עצות לשיפור החיטוב וכמה שאלות

[metro]

שלום אנשים אז קצת רקע על התחלתי לא מימזן דיאטה בפעם המי יודע כמה אני עובד לפי המדריך בפורטל
ועד עכשיו הלך לי לא רע בערך חודשיים שאני מאזן קלורי שלילי התחלתי עם גרעון של 500 קלוריות ועברית 700 עם הזמן והגעתי מ97 קילו ל92 קילו עד
עכשיו להיה לי בעיה בהרכבת התפריט למרות כול הקשיים(מגבל מבחינת מזון כי אני לוחם בצבא) בהרכת התפריט האחרון צצה לי בעיה
אז ככה הינה קצת נתונים :
אימון:
אני עושה בערך בין פעמים לשלוש פעמים בשבוע (בעיקר פעמיים) hiit של 30 ספרינט 90 דקות מנוחה 12 דקות אימון שמאוד נוח לי בגלל מגבלות הזמן שיש לי (צבא) אני לא מחשב את הקלוריות שאני שורף ב hiit כי אין לי מושג כמה קלורית אני שרוף אימון כוח אני לא עושה כי לא מצאתי משהו נומרלי ואפקטיבי בהתאם למסגרת שאני אני נמצא (צבא) שמעתי פעם משהו TRX אבל לא ממש התעמקתי בזה ממש אם למשיה יש רעיון כלשהו אשמח לשמוע

BRM:
1902
RMR:
2287.5
*מענין אותי אם זה באמת כזה מדיוק?
ואם זה קריטי בהרכבת תפריטי?

גירעון :
התחליתי ב500 וכרגע אני בגרעון של 700
שקול להגדיל לבין 900-800 האם כדאי לי
או שזה יותר מידי?

הרכבת התפריט:
RMR 2287.5-700=1587.5

עיגלתי ל1600 קלוריות
חלבון
1.8x92=165.6
662.4 קלוריות
*עד לתפריט האחרון ההיתי מכפיל 2 אבל בחישוב בהאחרון זה לא הסתדר עם הפחיממה אז הורדתי
שומן
0.8x92=73.6
662.4

פחיממה:
662.4+662.4=1324.8
1600-1324.8
257.2/4=68.8
68.8 גרם

לא יודע למה זה לא יוצא 1600 זה יוצא 1582 אבל לא נורא

העמסה
אני עושה העמסה של של בין 600-500 קלורית
חלבון אני מוריד ל 1.5 פר משקל גוף
ושומן אני מוריד 40 גרם
כול השאר אני דוחף לפחיממה
עכשיו יש לי שאלה את העמסה אני מחשב עם הRMR או עם BMR
עוד שאלה מה אתם חושבים השלמת חלבון מאבקה ? מיכוון שהגעתי מלא פעימים למצב
שבו אני לא מצליח להשלים חלבון בגלל מגבלות האוכל שיש לי בצבא
סליחה אם חפרתי מצטער על השגיאות כתיב עם יש ותודה לעוזרים ויום טוב

 

[avivchoen]

אני אנסה לעזור לך כמה שאני מצליח(באמת לא רשמת כל כך ברור)

*העמסה אתה מחשב את הRMR שלך +500-1000 קלוריות(הRMR שלי 2350 אני עושה העמסה 3350 קלוריות)
*כן אין בעיה שתשלים את כמות החלבון של מאבקת חלבון, בשביל זה יש אותה.
*כן זה קריטי בהרכבת התפריט, הRMR שלך הוא

2287.5, תאכל פחות תרד שומן.
*בחצי שעה אינטרוליום אתה שורף בסביבות ה350 קלוריות, תחשב את זה בRMR שלך(ביום עם אינטרוליום הוא הופך ל 2287.5+350= 2637.7 בערך)
*אתה יכול להגדיל את הגירעון עד לסביבות ה1000 בהתחשב בנתונים שלך, ממליץ לך לא לעבור את ה700-800 כי בכל זאת אתה לוחם ולא ג'ובניק.

בחישוב ערכי מזון שלך תנסה לפרט יותר אני לא מבין מה כל החישובים האלה שעשית שם,
עוד שאלות מוזמן לשאול בכיף, בהצלחה!.​

 

[metro]

*אתה יכול להגדיל את הגירעון עד לסביבות ה1000 בהתחשב בנתונים שלך, ממליץ לך לא לעבור את ה700-800 כי בכל זאת אתה לוחם ולא ג'ובניק.

