חוות דעת על תוכנית AB למסה

[anutkk]

A-

רגליים:
סקוואט 3X8-10
פרונט סקוואט(עובד על ירך קדמי) 3X8-10
תאומים בסמית 2X10-12

חזה:
בנץ' פרס 3X6-8
לחיצת חזה בשיפוע עליון 3X8-10
פרפר בשכיבה בעזרת דאמבלים 2X10-12

יד אחורית:
מקבילים בתוספת משקל 2X10-12

בטן:

כפיפות 4X15-20

B-
גב:

דדליפט 3X6

חתירה בטי בר (בעזרת מוט) 2X10-12

פול אובר 2X10-12

כתפיים:

פרס 3X6-8

לחיצת כתפיים בישיבה (90 מעלות) 2X6-8

יד קדמית:

כפיפת מרפקים כנגד מוט 2X8-10.



התוכנית הלכת ככה AXBXAXB

 

[avivchoen]

למה לא SS?
לפי התכנית נראה שלא התחלת להתאמן אתמול

 

[anutkk]

זה לא תוכנית שלי, זה של חבר.

מה צריך לשנות/ להוסיף?

 

[GuyBP]

החבר שלך מתחיל? אם כן, אני ממליץ לתת לו FBW במשך שבוע שבזמן הזה ילמד את הטכניקה של התרגילים הבסיסיים, וכשידע את הטכניקה יעבור לSS
אם הוא חוזרלהתאמן אז שישר יתחיל עם הSS ואם זה כל מקרה אחר אז אני לא האיש איתו לדבר ;tasaz

 

[SmokingSnake]

פותח הפוסט שאל איך התכנית לא מה כדאי לעשות, לכן אענה בהתאם:
בגדול התכנית טובה: מכילה הרבה תרגילים מורכבים בלי עומס יתר של מכונות/תרגילים מבודדים.

הערות:
-רצוי מאוד להוסיף מתח במקום טי באר או במקום פול אובר.
-לא הייתי ממהר לבודד את ה4 ראשי אלא את ההאמסטרינגס(לדוג' דדליפט רומני) אבל אם רוצים לבודד בכל זאת, אז כל אימון להחליף ככה שאימון אחד יהיה תרגיל ל4 ראשי ואימון אחר להאמסטרינגס.
-רצוי לעשות את המקבילים באחיזה יחסית צרה כך שיהיו דומיננטיים לתלת ראשי
-לא לשכוח להתקדם בכל התרגילים שאפשר בכל אימון

בהצלחה

 

[anutkk]

או קיי. אז במקום טי באר אני יוסיף מתח.

וחוץ מזה תוכנית טובה ?יש עוד הצעות לשיפור חוץ ממה שרשמתה?

 

[SmokingSnake]

רק תזכור להוריד נפח מהדדליפט מ3 סטים ל2 או אפילו אחד(אם אתה ממש מתקדם במשקלים)
בתור התחלה 3 סטים זה בסדר