מתאמן חדש כמה שאלות

[idon]

אהלן,
אני בן 24, גובה 1.69 מטר ומשקל 60 ק"ג.
אני מתאמן כחודשיים במכון כושר עם תוכנית שקיבלתי...

סדר היום של התזונה שלי הוא קורנפלקס בבוקר, ארוחה כשעתיים לפני ההליכה למכון, ארוחה קלה לאחר המכון הכוללת קופסת טונה, ובערב אוכל סתם דברים (או קורנפלקס שוב, או טוסט או כלום לפעמים).
ואם אני לא מתאמן אז קורנפלס בבוקר, א. צהריים ואותו דבר לגבי הערב..

התוכנית היא AB (אני מגיע בראשון, שני, רביעי וחמישי- לפעמים יוצא 3 פעמים בשבוע), שכוללת ריצה לפני של כ-3 קילומטר על ההליכון (שבקרוב תוחלף בריצה בשטח למרחקים גדולים יותר, אך עקב אילוצי זמן היא כרגע על ההליכון), ובערך 10 דקות בטן בסוף האימון.

יום A
חזה- לחיצת חזה כנגד מוט (3X12), לחיצות עם משקולת על כסא בזווית 37 אם אני לא תועה (3X12), פרפר עם משקולות על ספסל (3X12).
כתפיים- הרחקה לצדדים (3X12), לחיצות במכונה (3X12)
יד אחורית- פשיטת מרפקים על מכשיר (בעמידה 3X12), מוט W על ספסל (3X12)

יום B
גב- מתח 3X12, חתירה 3X12, משיכת פולי עליון באחיזה צרה לחזה (3X12)
רגליים- לחיצות עם מכונה 3X12, פשיטת ברכיים במכונה (3X12)
יד קדמית- מוט W על כסא עם מתקן (3X12), משקולות על כסא בשיפוע קל (3X12)

אם שמתם לב, אני עושה בכל התרגילים 3 סטים כפול 12 חזרות...
כנראה שהתוכנית לא טובה... אשמח לקבל פידבק או תוכנית חדשה..

 

[avivchoen]

תקרא מאמרים, מה המטרה שלך?
תכנית זבל היא לא תביא אותך לשום מקום.

לפי הנתונים שלך אתה רזה מאוד בלי טיפת שריר זה נכון?
אם כן למה כל הריצות האלה?

שוב, תקרא מאמרים ותחזור

 

[oOtalOo]

הבעיה אצלך היא בתזונה בעיקר
ובקשר לאימונים, אני חושב שעדיף לך להתחיל starting strength

 

[vithano]

תתחיל לאכול כמו בן אדם שמתאמן,אחרת כל האימונים הולכים לפח.

 

[idon]

מצטער שלקח לי כשבועיים לענות, אבל אני לא בטח שהתוכנית כלכך גרועה.. אני חושב שאני משתפר (המשקל עולה בכל התרגילים).
לגבי התגובה הראשונה, אני לא יודע כלכך מה המטרה שלי, אני חושב ששילוב בין כוח לנפח (יותר העדפה לכוח), אבל זה בא ביחד לא ?
דבר שני, אני רזה אך לא יודע אם אין לי טיפת שומן... בכל מקרה, הריצות הם עקב רצון לשמור על כושר ריצה טוב (ולא להשמין).

לגבי שאר האנשים שהגיבו, לא משנה מה אני יעשה, אני לא חושב שאני יוכל להכניס כ-100 גרם חלבון ביום (אני ממש לא טיפוס שאוכל הרבה). אני חושב שאני עומד על כ 60-70 גרם ביום אימון. אני חושב שאני יתחיל לקחת אבקת חלבון על מנת להשלים את כמות החלבון שחסרה לי, אשמח לשמוע על מומלצות.

בנוסף, תוכנית האימון קצת השתנתה, שכרגע בהרבה תרגילים אני עושה 3X8 ולא 3X12 כמו פעם.

קראתי מאמרים וגם על תוכנית האימונים

starting strength, אבל לא יודע למה, אני מעוניין להמשיך להתאמן בתוכניות "הרגילות", שכוללות את התרגילים שרוב האנשים עושים ולא כל מיני תרגילים כמו ​

Standing barbell, power clean וכו'.

