Handball Player Method

[asf]

תעבור ללינארית אם SS לא תתאים, מתקדמים פעם בשבוע

פירסתי נושא בפורום אימונים, אשמח לעזרה.

חוץ מזה עוד שאלה קטנה, אני פשוט לא מצליח לשמור על טכניקה טובה בדדליפט קלאסי והגב מתעגל ואני מסתבך עם הטכניקה כבר יותר מחודשיים וזה כבר נמאס ובסומו דדליפט אני דיי בטוח שהטכניקה שלי טובה-הרבה יותר קל לי לשמור על הגב ישר וגם הרבה יותר קל לי להכנס לסט-אפ ובכללי הרבה יותר נוח לי ואני מרגיש יותר טוב בסיטואציה הזאת, אתם חושבים שכדאי לי לעבור לסומו דדליפט למרות שזה לא מקובל ב-ss ?

 

[donic]

פירסתי נושא בפורום אימונים, אשמח לעזרה.

חוץ מזה עוד שאלה קטנה, אני פשוט לא מצליח לשמור על טכניקה טובה בדדליפט קלאסי והגב מתעגל ואני מסתבך עם הטכניקה כבר יותר מחודשיים וזה כבר נמאס ובסומו דדליפט אני דיי בטוח שהטכניקה שלי טובה-הרבה יותר קל לי לשמור על הגב ישר וגם הרבה יותר קל לי להכנס לסט-אפ ובכללי הרבה יותר נוח לי ואני מרגיש יותר טוב בסיטואציה הזאת, אתם חושבים שכדאי לי לעבור לסומו דדליפט למרות שזה לא מקובל ב-ss ?

מניסיון אם אתה לא מצליח לשמור על גב ישר (ואתה עושה הכל נכון) הוא מתעגל כי המשקל גבוהה מידי, אני הורדתי משקל והצלחתי לשמור על גב ישר

 

[asf]

מניסיון אם אתה לא מצליח לשמור על גב ישר (ואתה עושה הכל נכון) הוא מתעגל כי המשקל גבוהה מידי, אני הורדתי משקל והצלחתי לשמור על גב ישר

אני בטוח שזה בגלל זה, אבל הגב שלי לא כל כך ישר כבר מהסטאפ...ובסומו דדליפט הוא כן ישר.
אני ינסה אימון אחד סומו דדליפט לראות איך זה בישבילי ולראות אם הוא לא מתעגל, ואם לא יהיה מתאים אז נחזור לקלאסי.

 

[donic]

אני בטוח שזה בגלל זה, אבל הגב שלי לא כל כך ישר כבר מהסטאפ...ובסומו דדליפט הוא כן ישר.
אני ינסה אימון אחד סומו דדליפט לראות איך זה בישבילי ולראות אם הוא לא מתעגל, ואם לא יהיה מתאים אז נחזור לקלאסי.

אני לא יודע אם סומו אמור להיות חלק מהתוכנית (תבדוק את זה במאמר בפורטל שאלות תשובות כי זה רשום שם)

אבל בשלב הראשון של הסט אפ הוא לא צריך להיות ישר בכלל, אתה אמור ליישר אותו שאתה מוריד את האגן באותו זמן וזה דיי פשוט

 

[asf]

אני לא יודע אם סומו אמור להיות חלק מהתוכנית (תבדוק את זה במאמר בפורטל שאלות תשובות כי זה רשום שם)

אבל בשלב הראשון של הסט אפ הוא לא צריך להיות ישר בכלל, אתה אמור ליישר אותו שאתה מוריד את האגן באותו זמן וזה דיי פשוט

שאלה: האם כדאי שאעשה סומו דדליפט, דדליפט רגיל, דדליפט רומני או סטיף-לג דדליפט?

הסומו דדליפט, דדליפט רומני, וסטיף-לג דדליפט הם תרגילי עזר מצויינים להאמסטרינגס, שרירי העכוז והגב התחתון. משתמשים בהם בין השאר מרימי משקלות מתקדמים. אבל הדדליפט הקלאסי תמיד יהיה הווריאציה המועדפת לתוכנית הזו ובכלל לחיזוק הגוף.

