נק' מוניטין:
59,267
מידע The Low Bar Squat is Not an Exercise
- פותח/ת השרשור PowerLifting
- פורסם בתאריך
נק' מוניטין:
10,290
יש מספיק סיבות למה לעשות LB, אם בחרתם בו על פני HB, אבל בתור תרגיל לרגליים, LB יכול להיות בחירה גרועה, זה תלוי ברוחב העמידה וביחס של אורך ה-femurs ל-torso. יש דוגמאות של ליפטרים כמו גלן וכמו פרד האטפילד, שלא הייתה להם בכלל קורלציה בין ה-LB ל-HB, ואפילו לוגים של SS של אנשים עם 140 ק"ג LB ובקושי פרונט סקוואט 80. אני כמובן לא טוען שבאופן גורף אין קורלציה, כי יש דוגמאות נגדיות, ואני אפילו אחת מהן, אבל יש מקרים שלא.
מנגד, הטענה ש-HB לא עובד על הפוסטריור צ'יין זה בולשיט מוחלט (אם כי ב-LB היא כמובן עובדת יותר, ועל זה אין ויכוח). למעשה, בכל המשפחה של וריאציות של סקוואט ווריאציות של דדליפט, אז אם פרונט סקוואט הוא קוואד דומינאנטי בצורה הכי קיצונית ודדליפט רומני הוא דומינאנטי בפוסטריור צ'יין בצורה הכי קיצונית, אז HB הוא התנועה הכי "שוויונית" ביניהם, שמחלקת את העומס פחות או יותר בצורה שווה בין הברך לאגן. יש אפילו מחקר:http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8775157.
מנגד, הטענה ש-HB לא עובד על הפוסטריור צ'יין זה בולשיט מוחלט (אם כי ב-LB היא כמובן עובדת יותר, ועל זה אין ויכוח). למעשה, בכל המשפחה של וריאציות של סקוואט ווריאציות של דדליפט, אז אם פרונט סקוואט הוא קוואד דומינאנטי בצורה הכי קיצונית ודדליפט רומני הוא דומינאנטי בפוסטריור צ'יין בצורה הכי קיצונית, אז HB הוא התנועה הכי "שוויונית" ביניהם, שמחלקת את העומס פחות או יותר בצורה שווה בין הברך לאגן. יש אפילו מחקר:http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8775157.
נק' מוניטין:
9,550
- נהלל, טבעון, וינגייט
אני מניח שאתה גם יודע את דעתי על המאמר ועל הנושא בכללי. אז שאלה קטנה וממוקדת - לדעתך, השורה האחרונה במחקר שפרסמת, לא מעידה שום דבר על מסת השריר המעורבת בLB ביחס לHB?
נק' מוניטין:
11,301
ה"מאמר" הזה לא שווה מענהfacepalmfacepalmfacepalm
נק' מוניטין:
10,290
כבר עניתי על זה. באותה מידה בנץ באחיזת בילדרים וקשת קיצונית מפעי יותר מסת שריר. או במילים אחרות, לא. ריפטו דביל שהוא או באמת חושב ככה, או שהוא מנסח את זה בצורה כזאת. בעצם עזוב, ריפטו דביל באופן כללי. מעבר להדרכות לתרגילים (שהם לא הרמות אולימפיות) ולעשות ss במתכונת הסטנדרטית שלה לחודש וחצי, לא יותר מזה, לא הייתי לוקח ממנו כלום.ל
נק' מוניטין:
9,550
- נהלל, טבעון, וינגייט
שים בצד רגע טווח תנועה ובנץ' פרס באחיזה כזו או אחרת.
השורה הזו לא מעידה לדעתך שום דבר על מסת השריר במעורבת בLB ביחס לHB?
אה ובלי קשר התוכנית שלו (SS) תופסת ליותר מחודש וחצי (למתאמן מתחיל, מן הסתם). אבל זה לא קשור כל כך כרגע.
נק' מוניטין:
10,290
לגבי SS, הלחיצות והמתח או הפאוור קלין נתקעים כבר בשלב הזה, ואין שום טעם ללכת ראש בקיר ולעשות מיליון ריסטים, במקום להוסיף נפח. הסקוואט והדדליפט יתקדמו יותר זמן, זה נכון, ושם לא צריך להוסיף דברים עד שלב מתקדם בתכנית.
