חדש- תפריט חיטוב, דעתכם?

[orneiry]

שלום, אני בן 22
גובה 170+-
משקל : 72
אני יודע שלפי הגובה המשקל הוא תיקני ובריא אבל יש לי אחוז שומן קצת גבוה
לכן אני רוצה לחטב חודשיים ואז להתחיל מסה נקייה.
הוצאת קלוריות שלי + פעילות יומיומית 2050

התפריט שלי הוא כזה:

ארוחת בוקר:
שתי ביצים רק חלבון
שתי ביצים חלבון וחלמון
קוטג׳ 5% גביע שלם
2 פרוסות לחם חיטה מלאה
עגבנייה אחת

ארוחת צהריים:
טונה בשמן(מסונן) 2 קופסאות
סלט ירקות 100 גרם

ארוחת ביניים:
חמאת בוטנים 25 גרם(בערך כף וחצי)
כוס חלב 3%

ארוחת ערב:
לחם חיטה מלאה פרוסה אחת
גבינה צהובה 9% פרוסה אחת

ערכים סופיים:
חלבון-150
שומן-70
פחמימות-80
סה״כ: 1550 קלוריות
מה דעתכם?
כמובן שביום שאני מתאמן אני מוסיף קצת פחמימות מורכבות כמו בטטה ועוד קצת שומן טוב כמו טחינה, שמן זית...

 

[avivchoen]

מבחינת ערכים אתה פיקס,
קטע שאני שם דגש עליו זה כל השימורים,
אני גם עם כפסת טונה ביום כמעט כל יום ואני שומע עוד ועוד על העניין על הכספית(שיש בשימורי טונה)
תבדוק אם יש לך תחליף במקום ה 2 קופסאות שאתה אוכל על בסיס יומי(?!)

 

[orneiry]

כמובן שזה משתנה, זה יכול להיות 2 קופסאות טונה, זה יכול להיות 200-220 גרם חזה עוף, 200-220 גרם פרגיות, עוף בתנור, 200 גרם דג סלמון טרי מבושל...
התפריט שנתתי פה הוא יותר מייצג את הערכים ואת התפיסה הכללית של האוכל, מאשר את המאכלים עצמם, אני מאוד מגוון ומבשל לעצמי, אין לי בעיה עם אוכל.

 

[SmokingSnake]

הערכים נראים טוב לחיטוב, אם זה שלב ראשוני הייתי מעגל ל100 גרם פחמימה ודואג לאכול הרבה ירקות/סיבים כדי שתהיה פעילות מעיים תקינה.
בהצלחה

 

[orneiry]

אוקיי, אני באמת משתדל להגיע לכמות סיבים טובה, ולאכול כמה שיותר שמן בריא, ופחמימות מורכבות..
רציתי רק לדעת, היום זה היום ה10 לחיטוב...לעשות מחר העמסה?
ואם כן אז מה לאכול ולאיזה ערכיים סופיים אני אמור להגיע(אני כבר אבנה תפריט לפי זה)

 

[SmokingSnake]

לא דיברת על אחוז שומן פה, אם יש לך אחוז שומן מעל 15 לא רואה סיבה להיות על דל פחמימה/אפשר לאכול כמו בנאדם ולהיות על 100+ גרם פחמימה ולרדת.
אם אתה באחוז נמוך ועל 50-60 גרם פחמימה קרא את המאמר:
http://www.kilogram.co.il/2237/the-ultimate-diet-2-0-הדיאטה-האולטימטיבית/

יש לך שם הסבר גם על העמסות וכו'

 

[Psycho]

הכספית בטונה זה שטויות

 

[GuyBP]

הכספית בטונה זה שטויות

זה לא שטויות אבל צריך לאכול בכמויות גדולות בשביל שזה יקרה.(בכוונה אני לא מגדיר את הכמויות) היו כבר כמה מקרי הרעלה מזה

 

[Psycho]

זה לא שטויות אבל צריך לאכול בכמויות גדולות בשביל שזה יקרה.(בכוונה אני לא מגדיר את הכמויות) היו כבר כמה מקרי הרעלה מזה

משה אמר שזה רלוונטי רק אם אתה אוכל כל יום קופסאת טונה כמו של האמריקאים, שהיא גדולה פי כמה וכמה מהטונה הרגילה פה בארץ ולכן זה לא רלוונטי.

 

[orneiry]

איך זה ליום העמסה? :

בוקר:
5 פרוסות לחם חיטה מלאה
גביע קוטג׳ (250 גר)
עגבנייה
מלפפון
בצל

צהריים:
באגט
שווארמה 120 גרם אני משער
כף חומוס
סלט ירקות 100 גרם

ערב:
300 גרם אורז לבן מבושל
330 גרם תירס

״נשנוש״ איפשהו במהלך היום:
יופלה 0% גביע

ערכים סופיים:
חלבון: 110
שומן: 40
פחמימות: 325
סיבים : 14(לא מספיק..אבל בסדר)
קלוריות: 2100

זה יוצא יום מנוחה שלי מחר ככה שהקלוריות זה בול, אני יכול להוסיף עוד ירקות במהלך היום אין לי בעיה.

זה בסדר?

 

[Psycho]

ככה לא עושים העמסה

 

[orneiry]

לא חוכמה לזרוק משפט בלי לפרט...

 

[Psycho]

בהעמסה אוכלים +500 עד +1000 מניטראלי, חלבון פי 1.8, מינימום שומן, ומקסימום פחמימה.
אתה אמור להגיע ל500-600 גרם פחמימה בהעמסה.

 

[incin]

משה אמר שזה רלוונטי רק אם אתה אוכל כל יום קופסאת טונה כמו של האמריקאים, שהיא גדולה פי כמה וכמה מהטונה הרגילה פה בארץ ולכן זה לא רלוונטי.

צודק לגמרי.
בנוסף, כספית הופכת להיות בעיה בעיקר בדגי טונה גדולים, כאן בארץ אין את הבעיה הזו (אסור לייבא דגי טונה במשקל של מעל 50 ק"ג).

 

[SmokingSnake]

תומך בעצה להעמסה, אני ממליץ להגיע אפילו ליותר פחמימה, אזור ה700-800 נשמע יותר הגיוני אפילו.
זה יום שאפשר להגיע אליו ל4000 קלוריות גם.

 

[orneiry]

בוקר:
6 פרוסות לחם חיטה מלאה
גבינה לבנה גביע
מלפפון
עגבנייה
פלפל
בצל

צהריים:
באגט
שווארמה 120גרם
כף וחצי חומוס
סלט ירקות 100 גרם

ביניים:
אבטיח 900 גרם

ערב:
אורז 400 גרם
תירס 330 גרם

השלמה:
יופלה 0%
לחם חיטה מלאה 3 פרוסות

חלבון:127
שומן:45
פחמימות:500
קלוריות:2913

יותר טוב?

 

[SmokingSnake]

תתחיל מזה ותראה איך אתה מתמודד, אחרי העמסה ראשונה הייתי מקפיץ לפחות עוד 150-100 גרם לפחמימה.

 

[orneiry]

אוקיי, אבל בגדול זה הרעיון? זה סביר?

 

[Psycho]

כן.
תשלב גלידות 0% שומן, תהנה קצת אחרי הכל..

 

[orneiry]

חחחחחח דפקתי 900 גרם אבטיח תאמין לי שנהנתי וגם שווארמה...התגעגעתי 😃
תודה רבה אחי 😃

- - - עידכון הודעה - - -

בסוף הצלחתי לאכול יותר..
אכלתי 500 גרם אורז ו400 גרם תירס