הקלאסי תמיד יהיה יותר מועדף, אפשר להחליף אבל לא מומלץ.
הגב שלי די ישר אבל לא כל כך, מה שאני פחות מרוצה זה שכבר מתחילת התנועה האגן שלי פונה למטה ממש ואני לא מצליח להתכווץ עוד בשביל שהאגן יפנה למעלה ואני יודע שהמון פציעות מתחילות מהבעיה הזאת.
​

 

[asf]

אימון B :

אימון די טוב. (היה ביום חמישי)

סקוואט:
3x5 95kg
קליל...הצלחתי הכל, בסט ראשון ניסיתי לשים חגורה (הביאו שתי חגורות חדשות למכון) והיא עזרה לי קצת אבל היא גם לא הייתה כל כך מועילה והרגשתי שאני לא צריך אותה וגם לא יודע למה ירדתי פחות מבדרך כלל-עד מקביל או שבירת מקביל בחלק מהחזרות כנראה בגלל החגורה בכל מקרה סט שני ושלישי עשיתי בלי החגורה והצלחתי גם בלעדיה.
אימון הבא 97.5kg ואם הכל יסתדר אחר כך אני במועדון ה-2 פלטות :D

פרס:
2x4 + 1x5 48kg
סוף סוף פלטה של 15 קילו, לא היה לי כוח בראש אבל בכל זאת הצלחתי כמעט הכול סט ראשון הצלחתי 4 חזרות בחמישית איבדתי יציבות והמוט התנדנד-אבל מזל שיש מוטות ביטחון (הגבהתי אותם לגובה כתפיים) והחזרה נכשלה בסט שני הצלחתי את כל החמש והיה קשה, וסט אחרון כבר היה קשה מידי לעוד 5 וב-4 נלחמתי אבל על החמישית כבר לא היה לי סיכוי (למרות שניסיתי אבל לא הצלחתי לעבור אפילו את המצח).
אני מתלבט אם לעלות או להשאר עם אותו משקל כי לעלות ב-2.5kg כל אימון בפרס זה לא פשוט, אני כבר יחליט במכון.

מתח:
3x5 80.7kg (עם משקולת של 6kg עלי)
היה קשה אבל ידעתי שאני הולך להצליח-הצלחתי.

יד קידמית -רציתי לעשות אבל כאב לי המפרק כף יד, כנראה בגלל שילוב של עומס יתר בין חדר לכושר ל-...(אל תצחקו אבל אני תותח ב-) פינגפונג תמיד אחרי אימון או סתם ככה אני משחק פינגפונג עם חברים ומאז שהתחלתי לשחק כל פעם שאני משחק אחרי 10 דקות אני מרגיש את הכאב בכף יד, נרגיע עם העניין קצת ננסה לא לשחק שבוע בשביל שזה יעבור. למרות שזה לא משהו רציני בכלל אני מרגיש את הכאב רק בזמן שאני משחק ואחרי 5 דקות הוא עובר.

בטן.
הביתה.

סירטונים כנראה לא יהיה, בזמן האחרון אני מתעצל להעלות סירטונים...
אימון הבא מחר-יום שבת.

 

[gome12]

אני חייב להגיד שיש לך התקדמות מטורפת בסקוואט.. התחלת כבר לראות שינויים?

 

[asf]

אני חייב להגיד שיש לך התקדמות מטורפת בסקוואט.. התחלת כבר לראות שינויים?

האם התחלתי?? אני כבר ראיתי אותם בשבועיים הראשונים...ההתקדמות הכי טובה שהייתה לי זה ברגליים-כל הגינסים והרבה בגדי ים שהיו לי ניהיו כבר קטנים חוץ מזה אני גם רואה שינוי בעין בארבע ראשי ובגודל של הרגל.
וגם בפלג גוף עליון השתפרתי מצוין.
קיצר אני לא רוצה להיות חופר, כבר חפרתי על זה כמה הודעות לפני כן. אימון A :

אימון נחמד.

סקוואט:
pr 97.5kg
סט ראשון-הצלחתי
סט שני-הצלחתי
סט שלישי-נכשלתי ב-5
בסך הכל היה טוב ואני מרוצה שהצלחתי לעלות למרות שנכשלתי בחזרה אחרונה אבל בקטנה, לא נורא זה לא כזה משנה כי אימון הבא אני עולה ל-100kg שתי פלטות !!

בנץ' פרס:
pr 65.5kg
הייתי בטוח שלעלות 3 אימונים ברצץ כל אימון 2.5kg שבמשקל שלי (נמוך) זה משמעותי ואני הולך להכשל הפעם, אבל הנה הצלחתי שוב פעם כמעט הכל.
סט ראשון-5 חזרות
סט שני-4 חזרות
סט שלישי-4 חזרות
חבר שלי התעקש שהוא אפילו לא עזר לי בסט השני והשלישי בחזרה האחרונה הוא אמר שהוא לא הרים אפילו 1kg אבל בכל זאת החשבתי אותם ככשל למרות שזה לא כזה משנה לי-אימון הבא אני עולה לפלטה של 25kg סוף סוף הפלטה האדומה !!
אימון הבא 68kg.

