ייעוץ שאלה עקרונית+המלצה לתכנית חיטוב

[avrahm90]

בס"ד


אתחיל עם השאלה,
אומרים שבחיטוב בשביל לשמר שריר אז יש לשמור על עצימות. השאלה שלי היא לאיזה טווח מבחינת חזרות צריך שהעצימות תהיה גבוהה: עצימות גבוהה ל 1-3 חזרות או עצימות גבוהה ל 5 חזרות? אדם יכול לבצע סינגלים של 200 ק"ג לדוגמא ויכול לבצע 180 לחמש חזרות, מה עדיף?

המלצה,
כרגע עברתי נפח דדליפט 5X5 ולאחריו 3X3 במתכונת טקסס ואני עומד לפני חיטוב. אשמח לשמוע המלצה לתכנית חיטוב.

תודה רבה.😃

 

[SmokingSnake]

חשוב להבין שצריך להמעיט בסינגלים, טווח של 3-5 זה הבסיס לשמירה על כח ומאסת שריר, בעוד שסינגל יכול לנוע לדוג' בסקוואט ב15-20 קילו בהתאם לטכניקה ומצב רוח, חמישיות ושלשות לא נעות בהבדלים כ"כ גדולים.

אני בנטייה הקלאסית שאין כמו חמישיות כבדות כבסיס לסקוואט ודדליפט ושלשות כבדות עם חמישיות ללחיצות.

בקשר לתכנית, אם אתה על א"ש גבוה תמשיך רגיל ופשוט תקצץ דברים לא חיוניים בתפריט, תעלה טיפה צריכת חלבון ותתחיל טיפה אירובי. כשתהיה באחוז שכבר מצריך שינוי דרסטי לתפריט אפשר לדבר הלאה

 

[Rasmalo]

אתה מתבלבל...
עצימות מגדירים כ% מ1RM. אז אין דבר כזה עצימות גבוהה ל5 חזרות, או 3.
3RM הוא יותר עצים מ5RM, אבל 3*3 הוא פחות עצים מ5RM.

חוץ מזה ענה לך הנחש.

 

[Beast and cheat]

בהתחלה של החיטוב לא צפויה לך בעייה כמו שהנחש ציין,
בהמשך השאלה של סינגלים VS חמישיות היא מקולקלת. צריך להבין שמספר החזרות הוא לא רק "על איזה מרכיב אני עובד כרגע", אלא הוא גם משפיע בצורה משמעותית על הנפח.
נפח העבודה בתרגיל מסויים, הוא משקל כפול חזרות. נהוג לכפול את זה ב% מRM1 על מנת שיהיה פרופורציונלי למתאמן, וכי העומס הכללי תלוי גם בעצימות מן הסתם. 80X10 זה 800, אבל עומס של 200X4 הוא הרבה יותר גדול (וברגע שכופלים ב% מRM1 זה גם מה שמקבלים).
לגביי הדוגמה שלך,
200X1 = 200
180X5 = 900
נניח שהRM1 הוא 200 (לא ממש מסתדר עם ה180X5, אבל בשביל שהחישוב יהיה עגול ומובן):
200X100% = 200
900X90% = 810

מבין כמה שההבדל משמעותי, מעבר ל"על איזה מרכיב אני עובד כרגע" ?

לנושא ההמלצה,
מהניסיון שלי - הורדה של נפח והעלאה קטנה של העצימות עובדת טוב מאוד. זה אומר שאם היית עושה 5X5, אתה יכול להחליף את זה ב3X5 (עם מעט יותר משקל, מן הסתם)

 

[avrahm90]

בהתחלה של החיטוב לא צפויה לך בעייה כמו שהנחש ציין,
בהמשך השאלה של סינגלים VS חמישיות היא מקולקלת. צריך להבין שמספר החזרות הוא לא רק "על איזה מרכיב אני עובד כרגע", אלא הוא גם משפיע בצורה משמעותית על הנפח.
נפח העבודה בתרגיל מסויים, הוא משקל כפול חזרות. נהוג לכפול את זה ב% מRM1 על מנת שיהיה פרופורציונלי למתאמן, וכי העומס הכללי תלוי גם בעצימות מן הסתם. 80X10 זה 800, אבל עומס של 200X4 הוא הרבה יותר גדול (וברגע שכופלים ב% מRM1 זה גם מה שמקבלים).
לגביי הדוגמה שלך,
200X1 = 200
180X5 = 900
נניח שהRM1 הוא 200 (לא ממש מסתדר עם ה180X5, אבל בשביל שהחישוב יהיה עגול ומובן):
200X100% = 200
900X90% = 810

מבין כמה שההבדל משמעותי, מעבר ל"על איזה מרכיב אני עובד כרגע" ?

לנושא ההמלצה,
מהניסיון שלי - הורדה של נפח והעלאה קטנה של העצימות עובדת טוב מאוד. זה אומר שאם היית עושה 5X5, אתה יכול להחליף את זה ב3X5 (עם מעט יותר משקל, מן הסתם)

תודה על ההסבר המפורט, התחלתי להבין מה שאמרת. אשמח אם תוכל להסביר מה שהדגשתי איך זה עובד בדוגמא שלך, לא כ"כ הבנתי...