על הדרך, עוד שאלה, אני מרגיש שביד שמאל שלי יש יותר שומן ופחות שריר מצד ימין (אפשר להרגיש את זה כאשר אני עושה שריר בשתי הידיים וגם פיזית), אך איך שהוא אני מרים בשתי הידיים את אותו המשקל וזה לא פחות קשה בשמאל, האם זה ישתנה בהמשך?


תודה !

 

[avivchoen]

*עדיף לך את ה3X8 אם כבר
*אתה יכול לקנות תוספי תזונה(אבקות חלבון) בשביל להגיע לכמות הנדרשת, אחרת אתה סתם מבזבז את הזמן שלך, באמת מניסיון תקשיב לי ותאכל יותר.
*אתה מעוניין להמשיך בתכניות ה"רגילות" עם המכשירים וזה בסדר, אבל באמת שבSS אתה תשתפר כל כך הרבה יותר מהר ממכונות ומכשירים לא מועילים.
*ועם השאלה על הידיים שלך, זה יתאזן עם הזמן אל תדאג.

לסיכום אתה חייב לאכול יותר ומומלץ + + + להתחיל SS.

 

[The Blast]

++ לזה שמעליי תתחיל SS ופלוס קלורי של 1000 בערך ואם אתה רוצה אתה יכול לבודד גם ידיים בהצלחה !!

 

[omer1234]

יש פה אנשים שמכניסים פה 100 חלבון בארוחה לא מבין למה אתה כבר צריך להתחיל להשתמש באבקת חלבון(אתה תתרגל בסוף לאכול כמויות תתחיל בהדרגה)וגם אם לא רעבים לפעמים צריך לדחוף בכוח אין מה לעשות

 

[The Blast]

יש פה אנשים שמכניסים פה 100 חלבון בארוחה לא מבין למה אתה כבר צריך להתחיל להשתמש באבקת חלבון(אתה תתרגל בסוף לאכול כמויות תתחיל בהדרגה)וגם אם לא רעבים לפעמים צריך לדחוף בכוח אין מה לעשות

סתם שאלה יש לך דוגמא של ארוחה 1 עם 100 גרם חלבון ?

 

[omer1234]

סתם שאלה יש לך דוגמא של ארוחה 1 עם 100 גרם חלבון ?

370 גרם חזה עוף בתנור=107 גרם חלבון
לא אומר שזה הכי נוח להכניס בארוחה אחת אבל פשוט מראה לפותח הדיון שלא כזה קשה להגיע ביום שלם ל100 חלבון שזה כלום

 

[shay_23]

סתם שאלה יש לך דוגמא של ארוחה 1 עם 100 גרם חלבון ?

300-350 גרם חזה עוף...

 

[SmokingSnake]

סדר, קודם כל אין צורך לעשות SS לא כל אחד חייב לעשות את התכנית הנ"ל.
דבר שני אתה כן חייב לעשות סקוואט(אין תחליף), אתה חייב לחיצה חופשית מעל הראש לכתף(משקולות/מוט לא משנה) ואלו שתי תוספות קריטיות. בנוסף פשיטות ברך הוא תרגיל שאתה לא צריך.

לגבי תזונה ועליה במאסה נא להסתכל בהכרזה בכחול גדול בראש הפורום, יש תפריטי מאסה לדוג'.

 

[shahar18]

הייתי מחליף את הפרפר לחזה בשכיבה, בפרפר בפולי עליון.. להוריד סט אחד של יד קדמית וסט אחד של יד אחורית.. להחליף את הפשיטת ברכיים ולחיצות רגליים בסקוואט ודדליפט, גם מכרעיים הייתי מוסיף, ומוסיף הרחקה אופקית בשכיבה.

 

[idon]

אשמח לשמוע על שיפור לתוכנית שלי ולמה, אמרתם סקוואט, איפה זה נכנס ובמקום מה? וכו'.
בקיצור, אשמח אם פשוט תקחו את התוכנית שלי, ותכניסו דברים חשובים במקום דברים שקיימים עם הערות למה...