ולא, השורה הזאת מעידה ששרירי הירך עובדים יותר, או בשפת בילדרים "מקבלים יותר דגש", זה לא אומר שהם לא עובדים ב-HB. אם מה שהבילדרים קוראים לו "לתת דגש" = להפעיל יותר מסת שריר, אז גם בנץ' באחיזת בילדרים ("נותן דגש" לחזה ועובד על הפסים, עח שלייי), וקשת קיצונית בגב:"כנפיים,עחי,כנפיים") מפעיל יותר מסת שריר.
ולא, השורה הזאת מעידה ששרירי הירך עובדים יותר, או בשפת בילדרים "מקבלים יותר דגש", זה לא אומר שהם לא עובדים ב-HB. אם מה שהבילדרים קוראים לו "לתת דגש" = להפעיל יותר מסת שריר, אז גם בנץ' באחיזת בילדרים ("נותן דגש" לחזה ועובד על הפסים, עח שלייי), וקשת קיצונית בגב:"כנפיים,עחי,כנפיים") מפעיל יותר מסת שריר.
נק' מוניטין:
11,301
הtemplate של טקסס מעולה... כל התכניות ותכנוני בלוקים בPPST2E מעולים/מפורטים היטב
אפשר להתקדם בSS 5 חודשים בשקט בהכל(ניסיון אישי) גם בפאוורקלין
לא נכנס למחקר X לעומת מחקר Y, זה לא ייגמר.
בקשר לחלק המודגש: מי אמר שמפרק הברך והאגן צריכים חלוקת עומסים שווה?
הצורה של הראש של הFemur בחיבור לאצטבולום גורמת למפרק להיות הרבה יותר יציב וחזק ממפרק הברך, בנוסף אין בו בורסות חוץ מאחת(שאני זוכר לפחות) כי אין סכנות ממשיות לחיכוכים של גידים ושרירים- כי אין הרבה שרירים שמתנקזים שם(בניגוד לסביבת הראש של ההומרוס והאקרומיון) והוא מוקף מסביב בגידים בלבד: iliofemoral band(צורת Y), הischiofemoral band ואולי עוד אחת שאני שוכח(צריך לפתוח את האטלס ואני עצלן)
בקיצור הגוף שלנו בנוי לחלק יותר עומס על מפרק הירך אז לא ברור הטיעון
על אותו עיקרון אתה יכול לומר שבבנץ' רוצים שיהיה עומס שווה בין מפרק הכתף למרפק? או כל דוג' אחרת? בוודאי שלא...
נערך לאחרונה:
נק' מוניטין:
9,550
- נהלל, טבעון, וינגייט
רגע רגע, אתה מבלבל בין כמה דברים
לתת דגש =\ להפעיל יותר מסת שריר
לתת דגש הכוונה היא לתת דגש. להפעיל שריר X יותר (על חשבון) משריר Y
אני לא טוען שהתחת או האדקטורס או ההאמס לא עובדים בHB.
אם אנחנו מסכימים על כך ששרירי הירך עובדים יותר, אז במידה וזה לא בא על חשבון שום דבר אחר, זה אומר שמסת השריר המופעלת בLB > מסת השריר המופעלת בHB.
לגביי הבנץ', אני אגיד לך את האמת. זה לא ממש איכפת לי אם המתאמן שלי יעשה אותו ככה או אחרת, כל עוד הכללים הבסיסיים ששומרים על הסטנדרטים נשמרים (תחת על הספסל, מוט נוגע וכו'). הסיבה היא מאוד פשוטה - עם כל הכבוד לתרגיל, ויש כבוד - הוא פחות חשוב מהסקוואט, הדדליפט, הפרס והפאוור קלין בכל נושא ההסתגלויות הכלליות שמתאמן צריך, כאשר הפאוור קלין תופס יותר על ספורטאים מאשר על מתאמנים "רגילים". אלא אם מדובר בפאוורליפטר, ואז בכל מקרה הטכניקה שלו צריכה להיות זו שתאפשר לו להרים יותר משקל תחת הסטנדרטים. אבל אני לא בעניין של לנתח את התרגיל הזה בדיון הזה, הוא לא ממש קשור. ולא בא לי להגיב ברצינות על מה שאמרת על האחיזות השונות (אני לא אומר שאין כלום במה שאתה אומר - פשוט אין לי ממש כוח להכנס לזה, אם להגיד את האמת).