אולי זה מרגיש ככה מבחינה פסיכולגית אבל חוץ משימרות שזה לשבת שעתיים בעמדה ולא לעשות כלום ואלי מערב פה ושם אני לא עושה כלום ככה זה בקו מבצעי

בחישוב ערכי מזון שלך תנסה לפרט יותר אני לא מבין מה כל החישובים האלה שעשית שם,
עוד שאלות מוזמן לשאול בכיף, בהצלחה!.

מה את לא מבין אני ינסה לפרט יותר

 

[avivchoen]

תקרא את המדריך להורדה באחוזי שומן מהפורטל, יש לך שם נוסחה לחישוב הגירעון המקסימלי.

וערכים סופיים, כמה גרם חלבון שומן ופחמימות יש לך סה"כ.

 

[metro]

תקרא את המדריך להורדה באחוזי שומן מהפורטל, יש לך שם נוסחה לחישוב הגירעון המקסימלי.

וערכים סופיים, כמה גרם חלבון שומן ופחמימות יש לך סה"כ.

תקשיב אחי קראתי את המדריך יותר מכמה פעמים בוא אני ינסה להסביר את עצמי יותר טוב כדי שתבין
משקל גוף:
92
BRM:
1902
RMR:
2287.5
גירעון :
700 קלוריות

הרכבת התפריט:
RMR 2287.5-700=1587.5
עיגלתי ל1600 קלוריות

חלבון :
1.8x92=165.6
165.6 גרם חלבון שווה ל662.4 קלוריות
*עד לתפריט האחרון ההיתי מכפיל 2 אבל בחישוב בהאחרון זה לא הסתדר עם
הפחיממה אז הורדתי

שומן:
0.8x92=73.6
73.6 גרם שומן שווה662.4 קלוריות

פחיממה:
662.4+662.4=1324.8
1600-1324.8
257.2/4=68.8
68.8 גרם פחיממה שווה ל257 קלוריות

לא יודע למה זה לא יוצא 1600 זה יוצא 1582 אבל לא נורא

העמסה :
אחת לכל 13 יום בערך אני עושה העמסה של של בין 600-500 קלורית חלבון אני מוריד ל 1.5 פר משקל גוף ושומן אני מוריד ל 40 גרם
כול השאר אני דוחף לפחיממה

עכשיו בחזרה לשאלה ששאלתי בתגובה הראשונה מישהו מכיר אימון כוח כלשהו שאני יכול לעשות בהתחשבות בתנאים שאני נמצא (צבא) ומה אתם חושבים על TRX זה יכול להיות אופציה ?

 

[avivchoen]

בקשר לאימון אני לא יודע לענות לך,
בקשר להעמסת פחמימות תעשה פעם ב6-8 ימים אתה אוכל רק 70 גרם

 

[mh15]

שלום אני 71 ק"ג וראיתי את התפריט באתר לחיטוב של 70 קילו

אני מחפש חלופות נוספות לארוחות, אני די מוגבל כאן באוכל בנוסף לקפסולות אומגה האלה וטחינה שאני לא אוהב ואבוקדו שלא תמיד זמין
ובכלל אני מחפש חלופות בשריות שאפשר לשלב למשל לחזה עוף שגם זה ישביע.
תודה לעזורים

 

[metro]

תודה על העזרה אביב אבל יש לי שאלה למה צריך לעשות כול 6-8 ? זה כאילו מעכשיו הדיאטה שלי הופכת להיות כמו דיאטה דלת פחיממות?
ובנוגע לאימוני כוח למישהו יש רעין תודה לעוזרים

 

[avivchoen]

הדיאטה שלך היא בדיוק דיאטה דלת פחמימות.
אתה מגיע ל70 גר פחמימה ביום, מה שגורם לך לרוקן את מאגרי הגליקוגן שלך תוך 6-8 ימים(אם אתה משלב אימונים כמובן)

סתם דוגמא אני בתפריט גם של 50-70 גרם פחמימה, ואני מבצע העמסה אחת לשבוע.
טיפ קטן תראה שביום העמסה אתה לא עובר את הRMR+ 1000 קלוריות, שלפחות 500 גרם משם זה פחמימה.