ייעוץ תקופת חיטוב

[unknown1]

אהלן, יש לי כמה שאלות בנוגע לתקופה הזאת.
אלה הנתונים שלי:
גובה-1.77
משקל-71
א"ש-13-14~
עשיתי כמה שנים חדר כושר במאזן נטרלי, שחוץ מצורה לגוף, זה לא נתן הרבה.. חוץ מזה שאני עושה הרבה ספורט.
בתקופה האחרונה עשיתי מסה.
יש לי שאלה שמטרידה אותי, האם יש לי מספיק מסה על מנת להתחיל תקופת חיטוב, האם זה יראה טוב על המסה שיש לי כרגע, או שאצטרך עוד, ככה שאני לא כל כך בטוח מה לעשות.
בתפריט בפורטל, כתוב שהתפריט מתאים למשקל של 70 ק"ג והמספר קלוריות מותאם לאדם העושה 4 אימוני אירובי בשבוע של 30-40 דקות, ועוד 3 אימוני משקולות, המספר קלוריות שיש בתפריט הזה הוא 1650, השאלה שלי היא האם זה לא מעט מדי קלוריות? זה לא יגרום לי לעבור את הגירעון המקסימלי ולאבד שריר? הRMR שלי הוא 2060~.
ומומלץ לעשות תוכנית FBW מהפורטל?
תודה

 

[avivchoen]

כן מומלץ לעשות FBW בכללי, אני שיניתי אותה קצת ממה שיש בפורטל אבל בכללי כן.
השאלה השנייה שלך, הRMR שלך הוא 2060 ותפריט הוא 1650 סה"כ זה -410, זה נראה לך גירעון גדול?
אתה קצת לא יודע על מה אתה מדבר, כנס למאמר להורדת אחוזי שומן, יש לך נוסחה למקסימום גירעון שאתה יכול להגיע,
מבטיח לך שאתה יכול לפחות פי 2 מזה, אם לא יותר.

בהצלחה!

 

[rampo]

כן מומלץ לעשות FBW בכללי, אני שיניתי אותה קצת ממה שיש בפורטל אבל בכללי כן.
השאלה השנייה שלך, הRMR שלך הוא 2060 ותפריט הוא 1650 סה"כ זה -410, זה נראה לך גירעון גדול?
אתה קצת לא יודע על מה אתה מדבר, כנס למאמר להורדת אחוזי שומן, יש לך נוסחה למקסימום גירעון שאתה יכול להגיע,
מבטיח לך שאתה יכול לפחות פי 2 מזה, אם לא יותר.

בהצלחה!

אתה יכול אולי לרשום את התוכנית שאתה עובד איתה ? אחרי השינויים שעשית

 

[avivchoen]

Squat 3X6
Bench press 3X6
2 סטים חזה עם משקולות בודדות(ברח לי השם)
מתח 3X8
2 סטים לגב כל פעם מחליף
Standing Barbell press 2X6

ועוד סט ליד קדמית,אחורית,כתפיים בקטנה.

זה הFBW שלי, אני נוגע פה בכל שריר במידה מתונה, אין התקדמות במשקלים מן הסתם כי אני בחיטוב.

 

[unknown1]

כן מומלץ לעשות FBW בכללי, אני שיניתי אותה קצת ממה שיש בפורטל אבל בכללי כן.
השאלה השנייה שלך, הRMR שלך הוא 2060 ותפריט הוא 1650 סה"כ זה -410, זה נראה לך גירעון גדול?
אתה קצת לא יודע על מה אתה מדבר, כנס למאמר להורדת אחוזי שומן, יש לך נוסחה למקסימום גירעון שאתה יכול להגיע,
מבטיח לך שאתה יכול לפחות פי 2 מזה, אם לא יותר.

בהצלחה!

אחי, התכוונתי שביום שאתה עושה גם אירובי וגם אימון משקולות, זה יוצא 700 קלוריות יותר מהRMR וזה יוצא גירעון קלורי של יותר מ1000 קלוריות..