מה אתה אומר בנוגע לסקוואט?
דרך אגב, אלה הדברים שעלו לי לראש כשקראתי את מה שאלעד כתב, אבל לא היה לי באמת כוח ו\או רצון לפתוח דיון כזה. סתם בתור FIY 😛
נערך לאחרונה:
נק' מוניטין:
11,301
לא מסכים עם הפסקה השניה, זה אמור לעניין מאוד:
הגורם מס' 1 לפציעות במכון, Pinching syndrome ודלקות כתף הוא "בנץ' בילדרים", העבודה הכי אינטנסיבית שלי במתאמנים עם מוט חופשי היא בניסיון תיקוני טכניקה בבנץ'(כי כוללםםםםםם עושים בנץ') תוך הסבר שטחי על יציבות ובריאות המפרק, 2 אנשים מ10 מקשיבים לי וממשיכים בטכניקה נכונה(הרוב מעדיפים ללחוץ יותר משקל לרבעים בלחיצת בילדינג)- את שלי עשיתי בתור מאמן.
נק' מוניטין:
10,290
סבבה, אז הגענו להבנה ש-LB לא מפעיל יותר מסת שריר מ-HB, כי ההפעלה של שרירי הירך באה על חשבון ההפעלה של הקוואדס, ונתתי דוגמאות גם לאנשים שהקוואדס שלהם לא התפתחו מ-LB, ושלא היה להם בכלל ratio בין ה-LB ל-HB (לפחות לא כל עוד הם עשו LB). אם אתה רוצה עוד דוגמה - תסתכל בשרשור באוף טופיק על בליין סאמנר לעומת ריי וילאמס - לבליין בקושי יש קוואדס, בעוד לריי יש רגליים עצומות.
נק' מוניטין:
9,550
- נהלל, טבעון, וינגייט
רגע רגע
לא הבנת אותי
או שלא הסברתי את עצמי טוב
הכוונה שלי הייתה שלא משנה לי אם הוא יעשה את זה לצורך העניין כמו שדייב טייט מלמד, או כמו שריפטו מלמד. או איפשהו באמצע.
לגביי רבעי חזרות וזווית הזרועות וכל נושא הבטיחות בכללי - אני נגד דברים מסוכנים. זה כולל למשל ללמד אנשים לנעול את החזרה האחרונה לפני שהם מתחילים להזיז את המוט חזרה לכיוון הפינים, ולא להחזיר אותו לפני הנעילה (בכל זמן שהמוט עובר מעל הפרצוף - המרפקים נעולים) וכו' וכו'
נק' מוניטין:
9,550
- נהלל, טבעון, וינגייט
קודם כל, על איזה נושא מדובר? בלי קשר לכלום אשמח לראות
וסלח לי אם לא הבנתי את המחקר, אבל הוא מראה שהעומס על הברך גדול יותר בHB, לא על הקוואדס. אגב, אם אני צריך לנחש - אז הגיוני מאוד שהווייטליפטרים במחקר "נפלו" למטה ועלו בעזרת באונס מהברכיים.
אה, וסלח לי על הבורות - אבל בשפת המחקרים, הקוואדס לא נחשב לthigh muscle?
אה ודבר נוסף, אבל העומס על האגן לפי המחקר הוא 140% בLB לעומת הברך שבHB הוא 137%.
לא הבדלים גדולים, אבל עדיין הOVERALL נוטה לLB (בנוגע למה שמתחת למקביל - מה שמקביל לא באמת מעניין, כי זה לא באמת סקוואט).
אני חושב שיש לך ניסיון יותר גדול בכל מה שקשור נטו למחקרים עצמם, ואני מודע לכך שיש מצב שלהסתכל על הנתון הזה זה להוציא מהקשרו, במידה וזה ככה - אשמח לדעת למה.
נערך לאחרונה:
נק' מוניטין:
10,290
התבנית של טקסס היא בכלל במקור של גלן, והתכנית במתכונת של ריפטו - לעשות דדליפט ביום הנפח אחרי 5 סטים של סקוואט, זה אחד הרעיונות היותר דביליים ששמעתי בחיי.
