתאמץ לשמור על גב ישר.
3.אין בעיה, אבל אם אני מתחיל עם משקל שלא מזיז לי אז יכול להיות שפתאום שיהיה לי כבד אז הטכניקה תשתנה בגלל שכבד או שזה לא יקרה...? בדדליפט עם 60 לא כזה קשה לי אבל התחלתי עם 60 כי עם משקולות של 10 ושל 15 אני לא יכול להתחיל טוב, ה-set up שלי גרוע אני לא מגיע למוט בגלל שאני לא גמיש, פעם הבאה אני יעשה עם 40 ועם הגבהה.
4.אני לא כל כך סופר חזרות אני פשוט עושה בשביל הטכניקה 🙄 פעם הבאה אני יעשה 5 חזרות.

------------------------------------------------------------------

יש למישהו עוד הצעות לשיפור?

- - - עידכון הודעה - - -



מה לא טוב בוא לא הבנתי, אם אתה יכול להסביר לי..?

כל הסט אפ לא נכון מהיסוד, הסירטון הוא כמה דקות תראה אותו.

 

[zorner]

1.ראיתי שוב את הסרטון של הסקוואט אני ינסה בפעם הבאה.
2.לא יודע למה ממש קשה לי לשמור על הגב ישר בכול התרגילים בחתירה בדדליפט וגם בסקוואט אני ממש מתאמץ לשמור על גב ישר.
3.אין בעיה, אבל אם אני מתחיל עם משקל שלא מזיז לי אז יכול להיות שפתאום שיהיה לי כבד אז הטכניקה תשתנה בגלל שכבד או שזה לא יקרה...? בדדליפט עם 60 לא כזה קשה לי אבל התחלתי עם 60 כי עם משקולות של 10 ושל 15 אני לא יכול להתחיל טוב, ה-set up שלי גרוע אני לא מגיע למוט בגלל שאני לא גמיש, פעם הבאה אני יעשה עם 40 ועם הגבהה.
4.אני לא כל כך סופר חזרות אני פשוט עושה בשביל הטכניקה 🙄 פעם הבאה אני יעשה 5 חזרות.

------------------------------------------------------------------

יש למישהו עוד הצעות לשיפור?

2. לפני כל חזרה תנשום עמוק לבטן ותשמור את האוויר לכל אורך החזרה עד שהמוט חוזר לרצפה ותנסה להקשית את הגב כמה שיותר. חוץ מזה שגם להוריד משקל יעזור
3. בסטים כבדים הרבה יותר קשה לשמור על טכניקה בגלל זה עדיף להתחיל מנמוך ושתהיה לך טכניקה טובה מההתחלה

 

[asf]

2. לפני כל חזרה תנשום עמוק לבטן ותשמור את האוויר לכל אורך החזרה עד שהמוט חוזר לרצפה ותנסה להקשית את הגב כמה שיותר. חוץ מזה שגם להוריד משקל יעזור
3. בסטים כבדים הרבה יותר קשה לשמור על טכניקה בגלל זה עדיף להתחיל מנמוך ושתהיה לך טכניקה טובה מההתחלה

המשקל שהתאמנתי איתו בסקוואט,בדדליפט ובחתירה לא היה לי קשה בכלל אבל אני בכל זאת יוריד משקל.

 

[zorner]

המשקל שהתאמנתי איתו בסקוואט,בדדליפט ובחתירה לא היה לי קשה בכלל אבל אני בכל זאת יוריד משקל.

הרעיון בss זה להעלות כל אימון משקל אז מהר מאוד אתה תגיע למשקלים גבוהים מהר גם אם תתחיל מנמוך. אתה יכול להסתכל בלוגים של אנשים אחרים שעשו ss האימונים הראשונים שלהם היו ~15 דקות

 

[asf]

הרעיון בss זה להעלות כל אימון משקל אז מהר מאוד אתה תגיע למשקלים גבוהים מהר גם אם תתחיל מנמוך. אתה יכול להסתכל בלוגים של אנשים אחרים שעשו ss האימונים הראשונים שלהם היו ~15 דקות

צודק,אני יתחיל עם:
פרס-20kg
סקוואט-30kg
דדליפט-40kg
חתירה-25kg
בנ'ץ פרס-52.5kg (למרות שהשיא שלי היה 60kg אבל לא יזיק לעשות ריסט)

דרך אגב מה אתה חושה על הטכניקה של הפרס?

 

[zorner]

צודק,אני יתחיל עם:
פרס-20kg
סקוואט-30kg
דדליפט-40kg
חתירה-25kg
בנ'ץ פרס-52.5kg (למרות שהשיא שלי היה 60kg אבל לא יזיק לעשות ריסט)

דרך אגב מה אתה חושה על הטכניקה של הפרס?