דדליפט:
pr 92.5kg
סט עבודה-הצלחתי 4
בסטי חימום ניסיתי גם קלאסי וגם סומו דדליפט ובקלאסי אני פשוט מרגיש נורא לא טוב וחלש ושהגב שלי עקום ופשוט לא נוח לי בכלל בתנוחה הזאת (אני לא כל כך אוהב דדליפט קלאסי בכלל) ונסיתי סומו ופשוט התאהבתי אני חולה עליו ואמרתי שאם אני כל כך אוהב אותו ואני טוב בא אז ננסה אותו האימון הזה ונראה אם פה בסט העבודה הוא לא יתעגל והוא עמד במבחן היה לי קשה רצח אבל הצלחתי לשמור על הגב ישר ואפילו הגב שלי היה קעור וסוף סוף האגן היה מופנה כלפי מעלה כל סט העבודה. אני חייב לציין שהצלחתי בחימום לעשות סומו דדליפט עם 10 קילו בצד שזה ממש נמוך וגם אז הצלחתי להכנס לסטאפ טוב ולשמור על טכניקה מעולה.
אני עובר לסומו דדליפט מהיום.
חוץ מזה אני חושב שאם הייתי עושה דדליפט קלאסי אני דיי בטוח שהייתי מצליח מקסימום 3 חזרות אני פשוט מרגיש חזק יותר בסומו (בטח בגלל גם שהסקוואט שלי גבוה יותר מהדדליפט הקלאסי והסומו די דומה לסקוואט)
אימון הבא 95kg.

חוץ מזה עשיתי יד אחורית.
והביתה.

סרטונים כי אני לא עצלן וכבר כמה אימונים לא העלתי.

סקוואט:
סט ראשון-

סט שני-

סט שלישי-


דדליפט סט חימום עם 80kg, סומו דדליפט(סט עבודה צילמתי אצל חבר ואי אפשר לעלות מאצלו יש רק סט חימום אחד בגלל חוסר סוללה)-


בנץ' פרס אין. אימון B :

אימון בסדר.

סקוואט:
סוף סוף אני במועדון שתי הפלטות ואני במספר תלת סיפרתי בסקוואט !!
pr 3x5 100kg
היה קשה מאוד מאוד !! אבל היה שווה את זה והיה כיף לראות שתי פלטות על המוט !
אימון הבא 102.5kg

פרס:
מאכזב מאוד מצד אחד אבל מצד שני ציפיתי מעצמי לקצת יותר מידי אז אני סולח לעצמי וחוץ מזה הייתי עייף מהסקוואט.
באתי לקראת ה-50.5kg הוצאתי את המוט ופשוט לא הצלחתי להרים...
הורדתי ל-48kg אותו משקל של אימון שעבר והפתעה גדולה הצלחתי את כל הסטים בול אותו דבר כמו אימון שעבר:
סט ראשון-4 חזרות
סט שני-5 חזרות
סט שלישי-4 חזרות
אותו סדר ואותו מספר חזרות כמו פעם שעברה, למרות שהפעם היה הרבה יותר קשה מפעם שעברה.
אימון הבא מקווה מאוד לעלות ל-50.5kg.

מתח:
אני שם לב שכבר עליתי איזה 7 קילו כל אימון עוד 1-1.5 קילו למרות שהייתי בטוח שאני לא יצליח לעלות הרבה כי עשיתי את התרגיל הזה כבר שנה לפני במכון...אבל קיבלתי הפתעה boxxx
pr 3x5 81.7kg (עם 6 קילו עלי)
היה אותו רמת קושי כמו כל הפעמים.
אימון הבא רוצה לעלות בעוד 1-2kg.

יד קידמית:
18kg כל יד pr
1x6 + 1x4
הוכחה שכמעט ולא התאמנתי על יד קידמית ב-ss ועובדה שעליתי בעוד 2kg נוספים בכל יד בחודש, אחרי שהייתי תקוע איזה חודש ב-16kg ! (כן יש גם שינוי חיצוני ביד קידמית היא גם גדלה)

תרגילי בטן.
הביתה.