זאת התוכנית המעודכנת:
יום A
​

חזה:

לחיצת חזה כנגד מוט (3X8)
לחיצות עם משקולת על כסא בזווית 37 (3X8),
פרפר עם משקולות על ספסל (3X8).
כתפיים:
דחיקת משקולות בישיבה עם כיסא (3X8)
הרחקה לצדדים (3X8),
יד אחורית:
פשיטת מרפקים על מכשיר (עם חבל בצורת U הפוכה) (בעמידה 3X8),
מוט W על ספסל (3X8) - אשמח לשמוע על תרגיל אחר כי הוא תמיד תפוס ואני מוותר על תרגיל שני ליד אח

יום B
גב:
מתח 3X12
חתירה 3X12
​

משיכת פולי עליון באחיזה צרה לחזה 3X12​

רגליים:
לחיצות עם מכונה 3X12
​

פשיטת ברכיים במכונה 3X12 - גם אשמח לתרגיל אחר יותר טוב.​

יד קדמית:
מוט W על כסא עם מתקן 3X8
משקולות על כסא בשיפוע קל (שתי ידיים עובדות במקביל, לא אחת אחת 3X8
​

כפיפת מרפק בישיבה משקולת יד 3X8 לכל יד

ודרך אגב, ראה לי מוגזם לאכול 400 גרם חזה עוף בכל יום... אני פשוט לא יכול לאכול כלכך הרבה... אם אני צריך להגיע ל90 גרם +- חלבון ביום, למה שאני לא יקבל את שאר החלבון מאבקה? דבר שני, איזה אבקה מומלצת?

ועוד דבר קטן, האם אני צריך להכניס את כמות החלבון (90 גרם) בכל יום או רק לאחר אימון ?

תודה.

 

[shahar18]

אשמח לשמוע על שיפור לתוכנית שלי ולמה, אמרתם סקוואט, איפה זה נכנס ובמקום מה? וכו'.
בקיצור, אשמח אם פשוט תקחו את התוכנית שלי, ותכניסו דברים חשובים במקום דברים שקיימים עם הערות למה...

זאת התוכנית המעודכנת:
יום A
​

חזה:

לחיצת חזה כנגד מוט (3X8)
לחיצות עם משקולת על כסא בזווית 37 (3X8),
פרפר עם משקולות על ספסל (3X8).
כתפיים:
דחיקת משקולות בישיבה עם כיסא (3X8)
הרחקה לצדדים (3X8),
יד אחורית:
פשיטת מרפקים על מכשיר (עם חבל בצורת U הפוכה) (בעמידה 3X8),
מוט W על ספסל (3X8) - אשמח לשמוע על תרגיל אחר כי הוא תמיד תפוס ואני מוותר על תרגיל שני ליד אח

יום B
גב:
מתח 3X12
חתירה 3X12
​

משיכת פולי עליון באחיזה צרה לחזה 3X12​

רגליים:
לחיצות עם מכונה 3X12
​

פשיטת ברכיים במכונה 3X12 - גם אשמח לתרגיל אחר יותר טוב.​

יד קדמית:
מוט W על כסא עם מתקן 3X8
משקולות על כסא בשיפוע קל (שתי ידיים עובדות במקביל, לא אחת אחת 3X8
​

כפיפת מרפק בישיבה משקולת יד 3X8 לכל יד

ודרך אגב, ראה לי מוגזם לאכול 400 גרם חזה עוף בכל יום... אני פשוט לא יכול לאכול כלכך הרבה... אם אני צריך להגיע ל90 גרם +- חלבון ביום, למה שאני לא יקבל את שאר החלבון מאבקה? דבר שני, איזה אבקה מומלצת?

ועוד דבר קטן, האם אני צריך להכניס את כמות החלבון (90 גרם) בכל יום או רק לאחר אימון ?

תודה.

מי אמר לך לאכול 400 גרם חזה עוף כל יום? תאכל 150-200 גרם ליום זה מספיק. לגבי חלבון אתה צריך יותר בכיוון של 110-130 גרם חלבון ליום. ותחלק את זה בצורה שהכי נוחה לך לאורך כל היום...

