חוות דעת על תוכנית ABCD והצעות לשיפור

[liransh]

החלוקה היא ככה
A חזה
B כתפיים + יד קדמית
C רגליים
D גב + יד אחורית
כל אימון 10-15 דקות בטן

הערות לשיפור התוכנית החלפת תרגילים וכל מה שנראה לכם שישפר אותה יתקבלו בברכה

התוכנית היא ככה:
חזה:
בנץ' פרס 6X4
בנץ' פרס שיפוע חיובי 6X4
בנץ' פרס שיפוע שלילי 6X4
פרפר עם דאמבלים 8X3
לחיצה/פרפר עם דאמבלים שיפוע חיובי 8X3
לחיצה/פרפר עם דאמבלים שיפוע שלילי 8X3
מקבילים רחב עם משקל 10X3

כתפיים:
העלאה קדמית עם דאמבלים 6X4
לחיצת כתפיים בישיבה בסמית' 6X4
פרפר אחורי בפולי 8X3
העלאה לצדדים עם דאמבלים 8X3
סיבובי כתפיים עם משקל 8X3(לא ידעתי איך לקרוא לתרגיל אבל כשמרימים טיפה את הכתפיים והידיים למטה)

יד קדמית:
פטישים 8X3
מוט W אחיזה צרה במתקן 6X4
מוט W אחיזה רחבה בעמידה 6X4
דאמבלים בישיבה בכיסא 8X3

רגליים:
סקוואט 6X4
לחיצת רגליים 6X4
פשיטה אחורית 8X3
לאנצ'ים 8X3
תרגיל לתאומים במתקן 10X3

גב:
מתח רחב 8X3
טי-באר 6X4
פולי עליון רחב לפנים 6X4
פולי עליון צר 6X4
עליות גב תחתון עם משקל במתקן 8X3

יד אחורית:
פולי לפנים עם חבל 8X3
פולי עם חבל מעל הראש 8X3
יהלום מאחורי הראש בישיבה 6X4
מקבילים צר עם משקל 10X3

 

[אריאל]

מה המטרות שלך ? להגיע לבית חולים ?

 

[incin]

התכנית פח זבל, איפה מצאת כזה דבר?

 

[avivchoen]

שמו שאמרו פה תכנית על הפנים, אני נגד ABC אז להוסיף עוד אימון זה בכלל..
תן פרטים על עצמך, מה המטרות ונדע לענות לך.

 

[liransh]

זה מגניב והכל להגיד התכנית פח זבל אתם יודעים אבל בגלל זה שמתי את זה פה בשביל עזרה ושתגידו מה בדיוק לא טוב בה. אני בן 22 172 ס״מ ושוקל 72 ק״ג.. עומד על משהו כמו 12 א.ש. עד עכשיו עשיתי ab אבל רציתי לשנות כי הבנתי שabcd או abc הרבה יותר מתקדמות. המטרה זה להעלות מסה.

- - - עידכון הודעה - - -

מתאמן במסודר 8 חודש אם זה משנה

 

[Rasmalo]

אם אתה לא מתאמן חמש פעמים בשבוע אין מה לחפש ABCD. ואם כן, התוכנית לא טובה.

 

[avivchoen]

חרוש\חופר\מאוס אבל התשובה היא אותה תשובה,
למתאמן מתחיל(כן גם 8 חודשים עם A AB ABCDEFGHI) פשוט הכי טוב לעשות SS,
תראה מאמרים תתחיל לרוץ על זה.. רק טוב יצא לך מזה.

 

[SweetBamba]

חרוש\חופר\מאוס אבל התשובה היא אותה תשובה,
למתאמן מתחיל(כן גם 8 חודשים עם A AB ABCDEFGHI) פשוט הכי טוב לעשות SS,
תראה מאמרים תתחיל לרוץ על זה.. רק טוב יצא לך מזה.

חבל על הזמן שלך

 

[avivchoen]

ענית לי או תיקנת אותי? 😲

 

[Calvin]

תכנית נחמדה, מציע לך לעשות יום מנוחה בין רגליים לגב כי זה 2 השרירים הכי גדולים שלך עדיף לנוח בין האימונים האלה.

 

[tchcaphr]

זה מגניב והכל להגיד התכנית פח זבל אתם יודעים אבל בגלל זה שמתי את זה פה בשביל עזרה ושתגידו מה בדיוק לא טוב בה. אני בן 22 172 ס״מ ושוקל 72 ק״ג.. עומד על משהו כמו 12 א.ש. עד עכשיו עשיתי ab אבל רציתי לשנות כי הבנתי שabcd או abc הרבה יותר מתקדמות. המטרה זה להעלות מסה.