עידכונים כלליים-
היקף יד: גדלתי בערך החודשיים שלוש האלה מהיקף יד של 31-32 ס"מ ל-36 ס"מ אני דיי בטוח שכל ה-4-5 ס"מ הנוספים באו מהחודש האחרון שעשיתי ss. (מדדתי בערב ביום לא אימון)
גובה: גבהתי בערך 2-3 סנטימטר בחודש וחצי האחרונים אני בערך 177. (הוכחה שסקוואט,פרס ודדליפט לא פוגעים לך בגדילה)
משקל: 76kg<--68.5kg (בחודש)
אחוז שומן: 13%--->13.5%-14%
הייתי בטוח שעליתי קצת יותר בשומן אבל אני כמעט ובטוח שלא עליתי בשומן אבל אני כן עליתי המון בנוזלים אני מפוצץ בנוזלים !
חוץ מזה יש שינוי חיצוני מעולה שאני מרוצה ממנו.
סקוואט: 100kg<------55kg
דדליפט: 92.5kg<------80kg (אני עדיין דפוק בטכניקה ולא מתקדם כמו שצריך יש עוד הרבה לאן להתקדם)
בנץ' פרס: 65.5kg<------57.5kg
פרס: 48kg<-------39kg
מתח: 81.7kg<------75kg
יד קידמית: מ-16kg כל יד ל-18kg כל יד
יד אחורית: אני לא עושה אותו תרגיל בקביעות כל פעם אבל אני יכול להגיד לכם שבפלג גוף עליון היא השריר שהתחזקתי בוא הכי הרבה בחודש האחרון.
בסך הכל רציתי לציין אבל ההתקדמות שלי לאחר חודש בול כמובן שיש לי עוד המון לאן להשתפר אז עידכונים נוספים חודש הבא.
הדבר היחיד שאני לא מרוצה ממנו זה שכל הבגדים כבר לא עולים עלי ;)risus
סירוטונים של האימון אולי אחר כך, תמונות אני יעלה שיהיה לי הזדמנות.

 

[omer1234]

התקדמות יפה מאוד כול הכבוד
לדעתי תתייעץ בפורום לגבי תוכנית לעונת הכדור יד שתשמור על מה שהשגת ואז באוף סיזן תחזור להתקדם

 

[tchcaphr]

התקדמות טובה מאוד, כל הכבוד

 

[GuyBP]

סחתיקה על הסקוואט. מדדת כמה קלוריות אתה אוכל בערך?

 

[asf]

סחתיקה על הסקוואט. מדדת כמה קלוריות אתה אוכל בערך?

תודה !
לא מדדתי כמה קלוריות אני אוכל ואכלתי מה שבראש שלי (המון גאנק פוד) פשוט הקפדתי לאכול הרבה אוכל והרבה חלבונים ביום ועקבתי כל פעם אם יש עליה במשקל...

התקדמות יפה מאוד כול הכבוד
לדעתי תתייעץ בפורום לגבי תוכנית לעונת הכדור יד שתשמור על מה שהשגת ואז באוף סיזן תחזור להתקדם

תודה !
פתחתי על זה כבר נושא בפורום אימונים וענו לי אני כנראה ימשיך ss אבל רק 2 בשבוע וכשאני יתקע אני יעבור ללינארית של ביל סטאר.
ואחר כך שאני יסיים ss ואחרי שאני יהיה מרוצה מהתוצאות של הלינארית של ביל סטאר וירגיש שצברתי מספיק מסה אני יכנס לחיטוב, אבל זה כבר התוכניות שלי לטווח הרחוק עד אז-אלוהים גדול...

התקדמות טובה מאוד, כל הכבוד

תודה רבה !

 

[asf]

אימון A :

אימון מצויין !

סקוואט:
pr 3x5 102.5kg
היה קשה מאוד וטכניקה לא משהו אימון הבא נשתדל יותר גם אם זה תלוי בכשל, בסך הכל אני מרוצה שהצלחתי הכל !
אימון הבא 105kg.

בנץ' פרס:
pr 2x4 + 1x5 68kg
ניסיתי כמו שצויין בפורום לאחוז את המוט באחיזת מוות והאמת זה הרגשתי יותר בטוח ויותר יציב זה נתן הרגשה יותר טובה.
זה מדהים פשוט מדהים איך בשלוש אימונים האחרונים אני מצליח אותו מספר חזרות באותו סדר (מעצבן) !!
סט ראשון-4 חזרות
סט שני-5 חזרות
סט שלישי-4 חזרות
אני לא יודע מה קורה איתי כנראה סט שני יש לי יותר אנדרנלין או שאני חם יותר אני לא יודע מה קורה איתי אבל אני תמיד עד החזרה הרביעית הולך לי ממש קל כאילו אני מרגיש שאני יכול להרים הרבה יותר אבל בחזרה החמישית אני מרגיש פשוט שהכתף שלי שורפת ועוצרת אותי והמוט נתקע ואני לא יכול לזוז ולהרים אותו עוד קצת כאילו לפני זה פמפמתי 20 סטים של כתף והיא שורפת לי זה משגע אותי...
קיצר אימון הבא 70.5kg.