 

[idon]

אוקי תעשו מין "ריסט" לכל מה שהלך פה עכשיו ואשמח אם תענו לפי השאלות החדשות שנוגעות בתוכנית ובתזונה:

1. לגבי האימון, עוד לא הצלחתי לקבל תשובה איך התוכנית באופן כללי? איזה תרגילים כדאי לי להחליף ובאילו?, אני מרגיש שהתוכנית שלי לא כלכך טובה ואשמח לעזרה בנוגע לזה.
2. היום ניסיתי לאכול "הרבה" כאשר התפריט למשך היום כלל:
שני ביצים בבוקר (חלמון אחד), קוטג ופרוסת לחם
שתי לחמניות עם פסטרמה עד הצהריים
אורז עם שניצל
ואחרי האימון- 2 ביצים (חלמון אחד), קופסת טונה, שלושת רבעי גביע קוטג ופרוסת לחם.
במחשבון קלוריות ראיתי שהכנסתי בערך 1800 קלוריות (130~ חלבונים) והוצאתי משהו בסביבות 1000 קלוריות (אימון בחדר כושר, ריצת 4.3 ק"מ ב19 דק ושאר פעילויות יום יום) האם זה הגיוני שיש יחס שלילי של כ 800 קלוריות?

אז האם אני צריך להמשיך עם תפריט כזה או להוריד?

3. אני רוצה להתחיל להשתמש באבקת חלבון, קיבלתי המלצות על דיימטריז, אך האם בשבילי עדיף את האבקה הרגילה או האבקה ללא שומן ומופחתת קלוריות (עלית לעומת ISO).

תודה !!!

 

[shahar18]

אוקי תעשו מין "ריסט" לכל מה שהלך פה עכשיו ואשמח אם תענו לפי השאלות החדשות שנוגעות בתוכנית ובתזונה:

1. לגבי האימון, עוד לא הצלחתי לקבל תשובה איך התוכנית באופן כללי? איזה תרגילים כדאי לי להחליף ובאילו?, אני מרגיש שהתוכנית שלי לא כלכך טובה ואשמח לעזרה בנוגע לזה.
2. היום ניסיתי לאכול "הרבה" כאשר התפריט למשך היום כלל:
שני ביצים בבוקר (חלמון אחד), קוטג ופרוסת לחם
שתי לחמניות עם פסטרמה עד הצהריים
אורז עם שניצל
ואחרי האימון- 2 ביצים (חלמון אחד), קופסת טונה, שלושת רבעי גביע קוטג ופרוסת לחם.
במחשבון קלוריות ראיתי שהכנסתי בערך 1800 קלוריות (130~ חלבונים) והוצאתי משהו בסביבות 1000 קלוריות (אימון בחדר כושר, ריצת 4.3 ק"מ ב19 דק ושאר פעילויות יום יום) האם זה הגיוני שיש יחס שלילי של כ 800 קלוריות?

אז האם אני צריך להמשיך עם תפריט כזה או להוריד?

3. אני רוצה להתחיל להשתמש באבקת חלבון, קיבלתי המלצות על דיימטריז, אך האם בשבילי עדיף את האבקה הרגילה או האבקה ללא שומן ומופחתת קלוריות (עלית לעומת ISO).

תודה !!!

אתה אמור להוציא במנוחה באיזור ה-1600-1700 קלוריות אז בטח שביום של אימונים תשרוף 2000+... איזה מחשבון השתמשת?

 

[donic]

אתה מנסה להוריד במשקל?

 

[idon]

אתה אמור להוציא במנוחה באיזור ה-1600-1700 קלוריות אז בטח שביום של אימונים תשרוף 2000+... איזה מחשבון השתמשת?

השתמשתי במחשבון קלוריות של נטו גרין netogreen שמחשב גם חלבונים פחמימות וכו'

donic
אני לא מנסה להוריד במשקל אך גם לא לעלות במשקל... ברור לי ששריר שוקל יותר משומן (או יותר ממה שקיים לי כרגע בגוף כי אין כלכך הרבה שומנים) והמשקל יעלה אך המטרה היא לא לרדת במשקל

תודה רבה על התגובות ! בנוסף לזה, אשמח לקבל התיחסות לשאר השאלות שלי לפני שהם "יעלמו" כלא היו.

 

[shahar18]

אתה צריך חלבון איכותי זה לא ממש משנה אם זה דל שומן או לא.. המטרה שלך היא לא חיטוב רצחני...
לגבי התוכנית כתבתי לך כמה תגובות קודם את דעתי..