אז בעצם מה נדרש ממנו בחיטוב: עצימות גבוהה במיוחד (1RM-3RM) או עצימות קטנה אבל נפח גבוהה יותר (5RM)?

 

[Beast and cheat]

תודה על ההסבר המפורט, התחלתי להבין מה שאמרת. אשמח אם תוכל להסביר מה שהדגשתי איך זה עובד בדוגמא שלך, לא כ"כ הבנתי...

אז בעצם מה נדרש ממנו בחיטוב: עצימות גבוהה במיוחד (1RM-3RM) או עצימות קטנה אבל נפח גבוהה יותר (5RM)?

בלי לכפול ב% מRM1 מקבלים ש200X4 = 80X10
אבל 80 קילו ל10 חזרות לא קרוב לעומס של 200 קילו ל4 חזרות. זה אותו נפח אבסולוטי, אבל העצימות שונה בהרבה. בלי לכפול ב% מRM1 המספר שמקבלים לא ממש אומר הרבה. אחרי שכופלים ב% מRM1, המספר שמקבלים כן אומר הרבה.

בחיטוב נדרשת עבודה עצימה בנפח נמוך (יחסית). שוב, להגיד אם זה אומר לעשות סינגלים, שלשות, דאבלים או חמישיות בלי להתייחס לשאר הפרמטרים - זה מקולקל.

 

[avrahm90]

בלי לכפול ב% מRM1 מקבלים ש200X4 = 80X10
אבל 80 קילו ל10 חזרות לא קרוב לעומס של 200 קילו ל4 חזרות. זה אותו נפח אבסולוטי, אבל העצימות שונה בהרבה. בלי לכפול ב% מRM1 המספר שמקבלים לא ממש אומר הרבה. אחרי שכופלים ב% מRM1, המספר שמקבלים כן אומר הרבה.

בחיטוב נדרשת עבודה עצימה בנפח נמוך (יחסית). שוב, להגיד אם זה אומר לעשות סינגלים, שלשות, דאבלים או חמישיות בלי להתייחס לשאר הפרמטרים - זה מקולקל.

תודה רבה, אבל עדיין לא הבנתי : למה "אחרי שכופלים ב% מRM1, המספר שמקבלים כן אומר הרבה. " איך זה בא לידי ביטוי בדוגמא שלך (זה ש200X4 = 80X10 = 800 מובן לי, אבל מה יקרה לאחר שנכפיל ב % מ 1RM ?) אם תוכל להכפיל ב % מ 1RM כדי שאבין מה קורה עם המספרים שמקבלים.

תודה 😃

 

[Beast and cheat]

תודה רבה, אבל עדיין לא הבנתי : למה "אחרי שכופלים ב% מRM1, המספר שמקבלים כן אומר הרבה. " איך זה בא לידי ביטוי בדוגמא שלך (זה ש200X4 = 80X10 = 800 מובן לי, אבל מה יקרה לאחר שנכפיל ב % מ 1RM ?) אם תוכל להכפיל ב % מ 1RM כדי שאבין מה קורה עם המספרים שמקבלים.

תודה 😃

איפה הסתבכת? אם המקסימום הוא 250 לצורך הדוגמה,
200**80%=640
80*10*32%=256
גם 200*4 וגם 80*10 שווים 800 אבל אחרי שכופלים ב% מRM1 מקבלים מספר שבאמת מעיד על העומס שהם יוצרים, כלומר 200*4 "שווה יותר".

 

[avrahm90]

איפה הסתבכת? אם המקסימום הוא 250 לצורך הדוגמה,
200**80%=640
80*10*32%=256
גם 200*4 וגם 80*10 שווים 800 אבל אחרי שכופלים ב% מRM1 מקבלים מספר שבאמת מעיד על העומס שהם יוצרים, כלומר 200*4 "שווה יותר".

עכשיו הבנתי, תודה רבה!

כרגע אני יוצא לחיטוב לאחר 3 חודשים שלא עבדתי סקאווט במשקלים כבדים מאחר והדגש היה על הדדליפט. באיזה תבנית לדעתך כדאי לעבוד ב׳ סקאווט ע״מ לשחזר משקלי עבודה?
השיא היה משהו כמו 230 ל2-3. ככה שאם תוכל לכוון אותי מאיזה משקל בערך כדאי להתחיל.

 

[Beast and cheat]

עכשיו הבנתי, תודה רבה!

כרגע אני יוצא לחיטוב לאחר 3 חודשים שלא עבדתי סקאווט במשקלים כבדים מאחר והדגש היה על הדדליפט. באיזה תבנית לדעתך כדאי לעבוד ב׳ סקאווט ע״מ לשחזר משקלי עבודה?
השיא היה משהו כמו 230 ל2-3. ככה שאם תוכל לכוון אותי מאיזה משקל בערך כדאי להתחיל.

את התשובה האמיתית לשאלה הזו, רק אתה תוכל לתת. וגם זה יהיה רק אחרי שתנסה.