יעוץ בנושא עליית במסת שריר וחיטוב

[זוהר]

שלום אני זוהר, התחלתי להתאמן כבר לפני 8 חודשים אחרי שהשתחררתי מהצבא ועליתי בצבא 10 קילו! הורדתי אותם במהלך החצי שנה
הראשונה של האימונים בזכות המון המון אירובי אני רצה בין 45 דק לשעה אחרי כל אימון כח 4 פעמים בשבוע ודיאטות והרעבות למינהן והגעתי למשקל של 44
והגובה שלי 157 אני נחשבת לרזה אבל הגוף שלי לא חטוב ומוצק בכלל אז פניתי לדיאטנית שבמכון ועשיתי אצלה בדיקות ויש לי 25 אחוזי שומן
שהמטרה שלי להגיע אפילו לפחות מ18 למרות שאני יודעת שזה לא בריא לנשים והיא בנתה לי תפריט לעלייה במסת שריר עכשיו כמובן שאני במאזן חיובי
של 400 קלוריות ביום ללא אימון ביום של אימון כולל האירובי אני במאזן ניטרלי ואני פשוט רק בעליה במשקל כבר עליתי 2 קילו ואני לא רואה איזה שינויים לטובה בגוף
השאלה שלי אם אני חייבת לעבור את התקופה הזאת של ההשמנה כדי להגיע לרמת חיטוב שאני רוצה (אגב כמה זמן התקופה הזאת אמורה להימשך עד שרואים שינוי?) או שאני יכולה להוריד את האחוזי שומן ממאזן קלוריות שלילי?
אני מרגישה שכל מה שעבדתי בחצי שנה כדי להוריד היה סתם

תודה מראש :]

 

[SmokingSnake]

שלום, קודם כל ממליץ לקרוא את ההכרזה בכחול בולט בראש הפורום, לקרוא כתבות ולהבין מי נגד מי.

לעניין:
חשוב להבין שכדי לעלות במאסת שריר יש לעלות במשקל גוף, רקמה נוספת של שריר לא יכולה להיווצר מהאוויר.
שומן ושריר הם רקמות שונות שלא יכולות להפוך אחת לשניה ולא קשורות.

בקשר לתקופת מאסה(לא קוראים לזה השמנה, כי המטרה לעלות במאסת שריר) היא תלויה בך ולאן את רוצה להגיע, ככל שתצמדי לתפריט שבנוי היטב(מספיק חלבון, מספיק שומן בריא, לא יותר מדי פחמימה) את לא אמורה להראות או להרגיש שמנה.
הדגש צריך להיות אימונים מתאימים(סקוואטים, לחיצות, תרגילים מורכבים ולא לשחק עם משקולות של קילו במשך שעה)

בקשר למשקל גוף ואחוז שומן: כל אישה שאימנתי תמיד רצתה לרדת 3 קילו לפחות לא משנה כמה היא שקלה או הייתה צריכה את זה.
מתאמנות אישיות שלי בגיל 20-25 תמיד עלו במשקל גוף(אחרי שכנועים קשים מצדי) אבל צמצמו היקפים בכל הגוף, בעיקר בטבור ובאגן.
צריך להבין שנשים לא צריכות אחוז שומן נמוך מאוד כי אתן לא בנויות כמונו, אישה יכולה להראות מעולה ולהרגיש מעולה על 18-22 אחוז שומן.

 

[זוהר]

אוקיי קודם כל תודה על ההסבר דבר שני רציתי לדעת אם התפריט שהיא בנתה לי עונה לצרכים האלה:
ארוחת בוקר: 2X פרוסת לחם חיטה מלאה
3X כף קוטג 3%
ביניים: בננה, אפרסק (מנת פרי)
ארוחת צהררים: 8 כפות שטוחות אורז מלא/ בורגול/קוסקוס מלא או 8 עיגולים של תפוח אדמה/בטטה
150 גרם חזה עוף/ מנת דג
כף טחינה
ביניים: יוגורט לבן 1.5%
חטיף אנרגיה פיטנס
ארוחת ערב: מלפפון, עגבנייה, גמבה
כף טחינה
ביצה אחת/ חצי קופסת טונה במים/ 4 כפות קוטג 3%
פרוסת לחם מחיטה מלאה
ארוחת לילה: כוס חלב 3%

סה"כ 1720 קלוריות, פחמימות 202 גרם,חלבונים 91 גרם, שומנים 63 גרם

זה מספיק חלבון? או שזה יותר מידי פחמימה ביחס לחלבונים ולשומנים

 

[Rasmalo]

זה די הרבה קלוריות עבור גברת ששוקלת 44 ק"ג, אפילו כשאת מדברת על הוספת מסת שריר. 1550 זה מן רף עליון במשקלך הנוכחי.
בכל פעם שאת נשקלת כוונני את התפריט, 30-35 קק"ל בעבור ק"ג משקל גוף. כל זה כאשר את רוצה להעלות במסת שריר!
את אשה והדברים קורים אצלכן יותר לאט, עודף קלורי גדול לא מנוצל טוב כמו אצל גבר.