בפרס אתה צריך להזיז את כל הפלג גוף עליון לא רק את הראש. בסוף התנועה המוט צריך להיות מאחורי העורף והמטרה היא שהוא יזוז כמה שפחות אופקית ורק למעלה ולמטה.
המשקלי התחלה נראים לי סבבה חוץ מהבנצ' הוא גבוה מדי. הכי מומלץ זה להתחיל 80% מהשיא ומטה(שזה יוצא 47.5 אצלך)

 

[asf]

בפרס אתה צריך להזיז את כל הפלג גוף עליון לא רק את הראש. בסוף התנועה המוט צריך להיות מאחורי העורף והמטרה היא שהוא יזוז כמה שפחות אופקית ורק למעלה ולמטה.
המשקלי התחלה נראים לי סבבה חוץ מהבנצ' הוא גבוה מדי. הכי מומלץ זה להתחיל 80% מהשיא ומטה(שזה יוצא 47.5 אצלך)

סבבה, אני יתחיל מ-47.5 בבנ'ץ...ותודה אחי אתה עוזר לי הרבה !

 

[asf]

עשיתי היום אימון fbw עבדתי על טכניקה בכל התרגילים:

חזה: המשכתי מקבילים עליתי עוד עשיתי עם 25 קילו עלי שזה יוצא ששקלתי בערך 95 קילו שברתי שיא 3x6 !! (בנ'ץ פרס אני יתחיל מתי שאני יתחיל ss כי את הטכניקה כבר אני יודע הרי עשיתי אותו לפני כבר 8 חודשים, אז בנתיים אני מתקדם לא רע במקבילים תוך בערך 3 אימונים הצלחתי לשים עלי עוד 10 קילו)

רגליים: תרגול טכניקה של סקוואט 30kg קל בטרוף:


גב: עשיתי חתירה-40kg קל בטרוף מסוגל לעשות לפחות 60kg ודדליפט גם קל מאוד-40kg מסוגל לעשות לפחות 70kg לדעתי !
דדליפט-נראה לי שהלך לי די טוב


חתירה-גם הלך די טוב


קשה לי מאוד לשמור על גב ישר בסקוואט,דדליפט וחתירה לא יודע למה, חושבים שזה בגלל שהוא חלש מאוד או חוסר גמישות או סתם שאני צריך לתרגל ?

כתפיים:
פרס-20kg קל מאוד יכול לפחות 35kg לדעתי!


יד קידמית:
עשיתי עם דאמבלים בישיבה pr הצלחתי שתי סטים 6 חזרות כל סט עם 16kg כל יד !!!

יד אחורית:
לחיצה צרפתית-28kg שלוש סטים לשש חזרות !

עוד שבוע אני מתחיל ss
אני יעשה עוד אימון אחד או שניים של fbw ואז יעבור ל-ss.
מחר אני יעלה תמונה להערכת אחוז שומן

 

[zorner]

1. הסקוואט השתפר אבל תנסה להתיישב עוד יותר אחורה ותסתכל למטה
2. בסוף של הדדליפט(כשהמוט עובר את הברכיים) אתה אמור למשוך ישר ולא להישען אחורה
3. בסקוואט דווקא הגב שלך נראה בסדר ובחתירה ודדליפט קצת קשה לראות בסרטון אז אני לא בטוח
4. בפרס אתה לוקח את המוט יותר מדי אחורהזה צריך להיות ככה

 

[asf]

1. הסקוואט השתפר אבל תנסה להתיישב עוד יותר אחורה ותסתכל למטה
2. בסוף של הדדליפט(כשהמוט עובר את הברכיים) אתה אמור למשוך ישר ולא להישען אחורה
3. בסקוואט דווקא הגב שלך נראה בסדר ובחתירה ודדליפט קצת קשה לראות בסרטון אז אני לא בטוח
4. בפרס אתה לוקח את המוט יותר מדי אחורהזה צריך להיות ככהצפה בקובץ המצורף 11385

תודה על התגובה !🙌
לגביי הסקוואט אני חושב שאני מתחיל לקלוט את הטכניקה קצת יותר טוב אבל יש לי כמה בעיות בסרטון אני רואה שהמוט עובר את כף הרגל שאני נמצא למטה ולפי מה שאני יודע הוא צריך להיות באותו קו עם הכף רגל, לא?
וגם תמיד אחרי שאני מסיים את הסקוואט אני מרגיש מתיחה בכתף כזאת שנובעת מחוסר גמישות אז ניסיתי להחזיק קצת יותר רחב שהזרת תיהיה בסימון של הבנ'ץ פרס אבל עדיין הרגשתי קצת מתיחה(אני מרגיש שניה מתיחה בכתף שאני מסיים ואז זה עובר אחרי שתי שניות...)למרות שאני חושב שאני מחזיק נכון מרים מרפקים מוציא חזה החוצה שומר על פרק כף ישרה אני עדיין מרגיש משהו לא בסדר באחיזה ובמיקום של המוט...דרך אגב איפה בדיוק אמורה להיות כף היד שלך שעושים סקוואט(באיזה רוחב על המוט) ואיפה המוט אמור להתמקם בדיוק? ראיתי את הסירטון של ריפטו והוא לא מסביר בדיוק ולא הבנתי טוב ?
בדדליפט הבנתי על מה אתה מדבר ראיתי שוב את ההסבר על הדדליפט וצודק, אני ישפר את זה אימון הבא.
בחתירה אני חושב שהגב היה די בסדר ואין הרבה מה לשפר.
בפרס ראיתי את התמונה והבנתי-נשפר אימון הבא!