דדליפט:
pr 1x5 92.5kg
היה קשה מאוד אבל אני ממש ממש ממש שמח שהטכניקה השתפרה והגב לא עקום לגמרי למרות שיש לי עוד עבודה על הגב לנסות לשמור אותו ישר יותר. (עשיתי דדליפט קלאסי)
משגע אותי שאני כזה חלש בדדליפט לעומת הסקוואט.
אימון הבא 95kg.
מקווה שהטכניקה תשתפר.

מקבילים:
pr 91.4kg
סט ראשון-8 חזרות
סט שני-7 חזרות
מרוצה מאוד, אימון שעבר היה 88.6kg אותו מספר חזרות וסטים עליה של 2.8kg.
אימון הבא כבר נראה מה אני יעשה.

סירטונים אחר כך של סקוואט סט אחרון ודדליפט סט עבודה.
בנתיים תמונה שיש לי מהיום:

אימון הבא יום שבת.

 

[gome12]

אש
אחלה התקדמות,תעלה סרטון טכניקה בבנץ

 

[asf]

אש
אחלה התקדמות,תעלה סרטון טכניקה בבנץ

אין סירטונים לבנץ פעם הבאה אני כבר יצלם...
סירטונים:
דדליפט-חבר שלי מסתיר חזרה שלישית (מעצבן)

סקוואט-

 

[power rack]

אתה מוציא ברכיים רחוק מדי בסקוואט וזה גורם למוט להיות הרבה לפני מרכז הרגל שלך.

 

[asf]

אתה מוציא ברכיים רחוק מדי בסקוואט וזה גורם למוט להיות הרבה לפני מרכז הרגל שלך.

מה הפיתרון?

 

[power rack]

מה הפיתרון?

לשבת יותר אחורה בעיקרון אבל תנסה לשים לב מתי המוט נמצא לפני או אחרי מרכז הכובד שלך לפי השיווי משקל שלך.

 

[asf]

אימון B :
(יום שבת)
האימון הכי גרוע שהיה לי עד היום :(

סקוואט:
105kg
סט ראשון-4 חזרות
סט שני-עשיתי חזרה אחת אבל בגלל שהיא היתה כל כך מגעילה, היא היתה משהו כמו חצי סקוואט אני לא מחשיב אותה-0 חזרות
סט שלישי-עוד חזרה 1
בסך הכל 5 חזרות אני כל כך מבואס לא יודע למה זה קרה אבל יש ימים כאלה אז לא נורא...
אימון הבא שוב פעם 105KG.

פרס:
50.5kg
סט ראשון-4 חזרות
סט שני-2 חזרות
סט שלישי-3 חזרות
פאק אוף !!
דיי מבאס אבל עליה של 2.5kg זה קשה אז לא נורא.
היה לי כל כך קשה כל חזרה מלחמה-אני יעלה סירטון מאוחר יותר, בחיים לא היה לי כל כך קשה כל חזרה אני נתקע עם המוט בעליה 5 שניות של מלחמה.
אימון הבא 50.5kg אני חייב להצליח הכל !

מתח:
pr 3x5 83.3kg
הנחמה היחידה שלי היה באותו אימון זה המתח-עליה של 1.6kg מרוצה מאוד !
היה קשה מאוד קצת יותר קשה מהרגיל אבל העיקר שהצלחתי הכל מזה משנה...
אימון הבא רוצה לעלות עוד 1kg בערך.

יד קידמית.
בטן.
קצת טניס.
הביתה.

זהו ss של 3 פעמים בשבוע נגמרה האימונים חוזרים ומהיום אני עושה רק 2 אימונים בשבוע (למרות שזה גם בלחץ ויהיה לי קשה להתאושש אבל נקווה לטוב)

אימון הבא כנראה ברביעי כי בשני יש לי אימון כדוריד.(אימון ראשון)
אני ימשיך לעדכן כרגיל ואני גם ממשיך עם העליה במסה אבל מרפה קצת לא רוצה עליה של 1.5 בשבוע כמו שהיה לי עד עכשיו אני מצפה לעלות בערך 0.5kg בשבוע פחות או יותר כי אני גם די מרוצה מהמסה שיש עלי ולא לחוץ לי לעלות עוד הרבה במסה חוץ מזה שגם ככה יהיה לי קשה לעלות כי יש לי 3-4 אימונים בכדוריד שכל אימון זה שעה וחצי של אירובי.

 

[gome12]

בהצלחה,לא נורא יש ימים כאלה