 

[SmokingSnake]

אוקיי קודם כל תודה על ההסבר דבר שני רציתי לדעת אם התפריט שהיא בנתה לי עונה לצרכים האלה:
ארוחת בוקר: 2X פרוסת לחם חיטה מלאה
3X כף קוטג 3%
ביניים: בננה, אפרסק (מנת פרי)
ארוחת צהררים: 8 כפות שטוחות אורז מלא/ בורגול/קוסקוס מלא או 8 עיגולים של תפוח אדמה/בטטה
150 גרם חזה עוף/ מנת דג
כף טחינה
ביניים: יוגורט לבן 1.5%
חטיף אנרגיה פיטנס
ארוחת ערב: מלפפון, עגבנייה, גמבה
כף טחינה
ביצה אחת/ חצי קופסת טונה במים/ 4 כפות קוטג 3%
פרוסת לחם מחיטה מלאה
ארוחת לילה: כוס חלב 3%

סה"כ 1720 קלוריות, פחמימות 202 גרם,חלבונים 91 גרם, שומנים 63 גרם

זה מספיק חלבון? או שזה יותר מידי פחמימה ביחס לחלבונים ולשומנים

מה שrasmalo אמר, אני הייתי מוריד את הפחמימה ב50 גרם(פחות לחם) וכך מוריד 200 קלוריות מהתפריט.
הצריכת חלבון מספיקה בהחלט, אם את מקפידה לאכול כמו בתפריט.

 

[זוהר]

זה די הרבה קלוריות עבור גברת ששוקלת 44 ק"ג, אפילו כשאת מדברת על הוספת מסת שריר. 1550 זה מן רף עליון במשקלך הנוכחי.
בכל פעם שאת נשקלת כוונני את התפריט, 30-35 קק"ל בעבור ק"ג משקל גוף. כל זה כאשר את רוצה להעלות במסת שריר!
את אשה והדברים קורים אצלכן יותר לאט, עודף קלורי גדול לא מנוצל טוב כמו אצל גבר.

אוקיי אבל יוצא שביום של אימון אני אהיה במאזן שלילי גדול כי אני שורפת ביום של אימון בערך 550 קלוריות כולל האירובי וכולל האימון כח מה שכן הפער בין הימים גדול מאוד מה שנראה לי שאני אצתרך 2 תפריטים לימים שונים כדי שאני אהיה במאזן חיובי קטן של 250 קלוריות.. רק אמרו לי שאני לא צריכה לבותשני תפריטים שונים בתרופה של עלייה במסה

- - - עידכון הודעה - - -

אוקיי אבל יוצא שביום של אימון אני אהיה במאזן שלילי גדול כי אני שורפת ביום של אימון בערך 550 קלוריות כולל האירובי וכולל האימון כח מה שכן הפער בין הימים גדול מאוד מה שנראה לי שאני אצתרך 2 תפריטים לימים שונים כדי שאני אהיה במאזן חיובי קטן של 250 קלוריות.. רק אמרו לי שאני לא צריכה לבותשני תפריטים שונים בתרופה של עלייה במסה

*לבנות
*בתקופה
חח

 

[Rasmalo]

אוקיי אבל יוצא שביום של אימון אני אהיה במאזן שלילי גדול כי אני שורפת ביום של אימון בערך 550 קלוריות כולל האירובי וכולל האימון כח מה שכן הפער בין הימים גדול מאוד מה שנראה לי שאני אצתרך 2 תפריטים לימים שונים כדי שאני אהיה במאזן חיובי קטן של 250 קלוריות.. רק אמרו לי שאני לא צריכה לבותשני תפריטים שונים בתרופה של עלייה במסה

- - - עידכון הודעה - - -



*לבנות
*בתקופה
חח

אז לכי לכיוון של 35 קק"ל/ק"ג ותאכלי את אותו תפריט בכל הימים.

 

[avivchoen]

אם את בתקופה של לצבור שרירים ומסה הייתי גם ממליץ לך להקל על עצמך טיפה מבחינת האירובי.