ייעוץ לשפר את הסקוואט

[Liran3331]

שלום, אני כרגע עושה סקוואט בצורה של 7x3
(7 חזרות 3 סטים +סט ראשון חימום רק עם המוט). המשקלים שאני עובד איתם - 55 ק"ג סט ראשון, 57 סט שני ואז חוזר ל-55 סט שלישי. לא ניסיתי להעמיס ולבדוק כמה אני עושה בסט אחד למספר חזרות מקסימלי, אבל אני מאמין שאני יכול להסתדר גם עם 65 ק"ג. הטכניקה שלי טובה ואני שוקל קצת פחות מ-70 ק"ג גובה 1.77 ... צריך עצות להוסיף עוד 5-10 ק"ג לסקוואט מבלי לגרום לנזק - בזמן של -שלושה שבועות- ואני לא עושה דדליפטים כרגע

 

[SQBT]

מה זאת אומרת לגרום נזק ? למה שתגרום נזק ?
אם הטכניקה שלך טובה ואתה מסתדר תעלה משקל, בכל תרגיל תשאף להוסיף משקל. אין שום סיבה שתתקע לחזרות האלה עד 95 קילו לפחות

 

[Liran3331]

אני כמובן לא רוצה לגרום לעומס על הברכיים מה שלא שווה לי שום הון שבעולם ובגלל זה מחפש המלצה לפירמידה (אני כרגע עושה הפוכה) או שיטה כלשהי

 

[WhiteOwl]

הדרך הכי מהירה להוסיף משקל לסקוואט זו SS, כל עוד אתה מתחיל כמובן.
ואתה סופר מתחיל.
במידה וזה לא מתאים לך, תפרט פה את התוכנית ונוכל לעזור יותר. מה שבטוח זה שיהיה כדאי לעשות 3 סטים 5 חזרות בשביל להתקדם טוב יותר.

 

[Liran3331]

מה שבטוח זה שיהיה כדאי לעשות 3 סטים 5 חזרות בשביל להתקדם טוב יותר.

תודה. המטרה שלי היא להתאמן על מנת בסופו של דבר להעלות את המשקל שאני מסוגל לבצע איתו את התרגיל, למקסימום חזרות בסט אחד... חשבתי שהמינימום שאפשר לעשות זה 6-7 חזרות

 

[WhiteOwl]

תודה. המטרה שלי היא להתאמן על מנת בסופו של דבר להעלות את המשקל שאני מסוגל לבצע איתו את התרגיל, למקסימום חזרות בסט אחד... חשבתי שהמינימום שאפשר לעשות זה 6-7 חזרות

אפשר לעשות בין 1 ל-12 חזרות למען כוח או נפח, אבל זה תלוי בתוכנית הספציפית, בתרגיל וכו'.
בשביל כוח הכי טוב זה 1-5.
תן לי להבין- המטרה שלך היא בעצם להתחזק, נכון?
להיות יותר חזק ולהרים משקלים יותר גדולים?
אז זה הענף השולט בפורום, פאוורליפטינג (בסקוואט דדליפט ובנץ', או משקולנות אולימפית בקלין אנד ג'רק וסאנץ'), ואם זו המטרה שלך השיטה הכי טובה להתחיל היא לעשות SS.
לא, לא SS של הנאצים אלה Starting Strength.
יש בפורטל מאמר מעולה עליה (כאן) שמקיף אותה מכל בחינה, מומלץ בחום לקרוא.
תוך שבוע תקפוץ ב-15 ק"ג במשקלים, ובמקום בשלושה שבועות תוסיף את ה-5-10 ק"ג האלה בתוך אימון-שניים.
תדאג כמובן להיות בפלוס קלורי של לפחות 300 קלוריות עם 2 גרם חלבון לכל קילו (עדיף לטעמי 2.2 מאחר והתוכנית מוסיפה המון שריר ומאד אינטנסיבית. בנוסף כדאי להשאיר חלבון ספייר כי אם הערכים לא היו מדוייקים במחשבון, פיספסת ארוחה וכו' שיהיה לך מרווח ביטחון) ולישון 7-8 שעות מינימום כל לילה (כמה שיותר יותר טוב, אבל המינימום תלוי בך- יש כאלה שידרשו מינימום 7 ויש כאלה עם מינימום של 9 שעות שינה) והכל ילך מעולה.
אם זה לא מה שאתה רוצה אז תפרט את כל התוכנית שלך כולל חזרות סטים ותרגילים ואני אוכל לעזור לך יותר עם התאמה לעלייה של 5-10 ק"ג.

 

[Beast and cheat]

SS וכל מילה נוספת מיותרת.