לגבי ה"שוויון" - בסופו של דבר אתה חזק כמו הנקודה הכי חלשה שלך, אם אתה עושה LB+דדליפט+פאוורקלין/חתירה, סיכוי טוב מאוד שהקוואדס שלך יהיו בפיגור.
הפוסטריור צ'יין חוטפת מספיק במשיכות מהרצפה, בין אם זה הרמות אולימפיות, בין אם זה דדליפט קלאסי, ובעיניי HB הוא השלמה הרבה יותר טובה ושלמה שלהם מאשר LB.
אני לא אומר שאין סיבות לעשות LB, או אפילו להחליף מדי פעם בין הסגנונות, אבל אני באופן אישי משתמש בו רק כדי "לחלוב" עוד קצת התקדמות במשקלים כשאני נתקע ב-HB (כל קילו ב-LB מוכפל בטווח תנועה פחות גדול, ובמנופים שמייצרים עמדה ביומכנית יותר "קלה"), אז מעבר ל-LB עם אותו משקל שנתקעתי איתו ב-HB ולהתחיל להתקדם עד כמה שאפשר מהווה סוג של דילואד.
נק' מוניטין:
11,301
טקסס זה Template, גם לריפטו יש כמה מודלים, כל התכנון שלי בא משם ומלוגים של אנשים בפורום שלו(כולל דדליפט ביום כבד ופאוורקלין ביום בינוני עם רוטציות לדוג' בין ראק פולס ודדליפט- זה בא במקור בכלל מהתכנית של ביל סטאר בתכנון של כבד/בינוני/קל בפועל)
בכלל רוב התכנונים גם של גלן ושל כל תכנית מוצלחת בכלל מבוססים על העקרונות של ביל סטאר
נק' חלשות: לא רלוונטי לאדם שלא שופף 140 לסינגל(לא מדבר על המתאמנים הרציניים והמנוסים פה, אלא על 95% מהמתאמנים בארץ ועל הילדים/מתאמנים מתחילים- שלהם רלוונטית הבחירה בין HB לLB- מתאמן רציני לא צריך האכלה בכפית הוא יודע כבר מה לעשות לבד) להתעסק בנק' חולשה.
בקשר לקוואדס דומיננט, כל מי שמתחרה יעשה FS ולא HB בשביל לפתח אותם.
פיגור: בתור אחד שמקפיד לעשות פאוורקלין, דדליפט(אחד מהשניים לפחות בשבוע) ורק LB הדבר שמגביל אותי על פי רוב הוא לא הקוואדס אלה ההאמס לפי הכשלים שלי(לדוג' הרעידות בדדליפטים הכבדים/לא הקושי בניתוק)
נק' מוניטין:
17,049
Been there, done that, אפשרי בהחלט אם מתמידים כמו שצריך.
נק' מוניטין:
16,104
זה שאתה לא הצלחת בתוכנית אל תאשים אותה
רבים הצליחו למשוך אותה לתקופה של חצי שנה
גם אם יש תקיעות צריך להסתכל על התמונה הכללית בגלל שהבנצ התקדם לי שם בערך ב40 קילו
נק' מוניטין:
10,290
האמת שלמרות שהייתי YNDTP (לא הפכתי לפח זבל מהלך עם גלון חלב או 6000 קלוריות ליום), הצלחתי בה לא רע - דדליפט 135 לחמישייה, סקוואט בטכניקה גרועה (ATG+ברכיים גולשות+באטווינק) 107.5, פרס 57.5, בנץ' 80, מתח עם 20 ק"ג עליי, פאוורקלין עשיתי רק לקראת הסוף, אז הוא יצא נמוך. עם טכניקה יותר טובה בסקוואט הייתי מגיע (וזה גם הגיע לשם אח"כ כששיפרתי את הטכניקה) לאזור ה-120, ואלה פחות או יותר תוצאות ממוצעות של SS. (לא מדבר על אנשים שמתחילים SS כשהם כבר שוקלים 85-100 ק"ג (ולא שמנים)), אלא אנשים יותר "ממוצעים" בגודל.