 

[WhiteOwl]

אחי, התכוונתי שביום שאתה עושה גם אירובי וגם אימון משקולות, זה יוצא 700 קלוריות יותר מהRMR וזה יוצא גירעון קלורי של יותר מ1000 קלוריות..

הגירעון המקסימלי שלך הוא באיזור 1000 (950 ליתר דיוק).
ק"ג שומן בגוף כפול 69 = גירעון מקסימלי לאדם שלא אוכל הרבה חלבון (אוכל בין 0.8 ל-1.3 גרם לקילו- זו ההמלצה לאנשים רגילים שלא מתאמנים) ולא מתאמן באימוני משקולות.
בן אדם שאוכל 2-2.5 גרם לכל קילו יכול להוסיף לתוצאה 10%-30%, ובן אדם שמתאמן אימוני התנגדות ואוכל 2 גרם חלבון לכל קילו ומעלה יכול להגיע ל-50%-70% בנוסף לתוצאה.
נלך על 1.5 וזה יוצא שהגירעון של 955 ואתה יכול כעיקרון לחרוג ביום עם 2.5~ גרם חלבון לכל קילו+אימון משקולות לכיוון 1020-1080.
אגב, שריפה של 700 ממשקולות ואירובי אצלך זה 150 מהמשקולות ועוד 550 מהאירובי.
150 זו שריפה רגילה באימון משקולות, לעומת זאת 550 קלוריות מאירובי (נגיד שריצה) אצלך אלה 7.75 ק"מ של ריצה, וקשה לי להאמין שעם 1650 קלוריות ביום ואחרי אימון התנגדות אתה רץ ככה.
שריפה בריצה- ק"מ שרצת X משקל בק"ג.
בכל מקרה, תמיד אפשר להוסיף קלוריות בשביל לא להגיע לזה. תוסיף 2 כוסות חלב, או 2 פרוסות גבנצ 28% ואתה בגירעון 200 מהתפריט.

 

[unknown1]

הגירעון המקסימלי שלך הוא באיזור 1000 (950 ליתר דיוק).
ק"ג שומן בגוף כפול 69 = גירעון מקסימלי לאדם שלא אוכל הרבה חלבון (אוכל בין 0.8 ל-1.3 גרם לקילו- זו ההמלצה לאנשים רגילים שלא מתאמנים) ולא מתאמן באימוני משקולות.
בן אדם שאוכל 2-2.5 גרם לכל קילו יכול להוסיף לתוצאה 10%-30%, ובן אדם שמתאמן אימוני התנגדות ואוכל 2 גרם חלבון לכל קילו ומעלה יכול להגיע ל-50%-70% בנוסף לתוצאה.
נלך על 1.5 וזה יוצא שהגירעון של 955 ואתה יכול כעיקרון לחרוג ביום עם 2.5~ גרם חלבון לכל קילו+אימון משקולות לכיוון 1020-1080.
אגב, שריפה של 700 ממשקולות ואירובי אצלך זה 150 מהמשקולות ועוד 550 מהאירובי.
150 זו שריפה רגילה באימון משקולות, לעומת זאת 550 קלוריות מאירובי (נגיד שריצה) אצלך אלה 7.75 ק"מ של ריצה, וקשה לי להאמין שעם 1650 קלוריות ביום ואחרי אימון התנגדות אתה רץ ככה.
שריפה בריצה- ק"מ שרצת X משקל בק"ג.
בכל מקרה, תמיד אפשר להוסיף קלוריות בשביל לא להגיע לזה. תוסיף 2 כוסות חלב, או 2 פרוסות גבנצ 28% ואתה בגירעון 200 מהתפריט.

מזל שיש אנשים שמשקיעים.. מעריך את העזרה שלך מאוד, תודה אחי!

 

[WhiteOwl]

מזל שיש אנשים שמשקיעים.. מעריך את העזרה שלך מאוד, תודה אחי!

בכיף 😃

 

[Beast and cheat]

http://www.lbs.co.il/showthread.php?t=42289&page=2&p=531527&viewfull=1#post531527