- - - עידכון הודעה - - -

מתאמן במסודר 8 חודש אם זה משנה

מAB עוברים לabc לא ישר לabcd...

 

[liransh]

באמת עכשיו לא בקטע רע אני פשוט שואל, לא מבין מה יעזור לי ss זה לא שאני מתאמן יומיים ולא יודע מה לעשות עם עצמי בחדכ וגם לפני ה8 חודשים האלה זה לא שלא היה לי מושג מה זה משקולת פשוט 8 חודשים זה במסודר. מה גם שכמעט כל התרגילים שבss כלולים בab שאני עושה עכשיו. בקיצור ולעניין אני לא מתכוון לעשות עכשיו ss ואני יעבור לabc או abcd(לא ממש משמעותי מבחינתי) אז בקטע הזה אני רוצה לדעת איך התוכנית, אם להוריד תרגילים, כמה תרגילים צריך לכל קבוצת שריר ואם התרגילים ששמתי מספיק טובים. תודה.

 

[Liran3331]

באמת עכשיו לא בקטע רע אני פשוט שואל, לא מבין מה יעזור לי ss זה לא שאני מתאמן יומיים ולא יודע מה לעשות עם עצמי בחדכ וגם לפני ה8 חודשים האלה זה לא שלא היה לי מושג מה זה משקולת פשוט 8 חודשים זה במסודר. מה גם שכמעט כל התרגילים שבss כלולים בab שאני עושה עכשיו. בקיצור ולעניין אני לא מתכוון לעשות עכשיו ss ואני יעבור לabc או abcd(לא ממש משמעותי מבחינתי) אז בקטע הזה אני רוצה לדעת איך התוכנית, אם להוריד תרגילים, כמה תרגילים צריך לכל קבוצת שריר ואם התרגילים ששמתי מספיק טובים. תודה.

אתה אמנם כן עושה סקוואט ובנצ', אבל אתה לא תצליח להתקדם במשקלים שלהם ולראות תוצאות באותה מידה כמו שתעשה תכנית שנותנת נטו דגש עליהם. דדליפט כמו שאפשר לראות אין לך בתכנית... מכל בחינה לא צריך להיות חכם במיוחד בשביל לראות שהתכנית הזאת לא משהו, אתה לא תתקדם במשקלים ותתקע מהר מאוד, אם אתה סגור על הפורמט הזה תצמצם ל-3 אימונים בשבוע ותוריד חצי מהתרגילים ששמת פה (בדגש על עלייה במשקל ולא מגוון רחב כזה של תרגילים)

 

[incin]

באמת עכשיו לא בקטע רע אני פשוט שואל, לא מבין מה יעזור לי ss זה לא שאני מתאמן יומיים ולא יודע מה לעשות עם עצמי בחדכ וגם לפני ה8 חודשים האלה זה לא שלא היה לי מושג מה זה משקולת פשוט 8 חודשים זה במסודר. מה גם שכמעט כל התרגילים שבss כלולים בab שאני עושה עכשיו. בקיצור ולעניין אני לא מתכוון לעשות עכשיו ss ואני יעבור לabc או abcd(לא ממש משמעותי מבחינתי) אז בקטע הזה אני רוצה לדעת איך התוכנית, אם להוריד תרגילים, כמה תרגילים צריך לכל קבוצת שריר ואם התרגילים ששמתי מספיק טובים. תודה.

מה משקלי העבודה בסקוואט/בנץ'/דדליפט/פרס?

 

[liransh]

מה משקלי העבודה בסקוואט/בנץ'/דדליפט/פרס?

סקוואט 94.5 ק"ג
בנץ' 90 ק"ג
פרס 56 ק"ג
כל המשקלים הם 6 חזרות בסט הראשון

 

[daniel15467]

אחי אתה לא תחלים בתוכנית הזאת בין אימונים... אלא אם כן יש לך גנטיקה ממש טובה או שאתה מזריק...

 

[liransh]

אם אתה לא מתאמן חמש פעמים בשבוע אין מה לחפש ABCD. ואם כן, התוכנית לא טובה.

אם אני מתאמן 4 פעמים בשבוע, מה אתה מציע ?

 

[Harl3mShake]

עדיף AB

 

[Rasmalo]

אם אני מתאמן 4 פעמים בשבוע, מה אתה מציע ?

AB, עליון/תחתון, פוש/פול, , WS4SB 5/3/1

 

[liransh]

AB, עליון/תחתון, פוש/פול, , WS4SB 5/3/1

וואלה מודה שאני לא בקיא בשפה שדיברת בה כרגע. אם תוכל בבקשה להסביר.